{"id":7623,"date":"2025-07-25T09:29:00","date_gmt":"2025-07-25T09:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ultrax.ai\/?p=7623"},"modified":"2025-07-25T09:36:24","modified_gmt":"2025-07-25T09:36:24","slug":"plyometrics-training-on-soft-surfaces","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ultrax.ai\/de\/trainings\/plyometrics-training-on-soft-surfaces\/","title":{"rendered":"Plyometrisches Training auf weichen Untergr\u00fcnden"},"content":{"rendered":"<p>Plyometrisches Training ist eine Methode innerhalb des Krafttrainings (1,2), die aufgrund der kurzen Zeit, die f\u00fcr den Krafteinsatz ben\u00f6tigt wird, \u00e4hnlich wie bei sportlichen Aktionen (1,3,4) von Vorteil ist. Allerdings erzeugen nicht alle Oberfl\u00e4chen die gleichen Reaktionen. In diesem Artikel wird untersucht, wie sich Sand und Wasser auf die Sprungmechanik auswirken, welche Vorteile sie bieten und welche Sportlertypen am meisten davon profitieren.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ausbildung auf Sand: H\u00f6here Anforderungen, geringere Auswirkungen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sand ist eine weiche Oberfl\u00e4che, die einen Gro\u00dfteil der bei jedem Kontakt erzeugten Energie absorbiert, was zu einer l\u00e4ngeren Bodenkontaktzeit und einer zus\u00e4tzlichen Anstrengung f\u00fcr die am Sprung beteiligten Muskeln f\u00fchrt (5). Dieses Ph\u00e4nomen l\u00f6st spezifische Anpassungen aus:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Verst\u00e4rkte Muskelaktivierung<\/strong>: Die Notwendigkeit, mehr Kraft aufzubringen, um sich vom Sand abzusto\u00dfen, f\u00fchrt zu einer st\u00e4rkeren Aktivierung der stabilisierenden Muskeln und des Rumpfes (6)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Geringere Belastung der Gelenke<\/strong>: Sand verringert die Bodenreaktionskr\u00e4fte, was das Risiko von \u00dcberlastungssch\u00e4den verringern kann (5).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Weniger verz\u00f6gert auftretender Muskelkater (DOMS)<\/strong>: Studien haben gezeigt, dass das Training auf Sand das Auftreten von DOMS im Vergleich zu h\u00e4rteren Oberfl\u00e4chen reduziert (7)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Verbesserte F\u00e4higkeit zur Richtungs\u00e4nderung (COD)<\/strong>: Die Instabilit\u00e4t des Sandes zwingt zu gr\u00f6\u00dferen neuromuskul\u00e4ren Anpassungen, die sich in einer besseren Beweglichkeit und K\u00f6rperkontrolle niederschlagen k\u00f6nnen (5).<\/p>\n\n\n\n<p>Die Ausbildung auf Sand bringt jedoch auch einige Herausforderungen mit sich: <\/p>\n\n\n\n<p><strong>H\u00f6herer Energiebedarf<\/strong>: Die Erm\u00fcdung kann aufgrund des erh\u00f6hten Kraftaufwands f\u00fcr jede Bewegung schneller eintreten (8). <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Erfordert ein gr\u00f6\u00dferes Trainingsvolumen<\/strong>: Um \u00e4hnliche Anpassungen wie auf starren Oberfl\u00e4chen zu erreichen, ist eine h\u00f6here Anzahl von Wiederholungen und Kontakten erforderlich. (9)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Praktisches Beispiel:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Fu\u00dfballspieler, der seine Beweglichkeit und die Ausdauer der unteren Gliedma\u00dfen verbessern m\u00f6chte, k\u00f6nnte \u00dcbungen auf Sand wie seitliche Spr\u00fcnge, Sprint\u00fcbungen und Tiefenspr\u00fcnge einbauen. Eine empfohlene Einheit k\u00f6nnte Folgendes beinhalten:<\/p>\n\n\n\n<p>3 S\u00e4tze \u00e0 8 seitliche Beugungen pro Bein<\/p>\n\n\n\n<p>4 S\u00e4tze von 10-Meter-Sprints auf Sand <\/p>\n\n\n\n<p>3 S\u00e4tze \u00e0 6 Tiefenspr\u00fcnge von einer niedrigen Plattform<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"681\" src=\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-1024x681.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-7630\" srcset=\"https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-1024x681.png 1024w, https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-300x199.png 300w, https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-768x510.png 768w, https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-1536x1021.png 1536w, https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-2048x1361.png 2048w, https:\/\/www.ultrax.ai\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Frame-3070-1-18x12.png 18w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vergleich der Effektivit\u00e4t:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Untersuchungen (9) zeigen, dass Sandtraining zwar die Ausdauer und den Gelenkschutz verbessert, aber auch eine <strong>etwa 30-50% mehr Wiederholungen<\/strong> um \u00e4hnliche Leistungssteigerungen wie beim Training auf festem Untergrund zu erzielen. Au\u00dferdem sind die Sprintzeiten auf Sand im Allgemeinen langsamer als auf festem Untergrund, aber die Verbesserungen bei Stabilit\u00e4t und Beweglichkeit lassen sich gut auf sportartspezifische Bewegungen \u00fcbertragen.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Training im Wasser: Mehr konzentrisch, weniger exzentrisch<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Plyometrisches Training im Wasser ist weniger verbreitet, hat aber einzigartige Eigenschaften, die in bestimmten Situationen von Vorteil sein k\u00f6nnen (10):<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Geringere Sto\u00dfbelastung und Gelenkbeanspruchung<\/strong>: Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke und ist daher ideal f\u00fcr die Genesung von Verletzungen oder f\u00fcr Sportler mit Gelenkbeschwerden. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Hoher Widerstand in der konzentrischen Phase<\/strong>: Die Viskosit\u00e4t des Wassers erzeugt einen gr\u00f6\u00dferen Widerstand gegen die Bewegung und erh\u00f6ht die Muskelaktivierung w\u00e4hrend der Absto\u00dfphase. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kann die neuromuskul\u00e4re Umerziehung f\u00f6rdern<\/strong>: Der gleichm\u00e4\u00dfige Widerstand des Wassers verbessert das K\u00f6rperbewusstsein und die Bewegungskontrolle. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Herausforderungen der Ausbildung im Bereich Wasser: <\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Geringere \u00dcbertragung auf sportartspezifische Bewegungen<\/strong>: Aufgrund des fehlenden Aufpralls und der Unterschiede in der Bewegungsmechanik lassen sich die Vorteile des plyometrischen Trainings im Wasser m\u00f6glicherweise nicht vollst\u00e4ndig auf die Leistung an Land \u00fcbertragen. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Eingeschr\u00e4nkte Zug\u00e4nglichkeit<\/strong>: Nicht alle Sportler haben Zugang zu Becken mit ausreichender Tiefe f\u00fcr effektive plyometrische \u00dcbungen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Praktisches Beispiel:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Basketballspieler, der sich von Knieschmerzen erholt, k\u00f6nnte mit Hilfe von plyometrischen \u00dcbungen im Schwimmbecken seine Explosivkraft erhalten, ohne die Gelenke zu belasten. Eine empfohlene Einheit k\u00f6nnte Folgendes umfassen:<\/p>\n\n\n\n<p>3 S\u00e4tze \u00e0 10 H\u00fcpfschritte \u00fcber den Pool<br><br>3 S\u00e4tze von 12 Hockspr\u00fcngen in h\u00fcfttiefem Wasser<\/p>\n\n\n\n<p>4 S\u00e4tze mit 8 hohen Kniespr\u00fcngen<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Welcher Untergrund ist f\u00fcr jeden Sportler am besten geeignet?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Sand<\/strong>: Ideal f\u00fcr Athleten, die ihre stabilisierende Muskulatur st\u00e4rken, die F\u00e4higkeit zu Richtungswechseln verbessern und die Belastung der Gelenke verringern wollen, ohne dabei die explosive Kraftanwendung zu beeintr\u00e4chtigen (5).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wasser<\/strong>: Empfohlen f\u00fcr alle, die ein sicheres plyometrisches Training mit geringer Belastung suchen, sei es f\u00fcr Erholungsprozesse oder zur Erg\u00e4nzung der k\u00f6rperlichen Vorbereitung in Phasen hoher Belastung (5).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Schlussfolgerung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sowohl Sand als auch Wasser bieten einzigartige Vorteile f\u00fcr das plyometrische Training. W\u00e4hrend Sand eine st\u00e4rkere Kraftentwicklung bei geringerer Belastung f\u00f6rdert, bietet Wasser eine sichere Alternative zur Erholung und Verletzungspr\u00e4vention. Der Schl\u00fcssel liegt darin, die Oberfl\u00e4che zu w\u00e4hlen, die am besten zu den Zielen des Sportlers passt, und Strategien zu kombinieren, um den Nutzen zu maximieren.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Referenzen<\/strong>:<\/h2>\n\n\n\n<p>1-Ram\u00edrez-delaCruz M, Bravo-S\u00e1nchez A, Esteban-Garc\u00eda P, Jim\u00e9nez F, Abi\u00e1n-Vic\u00e9n J. Effects of Plyometric Training on Lower Body Muscle Architecture, Tendon Structure, Stiffness and Physical Performance: Eine systematische \u00dcberpr\u00fcfung und Meta-Analyse. Sports Med Open. 2022;8(1):40. <\/p>\n\n\n\n<p>2- Loturco I, Freitas TT, Zabaloy S, et al. Speed Training Practices of Brazilian Olympic Sprint and Jump Coaches: Toward a Deeper Understanding of Their Choices and Insights (Part II). J Hum Kinet. 2023;89:187-211.<\/p>\n\n\n\n<p>3-Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias J, Alcaraz PE. Komplexes und kontrastreiches Training: Beeinflusst die Abfolge von Kraft- und Leistungstraining die leistungsbezogenen Anpassungen in Mannschaftssportarten? A Systematic Review and Metaanalysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1461-1479.<\/p>\n\n\n\n<p>4-Thapa RK, Lum D, Moran J, Ramirez-Campillo R. Effects of Complex Training on Sprint, Jump, and Change of Direction Ability of Soccer Players: Eine systematische \u00dcberpr\u00fcfung und Meta-Analyse. Front Psychol. 2020;11:627869. <\/p>\n\n\n\n<p>5-Sanchez-Ottado GR, Spyrou K, Pereira LA, Alcaraz PE, Zabaloy S, Loturco I, et al. Effects of plyometric training performed on different surfaces and with different types of footwear on the neuromuscular performance of team-sport athletes: Eine systematische \u00dcbersicht. Biol Sport. 2025.<\/p>\n\n\n\n<p>6-Zamparo P, Perini R, Orizio C, Sacher M, Ferretti G. The energy cost of walking or running on sand. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):183-187.<\/p>\n\n\n\n<p>7-Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Auswirkung von plyometrischem Training auf Sand gegen\u00fcber Rasen auf Muskelkater und Sprung- und Sprintf\u00e4higkeit bei Fu\u00dfballspielern. Br J Sports Med. 2008;42(1):42-46.<\/p>\n\n\n\n<p>8-Bishop D. A comparison between land and sand-based tests for beach volleyball assessment. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):418-423.<\/p>\n\n\n\n<p>9-Ram\u00edrez-Campillo R, Andrade DC, Izquierdo M. Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2714-2722.<\/p>\n\n\n\n<p>10-Martel GF, Harmer ML, Logan JM, Parker CB. Aquatic plyometric training increases vertical jump in female volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(10):1814-1819.<br><br><br><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plyometric training is a method within strength training (1,2) that is beneficial due to the short time required to apply force, similar to sports actions (1,3,4). However, not all surfaces generate the same responses. 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