Sprint trening u svrhu sprječavanja ozljeda tetive koljena, 1. dio

Sadržaj:

Uvod

Ozljede tetive koljena među najčešćima su u sportovima koji uključuju sprint, poput nogometa. Postizanje maksimalne brzine ključno je ne samo za izvedbu u igri, već i za smanjenje rizika od ozljeda tetive koljena. Uvođenje sprint treninga u natjecateljski mikrociklus nogometaša bitno je za minimiziranje rizika od ozljeda tetive koljena i osiguravanje sigurnije pripreme igrača. Ovaj članak pruža pregled i praktične smjernice za trenere snage i kondicije, nudeći model za smanjenje ozljeda tetive koljena i optimalno upravljanje unutarnjim i vanjskim opterećenjima tijekom sprint treninga.

Anatomija mišića tetive koljena

Stražnji lančani mišići stražnjeg dijela bedra uključuju semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris – kratke i duge glave (ST, SM, BF), koje se proksimalno pričvršćuju na ishijalni tuberosit (osim kratke glave BF). ST, SM i BFlh su biartikularni mišići uključeni u ekstenziju kuka, fleksiju koljena i rotaciju (medijalnu i lateralnu). Distalno, ST i SM pričvršćuju se na tibiju, dok se obje glave BF pričvršćuju na fibulu. Stražnji lančani mišići bedra inervirani su išijadičnim živcem, koji izlazi na razini S1 kralješka. Ovi mišići se snažno kontrahiraju tijekom pokreta koji zahtijevaju ekstenziju kuka ili kontroliraju brzinu fleksije kuka, dok se gluteus maximus kontrahira tijekom snažne ekstenzije kuka.

Adductor magnus također izvodi ekstenziju kuka, pripajajući se na ishijalni tuberosit, pri čemu njegov ishijalni dio dijeli inervaciju s tibijalnom granom išijadičnog živca. Smanjeni funkcionalni kapacitet adductor magnus i/ili gluteus maximus može dovesti do povećanog opterećenja tetive koljena (Afonso i sur., 2021.).

Slika 1 Anatomski prikaz mišića stražnjeg lanca bedara (Afonso i sur., 2021.)

Preopterećenje tetive koljena u nogometu

Učinci umora na mišiće stražnjeg dijela bedara vidljivi su tijekom igre. Istraživanja pokazuju da s visokom učestalošću utakmica, funkcija mišića tetive koljena može biti oštećena i do 72 sata nakon utakmice. Studije pokazuju da su trećeg dana nakon utakmice (MD+3) igrači zabilježili značajno smanjene sprint performanse. U testovima brzine na 10 i 30 metara postigli su sporija vremena nego prije utakmice, smanjila se njihova sposobnost generiranja maksimalne horizontalne sile, a smanjena im je i maksimalna brzina. Drugim riječima, 72 sata nakon utakmice nije dovoljno za potpuni oporavak mehaničkih sposobnosti potrebnih za primjenu horizontalne sile i ubrzanje do maksimalne brzine, što objašnjava slabije sprint rezultate.

Konzistentno smanjenje snage tetive koljena do 72 sata nakon utakmice, u kombinaciji s povećanim umorom, naglašava značajnu ulogu koju ovi mišići igraju u ukupnoj funkciji nogu tijekom kretanja. To sugerira da nakon utakmice ne dolazi samo do produljenog smanjenja performansi sprinta, već i do trajnog smanjenja mehaničkih svojstava koja bi mogla povećati rizik od ozljede tetive koljena (Carmona i sur., 2024.).

Važnost postizanja maksimalne brzine

Ovisno o specifičnom kontekstu svakog sporta, cilj sportaša prilikom sprinta je prijeći određenu udaljenost u najkraćem mogućem vremenu. Tijekom nogometne utakmice, igrač u prosjeku izvodi „17 do 81 sprint u trajanju od 2 do 4 sekunde, obično na udaljenostima kraćim od 20 metara“ (Gómez-Piqueras i Alcaraz, 2024). Otprilike 70% ovih sprinteva izvodi se dok se igrač već kreće, a ne iz stacionarnog položaja. Stoga se pri uključivanju sprint treninga u nogomet mora uzeti u obzir da su ti sprintevi uglavnom „leteći sprintevi“ sa zakrivljenom, a ne linearnom putanjom. 

Sve te brze akcije su se posljednjih godina povećale u profesionalnom nogometu. U većini slučajeva, golovi i odlučne akcije prethode takvim naporima. Nogometaši moraju biti fizički dobro pripremljeni kako bi se nosili s tim zahtjevima. Bolja prilagodba sportskim zahtjevima i primjena multifaktorskih protokola prevencije mogle bi objasniti opće smanjenje stope ozljeda. Međutim, ozljede tetiva i dalje su najčešće u nogometu.

Podaci UEFA-e pokazuju da su se ozljede tetiva povećale za 4% godišnje u posljednjim sezonama, te sada čine 24% svih ozljeda u muškom profesionalnom nogometu. Ove ozljede predstavljaju značajan teret za performanse i financije, što rezultira s prosječno 90 dana i 15 propuštenih utakmica po klubu po sezoni. Većina ovih ozljeda događa se kada igrači trče brzinom većom od 25 km/h i više od 80% svoje maksimalne brzine (Gómez-Piqueras i Alcaraz, 2024).

Analizirajući najčešće ozlijeđene mišiće unutar skupine tetiva, čini se da je duga glava bicepsa femorisa (BFlh) najčešće zahvaćena. To je zato što sprint generira velike sile koje se ne mogu replicirati u teretani tradicionalnim treningom snage. Pri brzini od 9 m/s, sile na tetivama dosežu 6-8 puta veću tjelesnu težinu (Dorn, Schache i Pandy, 2012).

Među raznim komponentama treninga u elitnom nogometu, uzimajući u obzir i performanse i prevenciju ozljeda, izloženost maksimalnoj brzini sprinta ističe se kao jedan od ključnih i presudnih čimbenika. Studije pokazuju da je izloženost brzinama bliskim maksimalnoj brzini sprinta (MSS), posebno iznad 95% MSS (a ne pri nižim intenzitetima), tijekom treninga blizu dana utakmice (MD-2), povezana s nižim stopama ozljeda tetiva.

Ovi nalazi ističu važnost izloženosti maksimalnoj brzini u smanjenju ozljeda tetiva. Postizanje optimalne izloženosti maksimalnoj brzini na MD-2 zahtijeva pažljivo prilagođavanje sadržaja treninga u prethodnim danima (MD-4 i MD-3). Osim toga, u kraćim mikrociklusima, kao što je uočeno, izloženost maksimalnim brzinama obično je smanjena, što potencijalno umanjuje njezinu važnost za prevenciju ozljeda (Buchheit i sur., 2024.).

Tablica 1 Generiranje sile tijekom ubrzanja i maksimalnog sprinta na mišićima nogu (Dorn, Schache i Pandy, 2012.)

Sprint kao preventivni faktor

Kada igrač sprinta, razina i vrijeme aktivacije mišića tetive koljena značajno se razlikuju od aktivacije tijekom uobičajenih vježbi jačanja i prevencije za ovu mišićnu skupinu. Uspoređujući učinke sprinta s najčešće korištenim vježbama prevencije ozljeda tetive koljena, kao što je nordijska vježba za tetive koljena, postaje očito da sprint više aktivira dugu glavu bicepsa femorisa (BF).

Istraživanja pokazuju da je aktivacija mišića zadnje lože (BF) veća tijekom sprinta nego tijekom nordijske vježbe za tetive koljena. Kada igrač premaši 80% svoje maksimalne brzine sprinta (MSS), aktivacija BF je značajno veća nego kod ostalih uključenih mišića zadnje lože, ali trening brzinama iznad 90% MSS značajno smanjuje rizik od ozljeda.

Iako se sprint trening smatra učinkovitom strategijom za smanjenje rizika od ozljeda, ne možemo pretpostaviti da se ozljede mogu spriječiti isključivo ovom vrstom rada. Kao što je prethodno spomenuto, ozljede tetive koljena su složene i višefaktorske, stoga prevencija mora uključivati višekomponentni program koji stvara potrebne prilagodbe. To uključuje i druge varijable (upravljanje opterećenjem, trening snage, HSR, individualne deficite itd.) uz sprint trening (Gómez-Piqueras i Alcaraz, 2024).

Slika 2 Odnos između ozljeda tetive koljena i doziranja sprinta (Gómez-Piqueras i Alcaraz, 2024.)

U ovom prvom dijelu bloga istražili smo anatomiju mišića tetive koljena, istaknuli smo važnost postizanja maksimalne brzine sprinta kao ključnog elementa sportske izvedbe. Osim toga, raspravljali smo o tome kako sprint može poslužiti kao preventivni faktor u treningu, pomažući u smanjenju rizika od ozljeda tetive koljena.

U drugom dijelu, istražit ćemo praktične aspekte uključivanja maksimalne brzine sprinta u tjedni mikrociklus. To će uključivati analizu strukture, učestalosti i intenziteta treninga. Pružit ćemo praktične primjere i smjernice koje će pomoći trenerima da učinkovito provedu programe treninga usmjerene na sprint koji ne samo da poboljšavaju performanse već i minimiziraju rizik od ozljeda.

Više s bloga:

Hidden Testing