Zusammenfassung des vorherigen Blogbeitrags
Laufen spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit, hilft beim Abnehmen und bei der Entwicklung funktioneller Fähigkeiten. Für Anfänger ist es wichtig, langsam anzufangen, um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden. Die Auswahl der richtigen Schuhe und Kleidung, die sowohl bequem als auch funktional sein sollte, ist für ein effektives Lauferlebnis entscheidend.
Das richtige Tempo und die richtige Intensität sind wichtig, um langfristige Laufgewohnheiten bei minimalem Verletzungsrisiko beizubehalten. Darüber hinaus ist die Einbeziehung richtige Aufwärmroutinen und den Dehnübungen nach dem Laufen hilft bei der Muskelregeneration und der Vorbeugung von Verletzungen. Das Setzen realistischer Ziele ist der Schlüssel zu stetigem Fortschritt und zur Aufrechterhaltung der Motivation. Die richtige Lauftechnik ist grundlegend für Effizienz und die Vorbeugung von Verletzungen. In diesem Beitrag werden wir uns eingehend mit der richtigen Laufform befassen und Ihnen das Wissen vermitteln, um Ihre Laufleistung und Ihren Spaß daran zu steigern.
Einführung in die Lauftechnik
Einer der wichtigsten Aspekte beim Laufen ist die Beherrschung der richtigen Lauftechnik. Die Entwicklung dieser Technik im Laufe der Zeit ist aus mehreren Gründen wichtig. Erstens ermöglicht Ihnen die richtige Technik, möglichst wenig Energie zu verbrauchen, wodurch Ihre Läufe effizienter werden. Das bedeutet, dass Sie längere Strecken laufen können, ohne sich so müde zu fühlen. Zweitens hilft die richtige Laufform Ihrem Körper, Aufprallkräfte vom Boden zu absorbieren und zu bewältigen. Dies verringert das Risiko häufiger Laufverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen und Ermüdungsbrüche. Und schließlich werden Ihre Bewegungen mit der richtigen Technik reibungsloser und effektiver, sodass Sie schneller und leichter laufen können.
Richtige Haltung: Gerader Rücken, entspannte Schultern, aufrechter Stand
Die Position von Kopf und Wirbelsäule wird bei der richtigen Lauftechnik oft übersehen. Die meiste Aufmerksamkeit wird normalerweise den Bewegungen der Beine gewidmet, während Arme, Kopf und Rumpf, einschließlich der Wirbelsäule, häufig vernachlässigt werden. Obwohl die Beine den Körper beim Laufen antreiben, muss die Kraft vom Boden richtig auf den Körperschwerpunkt übertragen werden, um eine lineare Vorwärtsbewegung zu ermöglichen. Die neutrale Position der Wirbelsäule spielt dabei eine entscheidende Rolle. Beim Laufen sollte der Rumpf aufrecht sein und nur minimale seitliche und Drehbewegungen ausführen.
Die Hauptbewegungen finden in den Hüften und Schultern statt. Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, die Brust fest, der Kopf auf der Wirbelsäule ausgerichtet, die Schultern entspannt und der gesamte Oberkörper stabil. Je nach Disziplin kann der gesamte Oberkörper in einem Winkel von 0-10° nach vorne geneigt sein. Es ist wichtig zu betonen und zu verstehen, dass diese Neigung in den Hüften erreicht wird, während die Wirbelsäule neutral bleibt. Das Erreichen einer neutralen Wirbelsäulenposition kann aufgrund seiner Komplexität und der Tatsache, dass viele Haltungsprobleme die neutrale Position beeinflussen, schwieriger sein, als es scheint.



Um eine korrekte Haltung beizubehalten, müssen wir in diesem Bereich aktive Muskeln haben. Michaud & Thomas C., Autoren von „Injury-Free Running“, haben die Muskeln und ihre Bedeutung für die Beibehaltung einer korrekten Haltung aufgelistet. Die Iliocostalis- und Longissimus-Muskeln sind beim Laufen wichtig, da sie ein übermäßiges Vorwärtsneigen des Oberkörpers verhindern. Zusammen werden diese Muskeln als „Erector spinae“ (lateinisch für „die Wirbelsäule aufrichten“) bezeichnet. Der quadratus lumborum und die Multifidi sind starke Stabilisatoren der Wirbelsäule und werden beim Ausführen seitlicher und konventioneller Planks trainiert.

Darüber hinaus sind die Rumpfmuskeln von entscheidender Bedeutung. Diese wichtigen Muskeln umschließen den Rumpf und verbinden unseren Brustkorb mit unserem Becken. Die von den inneren schrägen Bauchmuskeln (IO), den äußeren schrägen Bauchmuskeln (EO) und dem querverlaufenden Bauchmuskel (TA) erzeugte Kraft wird durch die lumbodorsale Faszie (LDF) übertragen, um die gesamte untere Wirbelsäule zu stabilisieren (A). Obwohl selten darüber gesprochen wird, sind der Beckenboden (nicht dargestellt) und das Zwerchfell (B) ebenfalls wichtige Rumpfmuskeln. Das Zwerchfell arbeitet mit dem querverlaufenden Bauchmuskel zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren, und spielt eine wichtige Rolle beim Laufen, insbesondere beim Sprinten. (Muskelabkürzungen: ES = Rückenstrecker; Mu = Multifidi; PS = Psoas; QL = Quadratus lumborum; RA = Rectus abdominis, der Sixpack-Muskel.)
Armposition
Die Arme neutralisieren die Drehbewegungen, die beim Laufen durch die Beine entstehen. Da es sich beim Laufen um eine asymmetrische Bewegung handelt, ist eine Hüfte gebeugt, während die andere gestreckt ist. Die Arme kompensieren diese Drehkräfte, indem sie den Vorwärtsschwung des linken Arms mit dem Vorwärtsschwung des rechten Beins synchronisieren und umgekehrt. Ein stärkerer Beinschwung geht mit einem stärkeren Armschwung einher.
Armbewegungen werden ausschließlich aus den Schultern heraus ausgeführt, der Winkel an den Ellbogen bleibt konstant, etwa 90°. Die Arme bewegen sich nach vorne und hinten, nicht nach links und rechts. Beim Vorwärtsschwung gehen die Arme zum Kinn, überqueren aber nicht die Mittellinie des Körpers (Sagittalebene). Beim Rückwärtsschwung liegt der Fokus darauf, dass der Ellbogen die Bewegung anführt, ohne den Arm am Ellbogen auszustrecken. Auf der Mittellinie des Körpers befinden sich die Arme auf Hüfthöhe, und die Schultern bleiben die ganze Zeit entspannt.
Hüftfunktion
Die Hüfte ist ein entscheidendes Gelenk beim Laufen, und ohne ihre ordnungsgemäße Funktion sind Erfolg und Verletzungsprävention sehr fraglich. Eliteläufer verfügen über einen großen Bereich der Hüftbeugung und -streckung sowie die Fähigkeit, starke Außenrotationen auszuführen. Beim Laufen beginnt die Bewegung der Beine von der Hüfte aus durch Anheben des Knies, nicht durch Schwingen des Unterschenkels. Schnelles Laufen erhöht die Hüftbeugung des schwingenden Beins. Durch Anheben des Knies bleibt der Unterschenkel unter dem Becken, verkürzt den Krafthebel, verringert die Belastung der Hüftbeuger, verlängert die Schrittlänge und erhöht die Geschwindigkeit.
Probleme können auftreten, wenn die Hüfte nicht richtig funktioniert oder die Hüftbeuger zu schwach sind. In solchen Fällen wird die Kniehebebewegung unmöglich und das Bein schwingt gestreckt am Knie. Als Folge davon können folgende Probleme auftreten:
- Verkürzung der Schrittlänge, Erhöhung der Schrittzahl und zusätzliche Belastung der Hüftbeugemuskeln.
- Der Krafthebel wird länger und belastet die ohnehin schon schwachen Hüftbeuger zusätzlich.
- Ermüdung der Hüftbeugemuskeln, die eine Außenrotation des Beins verursachen kann, wodurch die Arbeit auf die Adduktoren verlagert wird.
- Kürzere Schritte, die seitliche und Drehbewegungen des Unterschenkels und Fußes verursachen.
- Durch diesen Fersenkontakt werden die Achillessehne und die Hüftbeugesehne deaktiviert, wodurch die Kraft auf das Skelett übertragen wird, was zu Schäden an den Knien und/oder der Lendenwirbelsäule führen kann.
- Das gestreckte Bein berührt mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt den Boden und bewirkt so eine Bremsung.


Bild 3 Oberschenkelmuskulatur
Nachdem wir nun die Funktion der Hüfte und des Oberschenkels beim Laufen verstanden haben, wollen wir uns genauer ansehen, welche Muskeln für diese Bewegungen verantwortlich sind. Michaud & Thomas C., Autoren von „Injury-free running“, haben die Muskeln und ihre Bedeutung für die ordnungsgemäße Beinfunktion aufgelistet:
Das Tractus iliotibialis (ITB) und der Musculus iliopsoas:Der ITB fungiert als breite Sehne, die die im Gluteus maximus und im Tensor fasciae latae erzeugte Kraft auf Unter- und Oberschenkel überträgt. Er ist mehrfach mit dem Oberschenkelknochen verbunden und spielt eine wichtige Rolle dabei, zu verhindern, dass die gegenüberliegende Seite Ihres Beckens beim Laufen zu weit absinkt. Der Iliopsoas ist ein starker Hüftbeuger und aufgrund seiner mehrfachen Verbindung mit der Lendenwirbelsäule fungiert der Psoas als Wirbelsäulenstabilisator.
Muskeln der Oberschenkelvorderseite:Die Adduktoren bestehen aus dem Musculus adductor longus, Musculus adductor brevis, Musculus adductor magnus, Musculus gracilis und Musculus pectineus. Der vertikale Teil des Musculus adductor magnus wird auch als „ischiofemoraler Teil“ bezeichnet, da er vom Sitzbein des Beckens zum unteren Teil des Oberschenkelknochens verläuft. Der Quadrizeps besteht aus vier verschiedenen Muskeln: Musculus vastus lateralis, Musculus vastus intermedius, Musculus vastus medialis und Musculus rectus femoris. Der Musculus vastus lateralis ist bei weitem der größte dieser Muskeln und spielt eine wichtige Rolle bei der Stoßdämpfung beim Laufen.
Der Rectus femoris ist der einzige Quadrizepsmuskel, der das Hüftgelenk überquert, und er ist einer der wenigen Hüftmuskeln, deren Sehne spürbar rotiert. Die Rotation der Rectus-femoris-Sehne ermöglicht es ihr, Energie zu speichern, während Ihr Bein nach hinten gestreckt ist, und diese Energie zurückzugeben, um Ihr schwingendes Bein nach vorne zu bringen.
Die Kniescheibe:Die Patella befindet sich in der Quadrizepssehne und ist das größte Sesambein des Körpers. Sesambeine befinden sich in verschiedenen Sehnen im ganzen Körper, insbesondere in Sehnen, die eine hohe Kraftleistung erfordern. Sie ziehen die Sehne des Muskels weiter von der Bewegungsachse des Gelenks weg und verbessern so die mechanische Effizienz des Muskels. Denken Sie an eine Türklinke: Wenn sich eine Türklinke in der Nähe des Scharniers befindet, ist es schwierig, die Tür zu öffnen. Wenn sich die Türklinke jedoch weiter vom Scharnier entfernt, ist weniger Kraft erforderlich, um die Tür zu öffnen. Dies ist im Wesentlichen die Aufgabe der Sesambeine. Sesamoid ist lateinisch und bedeutet „Sesamkorn“.
Muskeln der Oberschenkelrückseite:Die Kniesehnen sind in den Musculus semimembranosus, den Musculus semitendinosus und den Musculus biceps femoris (mit langem und kurzem Kopf) unterteilt. Da der Musculus adductor magnus so tief am Oberschenkel ansetzt, fungiert er als Kniesehne. Die Hüftrotatoren sind beim Laufen ebenfalls wichtig, da sie verhindern, dass sich die gesamte untere Extremität zu stark nach innen dreht.
Fußfunktion
Der Fuß sollte immer mit dem vorderen Teil, insbesondere mit den Ballen unter den Zehen, den Boden berühren. Vor dem Bodenkontakt senkt sich der Fuß aktiv ab und „sucht“ nach dem Boden. Beim Kontakt sollte das Fußgelenk flexibel sein, sodass die Ferse den Boden berühren kann. Dadurch wird die Achillessehne gedehnt, die die Kraft wie eine Feder aufnimmt. In der konzentrischen Phase der Bewegung, wenn man sich auf die Zehen stellt, wird die aufgenommene Kraft freigesetzt, was das Laufen effizienter macht.
Laufen auf der Ferse oder übermäßig auf den Zehen, ohne die Achillessehne zu dehnen, erhöht das Verletzungsrisiko und verringert die Leistungsfähigkeit. Beim Laufen wird oft der Begriff „toter“ Fuß erwähnt, der sich in den Boden gräbt. Um ein erfolgreicher Läufer zu sein, müssen Sie den Fuß stärken und aktivieren und den richtigen Bodenkontakt herstellen.

Zu den Muskeln, die für eine gute Fußfunktion beim Laufen unerlässlich sind, gehören: Kraft und Stabilität des Fußes gehören neben der Wadenmuskulatur zu den wichtigsten Voraussetzungen für Gehen und Laufen. Allein in den Füßen sind über 100 Muskeln an der Bewegung beteiligt. Wir erwähnen hier nur die wichtigsten für die Laufaktivität und die gute Fußfunktion. Wichtig ist der Musculus flexor hallucis brevis, da er zwei kleine Sesambeine enthält, die bei Läufern oft Probleme bereiten.
Eine Schwäche der Fußgewölbemuskulatur ist eine äußerst häufige Ursache für Verletzungen. Eine Schwäche des Musculus abductor hallucis korreliert mit der Entwicklung von Ballenzehen, während ein schwacher Musculus flexor digitorum brevis eine häufige Ursache für Plantarfasziitis ist. Der Musculus tibialis posterior spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Fußgewölbes, da er zahlreiche Befestigungspunkte zur Mitte des Fußgewölbes besitzt.
Rhythmisches Atmen zur Vermeidung übermäßiger Müdigkeit
Es ist faszinierend zu beobachten, wie unser Körper auf erhöhte körperliche Anstrengung reagiert, insbesondere was die Atmung betrifft. Da die Atmung den Sauerstofftransport zu den Zellen gewährleistet, beschleunigt sie sich logischerweise beim Laufen. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Atemrhythmus ist für ein erfolgreiches Training von entscheidender Bedeutung. Die Atmung ist etwas, das wir bewusst steuern können, was das Laufen erleichtert und die Ermüdung verringert.
Wie wichtig ist die richtige Atmung beim Laufen? Der Atemrhythmus ist eng mit dem Laufrhythmus verknüpft. Daher ist es wichtig, Ihre Schritte mit Ihren Ein- und Ausatmungen zu synchronisieren. Das Erreichen dieser Synergie hilft dabei, den Sauerstoffverbrauch mit seiner Aufnahme ins Gleichgewicht zu bringen, sodass der Körper wie eine Maschine funktionieren kann. Es ist wichtig, dass Ihre Schritte mit Ihrer Atmung übereinstimmen, z. B. eine Einatmung, die zwei Schritte dauert, und eine Ausatmung, die ebenso lange dauert (2:2 oder 3:3), um eine gleichmäßige Verteilung der Anstrengung auf beiden Seiten des Körpers sicherzustellen.
Die Qualität der Atmung kann von Person zu Person stark variieren und sich auf die Lungenkapazität, die Tiefe und Häufigkeit der Atemzüge sowie die Fähigkeit, Sauerstoff an die Muskeln zu übertragen, auswirken. Obwohl die Qualität der Atmung individuell ist, können Techniken die Leistung beim Laufen verbessern. Statt flacher Brustatmung sollten tiefere Atemzüge unter Einbeziehung des Bauchbereichs geübt werden. Tiefere Atemzüge stellen sicher, dass der Körper während der Anstrengung den notwendigen Sauerstoff erhält.

Um deine Atemtechnik beim Laufen zu verbessern, können Atemübungen helfen:
- Üben Sie im Stillstand das Verhältnis von Atmung und Schritten (tiefe und langsame Atemzüge, Atmung aus dem Bauch, nicht aus der Brust).
- Beginnen Sie dann damit bei leichten Spaziergängen und synchronisieren Sie Ihren Atemrhythmus mit Ihren Schritten.
- Sobald Sie diese Technik beherrschen, können Sie damit beginnen, sie in Ihre Laufaktivitäten zu integrieren.
Protokolle und Routinen zur Stärkung der wichtigsten Laufmuskeln
Unser Bewegungsapparat ist eine komplexe Struktur aus Muskeln, Gelenken und Knochen. Um die Gesundheit von Gelenken und Knochen zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, dass unsere Muskeln ausreichend trainiert und funktionsfähig sind, um laufen zu können. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Erleichterung der Bewegung, indem sie die für Gelenk- und Knochenbewegungen erforderlichen Kräfte erzeugen. Indem wir diese Muskeln stärken und trainieren, können wir unsere Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern und so die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparats unterstützen.

In diesem Abschnitt finden Sie grundlegende Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Beweglichkeit wichtiger Teile des Bewegungsapparats, einschließlich Fuß, Knöchel, Unterschenkel, Oberschenkel, Hüfte und Rumpf. Diese Übungen sind entscheidend für die Entwicklung der funktionellen Fähigkeiten, die zum Laufen und für andere körperliche Aktivitäten erforderlich sind.
Die bereitgestellten Protokolle und Routinen sind über den Ultrax Training Builder zugänglich. Dieses innovative Tool ist für Trainer von unschätzbarem Wert, da es die Erstellung maßgeschneiderter Trainingsprogramme vereinfacht. Darüber hinaus ermöglicht es ein hohes Maß an Individualisierung und präziser Überwachung jedes einzelnen Athleten, wodurch optimale Trainingsergebnisse gewährleistet werden.
Definition von Protokollen
Zur Ermittlung der Belastung im Training gibt es allgemeine Gleichungen, die zur Belastung der Muskulatur im Kraft- und Leistungstraining herangezogen werden sollten, sowie Parameter für das Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Da jeder von uns sowohl als Organismus als auch als Mensch als Ganzes ein Individuum ist, liefern diese Gleichungen zur Ermittlung der Belastung im Training oft falsche Berechnungen. Daher ist es notwendig, jeden Sportler oder Freizeitsportler zu testen, um Ergebnisse zu erhalten, die bei der Ermittlung der geeigneten Belastung helfen.
Für Anfänger in diesem gesamten Prozess empfehlen wir jedem Freizeitsportler, mindestens drei Monate lang einen Trainer zu engagieren, um die Grundlagen zu beherrschen und später alle genannten Protokolle selbstständig umsetzen zu können.
Der folgende Text enthält Trainingsroutinen zur Entwicklung von Mobilitäts- und Kraftprotokollen für wichtige Körperregionen, die beim Laufen beteiligt sind. Um die Anpassung der Protokolle an Ihre Bedürfnisse zu erleichtern, finden Sie im nachfolgenden Text Definitionen für die Protokolle:
Mobilitätsprotokoll
Ziel des Protokolls: Zur Verbesserung der Flexibilität, des Bewegungsumfangs der Gelenke und zur Verringerung des Verletzungsrisikos.
Dauer des Protokolls: 4-6 Wochen.
Häufigkeit der Protokolle während der Woche: 3-4 mal pro Woche.
Übungen:
- Dynamisches Dehnen (Beinschwünge, Armkreise)
- Statische Dehnungen (Oberschenkeldehnung, Hüftbeugerdehnung)
- Schaumstoffrollen (Quadrizeps, IT-Band)
Anzahl der Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen für dynamisches Dehnen.
Anzahl der Sätze: 2-3 Sätze.
Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle, Widerstandsbänder, Matte.
RPE (von 0 bis 10): 3-4 (leichte Anstrengung, Fokus auf Entspannung und Bewegungsumfang).
Ruhepausen zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden.
Schauen Sie sich die Übungsbeispiele an: Knöchelmobilitätsroutine
Schauen Sie sich die Übungsbeispiele an: Hüftmobilitätsroutine
Kraft- und Hypertrophieprotokolle
Ziel des Protokolls: Zur Steigerung von Muskelkraft und -größe.
Dauer des Protokolls: 8-12 Wochen.
Häufigkeit der Protokolle während der Woche: 3-5 mal pro Woche.
Übungen:
- Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
- Isolationsübungen (Bizepscurls, Trizepsstrecken)
Anzahl der Wiederholungen: 6-12 Wiederholungen.
Anzahl der Sätze: 3-5 Sätze.
Benötigte Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kugelhanteln, Widerstandsbänder.
RPE (von 0 bis 10): 7–8 (mittlere bis hohe Anstrengung).
Ruhepausen zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden.
Intensität RM: 60-85% von 1RM.
Kraft-Geschwindigkeitszone und Meter pro Sekunde: 0,5–0,75 m/s für Kraft; 0,75–1,0 m/s für Hypertrophie.
Schauen Sie sich die Übungsbeispiele an: Knöchel- und Unterschenkelstärkenprotokoll
Schauen Sie sich die Übungsbeispiele an: Kraftprotokoll für Oberschenkel, Leisten und Hüfte
Kernprotokoll
Ziel des Protokolls: Zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, Verbesserung der Stabilität und Unterstützung der allgemeinen sportlichen Leistung.
Dauer des Protokolls: 6-8 Wochen.
Häufigkeit der Protokolle während der Woche: 3-4 mal pro Woche.
Übungen:
- Bretter
- Tote Käfer
- Pallof-Presse
Anzahl der Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen.
Anzahl der Sätze: 3-4 Sätze.
Benötigte Ausrüstung: Matte, Gummiband.
RPE (von 0 bis 10): 5-6 (mittlere Anstrengung).
Ruhepausen zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden.
Schauen Sie sich die Übungsbeispiele an: Kernprotokoll
Abschluss
Die Lauftechnik ist entscheidend, um Energie zu sparen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wie wir jedoch sehen, ist sie ziemlich komplex und erfordert beim Laufen ständige Konzentration. Unser Körper ist ein perfektes, komplexes System, und wir müssen auf alles achten, was wir ihm zuführen und wie wir ihn behandeln, nicht nur beim Laufen, sondern auch für die Gesundheit unserer Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder. Die regelmäßige Durchführung der genannten Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen sowie Kraftentwicklungsprotokolle erleichtert nicht nur das Laufen und minimiert Verletzungen, sondern steigert auch die Lebensqualität.
Wenn wir unseren Körper entwickeln, ist Disziplin das Wichtigste. Unter der fachkundigen Anleitung eines Trainers entwickeln wir als Anfänger unseren Geist konsequent zum Geist eines Gewinners und einer Person, die niemals aufgibt.
Verweise
- Michaud, TC, 2021. Verletzungsfreies Laufen: Ihr illustrierter Leitfaden zu Biomechanik, Ganganalyse und Verletzungsprävention. 2. Auflage. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.
- Simon Brooker Coaching, 2023. Was ist Laufform? [online] Verfügbar unter: https://www.simonbrookercoaching.com/news/what-is-running-form [Zugriff am 23. September 2024].
- Boschman, J. und Gouttebarge, V., 2013. Die Optimierung der Lauftechnik: Was sollten Läufer ändern und wie sollten sie das erreichen? Zeitschrift für Sport und menschliche Leistung, 1, S. 1–10.
- SimpleMed, 2023. Muskeln des Oberschenkels und ihre Aktionen. [online] Verfügbar unter: https://simplemed.co.uk/subjects/msk/musculoskeletal-anatomy/muscles-of-the-thigh [Zugriff am 23. September 2024].
- Mountain Peak Fitness, 2023. Entwicklung von Kraft und Stabilität in Fuß, Knöchel und Unterschenkel. [online] Verfügbar unter: https://www.mountainpeakfitness.com/blog/strength-stability-foot-ankle-lower-leg [Zugriff am 23. September 2024].
- Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. und Finkenzeller, T., 2022. Atemtools: Eine Synthese evidenzbasierter Atemstrategien zur Verbesserung des menschlichen Laufens. Grenzen der Physiologie, 13, S. 813243. DOI: 10.3389/fphys.2022.813243.