U svijetu sporta, razumijevanje razlika između sportašica i sportaša ključno je za optimizaciju performansi, strategija treninga i sprječavanje ozljeda. Iako oba spola posjeduju izvanredne atletske sposobnosti, postoje različite anatomske, fiziološke i hormonalne varijacije koje ih razlikuju. U ovom blog postu istražit ćemo te razlike i njihov utjecaj na atletske performanse.
Trebam li promijeniti svoj način rada?
Kao žena koja je veći dio svoje profesionalne karijere provela radeći s muškim kategorijama u nogometu, a kasnije prešla na rad sa ženskim kategorijama, jedno od najčešće postavljanih pitanja bilo je: Koja je razlika u radu s muškim i ženskim sportašima?
Prvi put sam si postavila ovo pitanje kada sam dobila poziv da budem trenerica snage i kondicije ženske nogometne reprezentacije Hrvatske. To je bilo razdoblje u kojem sam intenzivno razmišljala: Trebam li promijeniti svoj pristup sportašicama? Koje su ključne razlike između muških i ženskih sportaša? Utječu li te razlike na njihove performanse na terenu i na koji način?
Značajan nedostatak istraživanja i podataka posvećenih specifičnim čimbenicima koje treba razumjeti pri radu sa ženskim igračicama problem je koji se mora riješiti. Ali ono što sam otkrila je…
Temeljne anatomske, fiziološke i hormonske razlike između muškaraca i žena
Ove razlike nadilaze reproduktivni sustav i primarne reproduktivne hormone te mogu utjecati na način na koji treba postupati sa ženama i muškarcima.
Na primjer, anatomski gledano, muškarci obično imaju više mišićne mase i manji udio tjelesne masti od žena. Na tu razliku prvenstveno utječu hormonalni čimbenici poput testosterona, koji potiče razvoj mišića. Žene obično imaju veći postotak tjelesne masti, koja može poslužiti kao rezerva energije tijekom dugotrajnih aktivnosti.
Glavne razlike između ženskih i muških skeletnih mišića uključuju varijacije u energetskom metabolizmu, sastavu tipova vlakana i brzini kontrakcije. Muški mišići imaju veći kapacitet za anaerobni metabolizam i općenito su brži, s većom maksimalnom izlaznom snagom od ženskih mišića. Utvrđeno je da su ženski mišići otporniji na umor i brže se oporavljaju od muških mišića. Mehanizmi koji stoje iza ovih razlika u skeletnim mišićima povezanih sa spolom nisu poznati, ali čini se vjerojatnim da su posljedica različitog spolnog hormonskog statusa. Studije pokazuju da će dosljedna tjelesna aktivnost pomoći u promjeni omjera sporotrzajnih i brzotrzajnih mišićnih vlakana. Dakle, to se može promijeniti pravilnom kondicijom.
Muški mišići imaju veći kapacitet anaerobnog metabolizma i općenito su brži te imaju veću maksimalnu izlaznu snagu od ženskih mišića. Utvrđeno je da su ženski mišići otporniji na umor i brže se oporavljaju od muških mišića.
Oblik kostura također se razlikuje ovisno o spolu, što se može prevesti u različite biomehanike i obrasce kretanja, doprinoseći različitoj predispoziciji za određene vrste ozljeda među muškarcima i ženama. Žene obično imaju šire bokove, što prilagođava njihov reproduktivni sustav, što može utjecati na određene pokrete i agilnost. Zašto je to važno? Šira zdjelica i povećani Q-kut kod žena povezani su s većim brojem ozljeda koljena, posebno ozljeda prednjeg križnog ligamenta, zbog smanjene stabilnosti koljena i smanjenih svojstava apsorpcije udara u koljenu. Prosječni Q-kut za muškarce je približno 14 stupnjeva, dok je za žene približno 17 stupnjeva.
Šira zdjelica i povećani Q-kut kod žena povezani su s većim brojem ozljeda koljena, posebno ozljeda prednjeg križnog ligamenta, zbog smanjene stabilnosti koljena i smanjenih svojstava apsorpcije udara u koljenu.
Muškarci općenito imaju veće skeletne strukture, uključujući šira ramena i veću gustoću kostiju, što im pruža prednosti u aktivnostima koje zahtijevaju snagu gornjeg dijela tijela. Postoje i neke druge značajne fiziološke razlike: muškarci imaju veća srca u odnosu na veličinu tijela, veću brzinu disanja i veći kapacitet pluća u usporedbi sa ženama.
Također, muškarcima je potrebno više goriva. Zašto? Često imaju brži metabolizam zbog veće mišićne mase, što dovodi do povećane potrošnje kalorija.
Važno je, međutim, da postoje razlike u optimalnim potrebama za makronutrijentima i mikronutrijentima između muškaraca i žena. Na primjer, žene koriste više masti kao energiju pri nižim intenzitetima vježbanja i potrebno im je više željeza nego muškarcima, što oboje ima implikacije na prehrambene potrebe pojedinaca.
Međutim, na to značajno utječe hormonski status i stoga varira tijekom menstrualnog ciklusa.
Govoreći o hormonalnim razlikama, treba spomenuti:
- Testosteron: Hormon koji se pretežno nalazi kod muškaraca, igra ključnu ulogu u razvoju mišića, gustoći kostiju i ukupnoj atletskoj sposobnosti.
- Estrogen i progesteron: Hormoni prvenstveno prisutni kod žena, igraju važnu ulogu u regulaciji menstrualnog ciklusa i reproduktivnih funkcija.
Zato su istraživači usmjerili svoju pozornost na menstrualni ciklus kako bi razumjeli kako dinamički fluktuirajuće hormonalno okruženje utječe na performanse sportašica.
Otkrili su da estrogen može utjecati na labavost ligamenata, potencijalno povećavajući rizik od određenih vrsta ozljeda (ozljeda prednjeg križnog ligamenta), dok progesteron utječe na metabolizam energije i oporavak.
83-93% sportašica doživljava simptome povezane s menstrualnim ciklusom. Najčešći simptomi uključuju menstrualne grčeve, umor, promjene raspoloženja, bol u donjem dijelu leđa, nadutost, žudnju za hranom, bol u dojkama, nizak nivo energije i poremećen san. Ovi simptomi očito mogu utjecati na performanse vježbanja, oporavak i, u konačnici, kvalitetu života.
Ovdje treba naglasiti činjenicu da postoje i neke imunološke i neurobiološke razlike. Imunološke razlike mogu se pretvoriti u promijenjenu osjetljivost na određene vrste bolesti ili infekcija, a neurobiološke razlike znače da se aktivacija mozga i obrada informacija također mogu razlikovati među spolovima. To potencijalno može utjecati na optimalne komunikacijske stilove, metode povratnih informacija i okruženja za učenje.
Kao što vidite, popis razlika nipošto nije iscrpan i, iako je važno shvatiti da postoje značajne individualne varijacije, ove točke naglašavaju važnost učenja o ženskoj fiziologiji kako bi ih se moglo pravilno trenirati.
Kako bih trebao pristupiti svojim sportašicama kao trener?
Razumijevanje svih ovih razlika između sportašica i sportaša ključno je za prilagođavanje programa treninga. Treneri i instruktori moraju uzeti u obzir te razlike kako bi optimizirali performanse i smanjili rizik od ozljeda.
Ne zaboravimo da, bez obzira na nagli porast ženskog sporta i profesionalizma, još uvijek postoje klubovi koji ne mogu osigurati dobre ugovore za svoje igračice. Kao rezultat toga, velika većina radi tijekom prvog dijela dana, a kasnije se bavi treninzima.
Razmislite o tome koliko to dodatnog stresa stvara tijelu! Koliko su iscrpljeni nakon posla? Kako taj stres utječe na koncentraciju tijekom treninga?
Ponekad su više mentalno umorni nego fizički, a to može imati ogroman utjecaj na njihovu izvedbu na terenu. Pa što sam učinio? Iako mi svako jutro nakon što se probude šalju izvješće o zdravlju, prije svakog treninga pitam ih koliko su umorni od 1 do 10. Zašto?
Budući da doživljavaju mnogo sati stresa od trenutka buđenja do dolaska na trening, sigurno je to promijenilo njihov osjećaj. Dali bi mi „opću“ ocjenu umora (mentalni + fizički). Ali uvijek možete biti još precizniji i zamoliti ih da „podijele“ tu ocjenu s odvojenim odgovorima na pitanja o mentalnom i fizičkom umoru. Tada ćete vidjeti razlike između tih brojeva i kako mentalna iscrpljenost utječe na fizičke performanse na terenu. Što više informacija prikupimo, lakše ćemo razumjeti najbolji način opteretiti naše sportaše.
Također, u svoj program uključite vježbe u teretani. Trening otpora može pomoći u povećanju mišićne mase i gustoće kostiju, a istovremeno smanjuje rizik od osteoporoze. Osim toga, uključivanje vježbi koje ciljaju donji dio tijela, poput nordijskog pregiba, mrtvog dizanja, obrnutog nordijskog pregiba i bugarskog split čučnja, može ojačati mišiće koji podupiru koljena, kukove i zdjelicu, a koji su skloni ozljedama kod sportašica. Ne zaboravite u program snage uključiti ekscentričnu kontrakciju.
Napravite kondicijski test koji će vam pokazati slabosti i snage vaših sportaša te na temelju rezultata izradite individualni plan i program za svakog igrača.
Pratite i nadzirajte trenažno opterećenje i menstrualni ciklus sportašica na individualnoj osnovi kako biste saznali više o pojedincu i omogućili prepoznavanje promjena u ciklusu ili abnormalnosti. Proaktivan i multidisciplinarni pristup upravljanju može povećati spremnost i dobrobit igračica. Uz pravilnu pripremu i u odsutnosti temeljnih menstrualnih patologija, žene bi trebale biti u mogućnosti vježbati i nastupati bilo koji dan u svom ciklusu.
Posavjetujte se s nutricionistom i saznajte što bi vaše sportašice trebale jesti tijekom različitih razdoblja menstrualnog ciklusa.
Uz pravilnu pripremu i u odsutnosti temeljnih menstrualnih patologija, žene bi trebale biti u mogućnosti vježbati i biti na terenu bilo kojeg dana u svom ciklusu.
Objasnite svojim igračima zašto su im sve te stvari važne. Ono što sam primijetio u praksi jest da je dovoljno reći muškarcima da nešto učine i oni će to učiniti, a žene žele znati zašto nešto rade onako kako rade.
Ono što mi kao treneri trebamo jest iskoristiti sve te informacije i stvoriti „sigurno okruženje“ u kojem će sportaši ostvariti svoj puni potencijal. Iako svaki spol ima jedinstvene prednosti i karakteristike, važno je zapamtiti da unutar obje skupine postoje individualne varijacije. U konačnici, prihvaćanje tih razlika i prilagođavanje pristupa treningu u skladu s njima doprinijet će uspjehu i dobrobiti sportaša svih spolova.
Reference
- Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. Utjecaj faze menstrualnog ciklusa na sportaške performanse: Narativni pregled. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje. 9. veljače 2021., 18(4): 1667. DOI: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.
- Mayhew L, Johnson MI, Francis P, Lutter C, Alali A, Jones G. Učestalost ozljeda u elitnim ženskim nogometašicama: sustavni pregled i metaanaliza. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 13. srpnja 2021., 7(3): e001094. DOI: 10.1136/bmjsem-2021-001094. PMID: 34422291; PMCID: PMC8323459
- Ansdell P, Thomas K, Hicks KM, Hunter SK, Howatson G, Goodall S. Fiziološke razlike među spolovima utječu na integrativni odgovor na vježbanje: akutne i kronične implikacije. Experimental Physiology. Prosinac 2020., 105(12): 2007.-2021. DOI: 10.1113/EP088548. Epub 17. listopada 2020. PMID: 33002256.
- Bishop, P.; Cureton, K.; Collins, M. Spolna razlika u mišićnoj snazi kod jednako treniranih muškaraca i žena. Ergonomics 1987, 30, 675–687. [CrossRef]
- Randell RK, Clifford T, Drust B, Moss SL, Unnithan VB, De Ste Croix MBA, Datson N, Martin D, Mayho H, Carter JM, Rollo I. Fiziološke karakteristike nogometašica te razmatranja zdravlja i performansi: Narativni pregled. Sports Med. srpanj 2021.;51(7):1377-1399. doi: 10.1007/s40279-021-01458-1. Epub 12. travnja 2021. PMID: 33844195; PMCID: PMC8222040.
