Introducción
Las lesiones de isquiotibiales son de las más frecuentes en los deportes que implican carreras de velocidad, como el fútbol. Alcanzar la máxima velocidad es crucial no sólo para el rendimiento en el juego, sino también para reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales. Introducir el entrenamiento de sprint en el microciclo competitivo de los jugadores de fútbol es esencial para minimizar el riesgo de lesiones de isquiotibiales y garantizar una preparación más segura del jugador. Este artículo proporciona una visión general y directrices prácticas para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, ofreciendo un modelo para reducir las lesiones de isquiotibiales y gestionar de forma óptima las cargas internas y externas durante el entrenamiento de sprint.
Anatomía de los músculos isquiotibiales
Los músculos de la cadena posterior de la parte posterior del muslo incluyen el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral -cabezas corta y larga (ST, SM, BF), que se unen proximalmente a la tuberosidad isquiática (excepto la cabeza corta del BF). El ST, el SM y el BFlh son músculos biarticulares que intervienen en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación (medial y lateral). Distalmente, el ST y el SM se unen a la tibia, mientras que ambas cabezas del BF se unen al peroné. Los músculos de la cadena posterior del muslo están inervados por el nervio ciático, que sale a nivel de la vértebra S1. Estos músculos se contraen fuertemente durante los movimientos que requieren la extensión de la cadera o el control de la velocidad de flexión de la cadera, mientras que el glúteo mayor se contrae durante la extensión potente de la cadera.
El aductor mayor también realiza la extensión de la cadera, uniéndose a la tuberosidad isquiática, y su porción isquiática comparte inervación con la rama tibial del nervio ciático. La reducción de la capacidad funcional del aductor mayor y/o del glúteo mayor puede provocar un aumento de la carga de los isquiotibiales (Afonso et al., 2021).
Sobrecarga de los isquiotibiales en el fútbol
Los efectos de la fatiga en los músculos posteriores del muslo son evidentes durante el juego. Las investigaciones sugieren que con una alta frecuencia de partidos, la función de los músculos isquiotibiales puede verse afectada hasta 72 horas después de un partido. Los estudios demuestran que al tercer día después del partido (MD+3), los jugadores registraron una reducción significativa del rendimiento de sprint. En las pruebas de velocidad de 10 y 30 metros, registraron tiempos más lentos que antes del partido, su capacidad para generar la máxima fuerza horizontal disminuyó y su velocidad máxima también se redujo. En otras palabras, 72 horas después del partido son insuficientes para una recuperación completa de las capacidades mecánicas necesarias para aplicar fuerza horizontal y acelerar a la velocidad máxima, lo que explica los peores resultados en el sprint.
La disminución constante de la fuerza de los isquiotibiales hasta 72 horas después del partido, combinada con un aumento de la fatiga, pone de relieve el importante papel que desempeñan estos músculos en la función general de la pierna durante el movimiento. Esto sugiere que, tras un partido, no solo se produce una disminución prolongada del rendimiento en sprint, sino también una reducción duradera de las propiedades mecánicas que podría aumentar el riesgo de lesión en los isquiotibiales (Carmona et al., 2024).
La importancia de alcanzar la máxima velocidad
Dependiendo del contexto específico de cada deporte, el objetivo de los atletas al esprintar es recorrer una determinada distancia en el menor tiempo posible. Durante un partido de fútbol, un jugador realiza una media de "17 a 81 sprints de 2 a 4 segundos de duración, normalmente sobre distancias inferiores a 20 metros" (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024). Aproximadamente 70% de estos sprints se realizan mientras el jugador ya está en movimiento y no desde una posición estacionaria. Por lo tanto, al incorporar el entrenamiento del sprint en el fútbol, se debe considerar que estos sprints son en su mayoría "sprints voladores" con una trayectoria curva en lugar de lineal.
Todas estas acciones rápidas han aumentado en los últimos años en el fútbol profesional. En la mayoría de los casos, los goles y las acciones decisivas preceden a estos esfuerzos. Los futbolistas deben estar bien preparados físicamente para hacer frente a estas exigencias. Una mejor adaptación a las exigencias del deporte y la aplicación de protocolos de prevención multifactoriales podrían explicar la reducción general de las tasas de lesiones. Sin embargo, las lesiones de isquiotibiales siguen siendo las más frecuentes en el fútbol.
Los datos de la UEFA muestran que las lesiones de isquiotibiales han aumentado en 4% anuales en las últimas temporadas, representando ahora 24% de todas las lesiones en el fútbol profesional masculino. Estas lesiones suponen una importante carga para el rendimiento y las finanzas, y se traducen en una media de 90 días y 15 partidos perdidos por club y temporada. La mayoría de estas lesiones se producen cuando los jugadores corren a velocidades superiores a 25 km/h y a más de 80% de su velocidad máxima (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024).
Analizando los músculos que se lesionan con más frecuencia dentro del grupo de los isquiotibiales, parece que la cabeza larga del bíceps femoral (BFlh) es la más comúnmente afectada. Esto se debe a que el sprint genera grandes fuerzas que no pueden reproducirse en el gimnasio con el entrenamiento de fuerza tradicional. A una velocidad de 9 m/s, las fuerzas sobre los isquiotibiales alcanzan entre 6 y 8 veces el peso corporal (Dorn, Schache y Pandy, 2012).
Entre los diversos componentes del entrenamiento en el fútbol de élite, teniendo en cuenta tanto el rendimiento como la prevención de lesiones, la exposición a la velocidad máxima de sprint destaca como uno de los factores clave y cruciales. Los estudios indican que la exposición a velocidades cercanas a la velocidad máxima de sprint (VSM), en particular por encima de la 95% VSM (en lugar de a intensidades inferiores), durante el entrenamiento próximo al día del partido (MD-2) se asocia con menores tasas de lesiones en los isquiotibiales.
Estos resultados destacan la importancia de la exposición a la velocidad máxima para reducir las lesiones de isquiotibiales. Lograr una exposición óptima a la velocidad máxima en MD-2 requiere un ajuste cuidadoso del contenido del entrenamiento en los días precedentes (MD-4 y MD-3). Además, en microciclos más cortos, como se ha observado, la exposición a velocidades máximas suele reducirse, lo que disminuye potencialmente su importancia para la prevención de lesiones (Buchheit et al., 2024).
El sprint como factor preventivo
Cuando un jugador esprinta, el nivel y el momento de activación en los músculos isquiotibiales difieren significativamente de la activación durante los ejercicios comunes de fortalecimiento y prevención para este grupo muscular. Al comparar los efectos del sprint con los ejercicios de prevención de lesiones de isquiotibiales más utilizados, como el ejercicio nórdico para isquiotibiales, se hace evidente que el sprint activa más la cabeza larga del bíceps femoral (BF).
Las investigaciones demuestran que la activación del BF es mayor durante el sprint que durante el ejercicio de los isquiotibiales nórdicos. Cuando un jugador supera los 80% de su velocidad máxima de sprint (MSS), la activación del BF es significativamente mayor que la de otros músculos isquiotibiales implicados, pero el entrenamiento a velocidades superiores a 90% MSS reduce significativamente el riesgo de lesión.
Aunque el entrenamiento de sprint se considera una estrategia eficaz para reducir el riesgo de lesiones, no podemos asumir que las lesiones puedan prevenirse únicamente con este tipo de trabajo. Como se ha mencionado anteriormente, las lesiones de isquiotibiales son complejas y multifactoriales, por lo que la prevención debe incluir un programa multicomponente que cree las adaptaciones necesarias. Esto incluye otras variables (gestión de la carga, entrenamiento de la fuerza, HSR, déficits individuales, etc.) junto con el entrenamiento del sprint (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024).
En esta primera parte del blog, exploramos la anatomía de los músculos isquiotibiales, destacamos la importancia de alcanzar la velocidad máxima de sprint como elemento crucial del rendimiento atlético. Además, analizamos cómo el sprint puede servir como factor preventivo en el entrenamiento, ayudando a reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales.
En la segunda parte, profundizaremos en los aspectos prácticos de la incorporación de la velocidad máxima de sprint en un microciclo semanal. Esto incluirá un análisis de la estructura, frecuencia e intensidad del entrenamiento. Proporcionaremos ejemplos prácticos y directrices para ayudar a los entrenadores a implementar eficazmente programas de entrenamiento centrados en el sprint que no sólo mejoren el rendimiento, sino que también minimicen el riesgo de lesiones.
