Sprint trening u svrhu smanjenja ozljeda tetive koljena, 2. dio

Integracija maksimalne brzine u tjedni mikrociklus 

Za upravljanje opterećenjem u tjednim mikrociklusima potrebno je pronaći odgovarajuću dozu opterećenja koja potiče pozitivne fizičke prilagodbe bez povećanja rizika od ozljeda. Bez obzira na odabranu metodologiju, bitno je postići ravnotežu gdje se najveće opterećenje javlja na dane najudaljenije od sljedeće utakmice, posebno na MD-5, MD-4 i MD-3 (pet, četiri i tri dana prije utakmice). Kako se dan utakmice približava, opterećenje se smanjuje, a tijekom posljednja dva dana mikrociklusa (MD-2 i MD-1) obično se uvodi faza postupnog smanjivanja opterećenja, usmjerena na smanjenje neuromuskularnog umora i pripremu igrača za optimalne performanse (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024). 

Posljednjih godina mnogi profesionalni klubovi usvojili su metodu „taktičke periodizacije“ koja pojednostavljuje tjedno planiranje i posvećuje određene dane svakoj od temeljnih fizičkih kvaliteta. MD-4 je obično posvećen snazi, MD-3 izdržljivosti, a MD-2 brzini. Ako se pravilno primijeni, ova raspodjela opterećenja omogućuje optimalne rezultate bez pretjeranog neuromuskularnog umora.

Osim toga, ključno je uključiti sprintanje tijekom tjedna. U tjednim mikrociklusima s jednom utakmicom, treneri analiziraju volumen sprintanja izvedenih na MD-4 i MD-3 kako bi prilagodili dozu sprintanja primijenjenu na MD-2 u kombinaciji s individualnim potrebama svakog igrača. Naravno, ako igrač pokazuje visoku razinu umora zbog akumuliranog neuromuskularnog opterećenja iz prethodnih dana, maksimalne sprintanje na MD-2 treba prilagoditi.

Neuromuskularni umor može se procijeniti pomoću različitih testova kao što su skok u suprotnom smjeru (CMJ), skok iz čučnja (SJ), izometrijski testovi, testovi brzine i slično. Ako se uoči odstupanje veće od 10%, treba posvetiti veću pozornost tom igraču (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024). 

Kada je gustoća utakmica veća, tj. igra se više od jedne utakmice tjedno, princip uključivanja treninga brzine ostaje isti. Potrebno je analizirati količinu već izvedenog sprinta (bilo na treningu ili natjecanju) kako bi se prilagodila buduća doza. Vjeruje se da ako igrač sudjeluje u više od jedne utakmice tjedno, određeni parametri se zadovoljavaju kroz same utakmice.

Jedna strategija koja se koristi za trening brzine na MD-2 je ograničavanje broja usporavanja i naglih promjena smjera. Takvi napori, zbog većih zahtjeva za mišiće u ekscentričnom načinu rada, uzrokuju veći neuromuskularni umor. U konačnici, vrlo je važno osigurati da svi igrači prime optimalnu tjednu dozu sprint treninga, ni previsoku ni prenisku (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024). 

Praćenje i doziranje sprintova tijekom tjednog mikrociklusa 

Kako bi se olakšalo praćenje varijable sprinta, korisno je razjasniti određene specifičnosti koje se mogu pojaviti tijekom praćenja. Za određivanje profila aktivnosti nogometaša koji koriste GPS uređaje, potrebno je definirati različite zone brzine, u rasponu od 0 do 36 km/h. Većina GPS uređaja koristi prag od 24 km/h ili 25 km/h za klasifikaciju maksimalnih sprinteva. Međutim, nije prikladno koristiti isti prag brzine za sve igrače pri mjerenju sprinteva, jer se moraju uzeti u obzir individualne razlike među sportašima. 

Korištenje apsolutnog praga (npr. 24 km/h) prilikom kvantificiranja broja sprinteva dvaju igrača s različitim maksimalnim brzinama sprinta (MSS) (Igrač 1: 33,6 km/h; Igrač 2: 29,7 km/h) može dovesti do precjenjivanja vrijednosti za jednog i podcjenjivanja za drugog. Na primjer, za Igrača 1, postizanje brzine od 24 km/h znači postizanje 71,4% njihove maksimalne brzine, dok bi za Igrača 2 to predstavljalo 80,8%. Budući da je napor potreban Igraču 1 da postigne ovu brzinu manji nego za Igrača 2, usporedba njihovih vrijednosti pomoću apsolutnih pragova nije uvijek primjenjiva. 

Na (Slici 2) prikazana je usporedba dvaju igrača koji su imali isti broj sprinteva tijekom iste sesije koristeći apsolutne vrijednosti (>24 km/h), ali s vrlo različitim relativnim rezultatima (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024). 

Prije svega, ne postoji idealan broj sprinteva kojima bi igrač trebao biti izložen tjedno. Ne postoji univerzalna „čarobna doza“ koja bi omogućila svim igračima da postignu optimalne performanse bez rizika od ozljeda. Pozicija svakog igrača, ponašanje tijekom natjecanja i dinamika treninga neke su od varijabli koje nas mogu voditi prema optimalnoj količini sprinteva. Na temelju ovog znanja o igračima, preporučuje se uspostavljanje individualnog profila sprinta prilagođenog specifičnim uvjetima, kako za tjedne treninge tako i za natjecanja. Točnije, potrebno je definirati broj sprinteva koji zahtijeva natjecateljska situacija i prilagoditi metode treninga za svakog igrača. 

Prilikom određivanja doze sprinta, često se oslanjamo na smjernice koje sugeriraju da svaki igrač, tijekom tjedna koji prethodi utakmici (MD-4, MD-3, MD-2 i MD-1), radi na maksimalnoj brzini. Razne studije sugeriraju da bi se „omjer treninga i utakmice“ trebao kretati od približno 0,5 do 1,3. Ovaj profil treba nadopuniti podacima dobivenim putem GPS uređaja tijekom tjednog treninga. Na taj način dobivamo jasniji pregled vrijednosti unutar kojih bi se svaki igrač trebao nalaziti. 

Također je važno naglasiti da tijekom tjednog mikrociklusa težimo osigurati da od svih sprinteva mjerenih u apsolutnom iznosu, 35–40% njihovog ukupnog volumena premaši 85% maksimalne brzine sprinta (MSS), dok 15–20% treba premašiti 95% (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024). 

Praktična primjena

Za postizanje optimalnog razvoja igrača, kombinirajte različite metode treninga. U trening brzine uključite sprinteve u trčanju iz različitih početnih pozicija, koristeći višesmjerne podražaje poput ubrzanja, usporavanja, promjena smjera, zakrivljenih sprinteva i linearnih sprinteva. Na primjer, sprint u trčanju od 45 metara (15 + 30 m) za postizanje maksimalne brzine. Pravilna raspodjela tjednog opterećenja izbjegava pretjerano neuromuskularno opterećenje, omogućujući potrebne procese superkompenzacije u danima prije utakmice, MD-2 i MD-1. Prilikom planiranja profila sprinta za natjecanje i trening, on se mora prilagoditi kontekstu, jer ne postoji univerzalna „čarobna“ doza. 

Kao preporuka, „omjer treninga/utakmice“ može se kretati od 0,5 do 1,3. Unutar mikrociklusa, 35–40% ukupnog volumena sprinta treba izvesti brzinama većim od 85% maksimalne brzine sprinta (MSS), dok 15–20% treba premašiti 95% MSS. Potrebna je pravilna definicija sprinta za svakog igrača pojedinačno, jer primjena istih apsolutnih pragova nije najbolji način za individualizaciju treninga. Testiranje treba provoditi kad god je to moguće kako bi se prikupljeni podaci koristili za donošenje daljnjih odluka o planiranju i prilagodbama treninga (Gómez-Piqueras, E. Alcaraz, 2024). 

Korištenje Ultrax softvera u ŽNK Dinamo za programiranje treninga

Trening brzine bio je ključni element periodizacije, proveden na MD-2 (Dan utakmice -2) u klasičnom tjednom mikrociklusu od 7 dana s kontroliranim volumenom. Na (Slici 6) vidimo natjecateljski mikrociklus za kadetske i mlađe igračice, a ovaj pristup primjenjuje se u ŽNK Dinamo s mlađim dobnim skupinama. Proces je osmišljen i implementiran uz pomoć Ultrax aplikacije, koja nam omogućuje planiranje detaljnih protokola, praćenje napretka i procjenu trenutnog stanja igračica. 

Trening maksimalne brzine izvodi se na dan koji nazivamo "taper", što označava postupno smanjenje volumena treninga prije utakmice. Cilj faze taper-a je omogućiti optimalan oporavak i poboljšane performanse tijekom natjecanja. Konkretno, ovaj trening se provodi na taper 1, kada su igrači u fazi finog podešavanja svojih fizičkih kapaciteta kako bi postigli maksimalnu brzinu i eksplozivnost tijekom kritičnih trenutaka. 

Korištenjem Ultrax aplikacije kreirali smo individualizirane protokole i preciznu periodizaciju prilagođenu potrebama svakog igrača. Sustav se sastoji od strukture koja uključuje glavnog trenera, koordinatora za fizičku pripremu i tri trenera snage i kondicije. Ova funkcionalna jedinica postiže optimalne rezultate bliskom suradnjom. Svaki član tima ima jasno definiranu ulogu, pri čemu Voditelj izvedbe koordinira strategije treninga, dok treneri snage i kondicije provode specifične planove fizičke pripreme. 

Tjedno programiranje mikrociklusa temelj je učinkovitog treninga, a aplikacija Ultrax igra ključnu ulogu u ovom profesionalnom pristupu. Ova aplikacija omogućuje praćenje i analizu treninga, prilagođavanje opterećenja i optimizaciju performansi sportaša, osiguravajući da je svaki trening maksimalno učinkovit i prilagođen trenutnom stanju sportaša. 

Prvi trening u tjednu, koji se održava utorkom, rezerviran je za trening visokog intenziteta. Ovaj trening uključuje visoki intenzitet i volumen. Metaboličko opterećenje uglavnom se provodi kroz trening specifičan za nogomet, dok se kondicijska komponenta fokusira na kvalitetnu pripremu i mikrodoziranje pliometrije, uključujući 30-40 skokova s pauzama od 2 minute između serija.

Ovaj pristup prilagođen je trenutnom fizičkom stanju kadetkinja i mlađih igračica, osiguravajući sigurnost i postupan napredak. Osim toga, kadetkinje izvode kratkotrajni HIIT u formatu 2×5 od 15:15 sekundi pri 90% VIFT (15 sekundi rada, 15 sekundi odmora). S druge strane, mlađe igračice bave se tempo trčanjem s intervalima od 15:30 sekundi (15 sekundi rada, 30 sekundi odmora), također u formatu 2×5, s ciljem poboljšanja aerobnog kapaciteta. 

Srijede u tjednom mikrociklusu rezervirane su za trening u teretani, s programima posebno prilagođenim kadetima i mlađim igračima, kreiranim pomoću Ultrax alata za izradu treninga. Trening kadeta usmjeren je na razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela, razvoj eksplozivne snage i metode poput supramaksimalnih ekscentričnih, izometrijskih i koncentričnih vježbi. U međuvremenu, trening mlađih igrača naglašava učenje pravilnih tehnika vježbanja i razvoj mišićne izdržljivosti. Cilj je uspostaviti temeljne obrasce kretanja ključne za učinkovit budući razvoj. Ovaj pristup osigurava postupan i siguran razvoj mladih sportaša, prilagođen njihovim individualnim potrebama i razini fizičke pripremljenosti. 

Protokol maksimalne brzine izvršava se na MD-2, što je u ovom slučaju četvrtak. Na (Slici 7) vidimo protokol kreiran u alatu za izradu treninga Ultrax, gdje su igrači izveli 5 serija sprinteva od 30 metara, s intervalima odmora u omjeru 1:1 (1 minuta odmora za svakih pretrčanih 10 metara). Nakon treninga, aplikacija se koristi za praćenje akutnog odgovora igrača na sesiju, što omogućuje preciznije prilagodbe programa na temelju njihovih individualnih potreba. 

Jedna od ključnih prednosti Ultrax aplikacije je njezina integracija s GPS sustavima, što omogućuje detaljniju i kvalitetniju analizu podataka. Ova funkcionalnost dodatno poboljšava praćenje performansi i optimizaciju procesa treninga, pružajući sve potrebne alate za donošenje informiranih odluka. 

Petkom, kao MD-1 (dan prije utakmice), rezervirani su za brzinu reakcije i mikrodozirane pliometrijske vježbe, s naglaskom na lateralne smjerove skokova. Ova sesija uključuje 30-40 skokova s pauzama od 2 minute između serija. Sve vježbe pažljivo su prilagođene dobnim skupinama, uzimajući u obzir fizički razvoj mladih igrača. Primarni cilj ovog treninga je stimulirati živčani sustav, potičući reakcije potrebne za optimalnu fizičku pripremu za nadolazeću utakmicu. 

Izrada događaja

Korištenjem Ultrax aplikacije, proces započinje izradom protokola. Nakon što je protokol uspješno dizajniran, prelazimo na izradu događaja. Tijekom izrade događaja odabiremo prethodno kreirani protokol i dodjeljujemo ga našem timu ili igraču koji će ga provoditi. Također dodjeljujemo naše trenere, koji imaju pregled svih aktivnosti i detalja. Nakon što je sve postavljeno, protokol se automatski prikazuje u rasporedu, što omogućuje jednostavno praćenje aktivnosti i učinkovito upravljanje zadacima. 

Zaključak

Sprint trening je ključan za smanjenje ozljeda tetiva u nogometu, posebno duge glave bicepsa femorisa. Kako bi se postigao „zaštitni“ učinak, sprint trening mora se postupno i sustavno uključivati u tjedne trenažne mikrocikluse. Ključno je prilagoditi opterećenje i pažljivo pratiti intenzitet treninga pomoću GPS sustava, kao i odrediti individualne pragove brzine za svakog igrača. Prilagođavanjem sprint doza specifičnim potrebama svakog igrača i zahtjevima utakmica, treneri mogu poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.

Reference

1. Dorn TW, Schache AG, Pandy MG. Promjena mišićne strategije u ljudskom trčanju: ovisnost brzine trčanja o performansama mišića kuka i gležnja. J Exp Biol. 1. lipnja 2012.;215(11. dio):1944-56. doi: 10.1242/jeb.064527. Ispravka u: J Exp Biol. 1. srpnja 2012.;215(13. dio):2347. PMID: 22573774. 

2. Afonso J, Rocha-Rodrigues S, Clemente FM, Aquino M, Nikolaidis PT, Sarmento H, Fílter A, Olivares-Jabalera J, Ramirez-Campillo R. Tetive koljena: Anatomske i fiziološke varijacije i njihovi potencijalni odnosi s rizikom od ozljeda. Front Physiol. 7. srpnja 2021.;12:694604. doi: 10.3389/fphys.2021.694604. PMID: 34305648; PMCID: PMC8294189. 

3. Carmona G, Moreno-Simonet L, Cosio PL, Astrella A, Fernández D, Cadefau JA, Rodas G, Jou C, Milisenda JC, Cano MD, Arànega R, Marotta M, Grau JM, Padullés JM, Mendiguchia J. Hamstrings on focus: Jesu li 72 sata dovoljna za oporavak nakon nogometne (nogometne) utakmice? Multidisciplinarni pristup temeljen na čimbenicima rizika od ozljede tetive koljena i histologiji. J Sports Sci. 2024. lipnja;42(12):1130-1146. doi: 10.1080/02640414.2024.2386209. Epub 2024., 1. kolovoza. PMID: 39087576. 

4. Gómez-Piqueras P, Alcaraz PE. Ako želite spriječiti ozljede tetiva u nogometu, trčite brzo: Narativni pregled o praktičnim razmatranjima sprint treninga. Sports (Basel). 15. svibnja 2024.;12(5):134. doi: 10.3390/sports12050134. PMID: 38787003; PMCID: PMC11126098. 

5. Buchheit M, Douchet T, Settembre M, Mchugh D, Hader K, Verheijen R. 2024. Periodizacija mikrociklusa u elitnom nogometu: 11 principa periodizacije mikrociklusa u elitnom nogometu utemeljenih na dokazima i izvedenih iz njih.