Auswirkungen des Menstruationszyklus auf weibliche Athleten

Man mag es kaum glauben, aber in diesem Moment erleben etwa 300 Millionen Frauen auf der ganzen Welt dasselbe: ihre Periode. Der monatliche Menstruationszyklus ist eine Realität, die die meisten Frauen auf der Erde im Laufe ihres Lebens durchleben werden.

Die Periode dauert in der Regel zwischen zwei und sieben Tagen und tritt einmal innerhalb eines 28-tägigen Zyklus auf. Dieser Zyklus wiederholt sich etwa 450 Mal im Leben einer Frau. Hinter den Kulissen gibt es eine Reihe von Hormonsteuerungen, die die inneren Abläufe des Körpers fein abstimmen, um die Menstruation während dieser 28 Tage auszulösen oder auszusetzen.

Weibliche Athleten und der Menstruationszyklus

Sportlerinnen setzen ihren Körper ständig unter Druck, um in ihren jeweiligen Sportarten Höchstleistungen zu erzielen. Ein Faktor, der oft übersehen wird, sich aber erheblich auf ihre Leistung auswirken kann, ist der Menstruationszyklus. Wie bereits erwähnt, ist der Menstruationszyklus ein komplexer Prozess mit hormonellen Schwankungen, die sich auf verschiedene physiologische und psychologische Aspekte unseres Körpers auswirken können. Um die Periodisierung der Menstruation zu verstehen, müssen wir daher diese Hormone verstehen.

Reden wir über Hormone!

Östrogen wird gemeinhin als das Hormon verunglimpft, das dick und gebrechlich macht, ein Ruf, der weitgehend auf den Ergebnissen männlicher Steroidbenutzer beruht. Doch dieser Ruf von Östrogen könnte für Frauen nicht unverdienter sein. Östrogen hat eine antikatabole Wirkung und unterstützt den Muskelaufbau.

Leider gibt es ein Hormon, das viele der Dinge tut, die Östrogen vorgeworfen werden, und das ist Progesteron. Ironischerweise scheinen die katabolen Wirkungen von Progesteron teilweise darauf zurückzuführen zu sein, dass sie den positiven Wirkungen von Östrogen entgegenwirken. So fördert Östrogen beispielsweise die Glukoseaufnahme in den Muskelfasern vom Typ I und verhindert den Eiweißabbau. Progesteron hebt diese beiden positiven Wirkungen auf. Progesteron scheint auch den weiblichen motorischen Kortex zu hemmen, wodurch die Fähigkeit des Gehirns, Muskeln zu rekrutieren, verringert wird. Das Schlimmste ist vielleicht, dass Progesteron als Testosteron-Antagonist wirken kann, der die anabole Wirkung von Testosteron blockiert.

Hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus

Die Östrogen- und Progesteronkonzentrationen schwanken während des Menstruationszyklus stark. Vom Beginn der Menstruationsblutung bis zum Eisprung - der Follikelphase - ist der Östrogenspiegel tendenziell höher als der Progesteronspiegel. Vom Eisprung bis zum Beginn der nächsten Menstruation - der Lutealphase - ist der Progesteronspiegel in der Regel höher als der Östrogenspiegel.

Auch der Testosteronspiegel ist in der Follikelphase tendenziell höher als in der Lutealphase, obwohl die Schwankungen nicht annähernd so groß sind wie bei Östrogen und Progesteron.

Aufgrund dieser Unterschiede im Hormonspiegel ist zu erwarten, dass das Training während der Follikelphase das Muskelwachstum effektiver fördert.

Der Einfluss des Menstruationszyklus auf die Leistung von Sportlerinnen

Untersuchungen bei Elite-Fußballerinnen ergaben, dass über 87% der Spielerinnen während der Menstruation eine verminderte Leistung und erhöhte Müdigkeit wahrnahmen, während über 66% ihre Reaktionszeit und Erholung als beeinträchtigt empfanden. Bedenkt man die ungefähre maximale Karrieredauer von Fußballspielerinnen (21 Jahre) und die fruchtbare Lebenszeit einer Frau, so summiert sich dies auf etwa 250 Male während der Fußballkarriere einer Frau, in denen die Leistung beeinträchtigt sein kann. Die bei Fußballerinnen beobachteten Tendenzen spiegeln die Erfahrungen anderer Sportlerinnen wider: Über 74% berichteten über negative Auswirkungen vor allem während der ersten Tage der Menstruation. Bei einigen kann dies zu einer verminderten Trainingsbeteiligung führen, was die Entwicklung der Fähigkeiten, die Fitness und sogar die Chancen, für einen Wettkampf ausgewählt zu werden, beeinträchtigen kann.

Wie man die sportliche Leistung in allen Phasen des Zyklus unterstützt

Es ist wichtig, dass sich die Spielerinnen mit ihrem eigenen Zyklus vertraut machen, um zu verstehen, wie er sich während der gesamten Zeit auswirkt, und dass sie dem Betreuungspersonal (Ärzten und Trainern) alle Probleme im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus mitteilen. Dieses Wissen kann bei Bedarf zu Anpassungen in Training und Ernährung führen. So hat beispielsweise Östrogen einen großen Einfluss auf den Eisengehalt bei Frauen; chronischer Östrogenmangel wird mit Eisenmangel in Verbindung gebracht. Der Eisenstatus kann auch durch den Blutverlust während der Menstruation beeinträchtigt werden, abhängig von der Stärke und Dauer der Blutung.

Eisen ist für die menschliche Funktion unerlässlich, da es die Energieproduktion und den Sauerstofftransport im Körper erleichtert. Im Fußball weisen etwa 60% der weiblichen Elitespielerinnen einen Eisenmangel auf, während es bei ihren männlichen Kollegen weniger als 12% sind. Für eine Mittelfeldspielerin mit Eisenmangel könnte dies bedeuten, dass sie bei geringerer Geschwindigkeit weniger Strecke zurücklegt.

Deshalb ist es für Sportlerinnen wichtig, ihren Eisengehalt regelmäßig von qualifizierten Ärzten überprüfen zu lassen. Die Behebung eines Mangels durch Ernährung, Nahrungsergänzung oder Eisentransfusionen stellt sicher, dass die sportliche Leistung beim Training und im Wettkampf nicht beeinträchtigt wird.

Die Trainingsbelastung der einzelnen Sportlerinnen kann auch strategisch so gesteuert werden, dass schwere Menstruationsbeschwerden berücksichtigt werden.

Die vier Hauptphasen des Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Jede Phase ist durch spezifische hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, die die Leistung einer Sportlerin auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.

1. Menstruation: Während der Menstruation ist der Östrogen- und Progesteronspiegel am niedrigsten. Bei einigen Sportlerinnen können Symptome wie Schmerzen, Krämpfe, Schwäche, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten, die die Leistung beim Training und im Wettkampf beeinträchtigen. Geben Sie Ruhe und Erholung den Vorrang, damit sich Ihre Athleten von den körperlichen Anforderungen von Training und Wettkampf erholen können. Bieten Sie ihnen Aktivitäten mit geringer Intensität an, wie leichtes Joggen, Dehnen oder Yoga, um die Bewegung aufrechtzuerhalten, ohne die Sportler zu überanstrengen.
2. Follikuläre Phase: Da der Östrogenspiegel in der Follikelphase ansteigt, können viele Sportlerinnen einen Anstieg ihres Energieniveaus und ihrer Kraft feststellen. Einigen Studien zufolge wird in der Follikelphase "niedriger Hormonspiegel" empfohlen, den Trainingsschwerpunkt auf Krafttraining (niedrige Wiederholungen und hohe Gewichte) und hochintensives Ausdauer- und Schnelligkeitstraining zu legen.
3. Eisprung: Der Eisprung findet etwa in der Mitte des Menstruationszyklus statt, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht hat. Manche Sportlerinnen erleben in dieser Phase einen Energie- und Leistungsschub, während andere aufgrund einer erhöhten Gelenkbeweglichkeit anfälliger für Verletzungen sind. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Sportlerinnen zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen und erholen, um die Regeneration und Leistungsfähigkeit der Muskeln zu fördern.
4. Lutealphase: Die Lutealphase ist durch einen Anstieg des Progesteronspiegels gekennzeichnet, der zu Symptomen wie Blähungen, Müdigkeit und verminderter Motivation führen kann. Während der Lutealphase "mit hohem Hormonspiegel" liegt die Empfehlung auf weniger kardiovaskulär intensiver Arbeit, Funktionalität, Technik und Erhaltung der Ausdauer.

Was ist mit Mannschaftssportarten?

Fußballvereine auf der ganzen Welt haben mit dieser Strategie experimentiert, seit sie während der FIFA Frauen-Weltmeisterschaft 2019 populär wurde. Aber wie sieht es in der Praxis aus?

Für Mannschaftssportler, wie z. B. Fußballspieler, kann dies eine anspruchsvolle logistische Aufgabe sein. Es ist nicht einfach, die Menstruationszyklen von mehr als 25 Spielerinnen gleichzeitig zu verfolgen und Trainingseinheiten zu Zeiten abzuhalten, die für alle Spielerinnen günstig sind. Die Komplexität wird noch größer, wenn sich Trainings- und Spieltage nicht vermeiden lassen.

Leistungstrainer müssen jedoch die Bedürfnisse der Athleten berücksichtigen und sicherstellen, dass sie auf den Wettkampf vorbereitet sind und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Menstruationsbeschwerden minimieren.

Chelsea hat es geschafft!

Der FC Chelsea war zum Beispiel der erste Verein, der sein Training an den Menstruationszyklus angepasst hat. Wie haben sie das gemacht?

Die Initiative geht auf die Trainerin Emma Hayes zurück, die der Meinung ist, dass Fußballerinnen zu lange als körperlich gleichwertig mit ihren männlichen Kollegen behandelt wurden und dass die Auswirkungen der Menstruation auf die Leistung besonders berücksichtigt werden müssen. "Ich bin eine weibliche Trainerin in einer Branche, in der Frauen immer wie kleine Männer behandelt wurden", sagte sie. "Die Anwendung von allem, von der Reha über Kraft und Kondition bis hin zur Taktik, basiert auf dem, was Männer tun.

"Der Ausgangspunkt ist, dass wir Frauen sind und dass wir jeden Monat etwas ganz anderes durchmachen als Männer. Und wir müssen das besser verstehen, weil wir in der Schule versagt haben; man hat uns nichts über unser Fortpflanzungssystem beigebracht. Wir wollen mehr über uns selbst wissen und verstehen, wie wir unsere Leistung verbessern können. "Emma Hayes, Cheftrainerin der Chelsea Women

Deshalb haben sie die Spielerinnen aufgefordert, die FitrWoman-App herunterzuladen. Die App ermöglicht es Frauen, Informationen über ihre Menstruationsgesundheit und die damit verbundenen Symptome einzugeben, die dann protokolliert und überwacht werden können. Mit dem Einverständnis der Spielerinnen können die Trainer von Chelsea auf diese Informationen zugreifen und ihre Trainingsprogramme anpassen.

In der kroatischen Frauenfußballnationalmannschaft verwenden wir die App Ultrax, mit der wir die Menstruationszyklen unserer Spielerinnen verfolgen und überwachen können. Sie gibt uns Informationen über ihren Hormonspiegel und Empfehlungen, worauf wir beim Training und bei der Erholung achten sollten, je nachdem, in welcher Menstruationsphase sich die einzelnen Spielerinnen befinden.

Wie ich es mache

Jeder Sportler ist anders, daher ist es unmöglich, einen einzigen Plan für alle zu entwickeln.

Aber nachdem ich Informationen über meine Sportlerin gesammelt habe und weiß, in welcher Phase sie sich befindet, und ihre Symptome verstanden habe, ist es an der Zeit, die individuelle Arbeit anzupassen.

Hier ist nur ein Beispiel:

Während der Menstruation, wenn das Energieniveau niedriger ist, konzentriere ich mich auf Aktivitäten mit geringer Belastung wie leichtes Ausdauertraining, Atemübungen, Entspannung der Beckenbodenmuskulatur, Beweglichkeit, Stabilität und kurze isometrische Übungen. Zum Beispiel: Aufwärmen auf dem Fahrrad, Beckenmuskelentspannung, Ganzkörpermobilität, Variationen von Dead Bugs, einbeinige Gesäßbrücken, Bird Dogs, einbeinige Balance, Wall Sits, Iso-Lunges usw. Dann würde ich mit leichtem Joggen, Atemübungen und Dehnen abschließen.

Mit Beginn der Follikelphase beginne ich, die Intensität und den Umfang des Trainings zu erhöhen, um die Ausdauer zu verbessern, einschließlich längerer isometrischer Kontraktionen, und führe schrittweise Gewichte ein.

Der Eisprung ist der Höhepunkt des Menstruationszyklus, daher konzentriere ich mich im Fitnessstudio auf exzentrische und konzentrische Kontraktionen mit schweren Gewichten. Außerdem arbeite ich in dieser Phase an der Entwicklung von Schnelligkeit und Kraft.

In der Lutealphase schließlich lege ich den Schwerpunkt auf die Erholung und baue ähnliche Übungen ein wie in der ersten Phase - der Menstruation. Es hängt von den Symptomen ab, die die Athletin während ihres PMS erlebt.

Wie Sie sehen, kann ein Menstruationszyklus einem Mikrozyklus mit einem Spiel pro Woche ähneln. Es scheint, als würden wir mit der Erholung beginnen und dann an Ausdauer, Kraft, Stärke und Geschwindigkeit arbeiten, bevor es Zeit für das nächste Spiel ist.

Lassen Sie sich nicht verwirren; ich habe dieses Beispiel für individuelle Arbeit geschrieben, die zusätzlich zum Teamtraining stattfindet. Vergessen wir nicht, dass die Koordination der Teamarbeit unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Menstruationszyklen von 25 oder mehr Spielern eine Herausforderung sein kann.

Zusammengefasst:

Deshalb möchte ich noch einmal erwähnen, dass jeder Sportler anders ist, aber die Entwicklung der individuellen Spielerleistung gewährleistet, dass Sie immer Ihr Bestes geben. Die Analyse von Sportdaten und die Planung von Dashboards ermöglichen es, nach potenziellen Überlastungsrisiken und anderen Tendenzen zu suchen, die sich auf die sportliche Leistung auswirken könnten.

1. Der Menstruationszyklus hat einen Lebenszyklus, der verfolgt werden kann und sollte.
2. Jede Phase des Zyklus hat ein Hauptbedürfnis, eine Hauptveränderung und eine Hauptauswirkung auf die sportliche Leistung, die, wenn sie richtig angegangen wird, die Leistung der Sportler verbessern kann.
3. Die Verfolgung und offene Kommunikation bringt enorme Vorteile für die Gesundheit und Leistung des Sportlers.
4. Krafttrainingsprogramme für Frauen können auf den Menstruationszyklus der einzelnen Sportlerinnen zugeschnitten werden, und die Trainer sollten die hormonellen Schwankungen berücksichtigen.
5. Das Erstellen und Umsetzen eines Trainingsplans rund um den Menstruationszyklus kann für den Trainer eine Herausforderung und Belastung sein, aber es wird die Leistung seiner Athletin steigern und optimieren.

Referenzen

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