Zusammenfassung meines vorherigen Blogeintrags: Warum Gehen funktioniert
Wir haben also gelernt, dass Gehen eine zugängliche und effektive Form der Bewegung ist, die für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist. Es bietet eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelkraft bis hin zur Stressreduzierung und Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Regelmäßiges Gehen, selbst in moderatem Tempo, kann zu erheblichen Verbesserungen der Fitness, zum Fettabbau und zur Blutdruckkontrolle führen. Es ist eine angenehme Aktivität, die nahtlos in das tägliche Leben integriert werden kann, ohne dass spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften erforderlich sind.
Einführung ins Laufen für Anfänger
Nachdem wir die Vorteile des regelmäßigen Gehens entdeckt haben, ist Laufen die nächste Aktivität, mit der wir unsere kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer verbessern können. Wenn wir Anfänger im Laufen sind, müssen wir natürlich zuerst die Grundlagen lernen, uns aber auch unserer Grenzen als Anfänger bewusst sein, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, damit diese Aktivität wirklich Freude und Spaß macht.
Vedran Markotić et al. haben berichtet, dass Studien gezeigt haben, dass regelmäßiges Laufen zu mehreren positiven psychologischen Veränderungen bei unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen führt (Gary & Guthrie 1972, Jorgenson & Jorgenson 1979, Blumenthal et al. 1982). Die meisten Studien konzentrierten sich auf die Vorteile und zeigten, dass regelmäßiges Laufen sowohl die körperliche als auch die geistige Fitness fördert und effektiv dabei helfen kann, Stress zu bewältigen (Greist et al. 1978, Solomon & Bumpers 1978, Wilson et al. 1980, Leer 1980, Gondola & Tuckman 1982).
In einer Studie, die Kenneth (1983) unter normalen, nicht professionellen Läufern durchführte, wurden die Teilnehmer zu den psychologischen Aspekten des Laufens befragt. Viele gaben an, mit dem Laufen begonnen zu haben, um ihre Gesundheit zu verbessern, und fast alle bemerkten mentale und emotionale Vorteile, darunter Spannungsabbau, verbessertes Selbstbild und bessere Stimmung. Etwa die Hälfte beschrieb tranceähnliche Zustände, verbesserte visuelle Vorstellungskraft und kreative Episoden. Zwei Drittel gaben an, bei fast der Hälfte ihrer Läufe das „Runner’s High“ erlebt zu haben. Mögliche Erklärungen für dieses Phänomen sind Selbsthypnose, erhöhter Noradrenalinspiegel im zentralen Nervensystem und erhöhte Endorphinausschüttung.
Beginnen Sie langsam – Geduld gewinnt
Wie beim Gehen ist es auch beim Laufen sehr wichtig, langsam mit einer Kombination aus Gehen und leichtem Joggen zu beginnen und dann die Intensität je nach unseren Fähigkeiten und Fortschritten mit Intervalltraining allmählich zu steigern. Dies hilft beim Aufbau der Ausdauer und ermöglicht es dem Bewegungsapparat, sich an die Stoßkräfte anzupassen, die auf Gelenke und Knochen wirken, insbesondere wenn die Muskeln für diese Aktivität nicht ausreichend entwickelt sind.
Der beste Ansatz für Anfänger ist sicherlich, einen Trainer zu finden, der Ihnen die richtige Lauftechnik beibringt und die geeigneten Trainingsbelastungen festlegt, oder sich alternativ einer organisierten Laufgruppe für Anfänger anzuschließen. Die Dauer eines Laufprogramms für Anfänger beträgt 9 Wochen für Personen in gutem Gesundheitszustand ohne Probleme im Zusammenhang mit Übergewicht, dem Herz-Kreislauf-System oder anderen chronischen Erkrankungen, die das Laufen kontraindizieren. Natürlich gibt es zeitliche und finanzielle Einschränkungen, sodass sich nicht jeder einen persönlichen Trainer leisten oder einer organisierten Gruppe beitreten kann. Es gibt jedoch Lösungen und Methoden dafür, die im weiteren Verlauf des Textes erläutert werden.
Das richtige Schuhwerk – alles eine Frage des Komforts
Wenn wir mit dem Laufen beginnen, brauchen wir auch die passende Ausrüstung für diese Aktivität. Je nach Jahreszeit und Wetterbedingungen gehören dazu normalerweise eine Mütze, eine Jacke oder ein Regenmantel, ein Hemd und eine Unterwäsche, Strumpfhosen, bequeme Trainingshosen oder Shorts und der wichtigste Teil der Ausrüstung – Laufschuhe. Bei der Kaufentscheidung steht eine große Auswahl an unterschiedlichen Schuhen zur Verfügung. Hier geben wir Ihnen einfache Richtlinien auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen, die Ihnen bei der Auswahl der Schuhe helfen, die am besten zu Ihrer Aktivität passen.
Ausgehend von der Annahme, dass wir als Freizeitläufer keinen Zugang zu großen Sportmarken haben, die einen idealen, personalisierten Laufschuh speziell für uns herstellen, halten wir uns an bestimmte Auswahlprinzipien, die auf Forschung basieren. Michaud & Thomas C., Autoren von „Injury-Free Running“, haben berichtet, dass einige Experten argumentieren, dass man einen Schuh basierend auf der Höhe des Fußgewölbes wählen sollte, während andere empfehlen, einen Schuh basierend auf dem Grad der Pronation zu wählen. Um diesen Konflikt zu lösen, untersuchte Dr. Nigg die Beziehung zwischen der Wahl des Laufschuhs und Laufverletzungen. Er fand heraus, dass Läufer, die ihre Schuhe ausschließlich aufgrund des Komforts wählen, viel weniger wahrscheinlich Verletzungen erleiden.
Dr. Nigg zeigte auch, dass selbst gewählte bequeme Laufschuhe die Leistungsfähigkeit steigern, indem sie den Sauerstoffverbrauch verringern. Es scheint, dass man nicht unbedingt viel Geld für ein Paar Laufschuhe ausgeben muss, um leichte Verbesserungen der Leistungsfähigkeit zu erzielen. Da der wichtigste Faktor für den Komfort darin besteht, dass der Schuh perfekt an Ihren Fuß passt, ist es wichtig zu wissen, wie man Länge, Breite und Passform der Fersenkappe überprüft. Um die Länge zu überprüfen, passen Sie den Laufschuh an Ihren größeren Fuß an (normalerweise gibt es bei jedem leichte Unterschiede zwischen der rechten und der linken Schuhgröße). Beim Stehen sollte die Spitze Ihres längsten Zehs etwa eine Breite Ihres Daumennagels vom Ende des Schuhs entfernt sein.
Die Wahl der richtigen Schuhbreite sowohl im Vorderfuß- als auch im Rückfußbereich ist wichtig. Der breiteste Teil des Vorderfußes des Schuhs sollte mit der Position Ihres Mittelfußkopfes übereinstimmen. Stellen Sie immer sicher, dass der Laufschuh Ihre Ferse sicher stützt.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Laufschuhen
Dr. Niggs Forschung beschränkt sich jedoch auf Studien bis zum Jahr 2014. Neueren Forschungsergebnissen zufolge sollten Freizeitläufer, die viele Kilometer zurücklegen, Schuhe mit Nullsprengung vermeiden und sich für Laufschuhe mit einer Fersenerhöhung von mindestens 8 mm entscheiden. Läufer, die wenige Kilometer zurücklegen, können hingegen von Schuhen mit einer Fersensprengung von 0 bis 6 mm profitieren. Maximalschuhe, die bei Kontakt die Pronation des Rückfußes erhöhen, sollten von Laufanfängern vermieden werden, es sei denn, sie passen perfekt und sind sehr bequem. In diesem Fall sollten Sie sich Zeit nehmen, sie einzulaufen. Erwägen Sie außerdem präventive Tibialis-posterior-Übungen, um die mit Maximalschuhen verbundene Pronation des Rückfußes zu reduzieren.
Michaud & Thomas C. betonen die Bedeutung einer vor über 30 Jahren veröffentlichten Studie. Jorgensen zeigte, dass eine eng anliegende Fersenkappe die Aufprallkräfte beim Aufsetzen des Fußes verringern, die Aktivität der Quadrizeps- und Wadenmuskulatur während des Stands verringern und die Gesamtleistung verbessern kann. Die beeindruckenden Ergebnisse dieser Studie sind darauf zurückzuführen, dass eine eng anliegende Fersenkappe die Verschiebung des Fersenfettpolsters verhindert, das Stöße bekanntermaßen besser absorbiert als jedes synthetische Material. Obwohl es Pebax damals noch nicht gab, ist es wahrscheinlich, dass bei einem heutigen Vergleich zwischen dem Fersenfettpolster und Pebax das Fettpolster überlegen wäre.
Letztendlich ist es jedoch am wichtigsten, dem Tragegefühl zu vertrauen, wenn Sie Ihre Schuhe anziehen. Natürlich werden Sie sich mit Ihrem Trainer und Ihren Kollegen beraten, aber wie Untersuchungen gezeigt haben, ist vor allem der Tragekomfort entscheidend. Egal, wie hochwertig der Schuh auch sein mag, wenn er unbequem ist, wird unser Körper natürlich versuchen, dieses Unbehagen zu vermeiden, was dazu führt, dass wir unbewusst unsere Lauftechnik beeinträchtigen und eine Art Kompensation vornehmen, die letztendlich zu Verletzungen führen kann.
Lauftechnik – Energiesparen
Einer der wichtigsten Faktoren beim Laufen ist die richtige Lauftechnik. Wenn wir uns mit der Zeit die richtige Lauftechnik aneignen, können wir beim Laufen weniger Energie verbrauchen, sparsamer sein und folglich länger und schneller laufen. Es ist wichtig zu beachten, dass wir beim Freizeitlaufen ständig über unsere Lauftechnik nachdenken müssen, da wir sie in unserer Jugend nicht zum Automatismus entwickelt haben, was verständlich ist, da nicht alle von uns Wettkampfläufer sind. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns ausschließlich auf die Grundlagen und gehen in einem separaten Beitrag auf die vollständige Technik ein.
1. Hoch hinaus
Beim Laufen sollten Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, sodass von Kopf über Hüfte bis zu den Füßen eine gerade Linie entsteht. Wenn Sie sich bei dieser Haltung nicht sicher sind, stehen Sie ganz natürlich und atmen Sie tief ein. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körper aufrichtet. Diese aufrechte Position optimiert Ihre Laufform. Wenn Sie sich zu weit nach vorne oder hinten lehnen, verbrauchen Sie mehr Energie und verringern Ihre Kraftausnutzung. Durch die richtige Haltung können Sie die Effizienz Ihrer Arme und Beine beim Laufen maximieren.
2. Waffen
Positionieren Sie Ihre Hände an Ihren Hüften, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Wenn Sie Ihre Arme schwingen, sollte die Bewegung von den Schultern ausgehen, wobei sich Ihre Arme und Hände gerade nach vorne und hinten bewegen. Vermeiden Sie es, Ihre Hände in der Nähe Ihrer Achselhöhlen zu halten und Ihre Arme über Ihren Körper zu schwingen. Diese falsche Bewegung schwächt die Kraft in Ihren Schultern und führt zu unnötigen Verdrehungen Ihres Körpers, was zu Energieverschwendung führt.
3. Laufschritt
Viele Menschen sind Fersenläufer, d. h. ihre Fersen sind der erste Kontaktpunkt, wenn ihr Fuß den Boden berührt. Dies ist häufig auf ein Überschreiten der Schrittlänge zurückzuführen, bei dem der Fuß vor der Hüfte landet, anstatt darunter. Überschreiten der Schrittlänge führt in der Regel zu Verletzungen und verlangsamtem Lauftempo, da es wie ein „Bremsen“ wirkt und den Druck auf Gelenke und Schienbeine erhöht und das Tempo verlangsamt. Um dieses Schrittproblem zu beheben, müssen viele Menschen ihre Schrittlänge verkürzen, was dazu führen kann, dass sie mehr Schritte machen. Anfangs kann sich diese Anpassung seltsam anfühlen, aber mit etwas Übung wird es besser.
Um zu beurteilen, ob zu große Schritte ein Problem darstellen, können Personen ihre Laufform aufzeichnen lassen und prüfen, wo der Fuß im Verhältnis zu den Hüften aufkommt. Es ist wichtig, die Laufform während der Aufzeichnung nicht zu verändern, um sicherzustellen, dass das Video genaues Feedback liefert.

Die Entwicklung einer guten Lauftechnik erfordert Zeit und konsequente Anstrengung. Sie erfordert ständiges Nachdenken während des Laufens, um sicherzustellen, dass wir die richtige Technik anwenden. Wie jede Gewohnheit ist auch eine falsche Lauftechnik ein Verhalten, das geändert werden muss, was Anstrengung und Zeit erfordert.
Richtlinie für Tempo und Intensität: Hören Sie auf Ihren Körper
Wie wir im vorherigen Beitrag über das Gehen erfahren haben, nutzt unser Körper die Energie, die er aus der Nahrung erhält, für die Fortbewegung. Beim Laufen gewinnt unser Körper während dieser Bewegung und Intensität hauptsächlich Energie durch aerobe Prozesse, d. h. Energieproduktion in Gegenwart von Sauerstoff. Nur gelegentlich, als Anfänger, erreichen wir die anaerobe Schwelle, bei der die Energieprozesse von der primären Abhängigkeit von Oxidation mit Sauerstoff zu anaeroben Prozessen zur Energieproduktion ohne Anwesenheit von Sauerstoff übergehen.
Um die Laufgeschwindigkeit genau zu bestimmen, sollte man einen Test der maximalen aeroben Kapazität durchführen. Es gibt verschiedene Tests zur Beurteilung der aeroben Kapazität, die entweder vor Ort oder im Labor durchgeführt werden können.
Der Goldstandard bei aeroben Kapazitätstests ist der Laufbandtest (KF1-Test). Diese Art von Test wird jedoch normalerweise für Spitzensportler verwendet, ist für die meisten Freizeitläufer finanziell nicht machbar und ist sehr intensiv und daher gesundheitsschädlich für Anfänger. Zeitbasierte Tests wie der Maximal Aerobic Speed (MAS)-Test, der auf dem Feld durchgeführt wird, wo der Läufer in einem Zeitraum von 5 Minuten die längstmögliche Distanz zurücklegt, sind für Freizeitläufer viel zugänglicher und weniger riskant. Durch diesen Test können wir Trainingszonen bestimmen.

Da wir uns mit den Anfängen des Laufens befassen, werden wir keine derartigen Tests durchführen. Stattdessen überwachen wir die Anstrengung anhand der Herzfrequenz oder der wahrgenommenen Anstrengung des Läufers. Die Trainingsintensitätszonen werden mithilfe einer einfachen Formel bestimmt: 220 Schläge pro Minute minus Alter, um den maximalen Herzfrequenzwert zu erhalten.
Die Bestimmung der Zonen für eine gesunde Person im Alter von 42 Jahren ist in Tabelle 2Das Gefühl des Läufers, auch als subjektives Anstrengungsgefühl oder RPE (Rate of Perceived Exertion) bekannt, wird ausgedrückt durch RPE-Fragebogen für Spieler mithilfe der Ultrax-AnwendungDarüber hinaus orientieren wir uns bei der Intensität auch an unserem eigenen Gefühl und vereinfachen diese möglichst in fünf Stufen: „Gehen“, „Erholungslauf“, „leicht“, „moderat“ und „schwer“.

Obwohl der MAS-Test nur 5 Minuten dauert, ist das für einen Anfänger eine beträchtliche Zeit für Dauerlauf. Zu den Voraussetzungen für den Beginn des Anfängerprogramms gehört die Fähigkeit, 40 bis 60 Minuten lang relativ mühelos in mäßigem bis schnellem Tempo zu gehen. Das Gehen dient der aktiven Erholung und ist ein entscheidender Bestandteil eines Laufprogramms für Anfänger.
Aufwärmen und Abkühlen
Um Sicherheit und Effektivität zu gewährleisten, ist es wichtig, dass jede Trainingseinheit ein richtiges Aufwärmen und Abkühlen umfasst. Diese Komponenten sind entscheidend für Ihren Erfolg bei der Ausführung einer Laufaktivität. Ein Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das bevorstehende Training vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Das Abkühlen hilft, Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand zu bringen, indem es Ihre Atemfrequenz, Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und andere physiologische Faktoren senkt. Es ist ratsam, auch verschiedene statische Dehnübungen in Ihre Abkühlroutine einzubauen.
Dynamische Dehnungen sind für Läufer äußerst nützlich, da sie eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung Ihrer Muskeln auf Laufaktivitäten spielen. Diese Dehnübungen wärmen nicht nur Ihre Muskeln auf, sondern zielen auch auf bestimmte Muskelgruppen ab, die für das Laufen wichtig sind. Im Gegensatz zu statischen Dehnübungen, die normalerweise nach dem Training durchgeführt werden, umfassen dynamische Dehnübungen aktive Bewegungen, die Ihren Gelenken und Muskeln einen vollständigen Bewegungsbereich ermöglichen. Indem Sie dynamische Dehnübungen in Ihre Routine vor dem Laufen einbauen, verbessern Sie die Durchblutung, verbessern die Flexibilität und optimieren die Muskelaktivierung, was alles zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko während des Laufens beiträgt.

Sobald Sie Ihr letztes Intervall beendet haben, gehen Sie in eine 3- bis 5-minütige Abkühlphase über, indem Sie ein Gehtempo beibehalten. Bauen Sie anschließend eine statische Dehnübung in Ihre Abkühlung ein. Bei statischen Dehnübungen wird eine bestimmte Position ohne Bewegung gehalten, wodurch eine tiefere und anhaltende Dehnung der Zielmuskeln ermöglicht wird. Durch die Einbeziehung von statisches Dehnen Wenn Sie diese Übungen in Ihre Routine nach dem Training einbauen, können Sie die Flexibilität steigern, die Muskelregeneration verbessern und das Risiko von Muskelkater und Verletzungen verringern. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich auf Bereiche zu konzentrieren, die sich während des Trainings möglicherweise verspannt haben, und halten Sie jede Dehnung so lange, wie es sich für Sie angenehm und effektiv anfühlt.

Realistische Ziele: Denken Sie daran, dass Sie ein Anfänger sind
Wie beginnt man mit einem Laufprogramm? Es ist wichtig, ein realistisches Ziel zu setzen, das wir erreichen können, um stetige Fortschritte sicherzustellen und Überforderung zu vermeiden. Im Folgenden beschreiben wir eine Beispielwoche für Anfänger als Teil eines umfassenden 9-Wochen-Programms. Dieser strukturierte Ansatz hilft Ihnen, mit der Zeit Ausdauer und Selbstvertrauen aufzubauen und bereitet Sie im Laufe des Programms schrittweise auf längere und anspruchsvollere Läufe vor.
Abschluss
Der Übergang vom Gehen zum Laufen ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und Ausdauer. Für Anfänger ist es von größter Bedeutung, die Grundlagen des Laufens zu beherrschen, um Verletzungen vorzubeugen und ein nachhaltiges und angenehmes Lauferlebnis zu fördern. Studien von Vedran Markotić et al. und anderen Forschern haben die tiefgreifenden psychologischen Vorteile des regelmäßigen Laufens unterstrichen, darunter Stressbewältigung und ein verbessertes Selbstbild. Indem sie diese Richtlinien befolgen und die Trainingsintensität schrittweise steigern, können Anfänger Ausdauer, Selbstvertrauen und Freude an ihrem Lauftraining entwickeln. Denken Sie daran, dass Geduld und Beständigkeit Schlüsselelemente beim Aufbau einer nachhaltigen Laufroutine sind, die zu dauerhaften Fitnessvorteilen und Erfolgserlebnissen führt.



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