Alex Natera ist Manager für Leistungsunterstützung am New South Wales Institute of Sport, wo er eine Abteilung mit 40 Weltklasse-Praktikern in den Disziplinen Kraft und Kondition, Physiologie, Psychologie, Ernährung, Biomechanik und Leistungsanalyse leitet. Alex‘ Erfahrung in Kraft und Kondition umfasst fast 25 Jahre im Profisport und in nationalen Sportinstituten auf der ganzen Welt. Alex ist auch ein sehr gefragter Redner und Pädagoge, der Vereine, Elite-Einzelsportler und Hilfspersonal von der EPL bis zur NBA berät. In diesem Artikel erörtert Alex die Bedeutung früher Bewertungen und Screenings vor der Saison zur Bestimmung des körperlichen Zustands der Spielgruppe und des Einzelnen. Er gibt eine Einführung in seine Run-Specific Isometric Assessment Battery, die verwendet ForceDecks um den Ankle Iso-Push, den Knee Iso-Push und den Hip Iso-Push durchzuführen. Diese Batterie ist ein „Hinter-der-Haube-Blick“, um zu sehen, ob die Spieler stark genug zurückkehren, um schnell zu laufen, und kann verwendet werden, um die Größe, Geschwindigkeit und das Ausmaß zu bestimmen, mit dem die Spieler vor dem Beginn des Wettkampfs belastet werden können.
Es sind noch ein paar Wochen bis zur Rückkehr der Spieler aus ihrer Saisonpause. Das Leistungsteam trifft sich, um den Saisonvorbereitungsplan auszuarbeiten und festzulegen, wie die ersten paar Trainingswochen für die gesamte Mannschaft und insbesondere für verschiedene Mitglieder der Mannschaft aussehen werden. Das Leistungsteam drückt die Daumen und hofft, dass die Spieler ihre Trainingsprogramme für die Saisonpause gewissenhaft und regelkonform durchgeführt haben.
Die Realität ist, dass selbst in der Spitzengruppe nur ein kleiner Teil der Mannschaft das erreicht, was Sie sich für sie in der Nebensaison vorgenommen haben. Selbst wenn sie den Plan für die Nebensaison perfekt umgesetzt hätten, ist es unwahrscheinlich, dass die Belastungen, die sie erfahren haben, denen entsprechen oder sie übertreffen werden, die sie in der Vorsaison und in der Wettkampfsaison erfahren müssen.
Tatsache ist jedoch, dass selbst in den Topteams nur ein kleiner Teil der Mannschaft das erreicht hat, was Sie sich für die Saisonpause vorgenommen haben.
Bei bestimmten Spielern („Wiederholungstätern“) herrscht die übliche Nervosität, und deshalb stimmt das Leistungsteam zu, die erste Woche der Saisonvorbereitung mit einer Belastung zu beginnen, die auf den kleinsten gemeinsamen Nenner ausgerichtet ist. Die „Belastungsuhr“ beginnt dann von der ersten Sitzung bis zum ersten Saisonvorbereitungsspiel herunterzuzählen, und der Druck steigt. Wenn Sie sie zu früh und zu sehr fordern, riskieren Sie, sie zu brechen, aber wenn Sie sie nicht stark genug fordern, werden Spielbelastungen und aufeinanderfolgende Spiele irgendwann dazu führen. Wenn Sie nicht früh genug mit sinnvoller Arbeit beginnen, läuft Ihnen die Zeit davon, oder Sie laufen Gefahr, in Ihrer Saisonvorbereitung nicht genügend Erholung und Regeneration zu ermöglichen, und wieder besteht die Chance, dass sie brechen.
Wenn Sie sie zu schnell und zu stark beanspruchen, besteht die Gefahr, dass sie kaputt gehen. Wenn Sie sie jedoch nicht stark genug beanspruchen, wird dies irgendwann bei vielen Spielen und aufeinanderfolgenden Spielen passieren.
Die frühe Vorsaison ist entscheidend, um den körperlichen Zustand der Spieler bei ihrer Rückkehr zu bestimmen. Sie bietet eine ideale Gelegenheit, den körperlichen Zustand der Spielergruppe als Ganzes und, was wichtig ist, des Einzelnen zu beurteilen. Je nach Sportart und Länge der Nebensaison kann dies auch eine Zeit sein, in der die Erschöpfung am geringsten ist und sich Wehwehchen aus der vorherigen Saison etwas gelegt haben. Das Sammeln von Beurteilungsdaten ist in diesem Teil des Jahres unerlässlich, um Grundlinien festzulegen und den aktuellen Status zu bestimmen, von dem aus man laden kann.
Die Herausforderung für die meisten Leistungsteams ist die Zeit und das „Zeit-Tauziehen“ zwischen den Anforderungen der Sporttrainer und den Bedürfnissen des Leistungsteams. Einige Teams haben das Glück, schon früh in der Vorsaison klare Zeitblöcke aushandeln und festlegen zu können, in denen sie ihre Screenings und Bewertungen durchführen. Andere haben nicht die Zustimmung, Zusammenarbeit und Unterstützung und quetschen daher alles hinein, was sie können, wann immer sie können. In diesen Umgebungen sind die Datensätze oft unvollständig, unzuverlässig, chaotisch und – in einigen Fällen – überhaupt nicht wirklich nützlich. Vorsaison-Bewertungen und Screenings werden in diesen Umgebungen zu einer „Abhakübung“, und leider spürt das jeder – auch die Spieler.
In diesen Umgebungen werden die Beurteilungen und Screenings vor der Saison zu einer reinen „Abhakübung“ und leider spürt das jeder – auch die Spieler.
Leistungsstarke Manager – die starke und vertrauensvolle Beziehungen aufbauen und die Fähigkeit haben, Cheftrainer zu beeinflussen – sind in diesem Szenario entscheidend, um die Bedürfnisse beider Parteien auszugleichen. Die strategische Einbettung von Bewertungen und Screenings vor der Saison in die Trainingswoche hat sich für die meisten Teams oft als fantastischer Mittelweg erwiesen. Die Planung, der Verkauf, die Durchführung und die Nachverfolgung gegenüber Spielern und Trainern können über den Erfolg und die Wirksamkeit von Bewertungen und Screenings vor der Saison entscheiden.
Hochgeschwindigkeitslauf vor der Saison: Risiko vs. Belohnung
Bei der Saisonplanung müssen alle Aspekte der Belastung berücksichtigt werden, von der Intensität des Krafttrainings, dem plyometrischen Volumen und der exzentrischen Belastung bis hin zum Laufvolumen, der Anzahl der Richtungswechsel und dem Ausmaß der Kollisionen, um nur einige zu nennen. Einer der wichtigsten zu berücksichtigenden Belastungsfaktoren ist die Intensität, das Volumen und die Dichte des „sehr schnellen“ und maximalen Geschwindigkeitslaufs (im Folgenden als „Hochgeschwindigkeitslauf“ [HSR] bezeichnet). Das Beschreiten der schmalen Linie zwischen nicht zu schnell, nicht zu viel, nicht zu oft und nicht zu früh hat schon vielen Leistungstrainern den Schlaf geraubt.
Einer der wichtigsten zu berücksichtigenden Belastungsfaktoren ist die Intensität, das Volumen und die Dichte des „sehr hohen“ und maximalen Lauftempos. Die Gratwanderung zwischen nicht zu schnell, nicht zu viel, nicht zu oft und nicht zu früh hat schon vielen Leistungstrainern den Schlaf geraubt.
Während der HSR produzieren die Muskelgruppen der unteren Extremitäten sehr hohe Kräfte bei sehr hoher Frequenz:
- Schwungphase: Die Hüftbeuger und die Oberschenkelrückseite können Muskelkräfte von bis zu etwa dem 10-fachen des Körpergewichts erzeugen.
- Standphase: Die Muskelkraftproduktion kann bei den Plantarflexoren bis zu ~10 x BW und bei den Quadrizeps bis zu ~5 x BW betragen (Dorn et al. 2012).
- Bodenreaktionskräfte: kann bis zu 4 x BW betragen und in weniger als 100ms auftreten (Weyand et al., 2010).
HSR ist, insbesondere in einem Trainingsformat, ein starker Reiz für das neuromuskuläre System. Nach HSR-Sitzungen wurde eine erhebliche zentrale und periphere Ermüdung beobachtet, und selbst bei relativ geringem Volumen sind mehrere Tage erforderlich, um sich vollständig zu erholen (Johnstone et al. 2015; Thomas et al. 2018). Aufgrund dieser und mehrerer anderer biomechanischer und physiologischer Anforderungen ist HSR ein erheblicher Risikofaktor für Weichteilverletzungen (Gabbet et al. 2012; Duhig et al. 2016; Chavarro-Nieto et al. 2023).
Daher ist die sorgfältige Planung der HSR-Belastung in der Vorsaison von entscheidender Bedeutung. Wo Sie mit Ihren Spielern beginnen und wo Sie hingehen können, hängt oft davon ab, welche HSR-Belastungen (Intensität, Volumen, Dichte, Häufigkeit und Art) während der Nebensaison erreicht wurden. Trotzdem bedeutet die Entlastung außerhalb der Saison oft den Rückgang oder die Verschlechterung bestimmter körperlicher Eigenschaften. Angesichts der Muskelkräfte und Bodenreaktionskräfte, die bei HSR auftreten, muss der Gedanke, „stark genug zu sein, um schnell zu laufen“, zusammen mit der HSR-Belastung ernsthaft in Betracht gezogen werden.
Angesichts der Muskelkräfte und Bodenreaktionskräfte, die beim Hochgeschwindigkeitsrennen auftreten, muss neben der Belastung durch Hochgeschwindigkeitsrennen auch der Gedanke, „stark genug zum schnellen Laufen“ zu sein, ernsthaft in Betracht gezogen werden.
Frühe vorsaisonale Bewertungen der maximalen und schnellen Kraftentwicklung der unteren Gliedmaßen sind unerlässlich, um die erforderlichen Krafterzeugungskapazitäten der wichtigsten Muskelgruppen zu verstehen, die an HSR beteiligt sind. Wie bereits erwähnt, bietet die frühe Vorsaison die Möglichkeit, Grundlinien festzulegen, aber auch mit den Werten der Saison/der vorherigen Saison zu vergleichen und das Ausmaß der Verschlechterung zu beurteilen. Meiner Meinung nach ist „sich das Recht zu verdienen, schnell zu laufen“ eine Kombination aus abgestufter, spezifischer HSR-Exposition und der Entwicklung oder Beibehaltung der zugrunde liegenden Krafterzeugungsqualitäten, um mit den Kräften umgehen zu können, die bei HSR auftreten.
… „sich das Recht zu verdienen, schnell zu laufen“ ist eine Kombination aus abgestufter spezifischer HSR-Exposition und der Entwicklung oder Beibehaltung der zugrunde liegenden krafterzeugenden Eigenschaften, um mit den beim HSR auftretenden Kräften umgehen zu können.
Der isometrisches Ziehen der Oberschenkelmitte (IMTP) stellt eine bewährte, zuverlässige, effektive und langjährige Bewertung der maximalen Kraft und der Eigenschaften zur Erzeugung schneller Kraft dar. Das IMTP und sein enger Verwandter, die isometrische Kniebeugen-Beurteilungsind ausgezeichnete Tests, die von Praktikern in der frühen Vorsaison sicher durchgeführt werden können, um die Krafterzeugungsqualitäten der unteren Extremitäten festzustellen. Im Vergleich zum Risiko eines Maximalkrafttests bei zurückkehrenden Spielern sind beide Tests sicherlich vorzuziehen.
Obwohl sie effektive allgemeine Kraftbewertungen sind, fehlt ihnen die Spezifität, um die Krafterzeugungsfähigkeiten bestimmter Muskelgruppen bei den spezifischen Muskellängen zu identifizieren, die bei HSR verwendet werden. Die Bewertung von Positionen und Haltungen, die HSR-Positionen und -Haltungen ähneln, während wichtige Muskelgruppen um die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke effektiver isoliert werden, wird in Hochleistungsumgebungen immer beliebter. Auf diese Weise können wir mehr Informationen sammeln, um fundiertere Entscheidungen darüber zu treffen, ob und wann Spieler tatsächlich „stark genug sind, um schnell zu laufen“.
Verdiene dir das Recht, schnell zu laufen mit laufspezifischer Isometrie
Wichtig ist, dass es sich bei den laufspezifischen isometrischen Bewertungen um Bewertungen mehrerer Gelenke handelt, trotz der Bezeichnung jeder einzelnen Bewertung. Sie isolieren nicht streng die Krafterzeugungsfähigkeiten eines einzelnen Gelenks.
Im Laufe meiner Karriere habe ich ein solches Bewertungsprotokoll entwickelt, das ich das Laufspezifische isometrische Bewertungsbatterie, bestehend aus dem Knöchel Iso-Push, Knie Iso-Push und die Hüft-Iso-Push.
Diese Bewertungen ähneln den Gelenkpositionen, die in der Mitte des HSR-Schritts gefunden werden. Wichtig ist, dass die laufspezifischen isometrischen Bewertungen Mehrgelenkbewertungen sind, trotz des Namens jeder einzelnen Bewertung. Sie isolieren nicht streng die Krafterzeugungsfähigkeiten eines einzelnen Gelenks. Die laufspezifischen isometrischen Bewertungen sind darauf ausgelegt, ein Gelenk zu beeinflussen, und hieraus schließen wir auf die Krafterzeugungsfähigkeiten der Muskeln, die das Zielgelenk umgeben. Die laufspezifischen isometrischen Bewertungen werden alle einseitig durchgeführt, um etwaige Diskrepanzen und Asymmetrien zwischen den Gliedmaßen weiter aufzuklären.
Knöchel- und Knie-Iso-Push
Sowohl der Knie- als auch der Knöchel-Iso-Push werden in aufrechter, stehender Position durchgeführt. Für diese Beurteilungen verwende ich VALDs ForceDecks und isometrische Kniebeugenständer. Diese Tests wurden jedoch auch mit überlasteten Hanteln durchgeführt, die auf den Stiften ruhten, oder mit Hanteln, die unter die Stifte eines Ständersystems geschoben wurden.
Der Knie- und Knöchel-Iso-Push wird mit der Stange auf den oberen Trapezmuskeln ausgeführt, wie bei einer Kniebeuge mit hoher Stange. Beim Knie-Iso-Push wird der Mittelfuß des getesteten Beins direkt unter die Stange gelegt und die Knie- und Hüftwinkel liegen zwischen 135-145° bzw. 160-170°. Beim Knöchel-Iso-Push wird der Fußballen des getesteten Beins unter die Stange gelegt, um eine leichte Vorwärtsneigung zu ermöglichen. Bei dieser Untersuchung sind Knie und Hüfte vollständig gestreckt und der Knöchel zwischen neutraler und 10° Plantarflexion positioniert.
Hüft-Iso-Push
Beim Hip Iso-Push liegt der Athlet auf dem Rücken auf dem Boden, wobei der untere Teil seiner Schulterblätter auf einer bequemen 15 cm hohen Box ruht. Die Ferse des Testfußes wird auf die Kraftmessplatten gestellt und eine unbewegliche Stange wird in der Hüftfalte positioniert. Die Knie- und Hüftwinkel beim Hip Iso-Push ähneln denen beim Knee Iso-Push (135-145° bzw. 160-170°). Wichtig ist, dass wir diese Winkel messen, wenn der Athlet seine Hüfte vom Boden hebt und sie gegen die Stange drückt.
Aufwärm- und Testprotokoll Vor den Prüfungen wird ein allgemeines Aufwärmen durchgeführt und unmittelbar vor dem Test wird für jede Prüfung ein spezifisches Aufwärmen durchgeführt:
- Spezifisches Aufwärmen: 3 x 3 Sekunden Anstrengungen bei 70%, 80% und 90% Anstrengung mit 10 Sekunden Erholung zwischen den Anstrengungen.
Anschließend ruht sich der Athlet 60 Sekunden aus, bevor er entweder eine schnelle Kraftmessung oder eine Messung der maximalen Kraft durchführt.
- Schnelle Krafteinschätzung: 5 x 1 Sekunde Anstrengung, unterbrochen von 10 Sekunden Erholung.
- Beurteilung der maximalen Kraft: 2 x 3 Sekunden Anstrengung mit einem 2-sekündigen „Aufbau“.
Auf jede Anstrengung folgt eine Pause von 60 Sekunden. Ein dritter Versuch wird dann durchgeführt, wenn der zweite Versuch >3% des ersten Versuchs beträgt. Im Allgemeinen wird die relative Spitzenkraft bei Versuchen mit maximaler Kraft und die Kraft bei 100 ms bei Versuchen mit schneller Kraft erfasst und angegeben.
Interpretation der Ergebnisse
Obwohl zur Orientierung und zum Vergleich männlicher und weiblicher Mannschaftssportler normative Daten verwendet werden, ist es im Kontext der Frage, ob man „stark genug ist, um schnell zu laufen“, auch wichtig, jeden Athleten im Hinblick auf seine Ergebnisse aus der vorherigen Saison zu beurteilen.
Als grobe Richtlinie gelten für Sportlerinnen in Mannschaftssportarten „gute“ Ergebnisse bei Hip Iso-Push von ca. 1,95–2,15 x Systemgewicht (das Systemgewicht ist die Menge des Körpergewichts, die in der liegenden Brückenposition auf der Ferse lastet [~25% des Körpergewichts]), Knee Iso-Push von ca. 3,85–4,2 x Körpergewicht und Ankle Iso-Push von ca. 2,75–2,9 x Körpergewicht.
Für männliche Mannschaftssportler wäre ein guter Hip Iso-Push 2,2-2,5 x Systemgewicht, Knee Iso-Push 4,2-4,4 x Körpergewicht und Ankle Iso-Push 3,1-3,3 x Körpergewicht. Zum Vergleich: Männliche Elite-Leichtathleten können Hip Iso-Push-Werte von >3 x Systemgewicht, Knee Iso-Push-Werte von >5,5 x Körpergewicht und Ankle Iso-Push-Werte von >4,0 x Körpergewicht erreichen. Es ist sehr selten, dass Mannschaftssportler diese Werte erreichen, aber es zeigt, dass es viel Raum für Verbesserungen bei der Stärkung der Schlüsselmuskeln für HSR gibt.
Anwenden der Ergebnisse
Während eines 4-8-wöchigen Off-Season-Zeitraums ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Mannschaftssportler beispielsweise beim Knie- und Knöchel-Iso-Push zwischen 0,25 und 0,5 x BW-Maximalkraft verliert. Die Wiedererlangung dieser Kraft ist von größter Bedeutung und sollte zusammen mit der Einführung einer schrittweisen Steigerung der HSR-Exposition und plyometrischer Progressionen Priorität haben.
Genauso wichtig ist es, nach 100 ms das vorherige Kraftniveau wieder zu erreichen. Bei kurzen Bodenkontaktzeiten während des HSR ist es wohl wichtiger, in diesem kurzen Zeitraum entweder hohe Kraftraten oder einen größeren Anteil maximaler Kraft zu erzeugen. Sehr explosive Athleten können in 100 ms bis zu 80% ihrer maximalen Kraft erzeugen und weniger explosive Athleten <60%. Noch einmal: Das Wichtigste für den zurückkehrenden Athleten ist, seine Werte der vorherigen Saison wiederzuerlangen, um sich das „Recht“ zu verdienen, schnell zu laufen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Mannschaftssportler während eines 4–8-wöchigen Saisonausfalls seine maximale Kraft um das 0,25–0,5-fache seines Körpergewichts verliert. Der Wiederaufbau dieser Kraft ist von größter Bedeutung und sollte Priorität haben.
Leistungsteams können die laufspezifischen isometrischen Bewertungen verwenden, die in den Zeitplan der ersten Woche der Vorsaison integriert sind, um den HSR-Ausgangspunkt und die Fortschrittsraten jedes ihrer Spieler zu bestimmen.
Einfach ausgedrückt: Wenn ein fitter Spieler, der in der Saisonpause wieder antritt, gute HSR-Erfahrungen gemacht hat und mit Maximalkraft und Schnellkraftwerten im normalen Bereich zurückkehrt, kann ein regelmäßigerer oder sogar aggressiverer HSR-Ansatz gerechtfertigt sein. Wenn ein Spieler in der Saisonpause wieder antritt, die geplanten Hochgeschwindigkeitslauferfahrungen gemacht hat, im Bereich seiner vorherigen Maximalkraftwerte liegt, aber seine vorherige Kraft nach 100 ms nicht erreicht, kann ein vorsichtigeres HSR-Belastungsschema geplant werden.
Wenn ein Spieler außerhalb der Saison keinem HSR-Training ausgesetzt war und es nicht schafft, die im Rahmen liegenden Maximalkraft- oder Schnellkraftniveaus zu erreichen, ist wahrscheinlich ein konservativer Belastungsansatz geplant.
Wenn ein Spieler außerhalb der Saison keinem HSR-Training ausgesetzt war und es nicht schafft, die im Rahmen liegenden Maximalkraft- oder Schnellkraftniveaus zu erreichen, ist wahrscheinlich ein konservativer Belastungsansatz geplant.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die frühe Vorsaison ein kritischer Zeitpunkt ist, um normative Bewertungs- und Screeningdaten für Ihre Spieler zu erstellen. Die bereitgestellten Informationen können verwendet werden, um das Ausmaß, die Geschwindigkeit und das Ausmaß zu ermitteln, mit dem Sie Ihre Spieler vor dem Beginn des Wettkampfs belasten können. Das Recht, schnell zu laufen, wird durch HSR-Expositionen und auch durch die aktuellen Krafterzeugungsfähigkeiten der wichtigsten Muskeln bestimmt, die bei HSR verwendet werden. Die Run-Specific Isometric Assessment Battery bietet einen guten Blick „unter die Haube“, um zu sehen, ob Ihre Spieler stark genug zurückkehren, um schnell zu laufen.
Verweise
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