ŠTO ZNAČI PRILAGODLJIVOST?
Prilagodljivost je sposobnost prilagođavanja bilo kojoj situaciji u bilo kojem trenutku – John Wooden
Razmislite o ovom citatu legendarnog američkog košarkaškog trenera Johna Woodena i razmislite o svojim sustavima kao trener snage i kondicije. Zapitajte se, ako biste sutra morali prijeći u novu organizaciju ili sport, bi li vaši sustavi i dalje izdržali? Koliko biste toga mogli zadržati istim? Koliko biste morali promijeniti?
Naravno, ovo je hipotetska situacija, ali mislim da je važno dosljedno razmišljati o tome što trenutno radite, posebno u nepredvidivom svijetu rada u sportu.
Korištenje sustavnog pristupa programiranju i periodizaciji može osigurati sljedeće:
- Oslobađa vrijeme za druge zadatke važne za vašu ulogu trenera, npr. treniranje, pregled podataka itd.
- Ako se dogodi nešto neočekivano, imamo spremne rezervne opcije.
- Održava vaše sportaše uvijek spremnima za nastup na natjecanju.
95% tog vremena, vaš sustav bi trebao biti univerzalan u mnogim različitim scenarijima i kontekstima. 5% tog vremena, možda ćete morati stvoriti nešto malo "specifičnije" na temelju situacije. Prilagodljivi programski sustavi pružaju daleko veću jasnoću, a istovremeno sportašima pružaju poticaj koji im je potreban za postizanje vrhunskih performansi.
U sljedećem dijelu ovog bloga raspravljat ću o svom trenutnom pristupu programiranju i periodizaciji kada je u pitanju prilagodljivost.
STUP 1: Identificiranje prozora prilike (WOO)
Prvi važan stup koji treba razumjeti jest da moramo prepoznati svoje „prozore prilika“ (WOO). Svaki sport ima raspored, a na nama je kao S&C trenerima da shvatimo gdje se sav naš rad na fizičkoj pripremi može uklopiti u taj raspored. Ovo treba razmotriti prije pisanja programa.
Razmotrite ove vremenske okvire kada se može provesti fizička priprema:
- Prije treninga
- Tijekom treninga
- Nakon treninga
- Prije utakmice
- Nakon utakmice
Na primjer, predtrening je izvrsno vrijeme za integriranje nekih ciljanih pripremnih vježbi koje pripremaju sportaša za pokrete koje će iskusiti na terenu, kao i potencijalno prilika za doziranje otpornosti na ozljede/dodatnog rada kako bi se osiguralo da se sportaši „osjećaju dobro“ prije treninga.
Nadalje, moramo uzeti u obzir vrijeme potrebno za vježbe između natjecanja. Pogledajmo neke primjere vremena potrebnog za vježbe u natjecanjima za različite sportove. Imajte na umu da će fizički zahtjevi/utjecaj na tijelo općenito diktirati te vježbe. Na primjer, u MMA-u je malo vjerojatno da ćete vidjeti borca kako završava S&C sesiju nakon sparinga ili borbe. Suprotno tome, u sportu poput košarke uobičajeno je vidjeti NBA igrače kako završavaju vježbe snage nakon utakmice.
Stoga, evo nekoliko pitanja na koja treba odgovoriti kada razmišljate o prozorima prilika:
- Koliko dana prije ili poslije utakmice završavamo sesije?
- Uključuje li tvoj sport fizički kontakt? Npr. ragbi ili MMA
- Kakvo će opterećenje ovaj dan imati na sportaša?
- Koliko procjenjujete da će trajati oporavak od tog dana?
- Postoji li kombinacija „najboljih“ dana za opterećenje i rad te „najnižih“ dana za oporavak i razvoj vještina?
- Hoće li to smetati ili nadopunjavati druge sesije ili dane?
- Može li ovaj dan pripremiti sljedeću sesiju ili dan kada moraju nastupiti ili se natjecati?
Kada možete s pouzdanjem odgovoriti na ova pitanja, tada možete strateški rasporediti sesije za maksimalnu učinkovitost. Kao okvir, zapitajte se, postižu li vaše sesije i raspored sljedeće:
- Performanse
- Oporavak i prilagodba
- Poticaj
U nastavku je prikazana slika koja prikazuje prioritete koje bismo trebali postaviti ovim domenama tijekom različitih razdoblja sezone.
Kao što opravdavamo zašto koristimo određene vježbe u našem programu, trebali bismo biti u stanju opravdati i zašto određene sesije postoje unutar rasporeda. Veliki sam obožavatelj mikrodoziranja u svom sustavu, posebno tijekom sezone, a to je uglavnom inspiracija preuzeta iz rada Coryja Schlesingera na ovom području. On koristi sljedeću analogiju lijekova:
- Opcija 1: Kada uzimamo veću dozu lijeka rjeđe, osjetit ćemo daleko veće nuspojave kako bismo postigli isti rezultat.
- Opcija 2: Kada uzimamo nižu dozu lijeka s većom učestalošću, bit će manji broj nuspojava za postizanje istog ishoda.
Isti princip može se primijeniti i na sportske performanse: „Veći“ trening snage i kondicije rezultirat će većim „nuspojavama“, tj. većim umorom i većom boli. Međutim, možda bismo mogli češće održavati „manje“ treninge snage tijekom tjedna, što će rezultirati „nuspojavama“ bez dodatnih troškova visokog umora, ali i dalje osiguravajući visoku performansu i spremnost.
STUP 2: Identificiranje fizičkih i fizioloških ciljeva
Sada kada smo utvrdili gdje mislimo da će naši treninzi biti najbolje postavljeni za maksimiziranje prilika, vrijeme je da se pozabavimo našim sljedećim stupom prilagodljivih sustava – a to je identificiranje ključnih fizičkih i fizioloških prilagodbi na koje želimo ciljati kod naših sportaša. U timskim sportovima, kao S&C treneri, općenito ćemo se usredotočiti na ove 4 kategorije performansi:
- Kondicioniranje
- Ubrzati
- Vlast
- Snaga
Nedavno sam u svoj programski pristup integrirao Hunter Eisenhowerov "Sustav sile". Njegov sustav koristi 4 vrste "sila": Visoku, Sporu, Brzu i Ljudsku silu (nazvao sam je Istraživačka sila jer smatram da bolje sažima o čemu se radi u ovoj kategoriji "sile"). U nastavku je tablični prikaz kako možemo koristiti ovaj sustav s odgovarajućom kategorijom fizičkih performansi u našim programima kako bismo osigurali da se određene fizičke kvalitete ne zanemaruju ili izostavljaju.
Također imajte na umu da sve ove kvalitete postoje na raznim kontinuumima. Naše programiranje možemo dodatno sistematizirati korištenjem daljnjih heuristika:
- Od općeg do specifičnog: Kako možemo utjecati na prijenos u sport?
- Od jednostavnog do složenog: Imamo li progresije i regresije?
- Statično/Sporo do brzo: Možemo li promijeniti brzinu kretanja?
- Od ekstenzivnog do intenzivnog: Možemo li promijeniti intenzitet pokreta?
- Od zatvorenog do otvorenog: Kako možemo promijeniti perceptivne i kognitivne zahtjeve?
STUP 3: Obim i intenzitet planiranja
Konačni ključni stup je uzeti u obzir volumen i intenzitet makro i mikro ciklusa. To će uvelike biti određeno nekim od sljedećih čimbenika sažetih u donjoj tablici:
- Faza sezone
- Pozicija igrača
- Koliko minuta igrač igra?
Kao što većina nas zna, potrebno je planirati volumen i intenzitet na način koji izaziva progresivno opterećenje tijekom određenog razdoblja. Osim toga, moramo osigurati da se sportaši i oporave gdje je to moguće kako bi superkompenzirali prilagodbe stečene i na razini mikrociklusa i makrociklusa. Na primjer, ako pogledamo fazu sezone, recimo u nogometu, znamo da će predsezona imati daleko veći volumen kondicijskog opterećenja i smanjeno opterećenje oporavka u usporedbi sa sezonom, gdje se fokus stavlja na opterećenje oporavka, a kondicijsko opterećenje smanjuje.
Ako uzmemo u obzir pozicijske zahtjeve sportaša, znamo da će se zahtjevi za kretanjem uvelike razlikovati. U nastavku je tablica koja sažima prioritete na temelju pozicija u nogometu koristeći Sustav 4 sile:
Kao što vidite, najočitiji primjer ovdje bi bila usporedba prioriteta sprinta maksimalne brzine za vratare u odnosu na krila. To ne znači da potpuno zanemarujemo sprint maksimalne brzine za golmane jer je i dalje važno biti spreman na „bilo koju situaciju“, ali sprint maksimalne brzine nije nešto što će ih razlikovati od prosječnih golmana do elitnih golmana.
Konačno, morat ćemo razmotriti ulogu sportaša unutar momčadi. Za početnike, zamjene i neigrače/rezerve zahtijevat će različite količine i intenzitete tijekom sezone. Ako se sjećate početka bloga, u timskim sportovima bitno je osigurati da su svi igrači spremni za igru ako ih pozove glavni trener.
PRIORITETI NA TEMELJU ULOGE U ODREDU:
Za početak:
Tijekom sezone, za naše početnike, glavni cilj je osigurati da se oporavljaju od svake utakmice. Potencijal prilagodbe bit će ograničen. Najmanji obujam nespecifičnog treninga.
Za naše zamjene:
Tijekom sezone, glavni cilj naših zamjenskih igrača je osigurati da mogu igrati kada uđu u igru. Postoji potencijalno više prostora za fizičke prilagodbe. Dopune će ovisiti o tome koliko minuta igraju. Umjeren obujam nespecifičnog treninga.
Za naše neiskorištene zamjene/neigrače:
Tijekom sezone, glavni cilj naših neiskorištenih zamjena je osigurati da ostanu spremni za prilike. Ovi igrači imaju najveći potencijal za fizičku adaptaciju. Dopune su definitivno potrebne kako bi se osiguralo da su igrači u formi i izloženi maksimalnim brzinama, usporavanjima i promjenama smjera. Najveći obujam nespecifičnog treninga.
SPAJANJE SVEGA ZAJEDNO
Koristimo tipičan nogometni mikrociklus od 1 tjedna. Evo kako sve to možemo spojiti za početnike, zamjenske i rezervne igrače. Primijetit ćete da igrači/ekipa uglavnom treniraju zajedno i završavaju iste treninge, ali s varijacijama u fokusu svakog treninga na temelju njihovog vremena igranja.
SAŽETAK
Koristeći ova 3 stupa za prilagodljivo programiranje i planiranje, uvjeren sam da ćete moći univerzalno integrirati ovaj sustav u bilo koji sport i okruženje. Moći ćete svojim sportašima pružiti alate potrebne za postizanje visokih performansi, osigurati optimalnu spremnost tijekom cijele sezone, bez obzira na ulogu u momčadi, a također i omogućiti dovoljno vremena za oporavak. Kao i uvijek, pobrinite se da ste dobro upućeni u nijanse svog sporta i svojih sportaša. Ovaj blog je samo nešto što će potaknuti na razmišljanje i pružiti vam inspiraciju za razvoj vlastitih prilagodljivih sustava za programiranje!
