Einf\u00fchrung in die Lauftechnik<\/h2>\n\n\n\n
Einer der wichtigsten Aspekte des Laufens ist die Beherrschung der richtigen Lauftechnik. Diese Technik mit der Zeit zu entwickeln, ist aus mehreren Gr\u00fcnden wichtig. Erstens k\u00f6nnen Sie mit der richtigen Technik die geringste Menge an Energie verbrauchen, wodurch Ihre L\u00e4ufe effizienter werden. Das bedeutet, dass Sie l\u00e4ngere Strecken ohne Erm\u00fcdungserscheinungen laufen k\u00f6nnen. Zweitens hilft die richtige Laufform Ihrem K\u00f6rper, die Aufprallkr\u00e4fte des Bodens zu absorbieren und zu bew\u00e4ltigen. Dadurch verringert sich das Risiko von h\u00e4ufigen Laufverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen und Stressfrakturen. Und schlie\u00dflich werden Ihre Bewegungen durch eine korrekte Technik stromlinienf\u00f6rmiger und effektiver, so dass Sie schneller und mit gr\u00f6\u00dferer Leichtigkeit laufen k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n
Richtige K\u00f6rperhaltung: Gerader R\u00fccken, entspannte Schultern, aufrechte Haltung<\/h2>\n\n\n\n
Die Haltung von Kopf und Wirbels\u00e4ule wird bei der richtigen Lauftechnik oft \u00fcbersehen. Die meiste Aufmerksamkeit wird in der Regel den Bewegungen der Beine gewidmet, w\u00e4hrend die Arme, der Kopf und der Rumpf, einschlie\u00dflich der Wirbels\u00e4ule, h\u00e4ufig vernachl\u00e4ssigt werden. Obwohl die Beine den K\u00f6rper beim Laufen vorantreiben, muss die Kraft vom Boden korrekt auf den K\u00f6rperschwerpunkt \u00fcbertragen werden, um eine lineare Vorw\u00e4rtsbewegung zu erm\u00f6glichen. Die neutrale Position der Wirbels\u00e4ule spielt dabei eine entscheidende Rolle. W\u00e4hrend des Laufens sollte der Rumpf aufrecht stehen, mit minimalen seitlichen und rotatorischen Bewegungen.<\/p>\n\n\n\n
Die Hauptbewegungen finden in den H\u00fcften und Schultern statt. Die Wirbels\u00e4ule sollte neutral bleiben, der Brustkorb fest, der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule, die Schultern entspannt und der gesamte Oberk\u00f6rper stabil. Je nach Disziplin kann sich der gesamte Oberk\u00f6rper in einem Winkel von 0-10\u00b0 nach vorne neigen. Es ist wichtig zu betonen und zu verstehen, dass diese Neigung in den H\u00fcften erreicht wird, w\u00e4hrend die Wirbels\u00e4ule neutral bleibt. Das Erreichen einer neutralen Wirbels\u00e4ulenposition kann aufgrund ihrer Komplexit\u00e4t und der Tatsache, dass viele Haltungsprobleme die neutrale Position beeinflussen, schwieriger sein, als es scheint.<\/p>\n\n\n
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To maintain proper posture, we must have active muscles in that area. Michaud & Thomas C., authors of \u201cInjury-Free Running\u201d have listed the muscles and their importance for maintaining proper posture, the iliocostalis and longissimus muscles are important while running, as they prevent excessive forward lean of the torso. Collectively, these muscles are referred to as the \u201cerector spinae\u201d (Latin for \u201cerect the spine\u201d). The quadratus lumborum and the multifidi are powerful stabilizers of the spine and are exercised while performing side and conventional planks.<\/p>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-4.jpg\")
Au\u00dferdem ist die Rumpfmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Diese wichtigen Muskeln umh\u00fcllen den Rumpf und verbinden den Brustkorb mit dem Becken. Die von den Muskeln des inneren Schr\u00e4gstrichs (IO), des \u00e4u\u00dferen Schr\u00e4gstrichs (EO) und des transversus abdominis (TA) erzeugte Kraft wird \u00fcber die lumbodorsale Faszie (LDF) \u00fcbertragen und tr\u00e4gt zur Stabilisierung der gesamten unteren Wirbels\u00e4ule bei (A). Der Beckenboden (nicht abgebildet) und das Zwerchfell (B) sind ebenfalls wichtige Rumpfmuskeln, auch wenn sie selten diskutiert werden. Das Zwerchfell arbeitet mit dem Transversus abdominis zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren, und spielt eine wichtige Rolle beim Laufen, insbesondere beim Sprinten. (Muskelabk\u00fcrzungen: ES = Erector spinae; Mu = Multifidi; PS = Psoas; QL = Quadratus lumborum; RA = Rectus abdominis, der Six-Pack-Muskel).<\/p>\n\n\n\n
Position des Arms<\/h2>\n\n\n\n
Die Arme neutralisieren die von den Beinen beim Laufen erzeugten Rotationsbewegungen. Da das Laufen eine asymmetrische Bewegung ist, ist eine H\u00fcfte gebeugt, w\u00e4hrend die andere gestreckt ist. Die Arme kompensieren diese Rotationskr\u00e4fte, indem sie den Vorw\u00e4rtsschwung des linken Arms mit dem Vorw\u00e4rtsschwung des rechten Beins synchronisieren und umgekehrt. Ein st\u00e4rkerer Beinschwung wird von einem st\u00e4rkeren Armschwung begleitet.<\/p>\n\n\n\n
Die Armbewegungen werden ausschlie\u00dflich an den Schultern ausgef\u00fchrt, und der Winkel an den Ellbogen bleibt konstant bei etwa 90\u00b0. Die Arme bewegen sich vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts, nicht links und rechts. Beim Vorw\u00e4rtsschwung gehen die Arme in Richtung Kinn, \u00fcberqueren aber nicht die Mittellinie des K\u00f6rpers (Sagittalebene). Beim R\u00fcckw\u00e4rtsschwung liegt der Schwerpunkt auf dem Ellbogen, der die Bewegung anf\u00fchrt, ohne den Arm im Ellbogen zu strecken. Auf der K\u00f6rpermittellinie befinden sich die Arme auf H\u00fcfth\u00f6he, und die Schultern bleiben die ganze Zeit \u00fcber entspannt. <\/p>\n\n\n\n
H\u00fcften Funktion<\/h2>\n\n\n\n
Die H\u00fcfte ist ein entscheidendes Gelenk f\u00fcr den Laufsport, und ohne ihre einwandfreie Funktion sind Erfolg und Verletzungspr\u00e4vention sehr fraglich. Elitel\u00e4ufer verf\u00fcgen \u00fcber einen gro\u00dfen Bereich der H\u00fcftbeugung und -streckung sowie \u00fcber die F\u00e4higkeit, starke Au\u00dfenrotationen auszuf\u00fchren. Beim Laufen beginnt die Bewegung der Beine in der H\u00fcfte durch Anheben des Knies, nicht durch Schwingen des Unterschenkels. Schnelles Laufen erh\u00f6ht die H\u00fcftbeugung des schwingenden Beins. Das Anheben des Knies h\u00e4lt den Unterschenkel unter dem Becken, verk\u00fcrzt den Krafthebel, reduziert die Belastung der H\u00fcftbeuger, verl\u00e4ngert den Schritt und erh\u00f6ht die Geschwindigkeit.<\/p>\n\n\n\n
Probleme k\u00f6nnen entstehen, wenn die H\u00fcfte nicht richtig funktioniert oder wenn die H\u00fcftbeuger zu schwach sind. In solchen F\u00e4llen wird die kniehebende Bewegung unm\u00f6glich, und das Bein schwingt im Knie aus. Infolgedessen k\u00f6nnen die folgenden Probleme auftreten: <\/p>\n\n\n\n
- \n
- Verk\u00fcrzte Schrittl\u00e4nge, erh\u00f6hte Schrittzahl und zus\u00e4tzliche Belastung der H\u00fcftbeuger. <\/li>\n\n\n\n
- Der Krafthebel verl\u00e4ngert sich und belastet die ohnehin schwachen H\u00fcftbeuger zus\u00e4tzlich. <\/li>\n\n\n\n
- Erm\u00fcdung der H\u00fcftbeuger, die zu einer Au\u00dfenrotation des Beins f\u00fchren kann, wodurch die Arbeit auf die Adduktoren verlagert wird. <\/li>\n\n\n\n
- K\u00fcrzere Schritte, die zu Seitw\u00e4rts- und Rotationsbewegungen des Unterschenkels und des Fu\u00dfes f\u00fchren. <\/li>\n\n\n\n
- Dieser Fersenkontakt deaktiviert die Achillessehne und die H\u00fcftbeugersehne und \u00fcbertr\u00e4gt die Kraft auf das Skelett, was zu Sch\u00e4den an den Knien und\/oder der Lendenwirbels\u00e4ule f\u00fchren kann. <\/li>\n\n\n\n
- Das gestreckte Bein ber\u00fchrt den Boden mit der Ferse vor dem K\u00f6rperschwerpunkt und bremst so. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-5.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-6.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\nBild 3<\/strong> Oberschenkelmuskulatur<\/p>\n\n\n\n
Nachdem wir nun die Funktion von H\u00fcfte und Oberschenkel beim Laufen verstanden haben, wollen wir uns genauer ansehen, welche Muskeln f\u00fcr diese Bewegungen verantwortlich sind. Michaud & Thomas C., Autoren von \"Injury-free running\", haben die Muskeln und ihre Bedeutung f\u00fcr die richtige Beinfunktion aufgelistet:<\/p>\n\n\n\n
Das iliotibiale Band (ITB) und der Iliopsoas:<\/strong>Das ITB fungiert als breite Sehne, die die von den Muskeln Gluteus maximus und Tensor fascia latae erzeugte Kraft auf das Bein und den Oberschenkel \u00fcbertr\u00e4gt. Er hat mehrere Ans\u00e4tze am Oberschenkelknochen und spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, ein zu starkes Absinken der gegen\u00fcberliegenden Seite des Beckens beim Laufen zu verhindern. Der Iliopsoas ist ein kr\u00e4ftiger H\u00fcftbeuger, und aufgrund seiner zahlreichen Ans\u00e4tze an der Lendenwirbels\u00e4ule wirkt der Psoas als Stabilisator der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels:<\/strong>Die Adduktoren bestehen aus den Adduktoren longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis und pectineus. Der vertikale Teil des Adductor magnus wird auch als \"ischiofemoraler Teil\" bezeichnet, da er vom Sitzbein des Beckens zum unteren Teil des Oberschenkels verl\u00e4uft. Der Quadrizeps besteht aus vier verschiedenen Muskeln: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis und rectus femoris. Der Vastus lateralis ist bei weitem der gr\u00f6\u00dfte dieser Muskeln und spielt eine wichtige Rolle bei der Sto\u00dfd\u00e4mpfung beim Laufen.<\/p>\n\n\n\n
Der Rectus femoris ist der einzige Quadrizepsmuskel, der das H\u00fcftgelenk kreuzt, und er ist einer der wenigen H\u00fcftmuskeln, der eine Sehne besitzt, die sich merklich dreht. Die Rotation der Rectus-femoris-Sehne erm\u00f6glicht es ihm, Energie zu speichern, w\u00e4hrend das Bein nach hinten gestreckt ist, und diese Energie zur\u00fcckzugeben, um das schwingende Bein nach vorne zu bringen.<\/p>\n\n\n\n
Die Kniescheibe:<\/strong>\u202fLocated in the quadriceps tendon, the patella is the body\u2019s largest sesamoid bone. Sesamoid bones are located inside various tendons all over the body, especially ones requiring high force output. They act to pull the muscle\u2019s tendon farther away from the joint\u2019s axis of motion, thereby improving the mechanical efficiency of the muscle. Think about a doorknob: If a doorknob is located close to the hinge, it is difficult to open the door. However, as the doorknob moves farther away from the hinge, less force is required to open the door. That\u2019s essentially what sesamoids do. Sesamoid is Latin for \u201csesame seed.\u201d<\/p>\n\n\n\n
Muskeln auf der R\u00fcckseite des Oberschenkels:<\/strong>Die Kniesehnen werden in den Semimembranosus, den Semitendinosus und den Biceps femoris (der einen langen und einen kurzen Kopf hat) unterteilt. Da er so tief am Oberschenkelknochen ansetzt, verh\u00e4lt sich die vertikale Komponente des Adductor magnus wie ein Hamstring. Die H\u00fcftrotatoren sind auch beim Laufen wichtig, da sie verhindern, dass sich die gesamte untere Extremit\u00e4t zu sehr nach innen dreht.<\/p>\n\n\n\n
Fu\u00df Funktion<\/h2>\n\n\n\n
Der Fu\u00df sollte immer mit dem vorderen Teil, insbesondere mit den Ballen unter den Zehen, den Boden ber\u00fchren. Bevor er den Boden ber\u00fchrt, senkt sich der Fu\u00df aktiv ab und \"sucht\" den Boden. Beim Aufsetzen sollte der Kn\u00f6chel flexibel sein, damit die Ferse den Boden ber\u00fchren kann. Dadurch wird die Achillessehne gedehnt, die die Kraft wie eine Feder abfedert. In der konzentrischen Phase der Bewegung, beim Aufstehen auf die Zehen, wird die absorbierte Kraft freigesetzt, was das Laufen effizienter macht.<\/p>\n\n\n\n
Wer auf der Ferse oder \u00fcberm\u00e4\u00dfig auf den Zehen l\u00e4uft, ohne die Achillessehne zu dehnen, erh\u00f6ht das Verletzungsrisiko und verringert die Leistungsf\u00e4higkeit. Der Begriff \"toter\" Fu\u00df wird im Laufsport oft verwendet und bezieht sich auf einen Fu\u00df, der sich in den Boden eingr\u00e4bt. Um ein erfolgreicher L\u00e4ufer zu sein, m\u00fcssen Sie den Fu\u00df st\u00e4rken und aktivieren und den richtigen Bodenkontakt herstellen.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-7.jpg\")
Bild 4<\/strong> Muskeln des Fu\u00dfes<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n Zu den Muskeln, die f\u00fcr die korrekte Funktion des Fu\u00dfes beim Laufen unerl\u00e4sslich sind, geh\u00f6ren die folgenden: Kraft und Stabilit\u00e4t des Fu\u00dfes geh\u00f6ren neben der Wadenmuskulatur zu den wichtigsten Voraussetzungen f\u00fcr das Gehen und Laufen. Allein in den F\u00fc\u00dfen gibt es mehr als 100 Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind. Wir nennen hier nur die wichtigsten f\u00fcr die Laufaktivit\u00e4t und die richtige Fu\u00dffunktion. Der Flexor hallucis brevis ist wichtig, da er zwei kleine Sesambeine enth\u00e4lt, die bei L\u00e4ufern oft Probleme verursachen.<\/p>\n\n\n\n
Eine Schw\u00e4che der Muskeln des Fu\u00dfgew\u00f6lbes ist eine sehr h\u00e4ufige Ursache f\u00fcr Verletzungen. Eine Schw\u00e4che des Abductor hallucis korreliert mit der Entwicklung von Ballenzehen, w\u00e4hrend eine Schw\u00e4che des Flexor digitorum brevis eine h\u00e4ufige Ursache f\u00fcr Plantarfasziitis ist. Der Tibialis posterior spielt eine wichtige Rolle bei der Abst\u00fctzung des Fu\u00dfgew\u00f6lbes, da er \u00fcber zahlreiche Ansatzpunkte in der Mitte des Fu\u00dfgew\u00f6lbes verf\u00fcgt.<\/p>\n\n\n\n
Rythmisches Atmen zur Vermeidung \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Erm\u00fcdung<\/h2>\n\n\n\n
Es ist faszinierend zu beobachten, wie unser K\u00f6rper auf eine erh\u00f6hte k\u00f6rperliche Anstrengung reagiert, insbesondere was die Atmung betrifft. Da die Atmung den Transport von Sauerstoff zu den Zellen sicherstellt, beschleunigt sie sich logischerweise beim Laufen. Die Aufrechterhaltung des richtigen Atemrhythmus ist entscheidend f\u00fcr ein erfolgreiches Training. Die Atmung k\u00f6nnen wir bewusst steuern, was das Laufen erleichtert und die Erm\u00fcdung verringert.<\/p>\n\n\n\n
Wie wichtig ist die richtige Atmung beim Laufen? Der Atemrhythmus ist eng mit dem Laufrhythmus verkn\u00fcpft. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Schritte mit dem Ein- und Ausatmen synchronisieren. Diese Synergie tr\u00e4gt dazu bei, den Sauerstoffverbrauch mit der Sauerstoffaufnahme in Einklang zu bringen, so dass der K\u00f6rper wie eine Maschine funktioniert. Es ist wichtig, dass Ihre Schritte mit Ihrer Atmung \u00fcbereinstimmen, z. B. eine Einatmung, die zwei Schritte dauert, und eine Ausatmung, die genauso lang ist (2:2 oder 3:3), um eine gleichm\u00e4\u00dfige Verteilung der Anstrengung auf beide K\u00f6rperseiten zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n
Die Qualit\u00e4t der Atmung kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Sie beeinflusst die Lungenkapazit\u00e4t, die Tiefe und H\u00e4ufigkeit der Atemz\u00fcge sowie die F\u00e4higkeit, Sauerstoff an die Muskeln weiterzuleiten. Obwohl die Qualit\u00e4t der Atmung individuell ist, k\u00f6nnen Techniken die Leistung beim Laufen verbessern. Anstelle einer flachen Brustatmung sollten tiefere Atemz\u00fcge ge\u00fcbt werden, die den Bauchraum mit einbeziehen. Tieferes Einatmen sorgt daf\u00fcr, dass der K\u00f6rper w\u00e4hrend der Anstrengung mit dem n\u00f6tigen Sauerstoff versorgt wird.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-13-1024x882.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nUm Ihre Atemtechnik beim Laufen zu verbessern, k\u00f6nnen Atem\u00fcbungen helfen:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- \u00dcben Sie das Verh\u00e4ltnis von Atmung und Schritten im Stehen (tiefe und langsame Atemz\u00fcge, Atmung aus dem Bauch, nicht aus der Brust). <\/li>\n\n\n\n
- Beginnen Sie dann, dies bei leichten Spazierg\u00e4ngen zu tun, indem Sie Ihren Atemrhythmus mit Ihren Schritten synchronisieren. <\/li>\n\n\n\n
- Sobald Sie diese Technik beherrschen, k\u00f6nnen Sie sie in Ihre Laufaktivit\u00e4ten einbauen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Protokolle und Routinen zur Kr\u00e4ftigung der wichtigsten Laufmuskeln<\/h2>\n\n\n\n
Unser Bewegungsapparat ist eine komplexe Struktur, die aus Muskeln, Gelenken und Knochen besteht. Um die Gesundheit der Gelenke und Knochen zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen, ist es entscheidend, dass unsere Muskeln f\u00fcr das Laufen angemessen konditioniert und funktionsf\u00e4hig sind. Die Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Erm\u00f6glichung von Bewegungen, indem sie die f\u00fcr Gelenk- und Knochenbewegungen erforderlichen Kr\u00e4fte erzeugen. Durch die St\u00e4rkung und Konditionierung dieser Muskeln k\u00f6nnen wir unsere Laufleistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und so die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparats f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image.png\")
<\/figure>\n\n\n\nIn diesem Abschnitt finden Sie grundlegende \u00dcbungen zur St\u00e4rkung und Verbesserung der Beweglichkeit der wichtigsten Teile des Bewegungsapparats, einschlie\u00dflich Fu\u00df, Kn\u00f6chel, Unterschenkel, Oberschenkel, H\u00fcfte und Rumpf. Diese \u00dcbungen sind entscheidend f\u00fcr die Entwicklung der funktionellen F\u00e4higkeiten, die f\u00fcr das Laufen und andere k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten ben\u00f6tigt werden. <\/p>\n\n\n\n
Die bereitgestellten Protokolle und Routinen sind \u00fcber den Ultrax Training Builder zug\u00e4nglich. Dieses innovative Tool ist f\u00fcr Trainer von unsch\u00e4tzbarem Wert, da es die Erstellung von ma\u00dfgeschneiderten Trainingsprogrammen vereinfacht. Dar\u00fcber hinaus erm\u00f6glicht es ein hohes Ma\u00df an Individualisierung und pr\u00e4ziser \u00dcberwachung f\u00fcr jeden Athleten, um optimale Trainingsergebnisse zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n
Definition von Protokollen<\/h2>\n\n\n\n
F\u00fcr die Bestimmung der Trainingsbelastung gibt es allgemeine Gleichungen, die f\u00fcr die Belastung der Muskulatur im Kraft- und Leistungstraining verwendet werden sollten, sowie Parameter f\u00fcr das Beweglichkeits- und Flexibilit\u00e4tstraining. Da jeder von uns sowohl als Organismus als auch als Mensch in seiner Gesamtheit ein Individuum ist, liefern diese Gleichungen oft falsche Berechnungen zur Bestimmung der Trainingsbelastung. Daher ist es notwendig, jeden Athleten oder Freizeitsportler zu testen, um Ergebnisse zu erhalten, die bei der Bestimmung der angemessenen Belastung helfen.<\/p>\n\n\n\n
Anf\u00e4ngern in diesem gesamten Prozess empfehlen wir, dass jeder Freizeitsportler mindestens drei Monate lang einen Trainer engagiert, um die Grundlagen zu beherrschen und sp\u00e4ter in der Lage zu sein, alle genannten Protokolle selbst\u00e4ndig umzusetzen. <\/p>\n\n\n\n
Der folgende Text enth\u00e4lt Trainingsroutinen zur Entwicklung von Beweglichkeits- und Kraftprotokollen f\u00fcr wichtige K\u00f6rperregionen, die beim Laufen eine Rolle spielen. Um die Anpassung der Protokolle an Ihre Bed\u00fcrfnisse zu erleichtern, werden im nachfolgenden Text Definitionen zu den Protokollen gegeben:<\/p>\n\n\n\n
Mobilit\u00e4tsprotokoll<\/strong> <\/h5>\n\n\n\n
Ziel des Protokolls<\/strong>: Verbesserung der Beweglichkeit und des Bewegungsumfangs der Gelenke und Verringerung des Verletzungsrisikos. <\/p>\n\n\n\n
Dauer des Protokolls<\/strong>: 4-6 Wochen. <\/p>\n\n\n\n
H\u00e4ufigkeit der Protokolle w\u00e4hrend der Woche<\/strong>: 3-4 Mal pro Woche. <\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n
- \n
- Dynamische Dehnungen (Beinschwingen, Armkreisen)<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Statische Dehnungen (Kniesehnendehnung, H\u00fcftbeugerdehnung)<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Schaumstoffrollen (Quads, IT-Band)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Anzahl der Wiederholungen<\/strong>: 10-15 Wiederholungen f\u00fcr dynamische Dehnungen. <\/p>\n\n\n\n
Anzahl der S\u00e4tze<\/strong>: 2-3 S\u00e4tze. <\/p>\n\n\n\n
Ben\u00f6tigte Ausr\u00fcstung<\/strong>: Schaumstoffrolle, Widerstandsb\u00e4nder, Matte. <\/p>\n\n\n\n
RPE (von 0 bis 10)<\/strong>: 3-4 (leichte Anstrengung, Fokus auf Entspannung und Bewegungsumfang). <\/p>\n\n\n\n
Ruhepausen zwischen den S\u00e4tzen<\/strong>: 30-60 Sekunden.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-8-1024x463.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nSehen Sie sich die \u00dcbungsbeispiele an: Bewegungsroutine f\u00fcr das Sprunggelenk<\/a><\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-9-1024x591.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nSehen Sie sich die \u00dcbungsbeispiele an: Routine f\u00fcr H\u00fcftbeweglichkeit<\/a><\/p>\n\n\n\n
Protokolle f\u00fcr Kraft und Hypertrophie<\/strong> <\/h5>\n\n\n\n
Ziel des Protokolls<\/strong>: Zur Steigerung der Muskelkraft und -gr\u00f6\u00dfe. <\/p>\n\n\n\n
Dauer des Protokolls<\/strong>8-12 Wochen.<\/p>\n\n\n\n
H\u00e4ufigkeit der Protokolle w\u00e4hrend der Woche<\/strong>: 3-5 Mal pro Woche.<\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Verbund\u00fcbungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdr\u00fccken)<\/li>\n\n\n\n
- Isolations\u00fcbungen (Bizepscurls, Trizepsstrecker) <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Anzahl der Wiederholungen<\/strong>: 6-12 Wiederholungen. <\/p>\n\n\n\n
Anzahl der S\u00e4tze<\/strong>: 3-5 S\u00e4tze. <\/p>\n\n\n\n
Ben\u00f6tigte Ausr\u00fcstung<\/strong>: Hanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kettlebell, Widerstandsb\u00e4nder. <\/p>\n\n\n\n
RPE (von 0 bis 10)<\/strong>7-8 (mittlere bis hohe Anstrengung). <\/p>\n\n\n\n
Ruhepausen zwischen den S\u00e4tzen<\/strong>60-90 Sekunden. <\/p>\n\n\n\n
Intensit\u00e4t RM<\/strong>: 60-85% des 1RM. <\/p>\n\n\n\n
Kraft-Geschwindigkeitsbereich und Meter pro Sekunde<\/strong>: 0,5-0,75 m\/s f\u00fcr Kraft; 0,75-1,0 m\/s f\u00fcr Hypertrophie. <\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-10-1024x370.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nSehen Sie sich die \u00dcbungsbeispiele an: Protokoll zur St\u00e4rkung von Kn\u00f6chel und Unterschenkel<\/a><\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-11-1024x473.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nSehen Sie sich die \u00dcbungsbeispiele an: Protokoll zur St\u00e4rkung von Oberschenkeln, Leisten und H\u00fcfte<\/a><\/p>\n\n\n\n
Kernprotokoll<\/strong> <\/h5>\n\n\n\n
Ziel des Protokolls<\/strong>: Zur St\u00e4rkung der Rumpfmuskulatur, zur Verbesserung der Stabilit\u00e4t und zur Unterst\u00fctzung der allgemeinen sportlichen Leistung. <\/p>\n\n\n\n
Dauer des Protokolls<\/strong>6-8 Wochen. <\/p>\n\n\n\n
H\u00e4ufigkeit der Protokolle w\u00e4hrend der Woche<\/strong>: 3-4 Mal pro Woche. <\/p>\n\n\n\n
\u00dcbungen<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n
- \n
- Dielen<\/li>\n\n\n\n
- Tote Wanzen<\/li>\n\n\n\n
- Pallof-Presse <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Anzahl der Wiederholungen<\/strong>: 15-20 Wiederholungen. <\/p>\n\n\n\n
Anzahl der S\u00e4tze<\/strong>: 3-4 S\u00e4tze. <\/p>\n\n\n\n
Ben\u00f6tigte Ausr\u00fcstung<\/strong>: Matte, Gummiband. <\/p>\n\n\n\n
RPE (von 0 bis 10)<\/strong>: 5-6 (m\u00e4\u00dfige Anstrengung). <\/p>\n\n\n\n
Ruhepausen zwischen den S\u00e4tzen<\/strong>: 30-60 Sekunden.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/running-technique-12-1024x473.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nSehen Sie sich die \u00dcbungsbeispiele an: Kernprotokoll<\/a><\/p>\n\n\n\n
Schlussfolgerung<\/h2>\n\n\n\n
Die Lauftechnik ist entscheidend, um Energie zu sparen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Wie wir sehen k\u00f6nnen, ist sie jedoch recht komplex und erfordert st\u00e4ndige Konzentration beim Laufen. Unser K\u00f6rper ist ein perfektes, komplexes System, und wir m\u00fcssen auf alles achten, was wir ihm zuf\u00fchren und wie wir ihn behandeln, nicht nur f\u00fcr die Laufaktivit\u00e4ten, sondern auch f\u00fcr die Gesundheit unserer Muskeln, Knochen, Gelenke und B\u00e4nder. Die regelm\u00e4\u00dfige Durchf\u00fchrung der erw\u00e4hnten Mobilit\u00e4ts- und Flexibilit\u00e4tsroutinen sowie der Protokolle zur Kraftentwicklung erleichtert nicht nur das Laufen und minimiert Verletzungen, sondern erh\u00f6ht auch die Lebensqualit\u00e4t auf ein h\u00f6heres Niveau.<\/p>\n\n\n\n
Wenn wir unseren K\u00f6rper entwickeln, ist das Wichtigste die Disziplin. Unter der fachkundigen Anleitung eines Trainers entwickeln wir als Anf\u00e4nger unseren Geist zu einem Gewinner und zu einer Person, die niemals aufgibt.<\/p>\n\n\n\n
Referenzen<\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Michaud, T.C., 2021. Verletzungsfreies Laufen: Ihr illustrierter Leitfaden zu Biomechanik, Ganganalyse und Verletzungspr\u00e4vention<\/em>. 2. Aufl. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.<\/li>\n\n\n\n
- Simon Brooker Coaching, 2023. Was ist die Laufform?<\/em> [online] Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.simonbrookercoaching.com\/news\/what-is-running-form<\/a> [Zugriff am 23. September 2024].<\/li>\n\n\n\n
- Boschman, J. und Gouttebarge, V., 2013. Die Optimierung der Lauftechnik: Was sollten L\u00e4ufer \u00e4ndern und wie sollten sie es erreichen? Zeitschrift f\u00fcr Sport und menschliche Leistung<\/em>, 1, S.1-10.<\/li>\n\n\n\n
- SimpleMed, 2023. Muskeln des Oberschenkels und ihre Wirkung<\/em>. [online] Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/simplemed.co.uk\/subjects\/msk\/musculoskeletal-anatomy\/muscles-of-the-thigh<\/a> [Zugriff am 23. September 2024].<\/li>\n\n\n\n
- Mountain Peak Fitness, 2023. Entwicklung von Kraft und Stabilit\u00e4t in Fu\u00df, Kn\u00f6chel und Unterschenkel<\/em>. [online] Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.mountainpeakfitness.com\/blog\/strength-stability-foot-ankle-lower-leg<\/a> [Zugriff am 23. September 2024].<\/li>\n\n\n\n
- Harbour, E., St\u00f6ggl, T., Schwameder, H. und Finkenzeller, T., 2022. Breath tools: Eine Synthese von evidenzbasierten Atemstrategien zur Verbesserung des menschlichen Laufens. Grenzen der Physiologie<\/em>, 13, p.813243. DOI: 10.3389\/fphys.2022.813243.<\/li>\n<\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Simon Brooker Coaching, 2023. 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- Michaud, T.C., 2021. Verletzungsfreies Laufen: Ihr illustrierter Leitfaden zu Biomechanik, Ganganalyse und Verletzungspr\u00e4vention<\/em>. 2. Aufl. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.<\/li>\n\n\n\n
- Statische Dehnungen (Kniesehnendehnung, H\u00fcftbeugerdehnung)<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dynamische Dehnungen (Beinschwingen, Armkreisen)<\/a><\/li>\n\n\n\n