Auswirkungen des Menstruationszyklus auf Sportlerinnen

Es mag schwer zu glauben sein, aber derzeit erleben etwa 300 Millionen Frauen auf der ganzen Welt dasselbe: ihre Periode. Der monatliche Menstruationszyklus ist eine Realität, die die meisten Frauen auf der Erde in ihrem Leben durchmachen.

Die Periode dauert normalerweise zwischen zwei und sieben Tagen und tritt einmal innerhalb eines 28-tägigen Zyklus auf. Dieser Zyklus wiederholt sich im Leben einer Frau etwa 450 Mal. Im Hintergrund gibt es eine Reihe hormoneller Kontrollen, die die inneren Abläufe des Körpers fein abstimmen, um die Menstruation während dieser 28 Tage einzuleiten oder zu stoppen.

Sportlerinnen und der Menstruationszyklus

Sportlerinnen treiben ihren Körper ständig an, um in ihren jeweiligen Sportarten Höchstleistungen zu erzielen. Ein Faktor, der jedoch oft übersehen wird, ihre Leistung jedoch erheblich beeinflussen kann, ist der Menstruationszyklus. Wie bereits erwähnt, ist der Menstruationszyklus ein komplexer Prozess mit hormonellen Schwankungen, die verschiedene physiologische und psychologische Aspekte unseres Körpers beeinflussen können. Um die Menstruationsperiodisierung zu verstehen, müssen wir daher diese Hormone verstehen.

Reden wir über Hormone!

Östrogen wird häufig als das Hormon verteufelt, das dick und gebrechlich macht, ein Ruf, der größtenteils auf den Ergebnissen männlicher Steroidkonsumenten beruht. Doch dieser Ruf von Östrogen könnte für Frauen kaum unberechtigter sein. Östrogen wirkt antikatabol und unterstützt die Muskelreparatur.

Leider gibt es ein Hormon, das viele der Dinge tut, die Östrogen vorgeworfen werden, und das ist Progesteron. Ironischerweise scheinen die katabolen Effekte von Progesteron teilweise das Ergebnis der Aufhebung der positiven Effekte von Östrogen zu sein. Östrogen fördert beispielsweise die Glukoseaufnahme in Muskelfasern des Typs I und verhindert den Proteinkatabolismus. Progesteron hebt diese beiden positiven Effekte auf. Progesteron scheint auch den weiblichen Motorkortex zu hemmen, wodurch die Fähigkeit des Gehirns, Muskeln zu rekrutieren, verringert wird. Am schlimmsten ist vielleicht, dass Progesteron als Testosteronantagonist wirken kann und Testosteron daran hindert, seine anabolen Effekte auszuüben.

Hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus

Die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron schwanken während des Menstruationszyklus stark. Vom Beginn der Menstruationsblutung bis zum Eisprung – der Follikelphase – sind die Östrogenwerte tendenziell höher als die Progesteronwerte. Vom Eisprung bis zum Beginn der nächsten Menstruation – der Lutealphase – sind die Progesteronwerte tendenziell höher als die Östrogenwerte.

Auch der Testosteronspiegel ist während der Follikelphase tendenziell höher als in der Lutealphase, allerdings sind die Unterschiede nicht annähernd so groß wie bei Östrogen und Progesteron.

Aufgrund dieser Unterschiede im Hormonspiegel würden wir erwarten, dass das Training in der Follikelphase für den Muskelaufbau effektiver ist.

Der Einfluss des Menstruationszyklus auf die Leistungsfähigkeit weiblicher Sportlerinnen

Untersuchungen an Elite-Fußballerinnen haben ergeben, dass über 871 der Spielerinnen während der Menstruation weniger Kraft und mehr Müdigkeit verspürten, während über 661 der Spielerinnen angaben, ihre Reaktionszeit und Erholung seien beeinträchtigt. Wenn man die ungefähre maximale Karrieredauer von Fußballspielerinnen (21 Jahre) und das fruchtbare Leben einer Frau berücksichtigt, summiert sich dies auf etwa 250 Fälle, in denen die Leistung während der gesamten Fußballkarriere einer Frau beeinträchtigt sein kann. Die bei Fußballerinnen beobachteten Trends spiegeln die Erfahrungen anderer Sportlerinnen wider, wobei über 741 der Spielerinnen vor allem während der ersten Tage der Menstruation negative Auswirkungen meldeten. Bei einigen kann dies zu einer geringeren Teilnahme am Training führen, was möglicherweise die Entwicklung ihrer Fähigkeiten, ihr Fitnessniveau und sogar ihre Chancen, für einen Wettkampf ausgewählt zu werden, beeinträchtigt.

So unterstützen Sie die sportliche Leistung in allen Zyklusphasen

Es ist wichtig, dass Spielerinnen sich mit ihrem eigenen Zyklus vertraut machen, um zu verstehen, wie er im Laufe des Spiels beeinflusst wird, und alle Probleme im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus dem Betreuungspersonal (Ärzten und Trainern) mitteilen. Dieses Wissen kann bei Bedarf zu Anpassungen im Training und der Ernährung führen. Beispielsweise hat Östrogen einen wichtigen Einfluss auf den Eisenspiegel bei Frauen; chronischer Östrogenmangel ist mit Eisenmangel verbunden. Der Eisenstatus kann auch durch Blutverlust während der Menstruation beeinträchtigt werden, je nach Stärke und Dauer der Blutung.

Eisen ist für die menschliche Funktion unerlässlich, da es die Energieproduktion und den Sauerstofftransport im Körper erleichtert. Im Fußball leiden etwa 60 % der weiblichen Spitzenspielerinnen an Eisenmangel, im Vergleich zu weniger als 12 % der männlichen Spieler. Für einen Mittelfeldspieler mit Eisenmangel kann dies bedeuten, dass er bei niedrigerer Geschwindigkeit weniger Distanz zurücklegt.

Daher ist es wichtig, dass Sportlerinnen ihren Eisenspiegel regelmäßig von qualifizierten Ärzten überprüfen lassen. Durch die Behebung von Mängeln durch Ernährung, Nahrungsergänzung oder Eisentransfusionen wird sichergestellt, dass die sportliche Leistung während des Trainings und des Wettkampfs nicht beeinträchtigt wird.

Auch die Trainingsbelastung einzelner Sportlerinnen kann strategisch gesteuert werden, um starken Menstruationsbeschwerden Rechnung zu tragen.

Die vier Hauptphasen des Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Jede Phase ist durch spezifische hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, die die Leistung eines Sportlers auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.

1. Menstruation: Während der Menstruation sind die Östrogen- und Progesteronwerte am niedrigsten. Bei einigen Sportlerinnen können Symptome wie Schmerzen, Krämpfe, Schwäche, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten, die die Leistung während des Trainings und Wettkampfs beeinträchtigen. Legen Sie Wert auf Ruhe und Erholung, damit sich Ihre Sportlerinnen von den körperlichen Belastungen des Trainings und Wettkampfs erholen können. Lassen Sie sie an Aktivitäten mit geringer Intensität wie leichtem Joggen, Stretching oder Yoga teilnehmen, um die Bewegung aufrechtzuerhalten, ohne die Sportlerinnen zu überanstrengen.
2. Follikelphase: Da der Östrogenspiegel während der Follikelphase zu steigen beginnt, können viele Sportlerinnen einen Anstieg ihres Energieniveaus und ihrer Kraft verspüren. Laut einigen Studien wird in der Follikelphase (mit niedrigem Hormonspiegel) empfohlen, den Trainingsschwerpunkt auf Kraft-/Leistungstraining (wenige Wiederholungen und hohe Gewichte) sowie hochintensives Ausdauer- und Geschwindigkeitstraining zu legen.
3. Ovulation: Der Eisprung findet etwa in der Mitte des Menstruationszyklus statt, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist. Manche Sportlerinnen erleben in dieser Phase einen Energieschub und sind leistungsfähiger, während andere sich aufgrund der zunehmenden Laxheit der Gelenke verletzungsanfälliger fühlen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Sportlerinnen zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und Erholung bekommen, um die Muskelregeneration und Leistung zu unterstützen.
4. Lutealphase: Die Lutealphase ist durch einen Anstieg des Progesteronspiegels gekennzeichnet, der zu Symptomen wie Blähungen, Müdigkeit und verminderter Motivation führen kann. Während der Lutealphase mit „hohem Hormonspiegel“ wird weniger kardiovaskuläre Arbeit, Funktionalität, Technik und Ausdauererhaltung empfohlen.

Was ist mit Mannschaftssport?

Fußballvereine auf der ganzen Welt experimentieren mit dieser Strategie, seit sie während der FIFA Frauen-Weltmeisterschaft 2019 an Popularität gewann. Aber wie sieht sie in der Praxis aus?

Für Mannschaftssportlerinnen wie Fußballerinnen kann dies eine anspruchsvolle logistische Aufgabe sein. Es ist nicht einfach, die Menstruationszyklen von mehr als 25 Spielerinnen gleichzeitig zu verfolgen und Trainingseinheiten zu für alle passenden Zeiten abzuhalten. Die Komplexität wird noch größer, wenn Trainings- und Spieltage nicht vermieden werden können.

Leistungstrainer müssen jedoch die Bedürfnisse der Sportlerinnen berücksichtigen und sicherstellen, dass sie auf den Wettkampf vorbereitet sind, während gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Menstruationsbeschwerden minimiert wird.

Chelsea hat es geschafft!

Chelsea war beispielsweise der erste Verein, der sein Training an den Menstruationszyklus anpasste. Wie haben sie das gemacht?

Die Initiative wurde von Managerin Emma Hayes vorangetrieben, die der Meinung war, dass Fußballerinnen körperlich zu lange genauso behandelt wurden wie ihre männlichen Kollegen und dass die Auswirkungen der Menstruation auf die Leistungsfähigkeit besonders berücksichtigt werden müssten. „Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass ich eine weibliche Trainerin in einer Branche bin, in der Frauen schon immer wie kleine Männer behandelt wurden“, sagte sie. „Alles, von der Rehabilitation über Kraft und Kondition bis hin zur Taktik, basiert auf dem, was Männer tun.“

„Der Ausgangspunkt ist, dass wir Frauen sind und letztendlich jeden Monat etwas ganz anderes durchmachen als Männer. Und wir müssen das besser verstehen, denn unsere Ausbildung in der Schule hat uns im Stich gelassen; wir haben nichts über unsere Fortpflanzungssysteme gelernt. Es kommt daher, dass wir mehr über uns selbst wissen und verstehen wollen, wie wir unsere Leistung verbessern können.“ Emma Hayes, Cheftrainerin der Chelsea Women

Deshalb haben sie die Spielerinnen ermutigt, die App FitrWoman herunterzuladen. Mit der App können Frauen Informationen über ihre Menstruationsgesundheit und damit verbundene Symptome eingeben, die dann protokolliert und überwacht werden können. Mit der Zustimmung der Spielerinnen können Chelseas Trainer auf diese Informationen zugreifen und ihre Trainingsprogramme entsprechend anpassen.

In der kroatischen Frauenfußballnationalmannschaft verwenden wir die Ultrax-App, mit der wir die Menstruationszyklen unserer Spielerinnen verfolgen und überwachen können. Sie gibt uns Informationen über ihren Hormonspiegel und Empfehlungen, worauf wir beim Training und bei der Erholung achten sollten, je nachdem, in welcher Menstruationsphase sich jede von ihnen befindet.

Wie ich es mache

Jeder Sportler ist anders, daher ist es unmöglich, einen einheitlichen Plan für alle zu entwickeln.

Aber nachdem ich Informationen über meine Sportlerin gesammelt habe, weiß, in welcher Phase sie sich befindet und ihre Symptome verstehe, ist es Zeit, die individuelle Arbeit anzupassen.

Hier ist nur ein Beispiel:

Während der Menstruation, wenn das Energieniveau möglicherweise niedriger ist, konzentriere ich mich auf Aktivitäten mit geringer Belastung wie leichtes Cardiotraining, Atemübungen, Entspannung der Beckenmuskulatur, Mobilität, Stabilität und kurze isometrische Übungen. Zum Beispiel: Aufwärmen auf dem Fahrrad, Entspannung der Beckenmuskulatur, eine Ganzkörper-Mobilitätseinheit, Variationen von Dead Bugs, einbeinige Gesäßbrücken, Bird Dogs, einbeiniges Gleichgewicht, Wandsitzen, iso-Ausfallschritte usw. Zum Abschluss würde ich mit leichtem Joggen, Atemübungen und Stretching abschließen.

Mit Beginn der Follikelphase steigere ich Intensität und Umfang der Trainingseinheiten, um die Ausdauer zu verbessern (einschließlich längerer isometrischer Kontraktionen), und führe nach und nach Gewichte ein.

Der Eisprung ist der Höhepunkt des Menstruationszyklus, daher konzentriere ich mich beim Training im Fitnessstudio auf exzentrische und konzentrische Kontraktionen mit schweren Gewichten. Außerdem arbeite ich in dieser Phase an der Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraft.

Schließlich lege ich während der Lutealphase den Schwerpunkt auf die Erholung und integriere Übungen, die denen in der ersten Phase – der Menstruation – ähneln. Es hängt von den Symptomen ab, die die Sportlerin während ihres PMS erlebt.

Wie Sie sehen, kann ein Menstruationszyklus einem Mikrozyklus mit einem Spiel pro Woche ähneln. Es scheint, als würden wir mit der Erholung beginnen und dann an Ausdauer, Kraft, Leistung und Geschwindigkeit arbeiten, bevor es Zeit für das nächste Spiel ist.

Lassen Sie sich nicht verwirren; ich habe dieses Beispiel für Einzelarbeit geschrieben, die zusätzlich zum Teamtraining stattfindet. Vergessen wir nicht, dass die Koordination der Teamarbeit unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Menstruationszyklen von 25 oder mehr Spielerinnen eine Herausforderung sein kann.

Zusammenfassen:

Ich möchte also noch einmal erwähnen, dass jeder Sportler anders ist, aber die Entwicklung der individuellen Leistung eines Spielers stellt sicher, dass Sie immer Ihr Bestes geben. Sportdatenanalysen und Dashboard-Planer ermöglichen es, nach potenziellen Überlastungsrisiken und anderen Tendenzen zu suchen, die die sportliche Leistung beeinträchtigen könnten.

1. Der Menstruationszyklus hat einen Lebenszyklus, der verfolgt werden kann und sollte.
2. Jede Phase des Zyklus weist ein Hauptbedürfnis, eine Hauptveränderung und eine Hauptauswirkung auf die sportliche Leistung auf. Bei richtiger Berücksichtigung können diese die Leistung des Athleten steigern.
3. Tracking und offene Kommunikation bringen enorme Vorteile für die Gesundheit und Leistung des Sportlers.
4. Krafttrainingsprogramme für Frauen können an den Menstruationszyklus jeder Sportlerin angepasst werden, und Trainer sollten hormonelle Schwankungen berücksichtigen.
5. Das Erstellen und Umsetzen eines Trainingsplans rund um den Menstruationszyklus kann für den Trainer eine Herausforderung und Anstrengung darstellen, steigert und optimiert jedoch die Leistung der Sportlerin.

Verweise

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