Bevezetés
A combizomsérülések a leggyakoribbak a sprinteléssel járó sportágakban, például a futballban. A maximális sebesség elérése nemcsak a játékteljesítmény szempontjából kulcsfontosságú, hanem a combizomsérülések kockázatának csökkentése szempontjából is. A sprintedzés beiktatása a futballisták versenymikrociklusába alapvető fontosságú a combhajlítóizom-sérülések kockázatának minimalizálása és a játékosok biztonságosabb felkészülésének biztosítása érdekében. Ez a cikk áttekintést és gyakorlati útmutatást nyújt az erőnléti és kondicionáló edzők számára, és modellt kínál a combhajlítócsont-sérülések csökkentésére, valamint a belső és külső terhelések optimális kezelésére a sprintedzés során.
A combizomzat anatómiája
A comb hátsó hátsó láncának izmai közé tartozik a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris izom - rövid és hosszú fej (ST, SM, BF), amelyek proximálisan a tuberositas ischiálishoz kapcsolódnak (kivéve a BF rövid fejét). Az ST, SM és BFlh kétízületi izmok, amelyek részt vesznek a csípő nyújtásában, a térd hajlításában és a rotációban (mediális és laterális). Disztálisan az ST és az SM a sípcsonthoz, míg mindkét BF fej a szárkapocscsonthoz kapcsolódik. A hátsó láncú combizmokat az ülőideg ingerli, amely az S1 csigolya magasságában lép ki. Ezek az izmok erősen összehúzódnak a csípő nyújtását igénylő vagy a csípőhajlítás sebességét szabályozó mozgások során, míg a gluteus maximus erőteljes csípőnyújtáskor húzódik össze.
Az adductor magnus a csípő nyújtását is végzi, a tuberositas ischialishoz kapcsolódva, amelynek ischiális része az ülőideg tibialis ágával közös innervációval rendelkezik. Az adductor magnus és/vagy a gluteus maximus csökkent funkcionális kapacitása megnövekedett combhajlító terhelést eredményezhet (Afonso és mtsai., 2021).
Hamstring túlterhelés a labdarúgásban
A fáradtság hatása a hátsó combizmokra a játék során nyilvánvaló. A kutatások szerint nagy meccsfrekvencia esetén a combizom funkciója akár 72 órával a mérkőzés után is károsodhat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérkőzés utáni harmadik napon (MD+3) a játékosok jelentősen csökkent sprint-teljesítményt regisztráltak. A 10 és 30 méteres gyorsasági tesztekben lassabb időt értek el, mint a mérkőzés előtt, csökkent a maximális vízszintes erő kifejtésére való képességük, és a végsebességük is csökkent. Más szóval, a mérkőzés utáni 72 óra nem elegendő a vízszintes erő kifejtéséhez és a maximális sebességre való gyorsuláshoz szükséges mechanikai képességek teljes helyreállításához, ami megmagyarázza a gyengébb sprint eredményeket.
A combhajlítóizom erejének 72 órával a mérkőzés után bekövetkező következetes csökkenése, a fokozott fáradtsággal együtt, rávilágít arra, hogy ezek az izmok jelentős szerepet játszanak a láb általános működésében a mozgás során. Ez arra utal, hogy egy mérkőzés után nemcsak a sprint teljesítmény hosszan tartó csökkenése, hanem a mechanikai tulajdonságok tartós csökkenése is bekövetkezik, ami növelheti a combizomsérülés kockázatát (Carmona és mtsai., 2024).
A maximális sebesség elérésének fontossága
Az egyes sportágak sajátos kontextusától függően a sportolók célja a sprintelés során az, hogy a lehető legrövidebb idő alatt tegyenek meg egy bizonyos távolságot. Egy labdarúgó-mérkőzés során egy játékos átlagosan "17-81 sprintet hajt végre 2-4 másodpercig, általában 20 méternél rövidebb távokon" (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024). E sprintek közül körülbelül 70%-et a játékos már mozgás közben, nem pedig álló helyzetből hajt végre. Ezért a sprintedzések labdarúgásba való beépítésekor figyelembe kell venni, hogy ezek a sprintek többnyire "repülő sprintek", amelyek inkább ívelt, mint lineáris pályával rendelkeznek.
Mindezek a gyors akciók az utóbbi években a profi labdarúgásban is megszaporodtak. A legtöbb esetben gólok és döntő akciók előzik meg ezeket az erőfeszítéseket. A labdarúgóknak fizikailag jól felkészültnek kell lenniük, hogy megbirkózzanak ezekkel a követelményekkel. A sportág követelményeihez való jobb alkalmazkodás és a többtényezős megelőzési protokollok alkalmazása magyarázhatja a sérülési arányok általános csökkenését. A futballban azonban továbbra is a combhajlítóizom-sérülések a leggyakoribbak.
Az UEFA adatai azt mutatják, hogy a combizomsérülések száma évente 4%-tel nőtt az elmúlt szezonokban, és jelenleg a férfi profi labdarúgásban az összes sérülés 24%-ért felelősek. Ezek a sérülések jelentős terhet jelentenek a teljesítményre és a pénzügyekre nézve, és szezononként klubonként átlagosan 90 napot és 15 kihagyott mérkőzést eredményeznek. A legtöbb ilyen sérülés akkor következik be, amikor a játékosok 25 km/h-t meghaladó sebességgel és a maximális sebességük 80%-nél nagyobb sebességgel futnak (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024).
A combizomcsoporton belül a leggyakrabban sérült izmokat elemezve úgy tűnik, hogy a biceps femoris hosszú feje (BFlh) a leggyakrabban érintett. Ennek oka, hogy a sprintelés nagy erőket generál, amelyeket a hagyományos erőnléti edzéssel nem lehet megismételni az edzőteremben. A 9 m/s sebességnél a combhajlítószalagokra ható erők elérik a testsúly 6-8-szorosát (Dorn, Schache és Pandy, 2012).
Az élvonalbeli labdarúgásban az edzés különböző összetevői közül, mind a teljesítményt, mind a sérülések megelőzését figyelembe véve, a maximális sprintgyorsaságnak való kitettség az egyik legfontosabb és döntő tényező. A tanulmányok azt mutatják, hogy a maximális sprintsebességhez (MSS) közeli sebességek, különösen a 95% MSS felett (és nem alacsonyabb intenzitással), a mérkőzésnaphoz közeli edzés során (MD-2) alacsonyabb combizomsérülési arányokkal jár.
Ezek az eredmények rávilágítanak a maximális sebességnek való kitettség fontosságára a combizom sérülések csökkentésében. A maximális sebességnek való optimális kitettség eléréséhez az MD-2 napon az edzés tartalmának gondos beállítása szükséges az azt megelőző napokon (MD-4 és MD-3). Ráadásul a megfigyelt rövidebb mikrociklusokban a maximális sebességnek való kitettség általában csökken, ami potenciálisan csökkenti annak jelentőségét a sérülések megelőzésében (Buchheit et al., 2024).
A sprintelés mint megelőző tényező
Amikor egy játékos sprintel, a combizomzat aktiválódásának szintje és időzítése jelentősen eltér az izomcsoport általános erősítő és megelőző gyakorlatai során történő aktiválódástól. Ha összehasonlítjuk a sprintelés és a leggyakrabban használt combizom-sérülésmegelőző gyakorlatok, például a nordic hamstring gyakorlat hatásait, nyilvánvalóvá válik, hogy a sprintelés jobban aktiválja a biceps femoris (BF) hosszú fejét.
A kutatások azt mutatják, hogy a BF aktivációja nagyobb a sprintelés során, mint a nordic hamstring gyakorlat során. Amikor egy játékos meghaladja a 80% maximális sprintsebességet (MSS), a BF aktivációja jelentősen nagyobb, mint a többi érintett combizomé, de a 90% MSS feletti sebességnél végzett edzés szignifikánsan csökkenti a sérülés kockázatát.
Bár a sprintedzés hatékony stratégiának számít a sérülésveszély csökkentésére, nem feltételezhetjük, hogy a sérülések kizárólag ezzel a típusú munkával megelőzhetők. Mint korábban említettük, a combizomsérülések összetettek és többtényezősek, ezért a megelőzésnek többkomponensű programot kell tartalmaznia, amely létrehozza a szükséges adaptációkat. Ez a sprintedzés mellett más változókat is magában foglal (terheléskezelés, erőnléti edzés, HSR, egyéni hiányosságok stb.) (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024).
A blog első részében a combhajlító izmok anatómiáját vizsgáltuk, kiemeltük a maximális sprintgyorsaság elérésének fontosságát, mint az atlétikai teljesítmény döntő elemét. Ezen kívül tárgyaltuk, hogy a sprintelés hogyan szolgálhat megelőző tényezőként az edzésben, segítve ezzel a combhajlítóizom-sérülések kockázatának csökkentését.
A második részben a maximális sprintgyorsaság heti mikrociklusba való beépítésének gyakorlati szempontjait fogjuk megvizsgálni. Ez magában foglalja az edzésszerkezet, a gyakoriság és az intenzitás elemzését. Gyakorlati példákkal és iránymutatásokkal segítünk az edzőknek a sprintre összpontosító edzésprogramok hatékony végrehajtásában, amelyek nemcsak a teljesítményt fokozzák, hanem a sérülés kockázatát is minimalizálják.
