Utjecaj menstrualnog ciklusa na sportašice

Možda se čini teško povjerovati, ali upravo sada otprilike 300 milijuna žena diljem planeta doživljava istu stvar: menstruaciju. Mjesečni menstrualni ciklus je stvarnost kroz koju će većina žena na Zemlji proći u svom životu.

Menstruacije obično traju između dva i sedam dana i javljaju se jednom unutar ciklusa od 28 dana. Ovaj ciklus se ponavlja otprilike 450 puta tijekom ženinog života. Iza kulisa postoji niz hormonalnih kontrola koje fino podešavaju unutarnje funkcioniranje tijela kako bi se pokrenula ili zaustavila menstruacija tijekom tih 28 dana.

Sportašice i menstrualni ciklus

Sportašice neprestano naprežu svoja tijela kako bi postigle vrhunske performanse u svojim sportovima. Međutim, jedan faktor koji se često zanemaruje, a može značajno utjecati na njihove performanse, je menstrualni ciklus. Kao što je već spomenuto, menstrualni ciklus je složen proces koji uključuje hormonalne fluktuacije, koje mogu utjecati na različite fiziološke i psihološke aspekte našeg tijela. Stoga, da bismo razumjeli menstrualnu periodizaciju, moramo razumjeti ove hormone.

Razgovarajmo o hormonima!

Estrogen se često ocrnjuje kao hormon koji vas čini debelima i krhkima, a ta se reputacija uglavnom temelji na rezultatima muških korisnika steroida. Pa ipak, ova reputacija estrogena za žene ne može biti više nezaslužena. Estrogen je antikatabolički i pomaže u obnavljanju mišića.

Nažalost, postoji hormon koji čini mnoge stvari za koje se estrogen optužuje, a to je progesteronIronično, katabolički učinci progesterona čine se dijelom rezultatom suzbijanja pozitivnih učinaka estrogena. Na primjer, estrogen potiče unos glukoze u mišićna vlakna tipa I i sprječava katabolizam proteina. Progesteron poništava oba ova pozitivna učinka. Čini se da progesteron također inhibira ženski motorni korteks, smanjujući sposobnost mozga da regrutira mišiće. Možda najgore od svega, progesteron može djelovati kao antagonist testosterona, blokirajući testosteron u vršenju svojih anaboličkih učinaka.

Hormonske promjene tijekom menstrualnog ciklusa

Koncentracije estrogena i progesterona snažno fluktuiraju tijekom menstrualnog ciklusa. Od početka menstrualnog krvarenja do ovulacije – folikularne faze – razine estrogena obično su više od razina progesterona. Od ovulacije do početka sljedeće menstruacije – lutealne faze – razine progesterona obično su više od razina estrogena.

Razina testosterona također je obično viša tijekom folikularne faze nego tijekom lutealne faze, iako varijacija nije ni približno toliko velika kao kod estrogena i progesterona.

Na temelju ovih razlika u razinama hormona, očekivali bismo da će trening biti učinkovitiji za rast mišića tijekom folikularne faze.

Utjecaj menstrualnog ciklusa na performanse sportašica

Istraživanje provedeno na elitnim nogometašicama pokazalo je da je preko 87% igračica osjetilo smanjenu snagu i povećan umor tijekom menstruacije, dok je preko 66% osjetilo da su im pogođeni vrijeme reakcije i oporavak. Uzimajući u obzir približno maksimalno trajanje karijere nogometašica (21 godina) i plodni život žene, to znači da je tijekom nogometne karijere žena oko 250 puta više puta koliko performanse mogu biti ugrožene. Trendovi uočeni među nogometašicama usko odražavaju iskustva drugih sportašica, pri čemu preko 74% izvještava o negativnim učincima uglavnom tijekom prvih dana menstruacije. Za neke to može dovesti do smanjenog sudjelovanja u treninzima, što potencijalno ugrožava razvoj vještina, razinu kondicije, pa čak i njihove šanse da budu odabrane za natjecanje.

Kako podržati sportske performanse u svim fazama ciklusa

Ključno je da se igračice upoznaju sa svojim ciklusima kako bi razumjele kako su pogođene tijekom cijelog ciklusa te kako bi obavijestile osoblje za podršku (liječnike i trenere) o svim problemima vezanim uz menstrualni ciklus. Ta svijest može voditi prilagodbama u treningu i prehrani kada je to potrebno. Na primjer, estrogen ima važan utjecaj na razinu željeza kod žena; kronični nedostatak estrogena povezan je s nedostatkom željeza. Status željeza također može biti ugrožen gubitkom krvi tijekom menstruacije, ovisno o jačini i trajanju krvarenja.

Željezo je ključno za ljudsko funkcioniranje, olakšavajući proizvodnju energije i transport kisika po tijelu. U nogometu, oko 60% elitnih igračica ima manjak željeza, u usporedbi s manje od 12% njihovih muških kolega. Za veznog igrača s manjkom željeza, to bi se moglo prevesti u prelaženje manje udaljenosti pri nižim brzinama.

Stoga je važno da sportašice redovito provjeravaju razinu željeza kod kvalificiranih stručnjaka. Rješavanje nedostataka prehranom, dodacima prehrani ili transfuzijama željeza osigurat će da sportske performanse tijekom treninga i natjecanja ne budu ugrožene.

Trenažni opterećenja pojedinačnih sportašica također se mogu strateški upravljati kako bi se prilagodile teškim menstrualnim simptomima.

Četiri glavne faze menstrualnog ciklusa

Menstrualni ciklus sastoji se od četiri glavne faze: menstruacije, folikularne faze, ovulacije i lutealne faze. Svaka faza karakterizirana je specifičnim hormonalnim promjenama koje mogu na različite načine utjecati na sportašičinu izvedbu.

1. MenstruacijaTijekom menstruacije, razine estrogena i progesterona su na najnižoj razini. Neke sportašice mogu osjetiti simptome poput boli, grčeva, slabosti, umora, promjena raspoloženja, lošeg sna i fokusa, što otežava performanse tijekom treninga i natjecanja. Dajte prioritet odmoru i oporavku kako biste svojim sportašicama omogućili oporavak od fizičkih zahtjeva treninga i natjecanja. Uključite ih u aktivnosti niskog intenziteta poput laganog trčanja, istezanja ili joge kako biste održali pokretljivost bez prenaprezanja sportašica.
2. Folikularna fazaKako razina estrogena počinje rasti tijekom folikularne faze, mnogi sportaši mogu osjetiti porast razine energije i snage. Prema nekim studijama, u folikularnoj fazi „niske razine hormona“, preporučuje se da se fokus treninga stavi na trening snage/moći (mali broj ponavljanja i velike težine) te visokointenzivni trening izdržljivosti i brzine.
3. OvulacijaOvulacija se događa otprilike u sredini menstrualnog ciklusa kada su razine estrogena na vrhuncu. Neke sportašice mogu osjetiti nagli porast energije i performansi tijekom ove faze, dok se druge mogu osjećati sklonije ozljedama zbog povećane labavosti zglobova. Osigurajte svojim sportašicama dovoljan odmor i oporavak između treninga kako biste podržali oporavak mišića i performanse.
4. Lutealna fazaLutealnu fazu karakterizira porast razine progesterona, što može dovesti do simptoma poput nadutosti, umora i smanjene motivacije. Tijekom lutealne faze „visoke razine hormona“, preporučuje se manje intenzivan kardiovaskularni rad, funkcionalnost, tehnika i održavanje izdržljivosti.

Što je s timskim sportovima?

Nogometni klubovi diljem svijeta eksperimentiraju s ovom strategijom otkako je stekla popularnost tijekom Svjetskog prvenstva u nogometu za žene 2019. godine. Ali kako to izgleda u praksi?

Za sportaše timskih sportova, poput nogometaša, ovo može biti zahtjevan logistički zadatak. Nije lako pratiti menstrualne cikluse više od 25 igračica istovremeno i održavati treninge u vrijeme koje im svima odgovara. Složenost se povećava kada se dani treninga i utakmica ne mogu izbjeći.

Međutim, treneri performansi moraju uzeti u obzir potrebe sportašica i osigurati da su spremne za natjecanje, a istovremeno smanjiti rizik od ozljeda i menstrualnih tegoba.

Chelsea je uspjela!

Na primjer, Chelsea je postao prvi klub koji je prilagodio trening menstrualnim ciklusima. Kako su to učinili?

Inicijativu je pokrenula menadžerica Emma Hayes, koja je smatrala da su nogometašice predugo bile fizički tretirane kao i njihovi muški kolege te da je potrebno napraviti posebne izmjene s obzirom na utjecaj menstruacije na performanse. „Može se reći da sam trenerica u industriji u kojoj su se žene oduvijek tretirale kao mali muškarci“, rekla je. „Primjena bilo čega, od rehabilitacije do snage i kondicije do taktičkih vježbi, proizlazi iz onoga što muškarci rade.“

„Polazna točka je da smo žene i, u konačnici, svaki mjesec prolazimo kroz nešto vrlo drugačije od muškaraca. I moramo to bolje razumjeti jer nas je obrazovanje u školi iznevjerilo; nismo učili o našim reproduktivnim sustavima. To dolazi iz želje da saznamo više o sebi i razumijemo kako možemo poboljšati svoje performanse.“ Emma Hayes, glavna trenerica ženske ekipe Chelsea

Stoga su potaknuli igračice da preuzmu aplikaciju FitrWoman. Aplikacija omogućuje ženama unos informacija o svom menstrualnom zdravlju i povezanim simptomima, koje se zatim mogu bilježiti i pratiti, a uz pristanak igračica, treneri Chelseaja pristupaju tim informacijama i prilagođavaju svoje programe treninga.

U hrvatskoj ženskoj nogometnoj reprezentaciji koristimo aplikaciju Ultrax koja nam omogućuje praćenje menstrualnih ciklusa naših igračica. Daje nam informacije o njihovim hormonalnim razinama i preporuke na što bismo trebale obratiti pozornost tijekom treninga i oporavka ovisno o tome u kojim se menstrualnim fazama svaka od njih nalazi.

Kako to radim

Svaki je sportaš drugačiji, stoga je nemoguće smisliti univerzalni pristup.

Ali nakon što sam prikupila informacije o svojoj sportašici i saznala u kojoj se fazi nalazi, uz razumijevanje njezinih simptoma, vrijeme je za prilagodbu individualnog rada.

Evo samo jednog primjera:

Tijekom menstruacije, kada razina energije može biti niža, usredotočujem se na aktivnosti niskog intenziteta poput laganog kardio vježbi, vježbi disanja, opuštanja mišića zdjelice, mobilnosti, stabilnosti i kratkih izometrijskih vježbi. Na primjer: zagrijavanje na biciklu, opuštanje mišića zdjelice, vježba mobilnosti cijelog tijela, varijacije vježbi mrtvih kukaca, glutealni mostovi na jednoj nozi, psi ptica, ravnoteža na jednoj nozi, sjedenje na zidu, izo iskoraci itd. Zatim bih završila s laganim trčanjem, vježbama disanja i istezanjem.

Kako počinje folikularna faza, počinjem povećavati intenzitet i volumen treninga kako bih poboljšala izdržljivost, uključujući dulje izometrijske kontrakcije, te postupno uvodim utege.

Ovulacija je vrhunac menstrualnog ciklusa, pa se fokusiram na treninge u teretani radeći na ekscentričnim i koncentričnim kontrakcijama s teškim utezima. Također, u ovoj fazi radim na razvoju brzine i snage.

Konačno, tijekom lutealne faze, dajem prioritet oporavku i uključujem vježbe slične onima spomenutima u prvoj fazi - menstruaciji. Ovisi o simptomima koje sportašica doživljava tijekom PMS-a.

Kao što vidite, jedan menstrualni ciklus može biti sličan mikrociklusu s jednom utakmicom tjedno. Čini se kao da počinjemo s oporavkom, a zatim radimo na izdržljivosti, snazi, moći i brzini prije nego što dođe vrijeme za sljedeću utakmicu.

Nemojmo se zabuniti; ovaj primjer sam napisala za individualni rad koji je dodatak timskom treningu. Ne zaboravimo da koordinacija timskog rada s obzirom na različite menstrualne cikluse 25 ili više igračica može biti izazovna.

Ukratko:

Dakle, želim još jednom spomenuti, svaki je sportaš drugačiji, ali razvoj individualnih performansi igrača osigurava da ćete uvijek dati sve od sebe. Analiza sportskih podataka i planeri nadzornih ploča omogućuju traženje potencijalnih rizika od preopterećenja i drugih tendencija koje bi mogle utjecati na sportske performanse.

1. Menstrualni ciklus ima životni ciklus koji se može i treba pratiti.
2. Svaka faza ciklusa ima glavnu potrebu, glavnu promjenu i glavni utjecaj na sportske performanse koji, ako se pravilno riješe, mogu poboljšati performanse sportaša.
3. Praćenje i otvorena komunikacija donijet će ogromne koristi za zdravlje i performanse sportaša.
4. Programi treninga snage za žene mogu se prilagoditi menstrualnom ciklusu svake sportašice, a treneri bi trebali uzeti u obzir hormonalne fluktuacije.
5. Izrada i provedba plana treninga oko menstrualnog ciklusa može biti izazovna i naporna za trenera, ali će pojačati i optimizirati performanse njihove sportašice.

Reference

1. Carmichael, MA, Thomson, RL, Moran, LJ i Wycherley, TP (2021). Utjecaj faze menstrualnog ciklusa na sportaške performanse: Narativni pregled. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 18(4), 1667. DOI: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.
2. Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C. i Platen, P. (2014). Učinci treninga snage temeljenog na folikularnoj u odnosu na lutealnu fazu kod mladih žena. Springerplus, 3, 668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.
3. Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, HH i Meyer, T. (2017). Utjecaj faze menstrualnog ciklusa na fizičke performanse kod nogometašica. PLoS One, 12(3), e0173951. doi: 10.1371/journal.pone.0173951. PMID: 28288203; PMCID: PMC5348024.
4. Sims, S. Roar, autorica Stacy Sims, autorica knjige „Žene nisu mali muškarci“. Preuzeto s https://www.drstacysims.com/
5. Fernandes, B. Sport i menstrualni ciklus 101.