Krafttraining – Vorteile und Nachteile, wissenschaftlich belegt

Inhaltsverzeichnis:

Wir alle kennen die große Bedeutung und die „zahllosen“ Vorteile des Krafttrainings in jeder Sportart, nicht nur im Sport, sondern für die allgemeine Gesundheit der Menschen, unabhängig von ihrem Alter und Trainingshintergrund. Es besteht wahrscheinlich keine Notwendigkeit, diese Vorteile zu wiederholen, aber lasst es uns trotzdem tun, einfach weil die „Kraft“ es verdient.

Was sagt die Wissenschaft?

Krafttraining trägt zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei, indem es die Bewegungsökonomie verbessert, die Ermüdung verzögert, die anaerobe Kapazität verbessert und die maximale Geschwindigkeit steigert (Bent R. Rønnestad, Iñigo Mujika). Eine Literaturübersicht von Strasser und Schobersberger aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass „Krafttraining bei der Reduzierung einiger wichtiger Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindestens so effektiv ist wie aerobes Ausdauertraining“. Krafttraining hat nachweislich eine positive Wirkung auf mehrere messbare Gesundheitsindizes, wie z. B. Herz-Kreislauf-Fitness, Körperzusammensetzung, Knochenmineraldichte, Blutfettwerte und geistige Gesundheit (Faigenbaum AD.). Neuere Forschungsergebnisse deuten auf eine mögliche Verringerung sportbedingter Verletzungen des vorderen Kreuzbandes bei heranwachsenden Mädchen hin, wenn Krafttraining mit spezifischen plyometrischen Übungen kombiniert wird (Hewett TE, Meyer GD, Ford KR). Wenn Sie bei einer Google-Suche „Vorteile des Krafttrainings“ eingeben, sind dies nur einige Beispiele für die Artikel und Zitate, die Sie erhalten. Ich denke, wir können uns darauf einigen, dass es keinen Zweifel daran gibt, dass Kraft wichtig ist und ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms ist. Dies führt uns zur wichtigsten Frage: Wie und wann geschieht dies am besten?

Wie entscheidet man, wann man mit Krafttraining beginnen soll?

Ich habe immer mit Fußballmannschaften gearbeitet und die drängende Frage war immer: „Wann ist die beste Zeit für Krafttraining?“ Aber die Fragen hörten hier nicht auf: An welchen Tagen sollte es gemacht werden, wie oft pro Woche, morgens oder nachmittags, vor oder nach dem Fußballtraining? …

Leider gibt es nicht auf alle diese Fragen eine einheitliche Antwort. Lesen Sie jedoch weiter und ich werde versuchen, einige davon zu beantworten.

Das richtige Krafttraining hängt von vielen Faktoren ab. Von der Altersgruppe, mit der Sie arbeiten, dem professionellen Niveau, auf dem sie antreten, bis hin zum Geschlecht, der Zeit zwischen Trainingseinheiten, Spielen und vielem mehr. All diese Faktoren und viele mehr müssen berücksichtigt werden.

Nehmen wir als Beispiel ein Fußballtraining pro Tag, das der Realität für die meisten unserer Vereine am nächsten kommt. Wenn die Trainingseinheiten auf intelligente Weise geplant werden, kann diese Trainingseinheit optimal gestaltet werden. Erstens müssen nicht alle Trainingseinheiten 90 Minuten dauern. Eine Verlängerung der Einheiten auf 120 Minuten ist mehr als akzeptabel, wenn die Spieler sich von ihrem letzten Spiel gut erholt haben und noch ein paar Tage bis zum nächsten Spiel haben. Mit dieser zusätzlichen Zeit kann viel erreicht werden.

Beispiel für einen Mikrozyklus und wann intensive Trainingseinheiten hinzugefügt werden sollten:

Tabelle 1: Beispiel für einen Mikrozyklus und wann intensive Trainingseinheiten hinzugefügt werden sollten

Krafttraining VOR dem Hauptteil des Trainings auf dem Platz

Krafttraining sollte vor dem härtesten Fußballtraining der Woche durchgeführt werden. Dabei muss man immer eines im Hinterkopf behalten: Das Wichtigste ist die Sportart, die ausgeübt wird (Fußball oder eine andere). Die Idee ist, dass die Spieler ihre Leistung maximieren, um dem Cheftrainer ihre Qualität zu zeigen und sich ihren Platz in der Startmannschaft zu verdienen. Das Ziel des Krafttrainings ist es, die Leistung auf dem Spielfeld zu ergänzen und zu verbessern. Die Spieler sollen stärker und schneller sein, höher springen und dies dann die ganze Saison über auf dem gleichen hohen Leistungsniveau tun können. Beispiel für Krafttraining VOR dem Training auf dem Spielfeld: ÜBERTREIBE ES NICHT! Ist die wichtigste Erkenntnis, wenn es um Krafttraining vor dem Training auf dem Spielfeld geht. Wenn Sie Ihre Spieler mit schweren Gewichten und einer hohen Anzahl von Wiederholungen belasten, werden Sie nur müde Spieler bekommen, die anfälliger für Verletzungen sind. Die Idee des Trainings vor dem Spielfeld ist, eine Sitzung mit mehr Intensität, aber weniger Volumen durchzuführen. Zum Beispiel 4 Unterschenkelübungen bei 70-80% von 1RM mit maximal 5 Wiederholungen.

Beispiel für die Übung VOR dem Pitch:

Tabelle 2: Beispiel für die Übung VOR dem Pitch

Das obige Beispiel kann zusammen mit Foam Rolling, Stretching, dynamischer Mobilität und Aktivierung in 30 bis 40 Minuten durchgeführt werden. Danach sind Ihre Spieler bereit, auf das Spielfeld zu gehen. Sie werden sich gut, motiviert und voller Energie für den Fußballteil des Trainings fühlen. Und das ist das Hauptziel, das Sie als Kraft- und Konditionstrainer erreichen möchten. Sie machen die Spieler stärker, schneller, verletzungsanfälliger und sie haben das Gefühl, unaufhaltsam zu sein und auf dem Spielfeld gute Leistungen zu erbringen. Voraussetzungen für Krafttraining vor dem Spielfeld sind normalerweise eine Einrichtung mit Platz und Gewichten. Leider hat nicht jeder diese Voraussetzungen. Wenn Sie mit jüngeren Spielergruppen (U16-U14) arbeiten, sind schwere Gewichte auch nicht das Richtige. In solchen Fällen sind Körpergewichtsübungen oder leichtere Gewichte besser, aber hier muss mehr Volumen erreicht werden, mehr Wiederholungen pro Übung, ohne die Spieler zu übermüden. Die Lösung besteht darin, nach dem Training auf dem Spielfeld Krafttraining zu machen.

Krafttraining NACH dem Hauptteil des Trainings auf dem Platz

Wenn Spieler nach der härtesten Trainingseinheit der Woche vom Feld kommen, muss man anders vorgehen. Zwei Dinge müssen berücksichtigt werden: Sie sind aufgewärmt und müde. Da sie bereits aufgewärmt sind, beginnt man mit dem Hauptteil des Krafttrainings, aber weil sie müde sind, muss man bei den Übungen, die sie durchführen müssen, vorsichtig sein. Der beste Weg, es anzugehen, ist, ES EINFACH ZU HALTEN! Ihre Konzentration ist geringer, was eine geringere Aktivierung und eine schlechtere Qualität bei der Durchführung der technischen Aspekte der Übungen bedeutet. Vermeiden Sie viele verschiedene Übungen, insbesondere solche mit Gelenkkomplexen, und belasten Sie ihren unteren Rücken nicht zu stark.

Tabelle 3: Beispiel für die NACH der Pitch-Übung

Es ist äußerst wichtig zu betonen, dass die Spieler nach einem so harten Training, das mehr als 2 Stunden dauert und sowohl Krafttraining als auch intensives Training auf dem Platz umfasst, am nächsten Tag müde sein werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Art von intensivem Training während der Woche zu planen, wenn Sie eine Erholungseinheit oder einen freien Tag haben, wenn Sie Verletzungen und Übermüdung Ihrer Spieler vermeiden möchten.

Nachricht zum Mitnehmen

Die wichtigste Erkenntnis ist: Warum tun wir, was wir tun?

Als Kraft- und Konditionstrainer sind wir hier, um den Spielern zu helfen und alles zu tun, damit sie ihre Leistung maximieren und auf dem Platz ihr Bestes geben können! Die zweitwichtigste Erkenntnis ist das Timing und die Intensität der Trainingseinheiten. Vor dem Platz ist das Krafttraining intensiv, aber das Volumen ist gering und auf maximal 5 Wiederholungen beschränkt. Das Ziel ist, den Spielern das Gefühl zu geben, auf dem Platz fliegen zu können. Nach dem Platz ist es am besten, die Dinge einfach zu halten, sie sind müde und ihre Konzentration ist geringer. Scheuen Sie sich nicht, sie zu belasten, machen Sie es einfach, mehr Volumen, weniger Intensität. Und schließlich: Planen Sie einen Tag danach eine Erholungseinheit ein!

Natürlich haben wir nicht alle Fragen beantwortet oder alle Probleme gelöst, aber ich hoffe, wir haben an der Oberfläche genug gekratzt, um Ihr Interesse an dem Thema zu wecken. Es ist wichtig, mit den kleinen, einfachen Dingen zu beginnen, sie richtig zu machen und darauf aufzubauen.

Verweise:

  1. Faigenbaum AD. Krafttraining für Kinder und Jugendliche. Clin Sports Med. 2000
  2. Stricker PR. Sporttrainingsprobleme für pädiatrische Sportler. Pediatr Clin North Am. 2002
  3. Falk B, Tenenbaum G. Die Wirksamkeit von Widerstandstraining bei Kindern: eine Metaanalyse. Sports Med.1996
  4. Payne VG, Morrow JR Jr, Johnson L, Dalton SL. Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen: eine Metaanalyse. Res Q Exerc Sport. 1997
  5. Hewett TE, Meyer GD, Ford KR. Verletzungen des vorderen Kreuzbandes bei Sportlerinnen: Teil 2 – eine Metaanalyse neuromuskulärer Interventionen zur Prävention von Verletzungen.Am J Sports Med.2006
  6. Strength Training by Children and Adolescents Pediatrics (2008) 121 (4): 835–840. Laufender Titel: „Krafttraining und Ausdauerleistung“ Bent R. Rønnestad, Iñigo Mujika
  7. Kelley G, Kelley K. Progressives Widerstandstraining und Ruheblutdruck: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Hypertonie. 2000
  8. Strasser B, Schobersberger W. Nachweis von Widerstandstraining als Behandlungstherapie bei Fettleibigkeit. J. Obes. 2011; 2011

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