Plyometrisches Training ist eine Methode innerhalb des Krafttrainings (1,2), die aufgrund der kurzen Zeit, die für den Krafteinsatz benötigt wird, ähnlich wie bei sportlichen Aktionen (1,3,4) von Vorteil ist. Allerdings erzeugen nicht alle Oberflächen die gleichen Reaktionen. In diesem Artikel wird untersucht, wie sich Sand und Wasser auf die Sprungmechanik auswirken, welche Vorteile sie bieten und welche Sportlertypen am meisten davon profitieren.
Ausbildung auf Sand: Höhere Anforderungen, geringere Auswirkungen
Sand ist eine weiche Oberfläche, die einen Großteil der bei jedem Kontakt erzeugten Energie absorbiert, was zu einer längeren Bodenkontaktzeit und einer zusätzlichen Anstrengung für die am Sprung beteiligten Muskeln führt (5). Dieses Phänomen löst spezifische Anpassungen aus:
Verstärkte Muskelaktivierung: Die Notwendigkeit, mehr Kraft aufzubringen, um sich vom Sand abzustoßen, führt zu einer stärkeren Aktivierung der stabilisierenden Muskeln und des Rumpfes (6)
Geringere Belastung der Gelenke: Sand verringert die Bodenreaktionskräfte, was das Risiko von Überlastungsschäden verringern kann (5).
Weniger verzögert auftretender Muskelkater (DOMS): Studien haben gezeigt, dass das Training auf Sand das Auftreten von DOMS im Vergleich zu härteren Oberflächen reduziert (7)
Verbesserte Fähigkeit zur Richtungsänderung (COD): Die Instabilität des Sandes zwingt zu größeren neuromuskulären Anpassungen, die sich in einer besseren Beweglichkeit und Körperkontrolle niederschlagen können (5).
Die Ausbildung auf Sand bringt jedoch auch einige Herausforderungen mit sich:
Höherer Energiebedarf: Die Ermüdung kann aufgrund des erhöhten Kraftaufwands für jede Bewegung schneller eintreten (8).
Erfordert ein größeres Trainingsvolumen: Um ähnliche Anpassungen wie auf starren Oberflächen zu erreichen, ist eine höhere Anzahl von Wiederholungen und Kontakten erforderlich. (9)
Praktisches Beispiel:
Ein Fußballspieler, der seine Beweglichkeit und die Ausdauer der unteren Gliedmaßen verbessern möchte, könnte Übungen auf Sand wie seitliche Sprünge, Sprintübungen und Tiefensprünge einbauen. Eine empfohlene Einheit könnte Folgendes beinhalten:
3 Sätze à 8 seitliche Beugungen pro Bein
4 Sätze von 10-Meter-Sprints auf Sand
3 Sätze à 6 Tiefensprünge von einer niedrigen Plattform
Vergleich der Effektivität:
Untersuchungen (9) zeigen, dass Sandtraining zwar die Ausdauer und den Gelenkschutz verbessert, aber auch eine etwa 30-50% mehr Wiederholungen um ähnliche Leistungssteigerungen wie beim Training auf festem Untergrund zu erzielen. Außerdem sind die Sprintzeiten auf Sand im Allgemeinen langsamer als auf festem Untergrund, aber die Verbesserungen bei Stabilität und Beweglichkeit lassen sich gut auf sportartspezifische Bewegungen übertragen.
Training im Wasser: Mehr konzentrisch, weniger exzentrisch
Plyometrisches Training im Wasser ist weniger verbreitet, hat aber einzigartige Eigenschaften, die in bestimmten Situationen von Vorteil sein können (10):
Geringere Stoßbelastung und Gelenkbeanspruchung: Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke und ist daher ideal für die Genesung von Verletzungen oder für Sportler mit Gelenkbeschwerden.
Hoher Widerstand in der konzentrischen Phase: Die Viskosität des Wassers erzeugt einen größeren Widerstand gegen die Bewegung und erhöht die Muskelaktivierung während der Abstoßphase.
Kann die neuromuskuläre Umerziehung fördern: Der gleichmäßige Widerstand des Wassers verbessert das Körperbewusstsein und die Bewegungskontrolle.
Herausforderungen der Ausbildung im Bereich Wasser:
Geringere Übertragung auf sportartspezifische Bewegungen: Aufgrund des fehlenden Aufpralls und der Unterschiede in der Bewegungsmechanik lassen sich die Vorteile des plyometrischen Trainings im Wasser möglicherweise nicht vollständig auf die Leistung an Land übertragen.
Eingeschränkte Zugänglichkeit: Nicht alle Sportler haben Zugang zu Becken mit ausreichender Tiefe für effektive plyometrische Übungen.
Praktisches Beispiel:
Ein Basketballspieler, der sich von Knieschmerzen erholt, könnte mit Hilfe von plyometrischen Übungen im Schwimmbecken seine Explosivkraft erhalten, ohne die Gelenke zu belasten. Eine empfohlene Einheit könnte Folgendes umfassen:
3 Sätze à 10 Hüpfschritte über den Pool
3 Sätze von 12 Hocksprüngen in hüfttiefem Wasser
4 Sätze mit 8 hohen Kniesprüngen
Welcher Untergrund ist für jeden Sportler am besten geeignet?
Sand: Ideal für Athleten, die ihre stabilisierende Muskulatur stärken, die Fähigkeit zu Richtungswechseln verbessern und die Belastung der Gelenke verringern wollen, ohne dabei die explosive Kraftanwendung zu beeinträchtigen (5).
Wasser: Empfohlen für alle, die ein sicheres plyometrisches Training mit geringer Belastung suchen, sei es für Erholungsprozesse oder zur Ergänzung der körperlichen Vorbereitung in Phasen hoher Belastung (5).
Schlussfolgerung
Sowohl Sand als auch Wasser bieten einzigartige Vorteile für das plyometrische Training. Während Sand eine stärkere Kraftentwicklung bei geringerer Belastung fördert, bietet Wasser eine sichere Alternative zur Erholung und Verletzungsprävention. Der Schlüssel liegt darin, die Oberfläche zu wählen, die am besten zu den Zielen des Sportlers passt, und Strategien zu kombinieren, um den Nutzen zu maximieren.
Referenzen:
1-Ramírez-delaCruz M, Bravo-Sánchez A, Esteban-García P, Jiménez F, Abián-Vicén J. Effects of Plyometric Training on Lower Body Muscle Architecture, Tendon Structure, Stiffness and Physical Performance: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sports Med Open. 2022;8(1):40.
2- Loturco I, Freitas TT, Zabaloy S, et al. Speed Training Practices of Brazilian Olympic Sprint and Jump Coaches: Zu einem tieferen Verständnis ihrer Entscheidungen und Erkenntnisse (Teil II). J Hum Kinet. 2023;89:187-211.
3-Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias J, Alcaraz PE. Komplexes und kontrastreiches Training: Beeinflusst die Abfolge von Kraft- und Leistungstraining die leistungsbezogenen Anpassungen in Mannschaftssportarten? A Systematic Review and Metaanalysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1461-1479.
4-Thapa RK, Lum D, Moran J, Ramirez-Campillo R. Effects of Complex Training on Sprint, Jump, and Change of Direction Ability of Soccer Players: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Front Psychol. 2020;11:627869.
5-Sanchez-Ottado GR, Spyrou K, Pereira LA, Alcaraz PE, Zabaloy S, Loturco I, et al. Effects of plyometric training performed on different surfaces and with different types of footwear on the neuromuscular performance of team-sport athletes: Eine systematische Übersicht. Biol Sport. 2025.
6-Zamparo P, Perini R, Orizio C, Sacher M, Ferretti G. The energy cost of walking or running on sand. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):183-187.
7-Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Auswirkung von plyometrischem Training auf Sand gegenüber Rasen auf Muskelkater und Sprung- und Sprintfähigkeit bei Fußballspielern. Br J Sports Med. 2008;42(1):42-46.
8-Bishop D. Ein Vergleich zwischen Land- und Sandtests zur Beurteilung von Beachvolleyball. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):418-423.
9-Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Izquierdo M. Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2714-2722.
10-Martel GF, Harmer ML, Logan JM, Parker CB. Aquatisches plyometrisches Training erhöht den vertikalen Sprung bei Volleyballspielerinnen. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(10):1814-1819.
