WAS bedeutet Anpassungsfähigkeit?
Anpassungsfähigkeit ist die Fähigkeit, sich jederzeit auf jede Situation einzustellen - John Wooden
Denken Sie an dieses Zitat des legendären amerikanischen Basketballtrainers John Wooden und denken Sie über Ihre Systeme als Kraft- und Konditionstrainer nach. Fragen Sie sich: Wenn Sie morgen zu einer neuen Organisation oder Sportart wechseln müssten, würden Ihre Systeme dann noch Bestand haben? Wie viel davon würden Sie beibehalten können? Wie viel müssten Sie ändern?
Natürlich ist dies eine hypothetische Situation, aber ich denke, es ist wichtig, immer wieder darüber nachzudenken, was man gerade tut, vor allem in der unberechenbaren Arbeitswelt des Sports.
Die Anwendung eines systematisierten Ansatzes bei der Programmierung und Periodisierung kann Folgendes gewährleisten:
- Sie gewinnen Zeit für andere Aufgaben, die für Ihre Rolle als Coach wichtig sind, z. B. Coaching, Überprüfung von Daten usw.
- Für den Fall, dass etwas Unerwartetes passiert, haben wir Ersatzoptionen parat.
- Hält Ihre Athleten jederzeit für den Wettkampf bereit.
95% der Zeit sollte Ihr System in vielen verschiedenen Szenarien und Kontexten universell einsetzbar sein. In 5% der Fälle müssen Sie je nach Situation etwas "Spezifischeres" entwickeln. Anpassungsfähige Programmierungssysteme sorgen für weitaus mehr Klarheit und bieten den Athleten dennoch den Anreiz, den sie benötigen, um Spitzenleistungen zu erzielen.
Im nächsten Teil dieses Blogs werde ich meine derzeitige Herangehensweise an die Programmierung und Periodisierung im Hinblick auf die Anpassungsfähigkeit erläutern.
PILLAR 1: Identifizierung von Gelegenheitsfenstern (WOO)
Die erste wichtige Säule, die es zu verstehen gilt, ist, dass wir unsere "Gelegenheitsfenster" (WOO) identifizieren müssen. Jede Sportart hat einen Zeitplan, und es liegt an uns als S&C-Trainer zu verstehen, wo unsere gesamte körperliche Vorbereitung in diesen Zeitplan passt. Diese Überlegung sollte vor der Erstellung eines Programms angestellt werden.
Berücksichtigen Sie diese Zeitpunkte, zu denen die körperliche Vorbereitung durchgeführt werden kann:
- Vor der Ausbildung
- Während der Ausbildung
- Nach der Ausbildung
- Vor dem Spieltag
- Nach dem Spieltag
Zum Beispiel ist die Trainingsvorbereitung ein guter Zeitpunkt, um einige gezielte vorbereitende Bewegungen zu integrieren, die den Athleten auf die Bewegungen vorbereiten, die er auf dem Spielfeld erleben wird, und die möglicherweise eine Gelegenheit bieten, die Verletzungsresistenz zu verbessern, um sicherzustellen, dass sich die Athleten vor dem Training gut fühlen.
Außerdem müssen wir die Durchlaufzeiten zwischen den Wettkämpfen berücksichtigen. Schauen wir uns einige Beispiele für Durchgangszeiten zwischen den Wettkämpfen in verschiedenen Sportarten an. Denken Sie daran, dass die physischen Anforderungen/Belastungen für den Körper im Allgemeinen diese Durchgangszeiten bestimmen. Bei MMA ist es zum Beispiel unwahrscheinlich, dass ein Kämpfer nach einem Sparring oder einem Kampf eine S&C-Einheit absolviert. Umgekehrt ist es in einer Sportart wie Basketball üblich, dass NBA-Spieler nach einem Spiel ein Krafttraining absolvieren.
Im Folgenden finden Sie einige Fragen, die Sie beantworten sollten, wenn Sie über Zeitfenster nachdenken:
- Wie viele Tage vor oder nach einem Spiel schließen wir die Sitzungen ab?
- Besteht Ihr Sport aus Körperkontakt? Z.B. Rugby oder MMA
- Welche Art von Belastung wird dieser Tag für den Athleten haben?
- Wie lange dauert Ihrer Meinung nach die Erholung von diesem Tag?
- Gibt es eine Mischung aus "hohen" Tagen für Belastung und Arbeit und "niedrigen" Tagen für Erholung und Kompetenzentwicklung?
- Wird es andere Sitzungen oder Tage stören oder ergänzen?
- Kann dieser Tag eine nachfolgende Sitzung oder einen Tag vorbereiten, an dem sie eine Leistung erbringen oder an einem Wettbewerb teilnehmen müssen?
Wenn Sie diese Fragen sicher beantworten können, dann können Sie die Sitzungen strategisch so platzieren, dass sie maximal effektiv sind. Fragen Sie sich, ob Sie mit Ihren Sitzungen und Ihrem Zeitplan das Folgende erreichen:
- Leistung
- Erholung und Anpassung
- Stimulus
Nachstehend finden Sie eine Übersicht über die Prioritäten, die wir in diesen Bereichen zu verschiedenen Zeiten der Saison setzen sollten.
Genauso wie wir begründen, warum wir bestimmte Übungen in unserem Programm verwenden, sollten wir auch in der Lage sein, zu begründen, warum es bestimmte Sitzungen im Zeitplan gibt. Ich bin ein großer Fan der Mikrodosierung in meinem System, vor allem während der Saison, und das ist hauptsächlich eine Inspiration aus der Arbeit von Cory Schlesinger auf diesem Gebiet. Er verwendet die folgende Analogie von Medikamenten:
- Option 1: Wenn wir eine höhere Dosis eines Medikaments mit geringerer Häufigkeit einnehmen, werden wir viel stärkere Nebenwirkungen verspüren, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.
- Option 2: Wenn wir eine niedrigere Dosis eines Medikaments mit höherer Häufigkeit einnehmen, wird das Ausmaß der Nebenwirkungen geringer sein, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.
Dieses Prinzip lässt sich auch auf die sportliche Leistung anwenden: "Größere" S&C-Einheiten werden zu größeren "Nebenwirkungen" führen, d. h. zu mehr Ermüdung und mehr Muskelkater. Vielleicht können wir aber auch "kleinere" S&C-Einheiten häufiger über die Woche verteilen, was zu "Nebenwirkungen" führt, ohne die zusätzlichen Kosten einer hohen Ermüdung, aber dennoch eine hohe Leistung und Bereitschaft gewährleistet.
PILLAR 2: Identifizierung physischer und physiologischer Ziele
Nachdem wir nun festgestellt haben, wo wir glauben, dass unsere Trainingseinheiten am besten geeignet sind, um die Chancen zu maximieren, ist es an der Zeit, die nächste Säule der anpassungsfähigen Systeme anzugehen, d. h. die wichtigsten physischen und physiologischen Anpassungen zu bestimmen, die wir für unsere Athleten anstreben. In Mannschaftssportarten kümmern wir uns als S&C-Trainer im Allgemeinen um diese 4 Leistungskategorien:
- Konditionierung
- Geschwindigkeit
- Strom
- Stärke
Vor kurzem habe ich das "Force System" von Hunter Eisenhower in meinen Programmieransatz integriert. Sein System verwendet 4 Arten von "Kräften": Hohe, langsame, schnelle und menschliche Kraft (ich habe diese Kategorie "Erkundungskraft" genannt, weil ich finde, dass sie besser ausdrückt, worum es bei dieser Kategorie von "Kraft" geht). Im Folgenden finden Sie eine tabellarische Aufschlüsselung, wie wir dieses System mit der entsprechenden Kategorie der körperlichen Leistung in unseren Programmen verwenden können, um sicherzustellen, dass bestimmte körperliche Qualitäten nicht vernachlässigt oder ausgelassen werden.
Außerdem ist zu beachten, dass diese Qualitäten alle auf einer Vielzahl von Kontinua existieren. Wir können unsere Programmierung mit Hilfe weiterer Heuristiken weiter systematisieren:
- Vom Allgemeinen zum Speziellen: Wie können wir die Übertragung auf den Sport beeinflussen?
- Vom Einfachen zum Komplexen: Gibt es Progressionen und Regressionen?
- Statisch/Langsam bis Schnell: Können wir die Geschwindigkeit der Bewegung ändern?
- Von extensiv bis intensiv: Können wir die Intensität der Bewegung verändern?
- Von geschlossen zu offen: Wie können wir die Anforderungen an die Wahrnehmung und die kognitiven Fähigkeiten verändern?
PILLAR 3: Umfang und Intensität der Planung
Die letzte wichtige Säule ist die Berücksichtigung des Umfangs und der Intensität der Makro- und Mikrozyklen. Dies wird weitgehend von einigen der folgenden Faktoren bestimmt, die in der nachstehenden Tabelle zusammengefasst sind:
- Phase der Saison
- Position des Spielers
- Wie viele Minuten spielt ein Spieler?
Wie die meisten von uns wissen, ist es notwendig, Volumen und Intensität so zu planen, dass eine progressive Überlastung über einen bestimmten Zeitraum erreicht wird. Darüber hinaus müssen wir sicherstellen, dass die Athleten nach Möglichkeit auch Erholung erhalten, um die auf Mikro- und Makrozyklusebene erzielten Anpassungen zu überkompensieren. Betrachtet man beispielsweise die Phase der Saison, z. B. im Fußball, so weiß man, dass in der Vorsaison ein weitaus größeres Volumen an konditioneller Belastung und eine geringere Erholungsbelastung zu verzeichnen ist als in der Zwischensaison, in der der Schwerpunkt auf der Erholungsbelastung liegt und die konditionelle Belastung verringert wird.
Wenn wir die Positionsanforderungen der Sportler berücksichtigen, wissen wir, dass die Bewegungsanforderungen sehr unterschiedlich sein werden. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die die Prioritäten auf der Grundlage der Positionen im Fußball unter Verwendung des 4-Force-Systems zusammenfasst:
Wie Sie sehen können, wäre das offensichtlichste Beispiel hier der Vergleich der Priorität von Maximalgeschwindigkeits-Sprinting für Torhüter und für Flügelspieler. Das soll nicht heißen, dass wir Maximalgeschwindigkeits-Sprinting für Torhüter komplett vernachlässigen, da es immer noch wichtig ist, auf "jede Situation" vorbereitet zu sein, aber Maximalgeschwindigkeits-Sprinting ist nicht etwas, das sie von einem durchschnittlichen Torhüter zu einem Elite-Torhüter macht.
Schließlich müssen wir auch die Rolle des Sportlers innerhalb der Mannschaft berücksichtigen. Stammspieler, Ersatzspieler und Nicht-Spieler/Reservisten werden im Laufe der Saison unterschiedliche Umfänge und Intensitäten benötigen. Wenn Sie sich an den Anfang des Blogs erinnern, ist es bei Mannschaftssportarten wichtig, dass alle Spieler bereit sind, zu spielen, wenn der Trainer sie aufruft.
PRIORITÄTEN AUF DER GRUNDLAGE DER KADERROLLE:
Für unsere Vorspeisen:
Während der Saison besteht das Hauptziel für unsere Stammspieler darin, dass sie sich von jedem Spiel erholen. Das Anpassungspotenzial wird begrenzt sein. Das geringste Volumen an unspezifischem Training.
Für unsere Stellvertreter:
Während der Saison ist das Hauptziel für unsere Ersatzspieler, sicherzustellen, dass sie ihre Leistung bringen können, wenn sie eingewechselt werden. Es gibt potenziell mehr Raum, um körperliche Anpassungen voranzutreiben. Die Aufstockung hängt davon ab, wie viele Minuten sie spielen. Mäßiges Volumen an unspezifischem Training.
Für unsere nicht eingesetzten Ersatzspieler/Nicht-Spieler:
Bei unseren nicht eingesetzten Ersatzspielern besteht das Hauptziel darin, sie während der Saison einsatzbereit zu halten. Diese Spieler haben das größte Potenzial, um körperliche Anpassungen voranzutreiben. Um sicherzustellen, dass die Spieler konditionell fit sind und maximalen Geschwindigkeiten, Verzögerungen und Richtungswechseln ausgesetzt sind, sind Auffrischungen unbedingt erforderlich. Höchster Umfang an unspezifischem Training.
ALLES ZUSAMMENFÜGEN
Gehen wir von einem typischen 1-wöchigen Mikrozyklus im Fußball aus. Hier ist eine Aufschlüsselung, wie wir das Ganze für Stammspieler, Ersatzspieler und Reservespieler zusammensetzen können. Sie werden feststellen, dass die Spieler/der Kader größtenteils zusammen trainieren und die gleichen Einheiten absolvieren, wobei die Schwerpunkte der einzelnen Einheiten je nach Spielzeit variieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Mit diesen 3 Säulen für eine anpassungsfähige Programmierung und Planung bin ich zuversichtlich, dass Sie dieses System universell in jede Sportart und jedes Umfeld integrieren können. Sie werden in der Lage sein, Ihren Athleten die Werkzeuge an die Hand zu geben, die sie benötigen, um Höchstleistungen zu erzielen, eine optimale Bereitschaft während der gesamten Saison zu gewährleisten, unabhängig von der Rolle des Kaders, und auch ausreichend Zeit für die Erholung einzuplanen. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie die Feinheiten Ihres Sports und Ihrer Athleten gut kennen. Dieser Blog soll Sie lediglich zum Nachdenken anregen und Sie dazu inspirieren, Ihre eigenen anpassungsfähigen Systeme für die Programmierung zu entwickeln!
