Giriş
Hamstring sakatlanmaları, futbol gibi sprint içeren sporlarda en sık görülen sakatlanmalar arasındadır. Maksimum hıza ulaşmak sadece oyun performansı için değil, aynı zamanda hamstring yaralanmaları riskini azaltmak için de çok önemlidir. Hamstring yaralanmaları riskini en aza indirmek ve oyuncuların daha güvenli bir şekilde hazırlanmasını sağlamak için futbolcuların rekabetçi mikro döngüsüne sprint antrenmanı eklemek çok önemlidir. Bu makale, hamstring sakatlıklarını azaltmak ve sprint antrenmanı sırasında iç ve dış yükleri en iyi şekilde yönetmek için bir model sunarak güç ve kondisyon antrenörleri için genel bir bakış ve pratik yönergeler sunmaktadır.
Hamstring Kaslarının Anatomisi
Uyluk arkasındaki arka zincir kasları arasında semitendinosus, semimembranosus ve biseps femoris kasları bulunur - kısa ve uzun başları (ST, SM, BF), proksimal olarak iskial tüberositeye bağlanır (BF kısa başı hariç). ST, SM ve BF kalça ekstansiyonu, diz fleksiyonu ve rotasyonunda (medial ve lateral) rol oynayan biartiküler kaslardır. Distalde, ST ve SM tibiaya yapışırken, her iki BF başı fibulaya yapışır. Arka zincir uyluk kasları, S1 vertebra seviyesinden çıkan siyatik sinir tarafından innerve edilir. Bu kaslar kalça ekstansiyonu gerektiren veya kalça fleksiyonunun hızını kontrol eden hareketler sırasında güçlü bir şekilde kasılırken, gluteus maksimus güçlü kalça ekstansiyonu sırasında kasılır.
Addüktör magnus aynı zamanda iskial tüberositeye bağlanarak kalça ekstansiyonunu gerçekleştirir ve iskial kısmı siyatik sinirin tibial dalı ile innervasyonu paylaşır. Addüktör magnus ve/veya gluteus maksimusun işlevsel kapasitesinin azalması, hamstring yükünün artmasına neden olabilir (Afonso ve ark., 2021).
Futbolda Hamstring Aşırı Yüklenmesi
Yorgunluğun arka uyluk kasları üzerindeki etkileri oyun sırasında belirgindir. Araştırmalar, yüksek maç sıklığında, hamstring kas fonksiyonunun bir maçtan sonra 72 saate kadar bozulabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, maç sonrası üçüncü günde (MD+3) oyuncuların sprint performansında önemli ölçüde düşüş kaydettiğini göstermektedir. 10 ve 30 metrelik hız testlerinde, maç öncesine göre daha yavaş süreler kaydetmişler, maksimum yatay kuvvet üretme yetenekleri azalmış ve en yüksek hızları da düşmüştür. Başka bir deyişle, maçtan 72 saat sonra yatay kuvvet uygulamak ve maksimum hıza çıkmak için gereken mekanik yeteneklerin tam olarak iyileşmesi yeterli değildir ve bu da daha kötü sprint sonuçlarını açıklamaktadır.
Maçtan 72 saat sonrasına kadar hamstring gücündeki tutarlı düşüş, artan yorgunlukla birleştiğinde, bu kasların hareket sırasında genel bacak işlevinde oynadığı önemli rolü vurgulamaktadır. Bu durum, bir maçtan sonra sadece sprint performansında uzun süreli bir düşüş olmadığını, aynı zamanda hamstring yaralanması riskini artırabilecek mekanik özelliklerde de kalıcı bir azalma olduğunu göstermektedir (Carmona ve ark., 2024).
Maksimum Hıza Ulaşmanın Önemi
Her sporun kendine özgü bağlamına bağlı olarak, sprint yaparken sporcuların hedefi belirli bir mesafeyi mümkün olan en kısa sürede kat etmektir. Bir futbol maçı sırasında, bir oyuncu ortalama olarak "genellikle 20 metreden daha kısa mesafelerde 2 ila 4 saniye süren 17 ila 81 sprint" gerçekleştirir (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024). Bu sprintlerin yaklaşık 70%'si, oyuncu sabit bir pozisyondan ziyade halihazırda hareket halindeyken gerçekleştirilir. Bu nedenle, sprint antrenmanını futbola dahil ederken, bu sprintlerin çoğunlukla doğrusal bir yörüngeden ziyade kavisli bir yörüngeye sahip "uçan sprintler" olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
Tüm bu hızlı aksiyonlar profesyonel futbolda son yıllarda artış göstermiştir. Çoğu durumda, goller ve belirleyici eylemler bu tür çabalardan önce gelir. Futbolcular bu taleplerle başa çıkabilmek için fiziksel olarak iyi hazırlanmış olmalıdır. Sporun gerekliliklerine daha iyi uyum sağlanması ve çok faktörlü önleme protokollerinin uygulanması, sakatlanma oranlarındaki genel düşüşü açıklayabilir. Bununla birlikte, hamstring yaralanmaları futbolda en sık görülen yaralanmalar olmaya devam etmektedir.
UEFA verileri, hamstring sakatlıklarının son sezonlarda yıllık 4% arttığını ve şu anda profesyonel erkek futbolundaki tüm sakatlıkların 24%'sini oluşturduğunu göstermektedir. Bu sakatlıklar performans ve mali durum üzerinde önemli bir yük oluşturmakta ve sezon başına kulüp başına ortalama 90 gün ve 15 maç kaçırmayla sonuçlanmaktadır. Bu sakatlıkların çoğu, oyuncular 25 km/saati aşan hızlarda ve maksimum hızlarının 80%'sinden fazla koştuklarında meydana gelmektedir (Gómez-Piqueras & Alcaraz, 2024).
Hamstring grubu içinde en sık yaralanan kaslar incelendiğinde, biseps femorisin uzun başının (BFlh) en sık etkilenen kas olduğu görülmektedir. Bunun nedeni, sürat koşusunun spor salonunda geleneksel kuvvet antrenmanıyla taklit edilemeyecek büyük kuvvetler oluşturmasıdır. 9 m/s hızda, hamstringler üzerindeki kuvvetler vücut ağırlığının 6-8 katına ulaşır (Dorn, Schache ve Pandy, 2012).
Elit futbolda antrenmanın çeşitli bileşenleri arasında, hem performans hem de sakatlık önleme göz önünde bulundurulduğunda, maksimum sprint hızına maruz kalmak kilit ve önemli faktörlerden biri olarak öne çıkmaktadır. Çalışmalar, maç gününe yakın antrenmanlarda (MD-2) maksimum sprint hızına (MSS) yakın hızlara, özellikle de 95% MSS'nin üzerindeki hızlara (daha düşük yoğunluklardan ziyade) maruz kalmanın daha düşük hamstring yaralanma oranlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu bulgular, hamstring yaralanmalarını azaltmada maksimum hıza maruz kalmanın önemini vurgulamaktadır. MD-2'de maksimum hıza en iyi şekilde maruz kalmak, önceki günlerde (MD-4 ve MD-3) antrenman içeriğinin dikkatli bir şekilde ayarlanmasını gerektirir. Ek olarak, gözlemlendiği gibi daha kısa mikro döngülerde, maksimum hıza maruz kalma genellikle azalır ve potansiyel olarak yaralanmaların önlenmesi için önemini azaltır (Buchheit ve ark., 2024).
Önleyici Bir Faktör Olarak Sprint
Bir oyuncu sprint attığında, hamstring kaslarındaki aktivasyon seviyesi ve zamanlaması, bu kas grubu için yaygın güçlendirme ve önleme egzersizleri sırasındaki aktivasyondan önemli ölçüde farklıdır. Sprintin etkileri, Nordic hamstring egzersizi gibi en yaygın kullanılan hamstring yaralanmasını önleme egzersizleriyle karşılaştırıldığında, sprintin biseps femorisin (BF) uzun başını daha fazla aktive ettiği ortaya çıkmaktadır.
Araştırmalar, BF aktivasyonunun sprint sırasında Nordic hamstring egzersizi sırasında olduğundan daha fazla olduğunu göstermektedir. Bir oyuncu maksimum sprint hızının (MSS) 80%'sini aştığında, BF aktivasyonu diğer ilgili hamstring kaslarından önemli ölçüde daha yüksektir, ancak 90% MSS'nin üzerindeki hızlarda antrenman yapmak sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltır.
Sprint antrenmanı yaralanma riskini azaltmak için etkili bir strateji olarak kabul edilse de, yaralanmaların yalnızca bu tür bir çalışmayla önlenebileceğini varsayamayız. Daha önce de belirtildiği gibi, hamstring yaralanmaları karmaşık ve çok faktörlüdür, bu nedenle önleme, gerekli adaptasyonları yaratan çok bileşenli bir program içermelidir. Bu, sprint antrenmanının yanı sıra diğer değişkenleri (yük yönetimi, kuvvet antrenmanı, HSR, bireysel eksiklikler vb.
Blogun bu ilk bölümünde, hamstring kaslarının anatomisini inceledik ve atletik performansın çok önemli bir unsuru olarak maksimal sprint hızına ulaşmanın önemini vurguladık. Ayrıca, sprintin antrenmanda nasıl önleyici bir faktör olarak kullanılabileceğini ve hamstring sakatlıkları riskini azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini tartıştık.
İkinci bölümde, maksimal sprint hızını haftalık bir mikro döngüye dahil etmenin pratik yönlerini inceleyeceğiz. Bu, antrenman yapısı, sıklığı ve yoğunluğunun analizini içerecektir. Antrenörlerin yalnızca performansı artırmakla kalmayıp aynı zamanda sakatlanma riskini de en aza indiren sprint odaklı antrenman programlarını etkili bir şekilde uygulamalarına yardımcı olacak pratik örnekler ve yönergeler sunacağız.
