El entrenamiento pliométrico es un método dentro del entrenamiento de fuerza (1,2) que resulta beneficioso debido al corto tiempo necesario para aplicar fuerza, similar a las acciones deportivas (1,3,4). Sin embargo, no todas las superficies generan las mismas respuestas. En este artículo, exploraremos cómo la arena y el agua afectan a la mecánica del salto, sus beneficios y qué tipos de atletas pueden beneficiarse más de ellos.
Formación sobre arena: Mayor exigencia, menor impacto
La arena es una superficie blanda que absorbe gran parte de la energía generada en cada contacto, lo que conlleva un mayor tiempo de contacto con el suelo y un esfuerzo adicional para los músculos implicados en el salto (5). Este fenómeno desencadena adaptaciones específicas:
Aumento de la activación muscular: La necesidad de generar más fuerza para empujar fuera de la arena conduce a una mayor activación de los músculos estabilizadores y del núcleo (6)
Reducción del impacto articular: La arena disminuye las fuerzas de reacción del suelo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por sobreuso (5).
Menos dolor muscular de aparición retardada (DOMS): Los estudios han demostrado que el entrenamiento en arena reduce la aparición de DOMS en comparación con superficies más duras (7)
Mejora de la capacidad de cambio de dirección (COD): La inestabilidad de la arena obliga a mayores ajustes neuromusculares, lo que potencialmente se traduce en una mayor agilidad y control corporal (5).
Sin embargo, el entrenamiento sobre arena también presenta algunos retos:
Mayor demanda de energía: La fatiga puede aparecer más rápidamente debido al aumento de la fuerza necesaria para cada movimiento (8).
Requiere un mayor volumen de entrenamiento: Para conseguir adaptaciones similares a las obtenidas en superficies rígidas, es necesario un mayor número de repeticiones y contactos. (9)
Ejemplo práctico:
Un jugador de fútbol que desee mejorar la agilidad y la resistencia de las extremidades inferiores podría incorporar ejercicios en la arena como saltos laterales, ejercicios de sprint y saltos en profundidad. Una sesión recomendada podría incluir:
3 series de 8 saltos laterales por pierna
4 series de sprints de 10 metros sobre arena
3 series de 6 saltos en profundidad desde una plataforma baja
Comparación de la eficacia:
Las investigaciones (9) demuestran que, aunque el entrenamiento en arena mejora la resistencia y la protección de las articulaciones, requiere unas 30-50% repeticiones más para lograr ganancias de potencia similares a las del entrenamiento en superficies rígidas. Además, los tiempos de sprint sobre arena suelen ser más lentos que sobre suelo firme, pero las mejoras en estabilidad y agilidad pueden trasladarse bien a movimientos específicos del deporte.
Entrenamiento en el agua: Más concéntrico, menos excéntrico
El entrenamiento pliométrico en el agua es menos habitual, pero tiene características únicas que pueden ser beneficiosas en determinados contextos (10):
Menor impacto y tensión articular: La flotabilidad del agua reduce la carga sobre las articulaciones, por lo que es ideal para la recuperación de lesiones o para deportistas con antecedentes de molestias articulares.
Alta resistencia en la fase concéntrica: La viscosidad del agua crea una mayor oposición al movimiento, aumentando la activación muscular durante la fase de empuje.
Puede favorecer la reeducación neuromuscular: La resistencia uniforme del agua mejora la conciencia corporal y el control del movimiento.
Retos de la formación en el agua:
Menor transferencia a movimientos específicos del deporte: Debido a la falta de impacto y a las diferencias en la mecánica del movimiento, es posible que los beneficios del entrenamiento pliométrico en el agua no se trasladen totalmente al rendimiento en tierra.
Accesibilidad limitada: No todos los deportistas tienen acceso a piscinas con la profundidad adecuada para realizar ejercicios pliométricos eficaces.
Ejemplo práctico:
Un jugador de baloncesto que se recupera de un dolor de rodilla podría utilizar la pliometría en piscina para mantener la potencia explosiva sin forzar las articulaciones. Una sesión recomendada podría incluir:
3 series de 10 zancadas en la piscina
3 series de 12 saltos en cuclillas en agua hasta la cintura
4 series de 8 saltos altos de rodilla
¿Qué superficie es mejor para cada deportista?
Arena: Ideal para atletas que buscan fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar la capacidad de cambio de dirección y reducir el impacto articular manteniendo la aplicación de fuerza explosiva (5).
Agua: Recomendado para quienes buscan una opción de entrenamiento pliométrico seguro y de bajo impacto, ya sea para procesos de recuperación o para complementar la preparación física en periodos de alta carga (5).
Conclusión
Tanto la arena como el agua ofrecen ventajas únicas para el entrenamiento pliométrico. Mientras que la arena promueve un mayor desarrollo de la fuerza con un menor impacto, el agua proporciona una alternativa segura para la recuperación y la prevención de lesiones. La clave está en seleccionar la superficie que mejor se adapte a los objetivos del deportista y combinar estrategias para maximizar los beneficios.
Referencias:
1-Ramírez-delaCruz M, Bravo-Sánchez A, Esteban-García P, Jiménez F, Abián-Vicén J. Efectos del entrenamiento pliométrico sobre la arquitectura muscular del tren inferior, la estructura tendinosa, la rigidez y el rendimiento físico: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):40.
2- Loturco I, Freitas TT, Zabaloy S, et al. Speed Training Practices of Brazilian Olympic Sprint and Jump Coaches: Toward a Deeper Understanding of Their Choices and Insights (Parte II). J Hum Kinet. 2023;89:187-211.
3-Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias J, Alcaraz PE. Entrenamiento Complejo y de Contraste: ¿Afecta la secuencia de entrenamiento de fuerza y potencia a las adaptaciones basadas en el rendimiento en los deportes de equipo? A Systematic Review and Metaanalysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1461-1479.
4-Thapa RK, Lum D, Moran J, Ramirez-Campillo R. Effects of Complex Training on Sprint, Jump, and Change of Direction Ability of Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Psychol. 2020;11:627869.
5-Sánchez-Ottado GR, Spyrou K, Pereira LA, Alcaraz PE, Zabaloy S, Loturco I, et al. Efectos del entrenamiento pliométrico realizado en diferentes superficies y con diferentes tipos de calzado sobre el rendimiento neuromuscular de los atletas de deportes de equipo: A systematic review. Biol Sport. 2025.
6-Zamparo P, Perini R, Orizio C, Sacher M, Ferretti G. The energy cost of walking or running on sand. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):183-187.
7-Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. Br J Sports Med. 2008;42(1):42-46.
8-Bishop D. A comparison between land and sand-based tests for beach volleyball assessment. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):418-423.
9-Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Izquierdo M. Efectos del volumen de entrenamiento pliométrico y de la superficie de entrenamiento sobre la fuerza explosiva. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2714-2722.
10-Martel GF, Harmer ML, Logan JM, Parker CB. El entrenamiento pliométrico acuático aumenta el salto vertical en jugadoras de voleibol. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(10):1814-1819.
