Die vier R der Erholung: Beste Ernährungs- und Post-Training-Strategien

Inhaltsverzeichnis:

Die Erholung nach dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Sporttrainings, damit Sportler schnellstmöglich wieder Höchstleistungen erbringen können. Aus physiologischer Sicht umfasst die Genesung die Reparatur geschädigten Gewebes, die Reduzierung von Entzündungen und die Wiederherstellung des Energieniveaus. Aktuelle Forschungsergebnisse, einschließlich verfügbarer Studien zu PubMed, unterstreicht die Bedeutung einer optimalen Ernährungsstrategie, um diese Prozesse zu maximieren.

Hier untersuchen wir die „4 Rs der Genesung“ und wie man sie über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel anwendet, einschließlich der empfohlenen Dosierungen.

Energie tanken

Der erste Schritt zu einer effektiven Erholung ist die Wiederauffüllung der erschöpften Glykogenspeicher. Kohlenhydrate sind entscheidend, die empfohlene Aufnahme liegt nach dem Training zwischen 1,0 und 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht. Optimale Quellen sind schnell absorbierbare Kohlenhydrate in weißem Reis, Kartoffeln, Weißbrot und Obst, die eine schnelle Wiederherstellung der Energiereserven ermöglichen.

Gewebe reparieren

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Erleichterung der Gewebereparatur und der Muskelproteinsynthese nach dem Training. Experten empfehlen, unmittelbar nach dem Training und alle 3 bis 4 Stunden während der ersten 24-stündigen Erholungsphase zwischen 20 und 40 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Hervorragende Proteinquellen umfassen Molkenprotein, mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie pflanzliche Optionen wie Quinoa und Hülsenfrüchte.

Bild 1 Trainingstag und Ernährung im Spitzenfußball

Reduzieren Sie Entzündungen

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Entzündungsreaktion nach dem Training. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Polyphenolen sind, kann Entzündungen wirksam reduzieren und die Genesung fördern. Die Aufnahme von Quellen wie fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), Beeren, Nüssen, Leinsamen und grünem Blattgemüse in Ihre Ernährung kann diesen Prozess unterstützen. Es wird empfohlen, eine tägliche Dosis von 2–3 Gramm Omega-3-Fettsäuren anzustreben, um die Erholung nach dem Training zu optimieren.

Rehydrieren

Rehydrierung ist entscheidend für die Wiederherstellung des Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewichts, das während des Trainings verloren geht. Die benötigte Menge hängt von der Gewichtsabnahme während der Aktivität ab, wobei empfohlen wird, pro verlorenem Kilogramm zwischen 1,2 und 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Die Einnahme von Getränken mit Elektrolyten, insbesondere nach längeren Aktivitäten oder bei starker Hitze, ist für eine effektive Erholung unerlässlich.

Bild 2 Diagramm zur Selbsteinschätzung der Flüssigkeitszufuhr

Nahrungsergänzungsmittel und ihre Dosierungen

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein:

  • Kreatinmonohydrat: Ungefähr 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich können die Wiederherstellung der Muskelenergiereserven verbessern.
  • Isotonische Getränke enthalten einen angemessenen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, Mineralsalzen und Elektrolyten, insbesondere solche, die in größeren Mengen verloren gehen, wie z. B. Natrium.
  • Molkenprotein: Der Verzehr von 20–25 Gramm nach dem Training unterstützt die Reparatur und das Muskelwachstum.
  • Kohlenhydrat-Protein-Mischungen: Auch fertige Mischungen aus Kohlenhydraten und Proteinen können hilfreich sein und ein optimales Verhältnis für die Regeneration bieten.
  • Entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel wie liposomales Curcumin wirken entzündungshemmend und unterstützen den Genesungsprozess, indem sie Entzündungen wirksamer reduzieren.

Eine wirksame Erholung nach dem Training hat viele Facetten und erfordert eine gut geplante Ernährungsstrategie, die sich mit Energieauffüllung, Gewebereparatur, Entzündungsreduzierung und Flüssigkeitszufuhr befasst.

Abschluss

Die Umsetzung der „4 R der Erholung“ trägt nicht nur zur Verbesserung der Leistung und Erholung bei, sondern hilft auch bei der Vorbeugung von Verletzungen und stellt so sicher, dass Sportler effektiv trainieren und Höchstleistungen erbringen können. Darüber hinaus können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Kohlenhydrat-Protein-Mischungen und entzündungshemmende Mittel wie liposomales Curcumin bei richtiger Anwendung ebenfalls eine wertvolle Rolle bei der Verbesserung der Erholungsprozesse spielen.

Verweise

  1. Collins, J., et al. (2021). Stellungnahme der UEFA-Expertengruppe zur Ernährung im Spitzenfußball: Aktuelle Erkenntnisse als Grundlage für praktische Empfehlungen und als Leitfaden für zukünftige Forschungen. Britisches Journal für Sportmedizin, 55(8), 416. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961
  2. Abreu, R., et al. (2023). Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf die sportliche Leistung von Elite-Fußballspielern: Eine systematische Überprüfung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2236060. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2236060

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