Die Grundlagen der Fitness: Warum Gehen funktioniert

Gehen ist nicht nur eine der zugänglichsten Formen körperlicher Betätigung, sondern lässt sich auch ganz einfach in den Alltag integrieren. Ohne spezielle Ausrüstung oder teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften ist Gehen eine Aktivität, mit der jeder sofort beginnen kann. Egal, ob Sie ein junger Mann in den Zwanzigern oder eine Person in den goldenen Jahren sind, Gehen bietet zahlreiche gesundheitliche und Fitnessvorteile und passt sich den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten an. Regelmäßiges Gehen stärkt nicht nur Herz, Muskeln und Knochen, sondern kann auch die Stimmung verbessern, Stress abbauen und die allgemeine Vitalität steigern.

Regelmäßige körperliche Aktivität hat einen äußerst positiven Einfluss auf die Gesundheit und kann hinsichtlich der Mortalitätsvorteile ähnliche Effekte wie bestimmte Arzneimittelinterventionen bieten. Tatsächlich wurde sie als Alternative oder Ergänzung zur traditionellen Arzneimitteltherapie vorgeschlagen. Beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5–8 km/h wird genug Energie verbraucht, um als mittelschwer zu gelten, und es ist eine einfache und zugängliche Möglichkeit, die Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten. Systematische Überprüfungen und Metaanalysen haben durchweg die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile des Gehens nachgewiesen, darunter eine Verbesserung der Fitness, eine Verringerung der Fettleibigkeit und ein niedrigerer Ruheblutdruck. Darüber hinaus trägt Gehen zu einer besseren Blutdruckkontrolle, Gewichtsabnahme, Linderung von Depressionen und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. [1]

Regelmäßige körperliche Betätigung hat einen äußerst positiven Einfluss auf die Gesundheit und kann hinsichtlich der Mortalitätsvorteile möglicherweise ähnliche Effekte wie bestimmte Arzneimittelinterventionen haben. Tatsächlich wird sie als Alternative oder Ergänzung zur traditionellen Arzneimitteltherapie vorgeschlagen.

Hanson, S., und Jones, A. (2015). Britisches Journal für Sportmedizin, 49, 710–715.

In Aktion treten: Erste Schritte mit einer Gehroutine

Wenn Sie als Wanderanfänger mit einem Gehtraining beginnen, müssen Sie sich unbedingt darüber im Klaren sein, dass selbst scheinbar moderate Aktivitäten angesichts unseres bisherigen sitzenden Lebensstils erhebliche Anforderungen an unseren Körper stellen können. Um nachhaltige Fortschritte zu gewährleisten, ist es äußerst wichtig, realistische und erreichbare Ziele festzulegen. Beispielsweise können Distanzen zwischen 500 und 1000 Metern ein angemessener Ausgangspunkt für unsere Gehbemühungen sein.

Darüber hinaus sollte die Auswahl des geeigneten Schuhwerks sorgfältig überlegt werden, damit es bequem ist und sich zum Gehen oder Laufen eignet. Ebenso ist es ratsam, bei der Wahl der Wanderrouten diese an unsere aktuelle Gehfähigkeit anzupassen. Zunächst sollten wir ebenes Gelände ohne steile Steigungen (sowohl bergauf als auch bergab) bevorzugen und uns für bekannte, gut markierte Wege entscheiden, um strenge Sicherheitsstandards einzuhalten und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Indem wir unsere Ausdauer und Vertrautheit mit dem Gehen schrittweise verbessern, können wir einen nahtlosen und angenehmen Übergang zu einem regelmäßigen Programm körperlicher Aktivität ermöglichen.

Richtige Gehtechnik

Wenn Sie die Vorteile des Gehens maximieren möchten, ist es wichtig, die richtige Gehtechnik zu verstehen und zu üben, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus spielt die Körperhaltung eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Stabilität und der Vermeidung von Verletzungen beim Gehen.

Beim Gehen müssen wir uns der Position des gesamten Fußes bewusst sein und ihn sanft nach vorne neigen, um das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen und eine übermäßige Belastung der Fersen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, um Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken vorzubeugen. Unsere Arme sollten frei an unseren Seiten liegen, bereit für eine schnelle Reaktion, falls wir stolpern oder das Gleichgewicht verlieren. Gleichzeitig hilft das sanfte Vorstrecken der Brust dabei, die richtige Körperhaltung beizubehalten und fördert eine tiefere Atmung.

Dennoch müssen wir in manchen Situationen, wie etwa beim Wandern auf Waldwegen, auf unsere Umgebung achten und unsere Aufmerksamkeit auf das Gelände richten, was möglicherweise erfordert, dass wir nach unten schauen, um Hindernissen wie Wurzeln oder Steinen auszuweichen. Die Beibehaltung der richtigen Gehtechnik und Körperhaltung ermöglicht es uns, das Wandern ohne unerwünschte Folgen zu genießen und so unser körperliches und geistiges Wohlbefinden zu fördern und aufrechtzuerhalten.

Abnehmen durch Gehen: Erfolgsstrategien

Unser Körper nutzt die Energie aus der Nahrung für seine Fortbewegung. Es gibt zwei Energieprozesse zur Energiegewinnung: Der eine ist aerob, bei dem Energie in Gegenwart von Sauerstoff gewonnen wird, während der andere anaerob ist, bei dem der Energieprozess ohne die Anwesenheit von Sauerstoff stattfindet.

Um besser zu verstehen, wo das Gehen in die Energieprozesse unseres Körpers eingeordnet wird, werden wir die Trainingszonen genauer erläutern. Es gibt mehrere Methoden zur Bestimmung von Trainingszonen, wir bleiben jedoch bei der 5-Zonen-Methode. Zone 1 ist die aerobe Schwellenzone oder die Zone des umfangreichen aeroben Trainings. Zone 2 ist die anaerobe Schwellenzone oder die Zone des intensiven aeroben Trainings. Zone 3 ist die Intervall-Aerobic-Trainingszone, während Zone 4 und 5 die anaeroben glykolytischen und anaeroben Phosphagen-Trainingszonen sind.

Gehen als Trainingsaktivität wird als aerobes Training mit geringer Intensität eingestuft, insbesondere in Trainingszone 1. Wir überwachen die Intensität des Gehens anhand der Herzfrequenz und der Gehgeschwindigkeit. Unser Körper nutzt im Ruhezustand und im Training in Zone 1 Fette zur Energiegewinnung, und durch Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 8 km/h und einer Herzfrequenz von 50-60% des Maximums regen wir den Fettstoffwechsel an. Um den maximalen Herzfrequenzwert zu bestimmen, sollte normalerweise ein Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Da solche Tests jedoch anspruchsvoll und für ungeübte Personen ziemlich gefährlich sind, können wir die Herzfrequenz beim Gehen anhand der Formel 220 Schläge/min – Alter schätzen.

Mit dieser Methode würden wir bei einer 42-jährigen Person einen maximalen Herzfrequenzwert (HRmax) von 178 Schlägen pro Minute erhalten, was bedeutet, dass die Gehzone zwischen 89 und 107 Schlägen pro Minute liegen würde. Zusätzlich müssen wir die Gehgeschwindigkeit basierend auf der Herzfrequenz anpassen, sodass Anfänger ihre Herzfrequenz in der Zone bei 5,5 km/h erreichen können, während Fortgeschrittene innerhalb derselben Zone höhere Gehgeschwindigkeiten erreichen können.

Wie kann man unter der Woche spazieren gehen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen?

Montags, mittwochs und freitags machen wir 40-50 Minuten ununterbrochenes Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5,5-6 km/h und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 90-95 Schlägen pro Minute. Dienstags und samstags machen wir Intervall-Gehen, das heißt, wir steigern die Gehintensität für eine gewisse Zeit auf 6,5 bis 7 km/h bei erhöhter Herzfrequenz von bis zu 110 Schlägen pro Minute, oder wir suchen uns eine Steigung von etwa 50 Metern Länge und gehen sie fünfmal hinauf, wobei wir uns in entgegengesetzter Richtung der Steigung ausruhen.

Dienstags und samstags werden wir am Ende jeder Steigung auch einige grundlegende Körpergewichtsübungen hinzufügen, darunter 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 10 Liegestütze oder modifizierte Liegestütze, 10 Good Mornings und 10 vertikale Armzüge zur Stärkung des oberen Rückens. Am Ende jedes Spaziergangs während der Woche werden wir 3-5 Minuten lang statisches Dehnen durchführen, um die Flexibilität zu verbessern.

Abschluss

Spazierengehen ist eine der angenehmsten Aktivitäten zur Gewichtskontrolle, vor allem, weil es oft in Gesellschaft und in der Natur stattfindet und uns ermöglicht, dem Alltag zu entfliehen. Beim Spazierengehen entdecken wir neue, uns unbekannte Orte und lernen neue Leute kennen. Wenn wir 60 Minuten gehen, können wir bis zu 600 kcal verbrennen. Um die Ergebnisse zu maximieren, ist es jedoch wichtig, sich richtig und ausgewogen zu ernähren.

Damit das Wandern interessant bleibt, die Motivation erhalten bleibt und wir unsere Gehroutine diszipliniert beibehalten können, können wir jederzeit jemanden einladen, uns zu begleiten, uns einer Wandergruppe anschließen oder sogar an organisierten Ausflügen in die Natur zu verschiedenen Orten teilnehmen und jeden Spaziergang und jede Aktivität im Voraus in Kalenderereignisse einplanen.

Verweise

1. Hanson, S., & Jones, A. (2015). Gibt es Belege dafür, dass Walking-Gruppen gesundheitsfördernd wirken? Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Britisches Journal für Sportmedizin, 49(11), 710-715. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.
2. Kelly, P., Murphy, M., & Mutrie, N. (2017). Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens. In P. Kelly (Hrsg.), Gehen (Transport und Nachhaltigkeit, Band 9) (S. 61-79). Emerald Publishing Limited.
3. Mayo Clinic. (nd). Richtige Gehtechnik. Abgerufen von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
4. Bok, D. (2019). Visuell-intensives Intervalltraining: ein Trainingsprogramm für die körperliche Fitness. Medicus, 28, 155-165.
5. Bok, D. (o. J.). Üben Sie die Optimismus beim Training mit den Idrogos. Zagreb, Fakultät für Kinesiologie, Universität Zagreb. Fakultät für Kinesiologie der Universität Zagreb.