Die Bedeutung des Widerstandstrainings im Mannschaftssport wurde in den letzten Jahrzehnten stark betont. Der positive Einfluss der Kraft- und Leistungsentwicklung auf die Gesundheit und Leistung des Sportlers ist unbestreitbar. Dies reicht von Verbesserungen der Knochenmineraldichte, der Muskel-Sehnen-Struktur und -Funktion, der Lauf- und Bewegungsökonomie bis hin zu einer Steigerung der Kraftproduktion, der Sprung-, Sprint- und Richtungswechselleistung (Suchomel, 2016). Die Ausprägungen der Kraftanwendung variieren jedoch in verschiedenen Sportarten und ihren spezifischen Umgebungen. Um die Rolle des Krafttrainings im Basketball besser zu verstehen, müssen wir die Anforderungen einer bestimmten Sportart berücksichtigen.
Warum müssen Sie schwer heben?
Basketball ist ein Sport, der multiplanare Bewegungen in einer sich ständig ändernden Umgebung mit unterschiedlichen Kräften, Winkeln, Geschwindigkeiten und über unterschiedliche Zeiträume hinweg erfordert. Infolgedessen helfen die Anpassungen durch das Krafttraining dem Sportler, die physiologischen und mechanischen Anforderungen des Basketballs zu erfüllen und so die sportliche Leistung zu optimieren (Burgos, 2020). Es gibt eine große Anzahl von Beschleunigungen, Verzögerungen, CODs, Sprüngen und Landungen, die sich oft direkt auf das Erzielen eines Korbs oder die Verteidigung eines Korbs auswirken. Während die seitliche Komponente bei der Abwehr eines Gegners entscheidend ist, beruht die offensive Effizienz auf multidirektionalen Beschleunigungen und Verzögerungen (CODs) sowie Sprüngen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, die Strukturen in allen Bewegungsebenen zu betonen. Aus der Sicht einer kniedominanten Unterkörperübung wäre es beispielsweise effizienter, Variationen mit horizontalem Widerstand in einer sagittalen und frontalen Ebene hinzuzufügen, wie z. B. Ausfallschritte mit Kabelwiderstand und Landmine-Skater-Kniebeugen, anstatt nur eine standardmäßige Split-Kniebeuge mit Hanteln zu verwenden, die hauptsächlich vertikal ausgerichtet ist. Die positiven Wirkungen von Split-Squat-Übungen werden hierdurch keinesfalls geschmälert. Es wird lediglich vorgeschlagen, verschiedene Belastungsstrategien in dieses Muster zu integrieren. Darüber hinaus ist Basketball ein Kontaktsport. Aufgrund der begrenzten Spielfläche mit 10 Spielern auf dem Feld lässt sich Kontakt in vielen Situationen nicht vermeiden. Wer neu in der Welt des Basketballs ist, kann sich eine einfache Rechnung über die Spielerdichte auf dem Feld machen: Auf einem 420 m² großen Feld sitzen 10 Spieler, also ein Spieler pro 42 m². Da beim Basketball aber alle Spieler auf einer Hälfte des Felds spielen, könnte man sagen, ein Spieler pro 21 m². Vereinfacht ausgedrückt: Wären alle Spieler gleichmäßig auf der Hälfte des Felds verteilt und hätten den größtmöglichen Abstand zueinander, wären sie nur 4,5 m voneinander entfernt. Zum Vergleich: Auf einem durchschnittlich großen Fußballfeld sitzt ein Spieler pro 324 m² und beim Handball 1 Spieler pro 57 m² (die gesamte Größe des Spielfelds berücksichtigt). Wenn man noch die Tatsache berücksichtigt, dass sich das Spiel größtenteils in einem Bereich mit einem Radius von etwa 8 Metern um den Korb abspielt, ergibt sich ein sehr dichtes Spielfeld.
Infolgedessen ist Kontakt zu einem wesentlichen Bestandteil mehrerer technischer Elemente und insbesondere taktischer Strategien geworden. Sogar in Fällen wie Off-Ball-Laufen in der Offensive, Deckung eines Gegners ohne Ball oder Perimeterverteidigung gegen einen Spieler im Ballbesitz kann es zu Situationen mit starkem Kontakt kommen, wie etwa Blocken, Schubsen im Strafraum, Rempeln und dergleichen. Darüber hinaus sind Aktionen mit hohem Kontakt und Krafteinsatz Spielzüge wie Kampf um die Position im Strafraum, Low-Post-Offense, Low-Post-Defense, Vordringen zum Korb mit Kontakt, Box-Out oder Positionierung für Rebound, Blocken, Kontaktverteidigung usw. Folglich sind optimale Kraftniveaus erforderlich, um der gegebenen Umgebung standzuhalten. Abgesehen von Belastungen durch externe Quellen sind die Masse und Größe/Länge oder der Hebel der Spieler zu berücksichtigen: Dadurch ist eine einfache Verzögerung, Landung und/oder das Fangen eines Balls weit vom Schwerpunkt entfernt anspruchsvoller als bei einigen Sportarten, bei denen die Athleten morphologisch kleiner sind.
Unter Berücksichtigung der zuvor aufgeführten Fakten sollte ein Basketballspieler in der Lage sein, hohe Belastungen durch interne und externe Stressoren auf wiederholte und unerwartete Weise zu ertragen, was bedeutet, dass eine gewisse Ausdauerleistungsfähigkeit neben der Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, sehr wichtig ist. Um Missverständnissen vorzubeugen: Ich beziehe mich nicht auf kardiorespiratorische Ausdauer. Während grundlegende aerobe Ausdauer einen gewissen Beitrag zur Leistung auf dem Platz leisten kann, müssen wir betonen, dass Basketball ein überwiegend anaerober Sport mit vielen hochintensiven Aktionen und kurzen Pausen dazwischen ist. Was können wir also im Kraftraum tun, um unsere Ausdauerleistung auf dem Platz zu verbessern? Glücklicherweise ist es nicht notwendig, eine große Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durchzuführen, um die genannten zu verbessern. In letzter Zeit hat sich gezeigt, dass Krafttraining mit hohen Belastungen einen guten Effekt auf die Bewegungsökonomie und die Ausdauerleistung hat (Rønnestad, 2014), was ein weiterer Grund ist, warum es hoch angesehen sein sollte.
Daher ist es wichtig, dass unsere Trainingsprogramme qualitativ hochwertiges Widerstandstraining mit hohen und mittleren Belastungen beinhalten. Sowohl präventiv als auch leistungsmäßig ist es ein unverzichtbarer Bestandteil der körperlichen Vorbereitung auf Basketball.
Richtlinien für den Kraftraum
Basketball ist ein Sport, bei dem sowohl der untere als auch der obere Körperteil häufig beansprucht werden. Während die Beine hauptsächlich kräftige Bewegungen wie Abbremsen und Beschleunigen, Sprünge, Richtungswechsel usw. ausführen, sind die Arme und damit auch die Schultern für die meisten feinen spezifischen Bewegungen wie Werfen, Passen und Dribbeln zuständig. Die unteren Extremitäten sind jedoch nicht der einzige Körperteil, der kraftvolle Bewegungen ausführt; auch die oberen Extremitäten sind an sehr bedeutenden und wirkungsvollen explosiven Aktionen beteiligt, die in einem Basketballspiel stattfinden. Einige davon sind schnelle Pässe, Baseballpässe, ein- oder zweihändige Dunks, Crossover, Abwehrblocks oder manchmal sogar Steals. Basierend auf dem Aufgelisteten erfordern sowohl Ober- als auch Unterkörpersegmente ein vielfältiges Widerstandstraining, von kraftorientiertem Training mit hohem Widerstand bis hin zu schnellem Training mit niedrigem Widerstand.
Bei den meisten Basketballaktionen gibt es ein Bewegungsmuster, das eine koordinierte Integration der unteren und oberen Gliedmaßen beinhaltet, die durch die Steifheit des Rumpfes erleichtert wird (McGill, 2014). Die Bewegungen, auf die ich mich beziehe, sind beispielsweise Drehbewegungen eines Centers, Crossovers, einbeiniger Sprung zum Korbleger, Sprungwurf, Rollen, Euro-Step-Bewegung und ähnliches. Um Kraft in solchen spezifischen Bewegungen zu entwickeln, wäre es vorteilhaft, Übungen mit neuromuskulärer Betonung durchzuführen, die die kinetische Kette vereinen. Übungen wie Landmine Rotation Jerk, Cable Rotation Row und Med Ball Lateral Bound to Throw könnten eine gute Übertragung bieten, sowohl langfristig als auch als nervöser Reiz vor dem Spiel. Wenn es darum geht, einen isolierten Teil des Körpers zu stärken, sei es das Ziel, ein Defizit zu verringern oder einfach grundlegende Kraft in diesem Muskel/Gelenk zu gewinnen, ist eine neuromuskuläre Übung, die eine kinetische Kette integriert, möglicherweise keine optimale Lösung. Eine solche Wahl eines Reizes wird wahrscheinlich Kompensationsmuster hervorrufen und der schwache Muskel wird nicht die gewünschte Aktivierung/Zeit unter Spannung erhalten. Diese Idee geht Hand in Hand mit der „Isolate to Integrate“-Theorie von Mike Boyle. Dieser Theorie zufolge müssen wir den schwachen Muskel isoliert stärken, um ihn in eine komplexere Bewegung integrieren zu können. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bewegungsbasierte neuromuskuläre Übungen die höchste Effizienz erreichen, wenn wir darauf abzielen, die Kraft in einer bestimmten Bewegung zu verbessern, nicht die isolierte Muskelkraft. Vor diesem Hintergrund ist es logisch, dass diese Bewegungen mit der Absicht ausgeführt werden müssen, maximale Geschwindigkeit zu erreichen, unter der Voraussetzung, dass der Athlet über ausreichende Kontrolle verfügt, um solche Übungen sicher auszuführen.
Wie bereits erwähnt, spielt die Steifheit des Rumpfes eine Schlüsselrolle bei der Kraftübertragung durch den Körper. Es gibt viele Spielsituationen, in denen ein Spieler unerwartet gestoßen wird, insbesondere mit den Schultern als Kontaktpunkt, Situationen, in denen ein starker Pass mit vollständig vertikal ausgestreckten Armen oder manchmal nur mit einem Arm angenommen wird. Diese Situationen erfordern eine hohe Aktivierung der Rumpfmuskulatur, um die optimale Position beizubehalten und, was noch wichtiger ist, eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden. Wenn ein sehr schneller Pass (Ball) in der Luft mit einem vollständig ausgestreckten Arm angenommen wird – angesichts der Tatsache, dass der Ball durchschnittlich 620 g wiegt – kann es sehr anstrengend sein, den Ballbesitz zu behalten und die Wirbelsäule zu schützen. Daher sollte es neben allen grundlegenden Rumpfübungen und DNS-Arbeiten sinnvoll sein, Übungen mit Widerstand in den Händen, weg vom Schwerpunkt, durchzuführen, wie z. B. Pallof-Press, bei dem die Arme horizontal und vertikal aus verschiedenen Positionen ausgestreckt werden. Darüber hinaus können Progressionen wie Chop and Lift, fortgeschrittene Übungen wie gewichtetes Pallof-Press mit einer Platte oder noch fortgeschrittenere wie Erdbebenstangen-Überkopf-High-Knee-Märsche die Athleten auf solche Szenarien vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass isometrische Übungen eine Grundlage für Rumpfsteifigkeit und damit für eine effektive Kraftübertragung bilden (Bolotin, 2016), aber wir müssen bedenken, dass die Manipulation von Faktoren wie Körperpositionen und Störungen wichtig ist, um größere Vorteile zu erzielen. Außerdem besteht die Hauptfunktion des Rumpfes darin, die Bewegung einzuschränken, anstatt sie vollständig zu unterbinden, was bedeutet, dass bestimmte Bewegungsübungen in unseren Trainingsplänen weiterhin vorhanden sein sollten.
Zusammenfassend schlage ich eine Struktur für eine Gewichtstrainingseinheit mit den entsprechenden Übungsbeispielen vor. In Tabelle 2 sind zwei separate Einheiten dargestellt, die sich an der beteiligten kinetischen Kette orientieren. Auch wenn dieses Programm für die meisten Wochenzyklen kein realistisches Szenario darstellt, kann ich es für die Zwecke dieses Artikels vereinfachen. Jede Einheit enthält eine horizontal und eine vertikal ausgerichtete Übung für den Oberkörper – in Einheit A haben wir ein horizontal ausgerichtetes Bankdrücken und ein hauptsächlich vertikal ausgerichtetes rotierendes Landmine-Press, in Einheit B gibt es einen Klimmzug mit vertikaler und rotierender Kabelreihe mit horizontaler Komponente. Das Ziel des vorgeschlagenen Konzepts sind hochresistente Übungen mit grundlegenden Bewegungsmustern für den Unter- und Oberkörper, eine Rumpfübung, die die Rumpfsteifigkeit als Bindeglied zwischen oberen und unteren Gliedmaßen verbessert, und eine Ganzkörperübung, die bewegungsorientiert (hohe Komplexität) ist und Unterkörper, Oberkörper und Rumpf in einem Muster integriert, das mit maximaler Geschwindigkeit und mäßiger Belastung ausgeführt wird. Die Ausführung einer solchen Gewichtstrainingseinheit hängt weitgehend vom geplanten Volumen ab. Wenn es sich um die Vorsaison handelt und das Ziel ein hohes Volumen ist, ist es nicht ratsam, Übungen zur Kraftentwicklung (wie die aufgeführten bewegungsorientierten) durchzuführen, nachdem zuvor eine große Anzahl von Wiederholungen und Sätzen der grundlegenden Kraftübungen durchgeführt wurde. Im Gegenteil, während der Saison könnten wir die bewegungsbasierte Übung mit einer Übung mit hohem Widerstand kombinieren und so einen Kontrast herstellen. In Anbetracht der Tatsache, dass die Kraftraumsitzungen während der Saison begrenzt sind, insbesondere wenn zwei oder mehr Spiele pro Woche stattfinden, ist es wichtig, die Übungen und das Volumen je nach gegebenem Szenario anzupassen. Realistisch gesehen werden Sitzungen während der Saison wahrscheinlich eine Mischung aus vorderer und hinterer Muskelkette sein. Angesichts der Tatsache, dass dies bereits eine vereinfachte Sitzung ist, wäre es optimal, die Basis (Oberkörper/Unterkörper/Rumpf/Ganzkörper) beizubehalten. Optionale Modifikationen könnten daher auf dem Hinzufügen ergänzender Übungen, Volumen, Belastung, Hebegeschwindigkeit, der Komplexität der Übung usw. basieren.
Verweise:
- Bolotin, A. & Bakayev, V. (2016). Wirksamkeit isometrischer Übungen zur Vorbeugung von Basketballverletzungen. Zeitschrift für Leibeserziehung und Sport.
- Burgos, B. & Gillet, J. (2020). Krafttraining für Basketball. Menschliche Kinetik.
- McGill, SM (2014). Ultimative Rückenfitness und Leistung. 5. Auflage. Waterloo, Kanada: Backfitpro.
- Rønnestad, BR & Mujika, I. (2014). Optimierung des Krafttrainings für Ausdauerleistungen beim Laufen und Radfahren: Eine Übersicht. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports.
- Suchomel, TJ, Nimphius, S. & Stone, MH (2016). Die Bedeutung der Muskelkraft für sportliche Leistungen. Sportmedizin, 10.
