Krafttraining - Vorteile und Nachteile, wissenschaftlich untermauert

Wir alle kennen die große Bedeutung und die "unzähligen" Vorteile des Krafttrainings in jeder Sportart, nicht nur im Sport, sondern auch für die allgemeine Gesundheit der Menschen, unabhängig von ihrem Alter und ihrem Trainingshintergrund. Es ist wahrscheinlich nicht nötig, diese Vorteile zu wiederholen, aber wir tun es trotzdem, weil die "Stärke" das verdient.

Was sagt die Wissenschaft?

Krafttraining trägt zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei, indem es die Bewegungsökonomie verbessert, die Ermüdung hinauszögert, die anaerobe Kapazität erhöht und die maximale Geschwindigkeit steigert (Bent R. Rønnestad, Iñigo Mujika). Eine Literaturübersicht von Strasser und Schobersberger aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass "Krafttraining bei der Verringerung einiger wichtiger Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindestens ebenso wirksam ist wie aerobes Ausdauertraining". Krafttraining wirkt sich nachweislich positiv auf mehrere messbare Gesundheitsindizes aus, z. B. auf die kardiovaskuläre Fitness, die Körperzusammensetzung, die Knochenmineraldichte, die Blutfettprofile und die psychische Gesundheit (Faigenbaum AD.). Jüngste Forschungsergebnisse deuten auf eine mögliche Verringerung der sportbedingten vorderen Kreuzbandverletzungen bei heranwachsenden Mädchen hin, wenn Krafttraining mit spezifischen plyometrischen Übungen kombiniert wird (Hewett TE, Meyer GD, Ford KR). Wenn Sie in der Google-Suche "Vorteile von Krafttraining" eingeben, sind dies nur einige wenige Beispiele für Arbeiten und Zitate, die Sie erhalten. Ich denke, wir können uns darauf einigen, dass Krafttraining zweifellos wichtig ist und einen wesentlichen Bestandteil jedes Trainings darstellt. Dies führt uns zu der wichtigsten Frage - wie und wann sollte man es am besten tun?

Wie entscheidet man, wann man Krafttraining macht?

Ich habe immer mit Fußballmannschaften gearbeitet und die drängende Frage war immer: "Wann ist die beste Zeit für das Krafttraining?", aber die Fragen hörten damit nicht auf - an welchen Tagen, wie oft pro Woche, morgens oder nachmittags, vor oder nach dem Fußballtraining? ...

Leider gibt es nicht die eine Antwort auf all diese Fragen, aber lesen Sie weiter und ich werde versuchen, einige davon zu beantworten.

Das richtige Krafttraining hängt von vielen Faktoren ab. Von der Altersgruppe, mit der Sie arbeiten, dem professionellen Niveau, auf dem sie an Wettkämpfen teilnehmen, dem Geschlecht, der Zeit zwischen den Trainings, den Wettkämpfen und vielem mehr. All diese Faktoren und viele mehr müssen berücksichtigt werden.

Nehmen wir als Beispiel ein Fußballtraining pro Tag, was für die meisten unserer Vereine der Realität am nächsten kommt. Wenn die Planung der Trainingseinheiten auf intelligente Weise erfolgt, kann diese eine Trainingseinheit optimal gestaltet werden. Erstens müssen nicht alle Trainingseinheiten 90 Minuten dauern. Wenn sich die Spieler von ihrem letzten Spiel gut erholt haben und bis zum nächsten Spiel noch ein paar Tage Zeit haben, ist eine Verlängerung auf 120 Minuten mehr als akzeptabel, und mit dieser zusätzlichen Zeit lässt sich eine Menge erreichen.

Beispiel für einen Mikrozyklus und wann Intensivschulungen hinzugefügt werden sollten:

Krafttraining VOR dem Hauptteil des Trainings auf dem Spielfeld

Das Krafttraining sollte vor dem härtesten Fußballtraining der Woche durchgeführt werden. Das Wichtigste ist immer die Sportart, die ausgeübt wird (Fußball oder eine andere). Die Idee ist, die Spieler dazu zu bringen, ihre Leistung zu maximieren, um dem Cheftrainer ihre Qualität zu zeigen und ihren Platz in der Startmannschaft zu verdienen. Das Ziel des Krafttrainings ist es, die Leistung auf dem Spielfeld zu ergänzen und zu verbessern. Die Spieler sollen stärker und schneller werden, höhere Sprünge machen und dies die ganze Saison über auf demselben hohen Leistungsniveau tun können. Beispiel für Krafttraining VOR dem Training auf dem Spielfeld: ÜBERTREIBEN SIE ES NICHT! Das ist die wichtigste Erkenntnis, wenn es um Krafttraining vor dem Training auf dem Spielfeld geht. Wenn Sie Ihre Spieler mit schweren Gewichten und einer hohen Anzahl von Wiederholungen belasten, werden Sie nur müde Spieler bekommen, die anfälliger für Verletzungen sind. Das Konzept des Trainings vor dem Spielfeld besteht darin, eine Einheit mit höherer Intensität, aber geringerem Umfang durchzuführen. Zum Beispiel: 4 Unterschenkelübungen mit 70-80% des 1RM mit maximal 5 Wiederholungen.

Beispiel für die Übung VOR dem Spielfeld:

Das obige Beispiel kann zusammen mit Foam Rolling, Stretching, dynamischer Mobilität und Aktivierung in 30 bis 40 Minuten durchgeführt werden. Danach sind Ihre Spieler bereit, auf den Platz zu gehen. Sie werden sich gut fühlen, motiviert und voller Energie für den Fußballteil des Trainings sein. Das ist das Hauptziel, das Sie als Kraft- und Konditionstrainer erreichen wollen. Sie sorgen dafür, dass die Spieler stärker und schneller werden, sich weniger verletzen und das Gefühl haben, dass sie nicht zu stoppen sind und gute Leistungen auf dem Spielfeld bringen. Voraussetzung für ein Krafttraining vor dem Spiel ist in der Regel eine Einrichtung mit Platz und Gewichten. Leider verfügt nicht jeder über diese Voraussetzungen. Und wenn Sie mit jüngeren Spielern arbeiten (U16-U14), sind Schwergewichte nicht die richtige Wahl. In solchen Fällen ist es besser, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichteren Gewichten zu machen, aber in diesem Fall müssen mehr Wiederholungen pro Übung absolviert werden, ohne die Spieler zu überanstrengen. Die Lösung besteht darin, das Krafttraining nach dem Spielfeldtraining durchzuführen.

Krafttraining NACH dem Hauptteil des Trainings auf dem Spielfeld

Wenn die Spieler nach der härtesten Trainingseinheit der Woche vom Feld kommen, muss man einen anderen Ansatz wählen. Zwei Dinge sind zu beachten: Sie sind aufgewärmt und müde. Da sie bereits aufgewärmt sind, beginnt man mit dem Hauptteil des Krafttrainings, aber da sie müde sind, muss man mit den Übungen, die sie ausführen müssen, vorsichtig sein. Am besten ist es, es einfach zu halten! Ihre Konzentration ist geringer, was eine geringere Aktivierung und eine schlechtere Qualität bei der Ausführung der technischen Aspekte der Übungen bedeutet. Vermeiden Sie viele verschiedene Übungen, vor allem komplexe Gelenkübungen, und belasten Sie den unteren Rücken nicht zu stark.

Es ist äußerst wichtig zu betonen, dass die Spieler nach einem solch harten Training, das mehr als 2 Stunden dauert und sowohl Krafttraining als auch intensives Training auf dem Spielfeld beinhaltet, am nächsten Tag müde sein werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Art von intensivem Training in der Woche zu planen, in der Sie eine Erholungseinheit oder einen freien Tag einlegen können, um Verletzungen und Übermüdung Ihrer Spieler zu vermeiden.

Botschaft zum Mitnehmen

Die wichtigste Erkenntnis ist - Warum tun wir, was wir tun?

Als Kraft- und Konditionstrainer sind wir hier, um den Spielern zu helfen und alles zu tun, damit sie ihre Leistung maximieren und auf dem Spielfeld ihr Bestes geben können! Die zweitwichtigste Erkenntnis ist das Timing und die Intensität der Trainingseinheiten. Vor dem Spiel ist das Krafttraining intensiv, aber der Umfang ist gering und beschränkt sich auf maximal 5 Wiederholungen. Das Ziel ist es, den Spielern das Gefühl zu geben, dass sie auf dem Spielfeld fliegen können. Nach dem Spiel ist es am besten, die Dinge einfach zu halten, sie sind müde und ihre Konzentration ist geringer. Scheuen Sie sich nicht, sie zu belasten, aber machen Sie es einfach, mehr Volumen, weniger Intensität. Planen Sie schließlich eine Erholungseinheit am Tag danach ein!

Natürlich haben wir nicht alle Fragen beantwortet oder alle Probleme gelöst, aber ich hoffe, wir haben genug an der Oberfläche gekratzt, um Ihr Interesse an dem Thema zu wecken. Es ist wichtig, mit den kleinen, einfachen Dingen anzufangen und sie richtig zu machen und darauf aufzubauen.

Referenzen:

1. Faigenbaum AD. Krafttraining für Kinder und Heranwachsende. Clin Sports Med. 2000
2. Stricker PR. Fragen des Sporttrainings für pädiatrische Athleten. Pediatr Clin North Am. 2002
3. Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children: a meta-analysis.Sports Med.1996
4. Payne VG, Morrow JR Jr, Johnson L, Dalton SL. Widerstandstraining bei Kindern und Jugendlichen: eine Meta-Analyse. Res Q Exerc Sport. 1997
5. Hewett TE, Meyer GD, Ford KR. Vordere Kreuzbandverletzungen bei Sportlerinnen: Teil 2 - eine Meta-Analyse neuromuskulärer Maßnahmen zur Verletzungsprävention.Am J Sports Med.2006
6. Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen Pädiatrie (2008) 121 (4): 835-840. Laufende Überschrift: "Krafttraining und Ausdauerleistung" Bent R. Rønnestad, Iñigo Mujika
7. Kelley G, Kelley K. Progressives Widerstandstraining und Ruheblutdruck: eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Hypertension. 2000
8. Strasser B, Schobersberger W. Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. J. Obes. 2011; 2011