Walking ist nicht nur eine der am leichtesten zugänglichen Formen der körperlichen Betätigung, sondern lässt sich auch sehr einfach in den Alltag integrieren. Ohne spezielle Ausrüstung oder teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist Walking eine Aktivität, mit der jeder sofort beginnen kann. Egal, ob Sie ein junger Mann in den Zwanzigern oder ein Mensch in den besten Jahren sind, Walking bietet zahlreiche Gesundheits- und Fitnessvorteile, die sich an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen lassen. Regelmäßiges Gehen stärkt nicht nur Herz, Muskeln und Knochen, sondern kann auch die Stimmung verbessern, Stress abbauen und die allgemeine Vitalität steigern.
Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt sich äußerst positiv auf die Gesundheit aus und hat möglicherweise ähnliche Auswirkungen auf die Sterblichkeit wie bestimmte medikamentöse Behandlungen. Sie wurde sogar als Alternative oder Ergänzung zur herkömmlichen medikamentösen Therapie vorgeschlagen. Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5-8 km/h verbraucht genug Energie, um als moderate Intensität zu gelten, und stellt eine einfache und zugängliche Möglichkeit dar, die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen. Systematische Übersichten und Meta-Analysen haben durchweg die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile des Gehens aufgezeigt, darunter die Verbesserung der Fitness, die Verringerung des Körperfetts und die Senkung des Ruheblutdrucks. Darüber hinaus trägt Gehen zu einer besseren Blutdruckkontrolle, zur Gewichtsabnahme, zur Linderung von Depressionen und zur Vorbeugung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. [1]
Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt sich äußerst positiv auf die Gesundheit aus und hat möglicherweise ähnliche Auswirkungen auf die Sterblichkeit wie bestimmte medikamentöse Behandlungen. Sie wurde sogar als Alternative oder Ergänzung zur herkömmlichen Arzneimitteltherapie vorgeschlagen.
Hanson, S., & Jones, A. (2015). Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 49, 710-715.
Schritt für Schritt in Aktion: Der Einstieg in eine Walking-Routine
Als Laufanfänger muss man sich darüber im Klaren sein, dass selbst scheinbar mäßige Aktivitäten angesichts unseres früheren sitzenden Lebensstils erhebliche Anforderungen an unseren Körper stellen können. Die Festlegung realistischer und erreichbarer Ziele ist von größter Bedeutung, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen. So können zum Beispiel Distanzen von 500 bis 1000 Metern ein guter Ausgangspunkt für unsere Gehversuche sein.
Darüber hinaus sollte die Wahl des geeigneten Schuhwerks sorgfältig bedacht werden, um Komfort und Eignung für Wander- oder Laufaktivitäten zu gewährleisten. Auch bei der Wahl der Wanderrouten ist es ratsam, sie an das aktuelle Niveau unserer Gehfähigkeit anzupassen, indem wir zunächst flaches Gelände ohne starke Steigungen (sowohl bergauf als auch bergab) bevorzugen und uns für vertraute, gut markierte Wege entscheiden, um strenge Sicherheitsstandards einzuhalten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu minimieren. Indem wir schrittweise unsere Ausdauer und unsere Vertrautheit mit dem Gehen verbessern, können wir einen nahtlosen und angenehmen Übergang zu einer konsequenten körperlichen Betätigung schaffen.
Richtige Gehtechnik
Um die Vorteile des Gehens zu maximieren, ist es wichtig, die richtige Gehtechnik zu verstehen und zu praktizieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Außerdem spielt die Körperhaltung eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Stabilität und der Vermeidung von Verletzungen beim Gehen.
Beim Gehen müssen wir uns der Stellung des gesamten Fußes bewusst sein und ihn leicht nach vorne neigen, um das Gewicht des Körpers gleichmäßig zu verteilen und eine übermäßige Belastung der Fersen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, um Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken zu vermeiden. Die Arme sollten frei an der Seite liegen, damit wir schnell reagieren können, falls wir stolpern oder das Gleichgewicht verlieren. Gleichzeitig hilft eine sanfte Streckung des Brustkorbs nach vorne, die richtige Körperausrichtung beizubehalten und eine tiefere Atmung zu fördern.
In manchen Situationen, wie z. B. beim Wandern auf Waldwegen, müssen wir uns jedoch unserer Umgebung bewusst sein und unsere Aufmerksamkeit dem Gelände anpassen, was einen Blick nach unten erfordern kann, um Hindernissen wie Wurzeln oder Steinen auszuweichen. Wenn wir die richtige Gehtechnik und Körperhaltung beibehalten, können wir das Gehen ohne unerwünschte Folgen genießen und unser körperliches und geistiges Wohlbefinden fördern und erhalten.
Wandern zur Gewichtsabnahme: Strategien für den Erfolg
Unser Körper nutzt die Energie aus der Nahrung für die Bewegung. Es gibt zwei Verfahren zur Energiegewinnung: das aerobe, bei dem die Energie in Gegenwart von Sauerstoff gewonnen wird, und das anaerobe, bei dem der Energieprozess ohne Sauerstoff abläuft.
Um besser zu verstehen, wo das Gehen in den Energieprozessen unseres Körpers einzuordnen ist, werden wir die Trainingszonen näher erläutern. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der Trainingszonen, aber wir werden uns an die 5-Zonen-Methode halten. Zone 1 ist die aerobe Schwellenzone, also die Zone des extensiven aeroben Trainings. Zone 2 ist die anaerobe Schwellenzone oder die Zone des intensiven aeroben Trainings. Zone 3 ist die Zone des aeroben Intervalltrainings, während die Zonen 4 und 5 die Zonen des anaeroben glykolytischen und anaeroben phosphagenen Trainings sind.
Gehen als Trainingsaktivität wird als aerobes Training mit niedriger Intensität eingestuft, insbesondere in der Trainingszone 1. Wir überwachen die Intensität des Gehens anhand der Herzfrequenz und der Gehgeschwindigkeit. Im Ruhezustand und innerhalb der Trainingszone 1 nutzt unser Körper Fette zur Energiegewinnung. Wenn wir mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 8 km/h und einer Herzfrequenz von 50-60% des Maximalwertes gehen, wird der Fettstoffwechsel in Gang gesetzt. Um den Wert der maximalen Herzfrequenz zu ermitteln, sollte normalerweise ein Test zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Da solche Tests jedoch anspruchsvoll und für untrainierte Personen recht gefährlich sind, können wir die Herzfrequenz beim Gehen anhand der Formel 220 bpm - Alter schätzen.
Mit dieser Methode würden wir für eine Person im Alter von 42 Jahren einen maximalen Herzfrequenzwert (HRmax) von 178 bpm erhalten, was bedeutet, dass die Gehzone zwischen 89 und 107 bpm liegen würde. Zusätzlich müssen wir die Gehgeschwindigkeit auf der Grundlage der Herzfrequenz anpassen, so dass Anfänger ihre Herzfrequenz bei 5,5 km/h in der Zone erreichen können, während Fortgeschrittene höhere Gehgeschwindigkeiten innerhalb der gleichen Zone erreichen können.
Wie kann man unter der Woche spazieren gehen, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen?
Montags, mittwochs und freitags werden wir 40-50 Minuten lang kontinuierlich mit einer Geschwindigkeit von 5,5-6 km/h und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 90-95 Schlägen pro Minute gehen. Am Dienstag und Samstag werden wir Intervall-Gehen einbauen, d. h. wir erhöhen die Intensität des Gehens für einen bestimmten Zeitraum auf 6,5 bis 7 km/h bei einer erhöhten Herzfrequenz von bis zu 110 Schlägen pro Minute, oder wir suchen uns eine Steigung von etwa 50 Metern Länge und gehen sie fünfmal hinauf, wobei wir die entgegengesetzte Richtung der Steigung zum Ausruhen nutzen.
Dienstags und samstags fügen wir am Ende jeder Steigung einige grundlegende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hinzu, darunter 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 10 Liegestütze oder modifizierte Liegestütze, 10 Good Mornings und 10 vertikale Armzüge zur Stärkung des oberen Rückens. Am Ende jedes Spaziergangs während der Woche werden wir 3-5 Minuten lang statische Dehnübungen durchführen, um die Flexibilität zu verbessern.
Schlussfolgerung
Spazierengehen ist eine der angenehmsten Aktivitäten zur Regulierung des Körpergewichts, zumal es oft in Gesellschaft und in der Natur stattfindet und es uns ermöglicht, aus dem Alltag auszubrechen. Beim Wandern entdecken wir neue, uns unbekannte Orte und lernen neue Menschen kennen. Bei einem 60-minütigen Spaziergang können wir bis zu 600 kcal verbrennen; es ist jedoch wichtig, eine richtige und ausgewogene Ernährung beizubehalten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Um das Wandern interessant zu halten und die Motivation sowie die Disziplin beim Wandern aufrechtzuerhalten, können wir immer jemanden einladen, sich uns anzuschließen oder einer Wandergruppe beizutreten, und sogar an organisierten Naturausflügen zu verschiedenen Orten teilnehmen und jede Wanderung und Aktivität im Voraus in einem Kalender planen.
Referenzen
- Hanson, S., & Jones, A. (2015). Gibt es Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von Wandergruppen? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 49(11), 710-715. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.
- Kelly, P., Murphy, M., & Mutrie, N. (2017). The Health Benefits of Walking. In P. Kelly (Ed.), Gehen (Transport and Sustainability, Bd. 9) (S. 61-79). Emerald Publishing Limited.
- Mayo-Klinik. (n.d.). Richtige Gehtechnik. Abgerufen von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
- Bok, D. (2019). Visoko-intenzivni intervalni trening: čaroban trening za zdraviji život. Medicus, 28, 155-165.
- Bok, D. (n.d.). Praćenje opterećenja u treningu izdržljivosti. Zagreb, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
