Pliometrijski trening je metoda unutar treninga snage (1,2) koja je korisna zbog kratkog vremena potrebnog za primjenu sile, slično sportskim akcijama (1,3,4). Međutim, ne generiraju sve površine iste reakcije. U ovom ćemo članku istražiti kako pijesak i voda utječu na mehaniku skoka, njihove prednosti i koje vrste sportaša mogu imati najviše koristi od njih.
Trening na pijesku: Veći zahtjevi, manji utjecaj
Pijesak je mekana površina koja apsorbira velik dio energije stvorene svakim kontaktom, što dovodi do duljeg vremena kontakta s tlom i dodatnog napora za mišiće uključene u skakanje (5). Ovaj fenomen pokreće specifične prilagodbe:
Povećana mišićna aktivacijaPotreba za generiranjem veće sile za odgurivanje od pijeska dovodi do veće aktivacije stabilizacijskih mišića i trupa (6)
Smanjeni utjecaj na zglobovePijesak smanjuje sile reakcije tla, što može smanjiti rizik od ozljeda uzrokovanih prenaprezanjem (5).
Manja odgođena bol u mišićima (DOMS)Studije su pokazale da trening na pijesku smanjuje pojavu DOMS-a u usporedbi s tvrđim površinama (7)
Poboljšana sposobnost promjene smjera (COD)Nestabilnost pijeska prisiljava veće neuromuskularne prilagodbe, što se potencijalno prevodi u bolju agilnost i kontrolu tijela (5).
Međutim, trening na pijesku također predstavlja neke izazove:
Veća potražnja za energijomUmor se može pojaviti brže zbog povećane sile potrebne za svaki pokret (8).
Zahtijeva veći volumen treningaZa postizanje prilagodbi sličnih onima dobivenim na krutim površinama, potreban je veći broj ponavljanja i kontakata. (9)
Praktični primjer:
Nogometaš koji želi poboljšati agilnost i izdržljivost donjih udova mogao bi uključiti vježbe s pijeskom poput bočnih skokova, sprint vježbi i skokova u dubinu. Preporučena sesija mogla bi uključivati:
3 serije od 8 bočnih skokova po nozi
4 serije sprinteva od 10 metara na pijesku
3 serije od 6 dubinskih skokova s niske platforme
Usporedba učinkovitosti:
Istraživanja (9) pokazuju da iako trening na pijesku poboljšava izdržljivost i zaštitu zglobova, on zahtijeva oko 30-50% više ponavljanja postići slične dobitke u snazi kao i trening na krutim površinama. Osim toga, vremena sprinta na pijesku su općenito sporija u usporedbi s tvrdim tlom, ali poboljšanja u stabilnosti i agilnosti mogu se dobro prenijeti na pokrete specifične za sport.
Trening u vodi: Više koncentrično, manje ekscentrično
Pliometrijski trening u vodi je rjeđi, ali ima jedinstvene karakteristike koje mogu biti korisne u određenim kontekstima (10):
Manji udar i opterećenje zglobovaUzgon vode smanjuje opterećenje zglobova, što ga čini idealnim za oporavak od ozljeda ili sportaše s poviješću bolova u zglobovima.
Visoki otpor u koncentričnoj faziViskoznost vode stvara veći otpor kretanju, povećavajući aktivaciju mišića tijekom odraza.
Može potaknuti neuromuskularnu reedukacijuUjednačen otpor vode poboljšava svjesnost tijela i kontrolu pokreta.
Izazovi treninga u vodi:
Manji prijenos na specifične sportske pokreteZbog nedostatka utjecaja i razlika u mehanici kretanja, prednosti pliometrijskog treninga u vodi možda se neće u potpunosti prenijeti na performanse na kopnu.
Ograničena pristupačnostNemaju svi sportaši pristup bazenima odgovarajuće dubine za učinkovite pliometrijske vježbe.
Praktični primjer:
Košarkaš koji se oporavlja od bolova u koljenu mogao bi koristiti pliometriju u bazenu kako bi održao eksplozivnu snagu bez opterećenja zglobova. Preporučeni trening mogao bi uključivati:
3 serije od 10 skokova preko bazena
3 serije od 12 skokova iz čučnja u vodi do struka
4 serije od 8 skokova s koljena u vis
Koja je podloga najbolja za svakog sportaša?
PijesakIdealno za sportaše koji žele ojačati stabilizacijske mišiće, poboljšati sposobnost promjene smjera i smanjiti utjecaj na zglobove uz održavanje primjene eksplozivne sile (5).
VodaPreporučuje se onima koji traže sigurnu pliometrijsku opciju treninga s niskim utjecajem, bilo za procese oporavka ili kao dopunu fizičkoj pripremi tijekom razdoblja visokog opterećenja (5).
Zaključak
I pijesak i voda nude jedinstvene prednosti za pliometrijski trening. Dok pijesak potiče veći razvoj snage uz manji utjecaj, voda pruža sigurnu alternativu za oporavak i sprječavanje ozljeda. Ključno je odabrati površinu koja najbolje odgovara ciljevima sportaša i kombinirati strategije kako bi se maksimizirale prednosti.
Reference:
1-Ramírez-delaCruz M, Bravo-Sánchez A, Esteban-García P, Jiménez F, Abián-Vicén J. Učinci pliometrijskog treninga na arhitekturu mišića donjeg dijela tijela, strukturu tetiva, ukočenost i fizičke performanse: Sustavni pregled i meta-analiza. Sports Med Open. 2022;8(1):40.
2- Loturco I, Freitas TT, Zabaloy S, et al. Praksa treninga brzine brazilskih olimpijskih trenera sprinta i preskakanja: Prema dubljem razumijevanju njihovih izbora i uvida (II. dio). J Hum Kinet. 2023;89:187-211.
3-Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias J, Alcaraz PE. Kompleksni i kontrastni trening: Utječe li slijed treninga snage i moći na prilagodbe temeljene na izvedbi u timskim sportovima? Sustavni pregled i metaanaliza. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1461-1479.
4-Thapa RK, Lum D, Moran J, Ramirez-Campillo R. Učinci kompleksnog treninga na sposobnost sprinta, skoka i promjene smjera kod nogometaša: Sustavni pregled i meta-analiza. Front Psychol. 2020;11:627869.
5-Sanchez-Ottado GR, Spyrou K, Pereira LA, Alcaraz PE, Zabaloy S, Loturco I, i dr. Učinci pliometrijskog treninga izvedenog na različitim površinama i s različitim vrstama obuće na neuromuskularne performanse sportaša timskih sportova: Sustavni pregled. Biol Sport. 2025.
6-Zamparo P, Perini R, Orizio C, Sacher M, Ferretti G. Energetski trošak hodanja ili trčanja po pijesku. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):183-187.
7-Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Učinak pliometrijskog treninga na pijesku u odnosu na travu na bol u mišićima te sposobnost skakanja i sprinta kod nogometaša. Br J Sports Med. 2008;42(1):42-46.
8-Bishop D. Usporedba testova na kopnu i pijesku za procjenu odbojke na pijesku. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):418-423.
9-Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Izquierdo M. Utjecaji pliometrijskog volumena treninga i površine za trening na eksplozivnu snagu. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2714-2722.
10-Martel GF, Harmer ML, Logan JM, Parker CB. Vodeni pliometrijski trening povećava vertikalni skok kod odbojkašica. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(10):1814-1819.
