Integration der Höchstgeschwindigkeit in den wöchentlichen Mikrozyklus
Um die Belastung in wöchentlichen Mikrozyklen zu steuern, ist es notwendig, eine angemessene Belastungsdosis zu finden, die positive körperliche Anpassungen fördert, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Unabhängig von der gewählten Methode ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu erreichen, bei dem die höchste Belastung an den Tagen mit der längsten Spielzeit auftritt, insbesondere an den Tagen MD-5, MD-4 und MD-3 (fünf, vier und drei Tage vor dem Spiel). Mit Näherrücken des Spieltags wird die Belastung reduziert, und an den letzten beiden Tagen des Mikrozyklus (MD-2 und MD-1) wird üblicherweise eine Tapering-Phase eingeleitet, die sich auf die Reduzierung der neuromuskulären Ermüdung und die Vorbereitung der Spieler auf optimale Leistung konzentriert (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024).
In den letzten Jahren haben viele Proficlubs die Methode der „taktischen Periodisierung“ eingeführt, die die Wochenplanung vereinfacht und jeder der grundlegenden körperlichen Eigenschaften eigene Tage zuweist. MD-4 ist typischerweise der Kraft, MD-3 der Ausdauer und MD-2 der Schnelligkeit gewidmet. Bei richtiger Anwendung ermöglicht diese Lastverteilung optimale Ergebnisse ohne übermäßige neuromuskuläre Ermüdung.
Darüber hinaus ist es wichtig, Sprints in die Woche einzubauen. In wöchentlichen Mikrozyklen mit einem Spiel analysieren Trainer das Sprintvolumen an den Tagen 4 und 3, um die Sprintdosis an den Tagen 2 an die individuellen Bedürfnisse jedes Spielers anzupassen. Zeigt ein Spieler aufgrund der neuromuskulären Belastung der Vortage ein hohes Maß an Ermüdung, sollten die maximalen Sprints an den Tagen 2 natürlich angepasst werden.
Neuromuskuläre Ermüdung kann mithilfe verschiedener Tests wie Countermovement Jump (CMJ), Squat Jump (SJ), isometrischen Tests, Geschwindigkeitstests und dergleichen beurteilt werden. Bei einer Abweichung von mehr als 10% sollte dem Spieler besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024).
Bei höherer Spieldichte, d. h. bei mehr als einem Spiel pro Woche, bleibt das Prinzip des Schnelligkeitstrainings unverändert. Es ist notwendig, die bereits absolvierte Sprintmenge (im Training oder Wettkampf) zu analysieren, um die zukünftige Dosis anzupassen. Es wird angenommen, dass bestimmte Parameter durch die Teilnahme eines Spielers an mehr als einem Spiel pro Woche durch die Spiele selbst erfüllt werden.
Eine Strategie für das Schnelligkeitstraining am MD-2 besteht darin, die Anzahl der Verzögerungen und plötzlichen Richtungswechsel zu begrenzen. Solche Anstrengungen führen aufgrund der höheren Muskelbeanspruchung im exzentrischen Modus zu einer stärkeren neuromuskulären Ermüdung. Letztendlich ist es sehr wichtig, sicherzustellen, dass alle Spieler eine optimale wöchentliche Sprinttrainingsdosis erhalten, die weder zu hoch noch zu niedrig ist (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024).
Überwachung und Dosierung von Sprints während des wöchentlichen Mikrozyklus
Um die Überwachung der Sprintvariable zu erleichtern, ist es sinnvoll, bestimmte Besonderheiten zu klären, die beim Tracking auftreten können. Um das Aktivitätsprofil von Fußballspielern mit GPS-Geräten zu bestimmen, ist es notwendig, verschiedene Geschwindigkeitszonen von 0 bis 36 km/h zu definieren. Die meisten GPS-Geräte verwenden einen Schwellenwert von 24 km/h oder 25 km/h, um maximale Sprints zu klassifizieren. Es ist jedoch nicht sinnvoll, bei der Messung von Sprints für alle Spieler denselben Geschwindigkeitsschwellenwert zu verwenden, da individuelle Unterschiede zwischen den Athleten berücksichtigt werden müssen.
Die Verwendung eines absoluten Schwellenwerts (z. B. 24 km/h) bei der Quantifizierung der Sprintanzahl zweier Spieler mit unterschiedlicher maximaler Sprintgeschwindigkeit (MSS) (Spieler 1: 33,6 km/h; Spieler 2: 29,7 km/h) kann dazu führen, dass die Werte für den einen über- und für den anderen unterschätzt werden. Beispielsweise bedeutet das Erreichen einer Geschwindigkeit von 24 km/h für Spieler 1 das Erreichen von 71,4% seiner Maximalgeschwindigkeit, während dies für Spieler 2 80,8% wären. Da Spieler 1 weniger Kraft aufwenden muss, um diese Geschwindigkeit zu erreichen, ist ein Vergleich ihrer Werte anhand absoluter Schwellenwerte nicht immer sinnvoll.
In (Abbildung 2) wird ein Vergleich zwischen zwei Spielern gezeigt, die während der gleichen Sitzung die gleiche Anzahl an Sprints mit absoluten Werten (>24 km/h) absolvierten, aber mit sehr unterschiedlichen relativen Ergebnissen (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024).
Zunächst einmal gibt es keine ideale Anzahl an Sprints, die ein Spieler wöchentlich absolvieren sollte. Es gibt keine universelle „Zauberdosis“, die allen Spielern optimale Leistung ohne Verletzungsrisiko ermöglicht. Die Position jedes Spielers, sein Wettkampfverhalten und seine Trainingsdynamik sind einige der Variablen, die uns bei der Ermittlung der optimalen Sprintanzahl helfen können. Basierend auf diesem Spielerwissen empfiehlt es sich, ein individuelles, auf die spezifischen Bedingungen zugeschnittenes Sprintprofil sowohl für das wöchentliche Training als auch für Wettkämpfe zu erstellen. Konkret ist es notwendig, die für die Wettkampfsituation erforderliche Anzahl an Sprints zu definieren und die Trainingsmethoden für jeden Spieler anzupassen.
Bei der Bestimmung der Sprintdosis orientieren wir uns oft an Richtlinien, die jedem Spieler in der Woche vor dem Spieltag (MD-4, MD-3, MD-2 und MD-1) maximales Tempotraining empfehlen. Verschiedene Studien legen nahe, dass das „Training/Spiel-Verhältnis“ zwischen etwa 0,5 und 1,3 liegen sollte. Dieses Profil sollte durch Daten ergänzt werden, die während des wöchentlichen Trainings per GPS-Gerät erfasst werden. So erhalten wir einen besseren Überblick über die Werte, innerhalb derer jeder Spieler liegen sollte.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass wir während des wöchentlichen Mikrozyklus sicherstellen möchten, dass von allen Sprints, absolut gemessen, 35–40% ihres Gesamtvolumens 85% der maximalen Sprintgeschwindigkeit (MSS) überschreiten, während 15–20% 95% überschreiten sollten (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024).
Praktische Anwendung
Für eine optimale Spielerentwicklung sollten verschiedene Trainingsmethoden kombiniert werden. Integrieren Sie im Schnelligkeitstraining Sprints aus verschiedenen Ausgangspositionen mit multidirektionalen Reizen wie Beschleunigung, Verzögerung, Richtungswechseln, Kurvensprints und linearen Sprints. Beispielsweise ein 45-Meter-Sprint (15 + 30 m), um maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Eine gezielte wöchentliche Belastungsverteilung vermeidet übermäßige neuromuskuläre Belastungen und ermöglicht die notwendigen Superkompensationsprozesse in den Tagen vor dem Spiel sowie am zweiten und ersten Spieltag. Bei der Planung des Sprintprofils für Wettkampf und Training muss dieses an den jeweiligen Kontext angepasst werden, da es keine universelle „magische“ Dosis gibt.
Als Empfehlung kann das „Training/Spiel-Verhältnis“ zwischen 0,5 und 1,3 liegen. Innerhalb des Mikrozyklus sollten 35–40 TP3T des gesamten Sprintvolumens mit Geschwindigkeiten über 85 TP3T der maximalen Sprintgeschwindigkeit (MSS) ausgeführt werden, während 15–20 TP3T 95 TP3T MSS überschreiten sollten. Eine genaue Definition der Sprints für jeden Spieler ist notwendig, da die Anwendung gleicher absoluter Schwellenwerte nicht der beste Weg zur Individualisierung des Trainings ist. Wann immer möglich, sollten Tests durchgeführt werden, um die gesammelten Daten für weitere Entscheidungen zur Trainingsplanung und -anpassung zu nutzen (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024).
Einsatz der Ultrax-Software bei ŽNK Dinamo zur Trainingsprogrammierung
Das Schnelligkeitstraining war ein Schlüsselelement der Periodisierung und wurde am Spieltag 2 (Spieltag 2) in einem klassischen wöchentlichen 7-tägigen Mikrozyklus mit kontrolliertem Volumen durchgeführt. Abbildung 6 zeigt den Wettkampf-Mikrozyklus für Kadetten und jüngere Spieler. Dieser Ansatz wird auch bei ŽNK Dinamo mit jüngeren Altersgruppen angewendet. Der Prozess wurde mithilfe der Ultrax-Anwendung entwickelt und implementiert, die es ermöglicht, detaillierte Protokolle zu planen, den Fortschritt zu überwachen und den aktuellen Zustand der Spieler zu beurteilen.
Das Training für maximale Geschwindigkeit findet an einem sogenannten „Taper“-Tag statt. Dies bedeutet eine schrittweise Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem Spiel. Ziel der Taper-Phase ist eine optimale Regeneration und Leistungssteigerung im Wettkampf. Dieses Training findet insbesondere in Taper 1 statt, wenn die Spieler ihre körperlichen Fähigkeiten optimieren, um in kritischen Momenten maximale Geschwindigkeit und Explosivität zu erreichen.
Mithilfe der Ultrax-Anwendung haben wir individuelle Protokolle und eine präzise Periodisierung erstellt, die auf die Bedürfnisse jedes Spielers zugeschnitten sind. Das System besteht aus einem Cheftrainer, einem Koordinator für die körperliche Vorbereitung und drei Kraft- und Konditionstrainern. Diese Funktionseinheit erzielt optimale Ergebnisse durch enge Zusammenarbeit. Jedes Teammitglied hat eine klar definierte Rolle: Der Head of Performance koordiniert die Trainingsstrategien, während die Kraft- und Konditionstrainer spezifische Pläne für die körperliche Vorbereitung umsetzen.
Die wöchentliche Mikrozyklus-Programmierung ist die Grundlage für effektives Training, und die Ultrax-Anwendung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Die App ermöglicht die Verfolgung und Analyse des Trainings, die Anpassung der Trainingsbelastung und die Optimierung der Athletenleistung. So wird sichergestellt, dass jede Trainingseinheit maximal effektiv und auf die aktuelle Verfassung des Athleten zugeschnitten ist.
Die erste Trainingseinheit der Woche findet dienstags statt und ist dem hochintensiven Training vorbehalten. Diese Einheit zeichnet sich durch hohe Intensität und Volumen aus. Die metabolische Belastung wird hauptsächlich durch fußballspezifisches Training umgesetzt, während sich die Konditionskomponente auf eine hochwertige Vorbereitung und mikrodosierte Plyometrie konzentriert, einschließlich 30–40 Sprüngen mit 2-minütigen Pausen zwischen den Sätzen.
Dieser Ansatz ist an die aktuelle körperliche Verfassung von Kadetten und jüngeren Spielern angepasst und gewährleistet Sicherheit und schrittweisen Fortschritt. Zusätzlich absolvieren Kadettinnen kurze HIIT-Intervalle im 2×5-Format von 15:15 Sekunden bei 90% VIFT (15 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause). Jüngere Spielerinnen hingegen absolvieren Tempoläufe mit Intervallen von 15:30 Sekunden (15 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause), ebenfalls im 2×5-Format, um die aerobe Kapazität zu verbessern.
Der Mittwoch im wöchentlichen Mikrozyklus ist dem Krafttraining vorbehalten. Dabei werden speziell auf Kadetten und jüngere Spieler zugeschnittene Programme mit dem Ultrax Training Builder erstellt. Das Kadettentraining konzentriert sich auf Kraftaufbau für Ober- und Unterkörper, die Entwicklung explosiver Kraft und Methoden wie supramaximale exzentrische, isometrische und konzentrische Übungen. Das Training der jüngeren Spieler legt den Schwerpunkt auf das Erlernen korrekter Trainingstechniken und den Aufbau der Muskelausdauer. Ziel ist die Etablierung grundlegender Bewegungsmuster, die für eine effektive zukünftige Entwicklung entscheidend sind. Dieser Ansatz gewährleistet eine schrittweise und sichere Entwicklung junger Athleten, abgestimmt auf ihre individuellen Bedürfnisse und ihren körperlichen Fitnessgrad.
Das Maximalgeschwindigkeitsprotokoll wird am zweiten Trainingstag, in diesem Fall Donnerstag, ausgeführt. Abbildung 7 zeigt ein im Ultrax-Trainingstool erstelltes Protokoll, bei dem die Spieler fünf Sätze 30-Meter-Sprints mit Ruhepausen im Verhältnis 1:1 (1 Minute Pause pro 10 Meter Lauf) absolvierten. Nach der Trainingseinheit wird die Anwendung verwendet, um die Reaktion der Spieler auf die Einheit zu überwachen und das Programm so präziser an ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Einer der Hauptvorteile der Ultrax-Anwendung ist die Integration mit GPS-Systemen, die eine detailliertere und qualitativ hochwertigere Datenanalyse ermöglicht. Diese Funktionalität verbessert die Leistungsverfolgung und die Optimierung des Trainingsprozesses und bietet alle notwendigen Werkzeuge für fundierte Entscheidungen.
Freitags, als MD-1 (der Tag vor dem Spiel), stehen Reaktionsgeschwindigkeit und mikrodosierte Plyometrie im Mittelpunkt, mit Fokus auf seitlichen Sprungrichtungen. Diese Einheit umfasst 30–40 Sprünge mit 2-minütigen Pausen zwischen den Sätzen. Alle Übungen sind sorgfältig an die Altersgruppen angepasst und berücksichtigen die körperliche Entwicklung junger Spieler. Das Hauptziel dieses Trainings ist die Stimulation des Nervensystems und die Förderung der Reaktionen, die für eine optimale körperliche Vorbereitung auf das bevorstehende Spiel erforderlich sind.
Ereigniserstellung
Mit der Ultrax-Anwendung beginnt der Prozess mit der Protokollerstellung. Nach erfolgreicher Protokollerstellung fahren wir mit der Erstellung eines Events fort. Bei der Eventerstellung wählen wir das zuvor erstellte Protokoll aus und weisen es unserem Team oder Spieler zu, der es umsetzen soll. Wir weisen auch unsere Trainer zu, die alle Aktivitäten und Details im Blick haben. Sobald alles eingerichtet ist, wird das Protokoll automatisch im Zeitplan angezeigt, was eine einfache Aktivitätsverfolgung und ein effizientes Aufgabenmanagement ermöglicht.
Abschluss
Sprinttraining ist unerlässlich, um Oberschenkelverletzungen im Fußball, insbesondere des langen Kopfes des Musculus biceps femoris, vorzubeugen. Um einen schützenden Effekt zu erzielen, muss Sprinttraining schrittweise und systematisch in wöchentliche Trainingsmikrozyklen integriert werden. Entscheidend ist die Anpassung der Belastung, die sorgfältige Überwachung der Trainingsintensität mithilfe von GPS-Systemen sowie die Festlegung individueller Geschwindigkeitsschwellen für jeden Spieler. Durch die Anpassung der Sprintdosis an die spezifischen Bedürfnisse jedes Spielers und die Anforderungen der Spiele können Trainer die Leistung steigern und das Verletzungsrisiko senken.
Verweise
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