{"id":6046,"date":"2024-09-23T12:13:39","date_gmt":"2024-09-23T12:13:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ultrax.ai\/?p=6046"},"modified":"2024-09-25T09:04:10","modified_gmt":"2024-09-25T09:04:10","slug":"running-technique-energy-saver","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ultrax.ai\/es\/uncategorized\/running-technique-energy-saver\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnica de carrera - Ahorro de energ\u00eda"},"content":{"rendered":"

Resumen de la entrada anterior<\/h2>\n\n\n\n

Correr desempe\u00f1a un papel vital en la salud general, ya que ayuda a reducir peso y a desarrollar capacidades funcionales. Para los principiantes, es esencial empezar poco a poco para evitar lesiones y sobreesfuerzos. Elegir el calzado y la ropa adecuados, que deben ser c\u00f3modos y funcionales, es crucial para una experiencia de carrera eficaz.<\/p>\n\n\n\n

Establecer el ritmo y la intensidad correctos es importante para mantener h\u00e1bitos de carrera a largo plazo con un riesgo m\u00ednimo de lesiones. Adem\u00e1s, incorporar rutinas de calentamiento adecuadas<\/a> y ejercicios de estiramiento despu\u00e9s de correr<\/a> ayuda a la recuperaci\u00f3n muscular y a la prevenci\u00f3n de lesiones. Establecer objetivos realistas es clave para progresar de forma constante y mantener la motivaci\u00f3n. Una t\u00e9cnica de carrera adecuada es fundamental para la eficacia y la prevenci\u00f3n de lesiones. En este art\u00edculo, nos adentraremos en los detalles de la forma correcta de correr, proporcion\u00e1ndole los conocimientos necesarios para mejorar su rendimiento y disfrute de la carrera.<\/p>\n\n\n\n

Introducci\u00f3n a la t\u00e9cnica de carrera<\/h2>\n\n\n\n

Uno de los aspectos m\u00e1s cruciales del running es dominar una t\u00e9cnica de carrera adecuada. Desarrollar esta t\u00e9cnica a lo largo del tiempo es esencial por varias razones. En primer lugar, una t\u00e9cnica adecuada te permite utilizar la menor cantidad de energ\u00eda, lo que hace que tus carreras sean m\u00e1s eficientes. Esto significa que puedes correr distancias m\u00e1s largas sin sentir tanta fatiga. En segundo lugar, la forma correcta de correr ayuda al cuerpo a absorber y gestionar las fuerzas de impacto del suelo. De este modo se reduce el riesgo de sufrir lesiones comunes como dolores en las espinillas, rodillas y fracturas por estr\u00e9s. Por \u00faltimo, con una t\u00e9cnica adecuada, tus movimientos se vuelven m\u00e1s \u00e1giles y eficaces, lo que te permite correr m\u00e1s r\u00e1pido y con mayor facilidad. <\/p>\n\n\n\n

Postura correcta: Espalda recta, hombros relajados, postura erguida<\/h2>\n\n\n\n

A menudo se pasa por alto la posici\u00f3n de la cabeza y la columna vertebral a la hora de aplicar una t\u00e9cnica de carrera adecuada. Normalmente se presta m\u00e1s atenci\u00f3n a los movimientos de las piernas, mientras que los brazos, la cabeza y el torso, incluida la columna vertebral, suelen descuidarse. Aunque las piernas impulsan el cuerpo durante la carrera, la fuerza del suelo debe transferirse correctamente al centro de gravedad del cuerpo para permitir el movimiento lineal hacia delante. La posici\u00f3n neutra de la columna vertebral desempe\u00f1a un papel crucial en este proceso. Durante la carrera, el torso debe estar erguido, con m\u00ednimos movimientos laterales y de rotaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Los principales movimientos se producen en las caderas y los hombros. La columna vertebral debe permanecer neutra, el pecho firme, la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros relajados y todo el torso estable. Dependiendo de la disciplina, todo el torso puede inclinarse hacia delante en un \u00e1ngulo de 0-10\u00b0. Es importante recalcar y comprender que esta inclinaci\u00f3n se consigue en las caderas, mientras que la columna vertebral permanece neutra. Lograr una posici\u00f3n neutra de la columna vertebral puede ser m\u00e1s dif\u00edcil de lo que parece debido a su complejidad y al hecho de que muchas cuestiones posturales afectan a su posici\u00f3n neutra.<\/p>\n\n\n

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Imagen 1<\/strong> M\u00fasculos centrales<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

To maintain proper posture, we must have active muscles in that area. Michaud & Thomas C., authors of \u201cInjury-Free Running\u201d have listed the muscles and their importance for maintaining proper posture, the iliocostalis and longissimus muscles are important while running, as they prevent excessive forward lean of the torso. Collectively, these muscles are referred to as the \u201cerector spinae\u201d (Latin for \u201cerect the spine\u201d). The quadratus lumborum and the multifidi are powerful stabilizers of the spine and are exercised while performing side and conventional planks.<\/p>\n\n\n

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Imagen 2<\/strong> La importancia de los m\u00fasculos para mantener una postura correcta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Adem\u00e1s, los m\u00fasculos centrales son cruciales. Estos importantes m\u00fasculos envuelven el torso y conectan la caja tor\u00e1cica con la pelvis. La fuerza creada por los m\u00fasculos oblicuo interno (OI), oblicuo externo (OE) y transverso abdominal (TA) se transfiere a trav\u00e9s de la fascia lumbodorsal (LDF) para ayudar a estabilizar toda la parte inferior de la columna vertebral (A). Aunque rara vez se habla de ellos, el suelo p\u00e9lvico (no se muestra) y el diafragma (B) tambi\u00e9n son m\u00fasculos centrales importantes. El diafragma trabaja con el transverso abdominal para ayudar a estabilizar el tronco y desempe\u00f1a un papel importante en la carrera, sobre todo en el sprint. (Abreviaturas musculares: ES = erector spinae; Mu = multifidi; PS = psoas; QL = quadratus lumborum; RA = recto abdominal, el m\u00fasculo del six-pack).<\/p>\n\n\n\n

Posici\u00f3n del brazo<\/h2>\n\n\n\n

Los brazos neutralizan los movimientos de rotaci\u00f3n creados por las piernas durante la carrera. Dado que correr es un movimiento asim\u00e9trico, una cadera est\u00e1 flexionada mientras que la otra est\u00e1 extendida. Los brazos compensan estas fuerzas de rotaci\u00f3n sincronizando el balanceo hacia delante del brazo izquierdo con el balanceo hacia delante de la pierna derecha, y viceversa. Un balanceo m\u00e1s fuerte de la pierna va acompa\u00f1ado de un balanceo m\u00e1s fuerte del brazo.<\/p>\n\n\n\n

Los movimientos de los brazos se ejecutan exclusivamente en los hombros, y el \u00e1ngulo en los codos permanece constante, en torno a los 90\u00b0. Los brazos se mueven hacia delante y hacia atr\u00e1s, no a izquierda y derecha. En el balanceo hacia delante, los brazos van hacia la barbilla pero no cruzan la l\u00ednea media del cuerpo (plano sagital). En el balanceo hacia atr\u00e1s, la atenci\u00f3n se centra en el codo que dirige el movimiento sin extender el brazo por el codo. En la l\u00ednea media del cuerpo, los brazos est\u00e1n a la altura de la cadera y los hombros permanecen relajados todo el tiempo. <\/p>\n\n\n\n

Caderas Funci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

La cadera es una articulaci\u00f3n crucial para correr, y sin su correcto funcionamiento, el \u00e9xito y la prevenci\u00f3n de lesiones son muy cuestionables. Los corredores de \u00e9lite tienen un amplio rango de flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la cadera, as\u00ed como la capacidad de realizar fuertes rotaciones externas. Durante la carrera, el movimiento de las piernas comienza desde la cadera levantando la rodilla, no balanceando la parte inferior de la pierna. La carrera r\u00e1pida aumenta la flexi\u00f3n de la cadera de la pierna que se balancea. Levantar la rodilla mantiene la parte inferior de la pierna debajo de la pelvis, acorta la palanca de fuerza, reduce la carga sobre los flexores de la cadera, alarga la zancada y aumenta la velocidad.<\/p>\n\n\n\n

Pueden surgir problemas si la cadera no funciona correctamente o si los flexores de la cadera son demasiado d\u00e9biles. En estos casos, el movimiento de elevaci\u00f3n de la rodilla se hace imposible y la pierna se balancea extendida por la rodilla. Como consecuencia, pueden producirse los siguientes problemas: <\/p>\n\n\n\n