Lauftechnik - Energiesparen

Zusammenfassung des vorherigen Blogbeitrags

Laufen spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit, trägt zur Gewichtsreduzierung bei und fördert die Entwicklung funktioneller Fähigkeiten. Für Anfänger ist es wichtig, langsam anzufangen, um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden. Die Wahl des richtigen Schuhwerks und der richtigen Kleidung, die sowohl bequem als auch funktionell sein sollte, ist entscheidend für ein effektives Lauferlebnis.

Die Einstellung des richtigen Tempos und der richtigen Intensität ist wichtig, um langfristige Laufgewohnheiten mit minimalem Verletzungsrisiko zu erhalten. Außerdem ist die Einbeziehung von richtige Aufwärmübungen und Dehnübungen nach dem Laufen hilft bei der Erholung der Muskeln und der Vorbeugung von Verletzungen. Das Setzen realistischer Ziele ist der Schlüssel zu stetigen Fortschritten und zur Aufrechterhaltung der Motivation. Eine korrekte Lauftechnik ist grundlegend für die Effizienz und die Vorbeugung von Verletzungen. In diesem Beitrag gehen wir auf die Details der richtigen Laufform ein und vermitteln Ihnen das Wissen, das Sie brauchen, um Ihre Laufleistung und Ihren Spaß am Laufen zu steigern.

Einführung in die Lauftechnik

Einer der wichtigsten Aspekte des Laufens ist die Beherrschung der richtigen Lauftechnik. Diese Technik mit der Zeit zu entwickeln, ist aus mehreren Gründen wichtig. Erstens können Sie mit der richtigen Technik die geringste Menge an Energie verbrauchen, wodurch Ihre Läufe effizienter werden. Das bedeutet, dass Sie längere Strecken ohne Ermüdungserscheinungen laufen können. Zweitens hilft die richtige Laufform Ihrem Körper, die Aufprallkräfte des Bodens zu absorbieren und zu bewältigen. Dadurch verringert sich das Risiko von häufigen Laufverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen und Stressfrakturen. Und schließlich werden Ihre Bewegungen durch eine korrekte Technik stromlinienförmiger und effektiver, so dass Sie schneller und mit größerer Leichtigkeit laufen können. 

Richtige Körperhaltung: Gerader Rücken, entspannte Schultern, aufrechte Haltung

Die Haltung von Kopf und Wirbelsäule wird bei der richtigen Lauftechnik oft übersehen. Die meiste Aufmerksamkeit wird in der Regel den Bewegungen der Beine gewidmet, während die Arme, der Kopf und der Rumpf, einschließlich der Wirbelsäule, häufig vernachlässigt werden. Obwohl die Beine den Körper beim Laufen vorantreiben, muss die Kraft vom Boden korrekt auf den Körperschwerpunkt übertragen werden, um eine lineare Vorwärtsbewegung zu ermöglichen. Die neutrale Position der Wirbelsäule spielt dabei eine entscheidende Rolle. Während des Laufens sollte der Rumpf aufrecht stehen, mit minimalen seitlichen und rotatorischen Bewegungen.

Die Hauptbewegungen finden in den Hüften und Schultern statt. Die Wirbelsäule sollte neutral bleiben, der Brustkorb fest, der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Schultern entspannt und der gesamte Oberkörper stabil. Je nach Disziplin kann sich der gesamte Oberkörper in einem Winkel von 0-10° nach vorne neigen. Es ist wichtig zu betonen und zu verstehen, dass diese Neigung in den Hüften erreicht wird, während die Wirbelsäule neutral bleibt. Das Erreichen einer neutralen Wirbelsäulenposition kann aufgrund ihrer Komplexität und der Tatsache, dass viele Haltungsprobleme die neutrale Position beeinflussen, schwieriger sein, als es scheint.

Um eine korrekte Haltung aufrechtzuerhalten, müssen wir in diesem Bereich aktive Muskeln haben. Michaud & Thomas C., die Autoren des Buches "Injury-Free Running", haben die Muskeln und ihre Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung aufgelistet. Die Muskeln Ilio-Costalis und Longissimus sind beim Laufen wichtig, da sie eine übermäßige Neigung des Rumpfes nach vorne verhindern. Zusammen werden diese Muskeln als "Erector spinae" (lateinisch für "Aufrichten der Wirbelsäule") bezeichnet. Der Quadratus lumborum und der Multifidi sind starke Stabilisatoren der Wirbelsäule und werden bei der Ausführung von seitlichen und konventionellen Planken trainiert.

Außerdem ist die Rumpfmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Diese wichtigen Muskeln umhüllen den Rumpf und verbinden den Brustkorb mit dem Becken. Die von den Muskeln des inneren Schrägstrichs (IO), des äußeren Schrägstrichs (EO) und des transversus abdominis (TA) erzeugte Kraft wird über die lumbodorsale Faszie (LDF) übertragen und trägt zur Stabilisierung der gesamten unteren Wirbelsäule bei (A). Der Beckenboden (nicht abgebildet) und das Zwerchfell (B) sind ebenfalls wichtige Rumpfmuskeln, auch wenn sie selten diskutiert werden. Das Zwerchfell arbeitet mit dem Transversus abdominis zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren, und spielt eine wichtige Rolle beim Laufen, insbesondere beim Sprinten. (Muskelabkürzungen: ES = Erector spinae; Mu = Multifidi; PS = Psoas; QL = Quadratus lumborum; RA = Rectus abdominis, der Six-Pack-Muskel).

Position des Arms

Die Arme neutralisieren die von den Beinen beim Laufen erzeugten Rotationsbewegungen. Da das Laufen eine asymmetrische Bewegung ist, ist eine Hüfte gebeugt, während die andere gestreckt ist. Die Arme kompensieren diese Rotationskräfte, indem sie den Vorwärtsschwung des linken Arms mit dem Vorwärtsschwung des rechten Beins synchronisieren und umgekehrt. Ein stärkerer Beinschwung wird von einem stärkeren Armschwung begleitet.

Die Armbewegungen werden ausschließlich an den Schultern ausgeführt, und der Winkel an den Ellbogen bleibt konstant bei etwa 90°. Die Arme bewegen sich vorwärts und rückwärts, nicht links und rechts. Beim Vorwärtsschwung gehen die Arme in Richtung Kinn, überqueren aber nicht die Mittellinie des Körpers (Sagittalebene). Beim Rückwärtsschwung liegt der Schwerpunkt auf dem Ellbogen, der die Bewegung anführt, ohne den Arm im Ellbogen zu strecken. Auf der Körpermittellinie befinden sich die Arme auf Hüfthöhe, und die Schultern bleiben die ganze Zeit über entspannt. 

Hüften Funktion

Die Hüfte ist ein entscheidendes Gelenk für den Laufsport, und ohne ihre einwandfreie Funktion sind Erfolg und Verletzungsprävention sehr fraglich. Eliteläufer verfügen über einen großen Bereich der Hüftbeugung und -streckung sowie über die Fähigkeit, starke Außenrotationen auszuführen. Beim Laufen beginnt die Bewegung der Beine in der Hüfte durch Anheben des Knies, nicht durch Schwingen des Unterschenkels. Schnelles Laufen erhöht die Hüftbeugung des schwingenden Beins. Das Anheben des Knies hält den Unterschenkel unter dem Becken, verkürzt den Krafthebel, reduziert die Belastung der Hüftbeuger, verlängert den Schritt und erhöht die Geschwindigkeit.

Probleme können entstehen, wenn die Hüfte nicht richtig funktioniert oder wenn die Hüftbeuger zu schwach sind. In solchen Fällen wird die kniehebende Bewegung unmöglich, und das Bein schwingt im Knie aus. Infolgedessen können die folgenden Probleme auftreten: 

• Verkürzte Schrittlänge, erhöhte Schrittzahl und zusätzliche Belastung der Hüftbeuger. 
• Der Krafthebel verlängert sich und belastet die ohnehin schwachen Hüftbeuger zusätzlich. 
• Ermüdung der Hüftbeuger, die zu einer Außenrotation des Beins führen kann, wodurch die Arbeit auf die Adduktoren verlagert wird. 
• Kürzere Schritte, die zu Seitwärts- und Rotationsbewegungen des Unterschenkels und des Fußes führen. 
• Dieser Fersenkontakt deaktiviert die Achillessehne und die Hüftbeugersehne und überträgt die Kraft auf das Skelett, was zu Schäden an den Knien und/oder der Lendenwirbelsäule führen kann. 
• Das gestreckte Bein berührt den Boden mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt und bremst so. 

Bild 3 Oberschenkelmuskulatur

Nachdem wir nun die Funktion von Hüfte und Oberschenkel beim Laufen verstanden haben, wollen wir uns genauer ansehen, welche Muskeln für diese Bewegungen verantwortlich sind. Michaud & Thomas C., Autoren von "Injury-free running", haben die Muskeln und ihre Bedeutung für die richtige Beinfunktion aufgelistet:

Das iliotibiale Band (ITB) und der Iliopsoas:Das ITB fungiert als breite Sehne, die die von den Muskeln Gluteus maximus und Tensor fascia latae erzeugte Kraft auf das Bein und den Oberschenkel überträgt. Er hat mehrere Ansätze am Oberschenkelknochen und spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, ein zu starkes Absinken der gegenüberliegenden Seite des Beckens beim Laufen zu verhindern. Der Iliopsoas ist ein kräftiger Hüftbeuger, und aufgrund seiner zahlreichen Ansätze an der Lendenwirbelsäule wirkt der Psoas als Stabilisator der Wirbelsäule.

Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels:Die Adduktoren bestehen aus den Adduktoren longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis und pectineus. Der vertikale Teil des Adductor magnus wird auch als "ischiofemoraler Teil" bezeichnet, da er vom Sitzbein des Beckens zum unteren Teil des Oberschenkels verläuft. Der Quadrizeps besteht aus vier verschiedenen Muskeln: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis und rectus femoris. Der Vastus lateralis ist bei weitem der größte dieser Muskeln und spielt eine wichtige Rolle bei der Stoßdämpfung beim Laufen.

Der Rectus femoris ist der einzige Quadrizepsmuskel, der das Hüftgelenk kreuzt, und er ist einer der wenigen Hüftmuskeln, der eine Sehne besitzt, die sich merklich dreht. Die Rotation der Rectus-femoris-Sehne ermöglicht es ihm, Energie zu speichern, während das Bein nach hinten gestreckt ist, und diese Energie zurückzugeben, um das schwingende Bein nach vorne zu bringen.

Die Kniescheibe:Die Kniescheibe befindet sich in der Quadrizepssehne und ist das größte Sesambein des Körpers. Sesambeine befinden sich in verschiedenen Sehnen im ganzen Körper, insbesondere in solchen, die eine hohe Kraftanstrengung erfordern. Sie ziehen die Sehne des Muskels weiter von der Bewegungsachse des Gelenks weg und verbessern so die mechanische Effizienz des Muskels. Denken Sie an einen Türknauf: Wenn sich der Türknauf nahe am Scharnier befindet, ist es schwierig, die Tür zu öffnen. Je weiter der Türknauf jedoch vom Scharnier entfernt ist, desto weniger Kraft ist erforderlich, um die Tür zu öffnen. Das ist im Wesentlichen die Aufgabe von Sesamoiden. Sesamoid ist lateinisch für "Sesamsamen".

Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels:Die Kniesehnen werden in den Semimembranosus, den Semitendinosus und den Biceps femoris (der einen langen und einen kurzen Kopf hat) unterteilt. Da er so tief am Oberschenkelknochen ansetzt, verhält sich die vertikale Komponente des Adductor magnus wie ein Hamstring. Die Hüftrotatoren sind auch beim Laufen wichtig, da sie verhindern, dass sich die gesamte untere Extremität zu sehr nach innen dreht.

Fuß Funktion

Der Fuß sollte immer mit dem vorderen Teil, insbesondere mit den Ballen unter den Zehen, den Boden berühren. Bevor er den Boden berührt, senkt sich der Fuß aktiv ab und "sucht" den Boden. Beim Aufsetzen sollte der Knöchel flexibel sein, damit die Ferse den Boden berühren kann. Dadurch wird die Achillessehne gedehnt, die die Kraft wie eine Feder abfedert. In der konzentrischen Phase der Bewegung, beim Aufstehen auf die Zehen, wird die absorbierte Kraft freigesetzt, was das Laufen effizienter macht.

Wer auf der Ferse oder übermäßig auf den Zehen läuft, ohne die Achillessehne zu dehnen, erhöht das Verletzungsrisiko und verringert die Leistungsfähigkeit. Der Begriff "toter" Fuß wird im Laufsport oft verwendet und bezieht sich auf einen Fuß, der sich in den Boden eingräbt. Um ein erfolgreicher Läufer zu sein, müssen Sie den Fuß stärken und aktivieren und den richtigen Bodenkontakt herstellen.

Zu den Muskeln, die für die korrekte Funktion des Fußes beim Laufen unerlässlich sind, gehören die folgenden: Kraft und Stabilität des Fußes gehören neben der Wadenmuskulatur zu den wichtigsten Voraussetzungen für das Gehen und Laufen. Allein in den Füßen gibt es mehr als 100 Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind. Wir nennen hier nur die wichtigsten für die Laufaktivität und die richtige Fußfunktion. Der Flexor hallucis brevis ist wichtig, da er zwei kleine Sesambeine enthält, die bei Läufern oft Probleme verursachen.

Eine Schwäche der Muskeln des Fußgewölbes ist eine sehr häufige Ursache für Verletzungen. Eine Schwäche des Abductor hallucis korreliert mit der Entwicklung von Ballenzehen, während eine Schwäche des Flexor digitorum brevis eine häufige Ursache für Plantarfasziitis ist. Der Tibialis posterior spielt eine wichtige Rolle bei der Abstützung des Fußgewölbes, da er über zahlreiche Ansatzpunkte in der Mitte des Fußgewölbes verfügt.

Rythmisches Atmen zur Vermeidung übermäßiger Ermüdung

Es ist faszinierend zu beobachten, wie unser Körper auf eine erhöhte körperliche Anstrengung reagiert, insbesondere was die Atmung betrifft. Da die Atmung den Transport von Sauerstoff zu den Zellen sicherstellt, beschleunigt sie sich logischerweise beim Laufen. Die Aufrechterhaltung des richtigen Atemrhythmus ist entscheidend für ein erfolgreiches Training. Die Atmung können wir bewusst steuern, was das Laufen erleichtert und die Ermüdung verringert.

Wie wichtig ist die richtige Atmung beim Laufen? Der Atemrhythmus ist eng mit dem Laufrhythmus verknüpft. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Schritte mit dem Ein- und Ausatmen synchronisieren. Diese Synergie trägt dazu bei, den Sauerstoffverbrauch mit der Sauerstoffaufnahme in Einklang zu bringen, so dass der Körper wie eine Maschine funktioniert. Es ist wichtig, dass Ihre Schritte mit Ihrer Atmung übereinstimmen, z. B. eine Einatmung, die zwei Schritte dauert, und eine Ausatmung, die genauso lang ist (2:2 oder 3:3), um eine gleichmäßige Verteilung der Anstrengung auf beide Körperseiten zu gewährleisten.

Die Qualität der Atmung kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Sie beeinflusst die Lungenkapazität, die Tiefe und Häufigkeit der Atemzüge sowie die Fähigkeit, Sauerstoff an die Muskeln weiterzuleiten. Obwohl die Qualität der Atmung individuell ist, können Techniken die Leistung beim Laufen verbessern. Anstelle einer flachen Brustatmung sollten tiefere Atemzüge geübt werden, die den Bauchraum mit einbeziehen. Tieferes Einatmen sorgt dafür, dass der Körper während der Anstrengung mit dem nötigen Sauerstoff versorgt wird.

Um Ihre Atemtechnik beim Laufen zu verbessern, können Atemübungen helfen:

1. Üben Sie das Verhältnis von Atmung und Schritten im Stehen (tiefe und langsame Atemzüge, Atmung aus dem Bauch, nicht aus der Brust). 
2. Beginnen Sie dann, dies bei leichten Spaziergängen zu tun, indem Sie Ihren Atemrhythmus mit Ihren Schritten synchronisieren. 
3. Sobald Sie diese Technik beherrschen, können Sie sie in Ihre Laufaktivitäten einbauen.

Protokolle und Routinen zur Kräftigung der wichtigsten Laufmuskeln

Unser Bewegungsapparat ist eine komplexe Struktur, die aus Muskeln, Gelenken und Knochen besteht. Um die Gesundheit der Gelenke und Knochen zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen, ist es entscheidend, dass unsere Muskeln für das Laufen angemessen konditioniert und funktionsfähig sind. Die Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Ermöglichung von Bewegungen, indem sie die für Gelenk- und Knochenbewegungen erforderlichen Kräfte erzeugen. Durch die Stärkung und Konditionierung dieser Muskeln können wir unsere Laufleistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und so die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparats fördern.

In diesem Abschnitt finden Sie grundlegende Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Beweglichkeit der wichtigsten Teile des Bewegungsapparats, einschließlich Fuß, Knöchel, Unterschenkel, Oberschenkel, Hüfte und Rumpf. Diese Übungen sind entscheidend für die Entwicklung der funktionellen Fähigkeiten, die für das Laufen und andere körperliche Aktivitäten benötigt werden. 

Die bereitgestellten Protokolle und Routinen sind über den Ultrax Training Builder zugänglich. Dieses innovative Tool ist für Trainer von unschätzbarem Wert, da es die Erstellung von maßgeschneiderten Trainingsprogrammen vereinfacht. Darüber hinaus ermöglicht es ein hohes Maß an Individualisierung und präziser Überwachung für jeden Athleten, um optimale Trainingsergebnisse zu gewährleisten.

Definition von Protokollen

Für die Bestimmung der Trainingsbelastung gibt es allgemeine Gleichungen, die für die Belastung der Muskulatur im Kraft- und Leistungstraining verwendet werden sollten, sowie Parameter für das Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Da jeder von uns sowohl als Organismus als auch als Mensch in seiner Gesamtheit ein Individuum ist, liefern diese Gleichungen oft falsche Berechnungen zur Bestimmung der Trainingsbelastung. Daher ist es notwendig, jeden Athleten oder Freizeitsportler zu testen, um Ergebnisse zu erhalten, die bei der Bestimmung der angemessenen Belastung helfen.

Anfängern in diesem gesamten Prozess empfehlen wir, dass jeder Freizeitsportler mindestens drei Monate lang einen Trainer engagiert, um die Grundlagen zu beherrschen und später in der Lage zu sein, alle genannten Protokolle selbständig umzusetzen. 

Der folgende Text enthält Trainingsroutinen zur Entwicklung von Beweglichkeits- und Kraftprotokollen für wichtige Körperregionen, die beim Laufen eine Rolle spielen. Um die Anpassung der Protokolle an Ihre Bedürfnisse zu erleichtern, werden im nachfolgenden Text Definitionen zu den Protokollen gegeben:

Mobilitätsprotokoll 

Ziel des Protokolls: Verbesserung der Beweglichkeit und des Bewegungsumfangs der Gelenke und Verringerung des Verletzungsrisikos. 

Dauer des Protokolls: 4-6 Wochen. 

Häufigkeit der Protokolle während der Woche: 3-4 Mal pro Woche. 

Übungen: 

• Dynamische Dehnungen (Beinschwingen, Armkreisen)
• Statische Dehnungen (Kniesehnendehnung, Hüftbeugerdehnung)
• Schaumstoffrollen (Quads, IT-Band)

Anzahl der Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen für dynamische Dehnungen. 

Anzahl der Sätze: 2-3 Sätze. 

Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle, Widerstandsbänder, Matte. 

RPE (von 0 bis 10): 3-4 (leichte Anstrengung, Fokus auf Entspannung und Bewegungsumfang). 

Ruhepausen zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden.

Sehen Sie sich die Übungsbeispiele an: Bewegungsroutine für das Sprunggelenk

Sehen Sie sich die Übungsbeispiele an: Routine für Hüftbeweglichkeit

Protokolle für Kraft und Hypertrophie 

Ziel des Protokolls: Zur Steigerung der Muskelkraft und -größe. 

Dauer des Protokolls8-12 Wochen.

Häufigkeit der Protokolle während der Woche: 3-5 Mal pro Woche.

Übungen:

• Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
• Isolationsübungen (Bizepscurls, Trizepsstrecker) 

Anzahl der Wiederholungen: 6-12 Wiederholungen. 

Anzahl der Sätze: 3-5 Sätze. 

Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kettlebell, Widerstandsbänder. 

RPE (von 0 bis 10)7-8 (mittlere bis hohe Anstrengung). 

Ruhepausen zwischen den Sätzen60-90 Sekunden. 

Intensität RM: 60-85% des 1RM. 

Kraft-Geschwindigkeitsbereich und Meter pro Sekunde: 0,5-0,75 m/s für Kraft; 0,75-1,0 m/s für Hypertrophie. 

Sehen Sie sich die Übungsbeispiele an: Protokoll zur Stärkung von Knöchel und Unterschenkel

Sehen Sie sich die Übungsbeispiele an: Protokoll zur Stärkung von Oberschenkeln, Leisten und Hüfte

Kernprotokoll 

Ziel des Protokolls: Zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, zur Verbesserung der Stabilität und zur Unterstützung der allgemeinen sportlichen Leistung. 

Dauer des Protokolls6-8 Wochen. 

Häufigkeit der Protokolle während der Woche: 3-4 Mal pro Woche. 

Übungen: 

• Dielen
• Tote Wanzen
• Pallof-Presse 

Anzahl der Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen. 

Anzahl der Sätze: 3-4 Sätze. 

Benötigte Ausrüstung: Matte, Gummiband. 

RPE (von 0 bis 10): 5-6 (mäßige Anstrengung). 

Ruhepausen zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden.

Sehen Sie sich die Übungsbeispiele an: Kernprotokoll

Schlussfolgerung

Die Lauftechnik ist entscheidend, um Energie zu sparen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Wie wir sehen können, ist sie jedoch recht komplex und erfordert ständige Konzentration beim Laufen. Unser Körper ist ein perfektes, komplexes System, und wir müssen auf alles achten, was wir ihm zuführen und wie wir ihn behandeln, nicht nur für die Laufaktivitäten, sondern auch für die Gesundheit unserer Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder. Die regelmäßige Durchführung der erwähnten Mobilitäts- und Flexibilitätsroutinen sowie der Protokolle zur Kraftentwicklung erleichtert nicht nur das Laufen und minimiert Verletzungen, sondern erhöht auch die Lebensqualität auf ein höheres Niveau.

Wenn wir unseren Körper entwickeln, ist das Wichtigste die Disziplin. Unter der fachkundigen Anleitung eines Trainers entwickeln wir als Anfänger unseren Geist zu einem Gewinner und zu einer Person, die niemals aufgibt.

Referenzen

1. Michaud, T.C., 2021. Verletzungsfreies Laufen: Ihr illustrierter Leitfaden zu Biomechanik, Ganganalyse und Verletzungsprävention. 2. Aufl. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.
2. Simon Brooker Coaching, 2023. Was ist die Laufform? [online] Verfügbar unter: https://www.simonbrookercoaching.com/news/what-is-running-form [Zugriff am 23. September 2024].
3. Boschman, J. und Gouttebarge, V., 2013. Die Optimierung der Lauftechnik: Was sollten Läufer ändern und wie sollten sie es erreichen? Zeitschrift für Sport und menschliche Leistung, 1, S.1-10.
4. SimpleMed, 2023. Muskeln des Oberschenkels und ihre Wirkung. [online] Verfügbar unter: https://simplemed.co.uk/subjects/msk/musculoskeletal-anatomy/muscles-of-the-thigh [Zugriff am 23. September 2024].
5. Mountain Peak Fitness, 2023. Entwicklung von Kraft und Stabilität in Fuß, Knöchel und Unterschenkel. [online] Verfügbar unter: https://www.mountainpeakfitness.com/blog/strength-stability-foot-ankle-lower-leg [Zugriff am 23. September 2024].
6. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. und Finkenzeller, T., 2022. Breath tools: Eine Synthese von evidenzbasierten Atemstrategien zur Verbesserung des menschlichen Laufens. Grenzen der Physiologie, 13, p.813243. DOI: 10.3389/fphys.2022.813243.