Alex Natera je voditelj podrške performansama u Sportskom institutu Novog Južnog Walesa, gdje nadgleda odjel od 40 vrhunskih stručnjaka iz područja snage i kondicije, fiziologije, psihologije, prehrane, biomehanike i analize performansi. Alexovo iskustvo u području snage i kondicije obuhvaća gotovo 25 godina u profesionalnom sportu i nacionalnim sportskim institutima diljem svijeta. Alex je također vrlo traženi govornik i edukator, savjetuje se s klubovima, elitnim pojedinačnim sportašima i pomoćnim osobljem od EPL-a do NBA-e. U ovom članku Alex raspravlja o važnosti ranih predsezonskih procjena i probira u određivanju fizičkog statusa igračke skupine i pojedinca. Daje uvod u svoju bateriju izometrijskih procjena specifičnih za trčanje, koja koristi ForceDecks izvesti Ankle Iso-Push, Koljeno Iso-Push i Kuk Iso-Push. Ova baterija je 'ispod haube' pogled na to vraćaju li se igrači dovoljno snažno za brzo trčanje i može se koristiti za utvrđivanje veličine, brzine i stupnja do kojeg se igrači mogu opteretiti prije početka natjecanja.
Nekoliko tjedana je prošlo od povratka igrača s pauze. Tim za performanse sastaje se kako bi razradio plan predsezone i odredio kako će izgledati prvih nekoliko tjedana treninga za cijelu igračku ekipu, a posebno za različite članove momčadi. Tim za performanse drži fige i nada se da su igrači bili marljivi i da su se pridržavali svojih programa treninga izvan sezone.
Stvarnost je takva da će čak i na samom vrhu, samo mali dio momčadi postići ono što ste im zacrtali tijekom izvansezonskog razdoblja. Unatoč tome, čak i ako su do kraja izvršili izvansezonski plan, malo je vjerojatno da će opterećenja koja su iskusili odgovarati ili premašiti ono što će morati iskusiti tijekom predsezone i natjecateljske sezone.
Stvarnost je takva da će čak i na samom vrhu samo mali dio momčadi postići ono što ste im zacrtali tijekom izvansezonskog razdoblja.
Postoji uobičajena nervoza oko određenih igrača („čestih prekršitelja“) pa se tim za performanse slaže da će prvi tjedan predsezone započeti s opterećenjem koje zadovoljava najmanji zajednički nazivnik. „Sat opterećenja“ tada počinje otkucavati od prve sesije do prve predsezonske utakmice i pritisak je velik. Ako ih previše forsirate i prerano, riskirate da ih slomite, ali ako ih ne forsirate dovoljno, opterećenja utakmica i uzastopne utakmice na kraju hoće. Ako ne započnete smislen rad dovoljno rano, ponestat će vam vremena ili ćete riskirati da ne dopustite dovoljan oporavak i regeneraciju unutar predsezone i opet postoji mogućnost da će se slomiti.
Ako ih prejako i prerano pritisnete, riskirate da ih slomite, ali ako ih ne pritisnete dovoljno jako, opterećenja igara i uzastopne igre na kraju hoće.
Rana predsezona postaje ključna za utvrđivanje fizičkog stanja igrača po povratku. To je idealna prilika za procjenu fizičkog stanja igračke skupine kao kolektiva i, što je važno, za pojedinca. Ovisno o sportu i duljini izvansezone, to može biti i razdoblje kada je umor na najnižoj točki, a problemi iz prethodne sezone mogu se donekle smiriti. Prikupljanje podataka o procjeni ključno je tijekom ovog dijela godine kako bi se utvrdile početne vrijednosti i odredilo trenutno stanje s kojeg se treba baciti na trening.
Izazov za većinu timova za performanse je vrijeme i „vremensko natezanje užeta“ između zahtjeva sportskih trenera i potreba tima za performanse. Neki timovi imaju sreću da mogu pregovarati i uspostaviti jasne vremenske blokove na početku predsezone u kojima provode svoje probirne aktivnosti i procjene. Drugi nemaju podršku, podršku i stoga ulažu što god mogu, kad god mogu. Često su u tim okruženjima skupovi podataka nepotpuni, nepouzdani, neuredni i – u nekim slučajevima – uopće nisu korisni. Predsezonske procjene i probirne aktivnosti u tim okruženjima postaju „vježba označavanja kućica“ i nažalost to svi mogu osjetiti – uključujući i igrače.
Predsezonske procjene i pregledi u tim okruženjima postaju "vježba s kvačicama" i nažalost to svi mogu osjetiti - uključujući i igrače.
Visokoučinkoviti menadžeri – koji uspostavljaju snažne i povjerljive odnose te imaju sposobnost utjecaja na glavne trenere – ključni su za uravnoteženje potreba obje strane u ovom scenariju. Strateško uključivanje predsezonskih procjena i probira unutar tjedna treninga često je bio fantastičan kompromis za većinu momčadi. Planiranje, prodaja, provedba i praćenje toga prema igračima i trenerima mogu donijeti uspjeh i učinkovitost predsezonskih procjena i probira u budućnosti ili ih uništiti.
Predsezonsko trčanje velikom brzinom: Rizik naspram nagrade
U planiranju predsezone važno je uzeti u obzir sve aspekte opterećenja, od intenziteta treninga snage, pliometrijskog volumena i ekscentrične izloženosti do volumena trčanja, broja promjena smjera i veličine sudara, da spomenemo samo neke. Jedan od najvažnijih čimbenika opterećenja koje treba uzeti u obzir je intenzitet, volumen i gustoća trčanja „vrlo velike brzine“ i maksimalne brzine (u daljnjem tekstu „trčanje velikom brzinom“ [HSR]). Hodanje po tankoj liniji ne prebrzo, ne previše, ne prečesto i ne prerano natjeralo je mnoge trenere performansi da izgube san noću.
Jedan od najvažnijih faktora opterećenja koje treba uzeti u obzir je intenzitet, volumen i gustoća trčanja „vrlo velikom brzinom“ i maksimalnom brzinom. Hodanje po tankoj liniji ne prebrzo, ne previše, ne prečesto i ne prerano uzrokovalo je da mnogi treneri performansi gube san noću.
Tijekom HSR-a, mišićne skupine donjih udova proizvode vrlo velike sile vrlo visokim brzinama:
- Faza zamaha: Fleksori kuka i tetive koljena mogu proizvesti mišićnu silu do ~10 x tjelesne težine (BW).
- Faza stava: Proizvodnja mišićne sile može biti do ~10 x BW za plantarne fleksore i ~5 x BW za kvadriceps (Dorn i dr. 2012.).
- Sile reakcije tla: može biti do 4 x BW i pojaviti se za manje od 100 ms (Weyand i sur., 2010.).
HSR, posebno u formatu treninga, snažan je podražaj za neuromuskularni sustav. Značajan centralni i periferni umor uočen je nakon HSR sesija, a čak i uz relativno niske volumene, potrebno je nekoliko dana za potpuni oporavak (Johnstone i dr. 2015.; Thomas i dr. 2018.). Zbog ovih i nekoliko drugih biomehaničkih i fizioloških zahtjeva, HSR je značajan faktor rizika za ozljede mekog tkiva (Gabbet i dr. 2012.; Duhig i dr. 2016.; Chavarro-Nieto i dr. 2023.).
Stoga je pažljivo planiranje izloženosti HSR-u u predsezoni ključno. Gdje možete početi i kamo možete ići sa svojim igračima često se svodi na to koje su izloženosti HSR-u (intenzitet, volumen, gustoća, učestalost i vrsta) postignute tijekom izvansezonskog razdoblja. Unatoč tome, smanjenje opterećenja koje se doživljava u izvansezonskom razdoblju često znači regresiju ili degradaciju određenih fizičkih kvaliteta. S mišićnim silama i silama reakcije tla koje se vide u HSR-u, pojam "dovoljno jak za brzo trčanje" treba ozbiljno razmotriti zajedno s izloženošću HSR-u.
S obzirom na mišićne sile i sile reakcije tla koje se vide kod HSR-a, pojam "dovoljno snage za brzo trčanje" treba ozbiljno razmotriti zajedno s izloženošću HSR-u.
Rane predsezonske procjene i maksimalnog i brzog razvoja sile donjih udova ključne su za razumijevanje potrebnih kapaciteta generiranja sile ključnih mišićnih skupina uključenih u HSR. Kao što je ranije spomenuto, rano predsezonsko razdoblje pruža priliku za utvrđivanje početnih vrijednosti, ali i za usporedbu s vrijednostima tijekom sezone/prethodne sezone te procjenu opsega ili nedostatka snage. Po mom mišljenju, „zarađivanje prava na brzo trčanje“ kombinacija je postupne, specifične izloženosti HSR-u i razvijanja ili zadržavanja temeljnih kvaliteta generiranja sile kako bi se moglo nositi sa silama koje se doživljavaju u HSR-u.
...„Zarađivanje prava na brzo trčanje“ je kombinacija postupne specifične izloženosti HSR-u i razvijanja ili zadržavanja temeljnih kvaliteta generiranja sile kako bi se moglo nositi sa silama koje se doživljavaju u HSR-u.
The izometrijsko povlačenje sredine bedara (IMTP) predstavlja dokazanu, pouzdanu, učinkovitu i dugogodišnju procjenu maksimalne sile i svojstava brzog generiranja sile. IMTP i njegov bliski rođak, procjena izometrijske čučnjeve, izvrsne su procjene koje praktičari mogu sigurno provesti u ranoj predsezoni kako bi utvrdili kvalitete donjih ekstremiteta koje generiraju silu. U usporedbi s rizikom testiranja maksimalne snage kod igrača koji se vraćaju, obje procjene su svakako poželjnije.
Međutim, unatoč tome što su učinkovite opće procjene sile, nedostaje im specifičnost za identificiranje sposobnosti generiranja sile specifičnih mišićnih skupina pri specifičnim duljinama mišića koje se koriste u HSR-u. Procjena položaja i postura koje nalikuju položajima i posturama HSR-a, uz učinkovitije izoliranje ključnih mišićnih skupina oko zglobova gležnja, koljena i kuka, postaje sve popularnija u okruženjima visokih performansi. Na taj način možemo prikupiti više informacija kako bismo donosili informiranije odluke o tome jesu li i kada igrači doista „dovoljno jaki da brzo trče“.
Stjecanje prava na brzo trčanje uz izometrijske vježbe specifične za trčanje
Važno je napomenuti da su izometrijske procjene specifične za trčanje procjene koje obuhvaćaju više zglobova, unatoč nazivu svake pojedinačne procjene. One ne izoliraju strogo sposobnosti generiranja sile pojedinog zgloba.
Tijekom svoje karijere razvio sam jedan takav protokol procjene, koji nazivam Baterija izometrijskih procjena specifičnih za trčanje, sastavljen od Iso-potisak na gležanj, Iso-potisak koljena i Izo-potisak kuka.
Ove procjene slične su položajima zglobova pronađenim u sredini stava HSR koraka. Važno je napomenuti da su izometrijske procjene specifične za trčanje procjene više zglobova, unatoč nazivu svake pojedinačne procjene. One ne izoliraju strogo sposobnosti generiranja sile pojedinog zgloba. Izometrijske procjene specifične za trčanje osmišljene su za pristranost zgloba i tu zaključujemo o sposobnostima generiranja sile mišića koji okružuju ciljani zglob. Izometrijske procjene specifične za trčanje sve se izvode unilateralno kako bi se dodatno razjasnile sve razlike i asimetrije između udova.
Iso-push za gležanj i koljeno
I koljeno i gležanj Iso-Push izvode se u uspravnom, stojećem položaju. Za ove procjene koristim VALD-ove ForceDecks i izometrijske stalke za čučnjeve. Međutim, ovi testovi su također provedeni korištenjem preopterećenih šipki koje se oslanjaju na klinove ili šipki gurnutih ispod klinova sustava stalaka.
Izodbijanje koljena i gležnja izvodi se sa šipkom na gornjim trapeznim mišićima, kao u čučnju s visokom šipkom. Kod izodbijanja koljena, srednji dio stopala testirane noge postavlja se direktno ispod šipke, a kutovi koljena i kuka su između 135-145° i 160-170°. Kod izodbijanja gležnja, jagodica stopala testirane noge postavlja se ispod šipke kako bi se olakšao lagani nagib prema naprijed. U ovoj procjeni, koljeno i kuk su potpuno ispruženi, a gležanj je postavljen između neutralnog položaja i 10° plantarne fleksije.
Izo-potisak kuka
U vježbi Hip Iso-Push, sportaš leži na podu na leđima s donjim dijelom lopatica na udobnoj kutiji od 15 cm. Peta testiranog stopala postavljena je na ploče za mjerenje sile, a nepomična šipka postavljena je na pregib kuka. Kutovi koljena i kuka u Hip Iso-Push vježbi slični su kutovima Knee Iso-Push vježbi (135-145° odnosno 160-170°). Važno je napomenuti da ove kutove mjerimo kada sportaš podigne kuk s poda i pritisne ga o šipku.
Protokol zagrijavanja i testiranja Opće zagrijavanje provodi se prije procjena, a posebno zagrijavanje provodi se za svaku procjenu neposredno prije testa:
- Specifično zagrijavanje: 3 x 3 sekunde napora pri naporima 70%, 80% i 90% s 10 sekundi oporavka između napora.
Sportaš zatim odmara 60 sekundi prije nego što izvrši brzu procjenu sile ili procjenu maksimalne sile.
- Brze procjene snaga: 5 x 1 sekunda napora isprekidanih s 10 sekundi oporavka.
- Procjene maksimalne sile: 2 x 3 sekunde napora s 2 sekunde "napredovanja".
Nakon svakog napora slijedi odmor od 60 sekundi. Treći pokušaj se zatim izvodi ako je drugi pokušaj >3% prvog pokušaja. Općenito se relativna vršna sila bilježi i izvještava za pokušaje maksimalne sile, a sila pri 100 ms za pokušaje brze sile.
Tumačenje rezultata
Iako se normativni podaci koriste za usmjeravanje i usporedbu muških i ženskih sportaša u timskim sportovima, u kontekstu „dovoljno jakih za brzo trčanje“ važno je procijeniti svakog sportaša u odnosu na rezultate iz prethodnih sezona.
Kao okvirna smjernica, „dobri“ rezultati za sportašice u timskim sportovima za Hip Iso-Push bili bi ~1,95-2,15 x težina sustava (težina sustava je količina tjelesne težine podržane na peti u položaju tipa mosta na leđima [~25% tjelesne težine]), Koljeno Iso-Push ~3,85-4,2 x BW i Ankle Iso-Push ~2,75-2,9 x BW.
Za muške timske sportaše, dobar Hip Iso-Push bio bi 2,2-2,5 x sistemska težina, Knee Iso-Push 4,2-4,4 x BW i Ankle Iso-Push 3,1-3,3 x BW. Za usporedbu, elitni muški atletičari mogu postići Hip Iso-Push rezultate >3 x sistemska težina, Knee Iso-Push rezultate >5,5 x BW i Ankle Iso-Push rezultate >4,0 x BW. Vrlo je rijetko da timski sportaši postignu ove vrijednosti, ali ono što ovo pokazuje jest da postoji mnogo prostora za poboljšanje jačanja ključnih mišića za HSR.
Primjena rezultata
Tijekom razdoblja izvan sezone od 4-8 tjedana, nije neuobičajeno da sportaš u timskom sportu padne između 0,25-0,5 x BW maksimalne sile u Iso-Push koljenu i gležnju, na primjer. Vraćanje ove snage je od najveće važnosti i treba mu dati prioritet uz uvođenje progresivno povećane izloženosti HSR-u i pliometrijskih progresija.
Jednako je važno postići prethodne razine sile na 100 ms. S kratkim vremenima kontakta s tlom tijekom HSR-a vjerojatno je važnije ili proizvesti visoke stope sile ili veći udio maksimalne sile u tom kratkom vremenskom razdoblju. Vrlo eksplozivni sportaši mogu proizvesti do 80% svoje maksimalne sile u 100 ms, a manje eksplozivni sportaši <60%. Opet, ono što je najvažnije kod sportaša koji se vraća jest da povrati svoje vrijednosti iz prethodne sezone kako bi "zaslužio pravo" da brzo trči.
Tijekom izvansezonskog razdoblja od 4-8 tjedana nije neuobičajeno da sportaš u timskom sportu padne između 0,25-0,5 x BW maksimalne sile... Vraćanje te snage je od najveće važnosti i treba mu dati prioritet.
Timovi za performanse mogu koristiti izometrijske procjene specifične za trčanje ugrađene u raspored za 1. tjedan predsezone kako bi odredili početnu točku HSR-a i stope napretka svakog od svojih igrača.
Najjednostavnije rečeno, ako se igrač koji se vraća u formu i ima dobru izloženost brzim trčanjima (HSR) tijekom izvansezone i vraća se s maksimalnom silom i brzim rezultatima sile unutar normalnog raspona, mogao bi biti opravdan redovitiji ili čak agresivniji HSR pristup. Ako se igrač vrati nakon što je postigao planiranu izloženost brzim trčanjima tijekom izvansezone, unutar je raspona svojih prethodnih maksimalnih vrijednosti sile, ali ne uspijeva postići prethodnu silu na 100 ms, tada bi se mogla planirati opreznija shema opterećenja HSR-om.
Jasno je da ako igrač nije bio izložen HSR-u izvan sezone i ne uspije postići maksimalnu silu ili razinu brze sile unutar raspona, vjerojatno će se planirati konzervativan pristup opterećenju.
Jasno je da ako igrač nije bio izložen HSR-u izvan sezone i ne uspije postići maksimalnu silu ili razinu brze sile unutar raspona, vjerojatno će se planirati konzervativan pristup opterećenju.
Ukratko, rana predsezona je ključno vrijeme za uspostavljanje normativne procjene i podataka za probir vaših igrača. Pružene informacije mogu se koristiti za određivanje veličine, brzine i opsega kojim možete opteretiti svoje igrače prije početka natjecanja. Pravo na brzo trčanje određuje se izloženošću HSR-u, a također i trenutnim sposobnostima generiranja sile ključnih mišića koji se koriste u HSR-u. Baterija izometrijskih procjena specifičnih za trčanje pruža dobar uvid u to vraćaju li se vaši igrači dovoljno snažno da bi brzo trčali.
Reference
- Dorn TW, Schache AG, Pandy MG. Promjena mišićne strategije u ljudskom trčanju: ovisnost brzine trčanja o performansama mišića kuka i gležnja. J Exp Biol. 1. lipnja 2012.;215(11. dio):1944-56. doi: 10.1242/jeb.064527. Ispravka u: J Exp Biol. 1. srpnja 2012.;215(13. dio):2347. PMID: 22573774.
- Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. Biološka ograničenja brzine trčanja nametnuta su od temelja. J Appl Physiol (1985). Travanj 2010.;108(4):950-61. doi: 10.1152/japplphysiol.00947.2009. Epub 21. siječnja 2010. PMID: 20093666.
- Thomas K, Brownstein CG, Dent J, Parker P, Goodall S, Howatson G. Neuromuskularni umor i oporavak nakon treninga s velikim otporom, skoka i sprinta. Med Sci Sports Exerc. prosinac 2018.;50(12):2526-2535. doi: 10.1249/MSS.0000000000001733. PMID: 30067591.
- Johnston M, Cook CJ, Crewther BT, Drake D, Kilduff LP. Neuromuskularni, fiziološki i endokrini odgovori na trening maksimalne brzine kod elitnih igrača. Eur J Sport Sci. 2015;15(6):550-6. doi: 10.1080/17461391.2015.1010107. Epub 12. veljače 2015. PMID: 25674673.
- Gabbett, Tim J; Ullah, Shahid. Odnos između opterećenja trčanja i ozljeda mekog tkiva kod elitnih sportaša timskih sportova. Journal of Strength and Conditioning Research 26(4): str. 953-960, travanj 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182302023
- Duhig S, Shield AJ, Opar D i dr. Utjecaj trčanja velikom brzinom na rizik od ozljede istegnuća tetive koljena. British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 1536-1540.
- Christian Chavarro-Nieto, Martyn Beaven, Nicholas Gill i Kim Hébert-Losier (2023.) Učestalost ozljeda tetiva, faktori rizika i prevencija kod igrača ragbija: sustavni pregled, The Physician and Sportsmedicine, 51:1, 1-19
