Sistemas de programación adaptables 

¿QUÉ significa adaptabilidad?  

Adaptabilidad es ser capaz de ajustarse a cualquier situación en un momento dado. - John Wooden  

Piense en esta cita del legendario entrenador de baloncesto estadounidense John Wooden y reflexione sobre sus sistemas como entrenador de fuerza y acondicionamiento. Pregúntate: si mañana tuvieras que cambiar de organización o de deporte, ¿seguirían siendo válidos tus sistemas? ¿Qué parte de ellos podría mantener igual? ¿Cuánto tendría que cambiar?  

Por supuesto, se trata de una situación hipotética, pero creo que es importante reflexionar constantemente sobre lo que estás haciendo actualmente, especialmente en el impredecible mundo del trabajo en el deporte.  

El uso de un enfoque sistematizado de la programación y la periodización puede garantizar lo siguiente:  

• Libera tiempo para otras tareas importantes para su función de entrenador, como entrenar, revisar datos, etc.  

• Si ocurre algo inesperado, tenemos opciones de reserva preparadas.  

• Mantiene a sus atletas siempre listos para rendir en la competición.  

95% de las veces, tu sistema debe ser universal en muchos escenarios y contextos diferentes. 5% de las veces, puede que necesite crear algo un poco más "específico" en función de la situación. Los sistemas de programación adaptables aportan mucha más claridad y, al mismo tiempo, proporcionan a los atletas el estímulo que necesitan para alcanzar un rendimiento de élite.  

En la siguiente parte de este blog, voy a discutir mi enfoque actual de la programación y la periodización en lo que respecta a la adaptabilidad.  

PILAR 1: Identificar las Ventanas de Oportunidad (WOO) 

El primer pilar importante que debemos comprender es que necesitamos identificar nuestras "ventanas de oportunidad" (WOO). Cada deporte tiene una programación, y depende de nosotros como entrenadores de S&C entender dónde puede encajar todo nuestro trabajo de preparación física dentro de esa programación. Esta consideración debe producirse antes de escribir un programa.  

Ten en cuenta estos plazos de cuándo se puede llevar a cabo la preparación física:  

• Formación previa 

• Durante la formación 

• Después de la formación 

• Antes del partido 

• Después del partido 

Por ejemplo, el preentrenamiento es un buen momento para integrar algunos movimientos preparatorios específicos que preparen al deportista para los movimientos que experimentará en el terreno de juego, así como una oportunidad potencial para dosificar el trabajo de recuperación de lesiones/accesorios para garantizar que los deportistas "se sientan bien" antes de entrenar.  

Además, hay que tener en cuenta el tiempo que transcurre entre una competición y otra. Veamos algunos ejemplos de tiempos de vuelta de la competición para una variedad de deportes diferentes. Hay que tener en cuenta que la exigencia física y el impacto en el cuerpo suelen dictar estos tiempos. Por ejemplo, en MMA, es poco probable que veas a un luchador completar una sesión de S&C después de una sesión de sparring o una pelea. Por el contrario, en un deporte como el baloncesto, es habitual ver a los jugadores de la NBA completar sesiones de fuerza después de un partido.  

A continuación se exponen algunas preguntas a las que hay que responder cuando se piensa en las ventanas de oportunidad:  

• ¿Cuántos días antes o después de un partido estamos completando las sesiones?  

• ¿Su deporte implica contacto físico? Por ejemplo, rugby o MMA  

• ¿Qué tipo de carga tendrá este día para el atleta?  

• ¿Cuánto tiempo calcula que durará la recuperación de la jornada?  

• ¿Existe una mezcla de días "altos" para la carga y el trabajo y días "bajos" para la recuperación y el desarrollo de habilidades?  

• ¿Interfiere o complementa otras sesiones o jornadas? 

• ¿Puede este día primar una sesión o jornada posterior en la que deban actuar o competir?  

Cuando pueda responder con seguridad a estas preguntas, podrá situar estratégicamente las sesiones para lograr la máxima eficacia. Como marco de referencia, pregúntese si sus sesiones y su programación logran lo siguiente:  

• Rendimiento 

• Recuperación y adaptación  

• Estímulo 

A continuación se muestra una figura de las prioridades que debemos otorgar a estos ámbitos en distintos momentos de la temporada.

  

Al igual que justificamos por qué utilizamos determinados ejercicios en nuestro programa, también deberíamos ser capaces de justificar por qué existen determinadas sesiones dentro del programa. Soy un gran fan de la microdosificación en mi sistema, especialmente a lo largo de la temporada, y esto es principalmente inspiración tomada del trabajo de Cory Schlesinger en este campo. Él utiliza la siguiente analogía de la medicación:  

• Opción 1: Cuando tomamos una dosis más alta de medicación con menos frecuencia, vamos a sentir efectos secundarios mucho mayores para conseguir el mismo resultado.  

• Opción 2: Cuando tomamos una dosis menor de medicación con mayor frecuencia, va a haber una menor magnitud de efectos secundarios para conseguir el mismo resultado.  

Este mismo principio puede aplicarse al rendimiento deportivo: Unas sesiones de S&C "más grandes" van a provocar mayores "efectos secundarios", es decir, más fatiga y más agujetas. Sin embargo, tal vez podamos realizar sesiones "más pequeñas" a lo largo de la semana con más frecuencia, lo que producirá "efectos secundarios" sin el coste adicional de una gran fatiga, pero garantizando un alto rendimiento y preparación.  

PILAR 2: Identificación de objetivos físicos y fisiológicos

Ahora que hemos identificado dónde creemos que nuestras sesiones estarán mejor situadas para maximizar las oportunidades, es el momento de abordar nuestro siguiente pilar de sistemas adaptables, es decir, identificar las adaptaciones físicas y fisiológicas clave que buscamos para nuestros atletas. En los deportes de equipo, como entrenadores de S&C, por lo general nos ocuparemos de estas 4 categorías de rendimiento:  

• Acondicionamiento 

• Velocidad 

• Potencia 

• Fuerza  

Recientemente he integrado el "Sistema de Fuerzas" de Hunter Eisenhower en mi enfoque de programación. Su sistema utiliza 4 tipos de "Fuerzas": Fuerza Alta, Lenta, Rápida y Humana (la he llamado Fuerza Exploratoria porque creo que resume mejor de qué trata esta categoría de "fuerza"). A continuación se muestra un desglose tabular de cómo podemos utilizar este sistema con su correspondiente categoría de rendimiento físico en nuestros programas para asegurar que ciertas cualidades físicas no se descuidan o se dejan de lado.   

Obsérvese también que todas estas cualidades existen en una variedad de continuos. Podemos sistematizar aún más nuestra programación utilizando otras heurísticas:  

• De lo general a lo específico: ¿Cómo podemos influir en la transferencia al deporte?  

• De lo simple a lo complejo: ¿Existen progresiones y regresiones?  

• Estático/Lento a Rápido: ¿Podemos cambiar la velocidad del movimiento?  

• De extensivo a intensivo: ¿Podemos modificar la intensidad del movimiento?  

• De cerrado a abierto: ¿cómo alterar las exigencias perceptivas y cognitivas?  

PILAR 3: Volumen e intensidad de la planificación 

El último pilar clave es considerar el volumen y la intensidad de los macrociclos y microciclos. Esto dependerá en gran medida de algunos de los factores que se resumen en el siguiente cuadro:  

• Fase de la temporada 

• Posición del jugador 

• ¿Cuántos minutos juega un jugador?  

Como la mayoría de nosotros sabemos, es necesario planificar el volumen y la intensidad de forma que se produzca una sobrecarga progresiva a lo largo de un periodo. Además, debemos asegurarnos de que los atletas también se recuperan siempre que sea posible para supercompensar las adaptaciones obtenidas tanto a nivel de microciclo como de macrociclo. Por ejemplo, si nos fijamos en la fase de la temporada, digamos en el fútbol, sabemos que la pretemporada tendrá un volumen mucho mayor de carga de acondicionamiento y una carga de recuperación reducida en comparación con la pretemporada, donde el enfoque se convierte en una mayor carga de recuperación y la carga de acondicionamiento se reduce.  

Si tenemos en cuenta las exigencias posicionales de los deportistas, sabemos que las exigencias de movimiento van a ser muy diferentes. A continuación se muestra una tabla que resume las prioridades basadas en las posiciones en el fútbol utilizando el Sistema de las 4 Fuerzas:  

Como puedes ver, el ejemplo más obvio sería comparar la prioridad del sprint de velocidad máxima para los porteros frente a la de los extremos. Esto no quiere decir que descuidemos por completo el sprint de velocidad máxima para los porteros, ya que sigue siendo importante estar preparado para "cualquier situación", pero el sprint de velocidad máxima no es algo que vaya a diferenciarlos de ser un portero de nivel medio a ser un portero de élite.  

Por último, habrá que tener en cuenta el papel del atleta dentro de la plantilla. Titulares, suplentes y no titulares/reservas van a requerir diferentes volúmenes e intensidades a lo largo de la temporada. Si recuerdas el comienzo del blog, en los deportes de equipo es esencial asegurarse de que todos los jugadores estén preparados para jugar en caso de que sean llamados por el entrenador principal.  

PRIORIDADES EN FUNCIÓN DE LA FUNCIÓN DE LA BRIGADA:  

Para nuestros entrantes:  

Durante la temporada, para nuestros titulares, el objetivo principal es que se recuperen de cada partido. El potencial de adaptación va a ser limitado. El menor volumen de entrenamiento no específico.  

Para nuestros sustitutos:  

Durante la temporada, para nuestros suplentes, el objetivo principal es garantizar que puedan rendir cuando entren en juego. Potencialmente, hay más espacio para las adaptaciones físicas. Los complementos dependerán del número de minutos que jueguen. Volumen moderado de entrenamiento no específico.  

Para nuestros suplentes/no jugadores no utilizados:  

Durante la temporada, para nuestros suplentes no utilizados, el objetivo principal es garantizar que estén preparados para las oportunidades. Estos jugadores tienen el mayor potencial de adaptación física. Definitivamente, los complementos son necesarios para garantizar que los jugadores estén condicionados y expuestos a velocidades máximas, desaceleraciones y cambios de dirección. Mayor volumen de entrenamiento no específico.

PONERLO TODO JUNTO 

Utilicemos un microciclo típico de fútbol de 1 semana. He aquí un desglose de cómo podemos organizarlo todo para titulares, suplentes y reservas. Verás que la mayoría de los jugadores/equipo entrenan juntos y completan las mismas sesiones, pero con variaciones en el enfoque de cada sesión en función de su tiempo de juego.  

RESUMEN 

Utilizando estos 3 pilares para una programación y planificación adaptables, estoy seguro de que podrás integrar universalmente este sistema en cualquier deporte y entorno. Podrás proporcionar a tus atletas las herramientas que necesitan para lograr un alto rendimiento, garantizar una preparación óptima durante toda la temporada, independientemente del papel que desempeñen en el equipo, y también dejar tiempo suficiente para la recuperación. Como siempre, asegúrese de conocer bien los matices de su deporte y de sus atletas. Este blog no es más que un estímulo para que reflexiones y te sirva de inspiración para desarrollar tus propios sistemas adaptables de programación.