Técnica de carrera - Ahorro de energía

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Correr desempeña un papel vital en la salud general, ya que ayuda a reducir peso y a desarrollar capacidades funcionales. Para los principiantes, es esencial empezar poco a poco para evitar lesiones y sobreesfuerzos. Elegir el calzado y la ropa adecuados, que deben ser cómodos y funcionales, es crucial para una experiencia de carrera eficaz.

Establecer el ritmo y la intensidad correctos es importante para mantener hábitos de carrera a largo plazo con un riesgo mínimo de lesiones. Además, incorporar rutinas de calentamiento adecuadas y ejercicios de estiramiento después de correr ayuda a la recuperación muscular y a la prevención de lesiones. Establecer objetivos realistas es clave para progresar de forma constante y mantener la motivación. Una técnica de carrera adecuada es fundamental para la eficacia y la prevención de lesiones. En este artículo, nos adentraremos en los detalles de la forma correcta de correr, proporcionándole los conocimientos necesarios para mejorar su rendimiento y disfrute de la carrera.

Introducción a la técnica de carrera

Uno de los aspectos más cruciales del running es dominar una técnica de carrera adecuada. Desarrollar esta técnica a lo largo del tiempo es esencial por varias razones. En primer lugar, una técnica adecuada te permite utilizar la menor cantidad de energía, lo que hace que tus carreras sean más eficientes. Esto significa que puedes correr distancias más largas sin sentir tanta fatiga. En segundo lugar, la forma correcta de correr ayuda al cuerpo a absorber y gestionar las fuerzas de impacto del suelo. De este modo se reduce el riesgo de sufrir lesiones comunes como dolores en las espinillas, rodillas y fracturas por estrés. Por último, con una técnica adecuada, tus movimientos se vuelven más ágiles y eficaces, lo que te permite correr más rápido y con mayor facilidad. 

Postura correcta: Espalda recta, hombros relajados, postura erguida

A menudo se pasa por alto la posición de la cabeza y la columna vertebral a la hora de aplicar una técnica de carrera adecuada. Normalmente se presta más atención a los movimientos de las piernas, mientras que los brazos, la cabeza y el torso, incluida la columna vertebral, suelen descuidarse. Aunque las piernas impulsan el cuerpo durante la carrera, la fuerza del suelo debe transferirse correctamente al centro de gravedad del cuerpo para permitir el movimiento lineal hacia delante. La posición neutra de la columna vertebral desempeña un papel crucial en este proceso. Durante la carrera, el torso debe estar erguido, con mínimos movimientos laterales y de rotación.

Los principales movimientos se producen en las caderas y los hombros. La columna vertebral debe permanecer neutra, el pecho firme, la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros relajados y todo el torso estable. Dependiendo de la disciplina, todo el torso puede inclinarse hacia delante en un ángulo de 0-10°. Es importante recalcar y comprender que esta inclinación se consigue en las caderas, mientras que la columna vertebral permanece neutra. Lograr una posición neutra de la columna vertebral puede ser más difícil de lo que parece debido a su complejidad y al hecho de que muchas cuestiones posturales afectan a su posición neutra.

Para mantener una postura correcta, debemos tener músculos activos en esa zona. Michaud & Thomas C., autores de "Injury-Free Running" (Correr sin lesiones) han enumerado los músculos y su importancia para mantener una postura correcta, los músculos iliocostales y longissimus son importantes al correr, ya que evitan una inclinación excesiva del torso hacia delante. En conjunto, estos músculos se denominan "erector spinae" (en latín, "erguir la columna vertebral"). El cuadrado lumbar y el multífido son potentes estabilizadores de la columna vertebral y se ejercitan al realizar planchas laterales y convencionales.

Además, los músculos centrales son cruciales. Estos importantes músculos envuelven el torso y conectan la caja torácica con la pelvis. La fuerza creada por los músculos oblicuo interno (OI), oblicuo externo (OE) y transverso abdominal (TA) se transfiere a través de la fascia lumbodorsal (LDF) para ayudar a estabilizar toda la parte inferior de la columna vertebral (A). Aunque rara vez se habla de ellos, el suelo pélvico (no se muestra) y el diafragma (B) también son músculos centrales importantes. El diafragma trabaja con el transverso abdominal para ayudar a estabilizar el tronco y desempeña un papel importante en la carrera, sobre todo en el sprint. (Abreviaturas musculares: ES = erector spinae; Mu = multifidi; PS = psoas; QL = quadratus lumborum; RA = recto abdominal, el músculo del six-pack).

Posición del brazo

Los brazos neutralizan los movimientos de rotación creados por las piernas durante la carrera. Dado que correr es un movimiento asimétrico, una cadera está flexionada mientras que la otra está extendida. Los brazos compensan estas fuerzas de rotación sincronizando el balanceo hacia delante del brazo izquierdo con el balanceo hacia delante de la pierna derecha, y viceversa. Un balanceo más fuerte de la pierna va acompañado de un balanceo más fuerte del brazo.

Los movimientos de los brazos se ejecutan exclusivamente en los hombros, y el ángulo en los codos permanece constante, en torno a los 90°. Los brazos se mueven hacia delante y hacia atrás, no a izquierda y derecha. En el balanceo hacia delante, los brazos van hacia la barbilla pero no cruzan la línea media del cuerpo (plano sagital). En el balanceo hacia atrás, la atención se centra en el codo que dirige el movimiento sin extender el brazo por el codo. En la línea media del cuerpo, los brazos están a la altura de la cadera y los hombros permanecen relajados todo el tiempo. 

Caderas Función

La cadera es una articulación crucial para correr, y sin su correcto funcionamiento, el éxito y la prevención de lesiones son muy cuestionables. Los corredores de élite tienen un amplio rango de flexión y extensión de la cadera, así como la capacidad de realizar fuertes rotaciones externas. Durante la carrera, el movimiento de las piernas comienza desde la cadera levantando la rodilla, no balanceando la parte inferior de la pierna. La carrera rápida aumenta la flexión de la cadera de la pierna que se balancea. Levantar la rodilla mantiene la parte inferior de la pierna debajo de la pelvis, acorta la palanca de fuerza, reduce la carga sobre los flexores de la cadera, alarga la zancada y aumenta la velocidad.

Pueden surgir problemas si la cadera no funciona correctamente o si los flexores de la cadera son demasiado débiles. En estos casos, el movimiento de elevación de la rodilla se hace imposible y la pierna se balancea extendida por la rodilla. Como consecuencia, pueden producirse los siguientes problemas: 

• Zancada más corta, mayor número de pasos y carga adicional en los flexores de la cadera. 
• La palanca de fuerza se alarga, sobrecargando aún más los ya débiles flexores de la cadera. 
• Fatiga de los flexores de la cadera, que puede provocar la rotación externa de la pierna, desplazando el trabajo a los aductores. 
• Zancadas más cortas, que provocan movimientos laterales y de rotación de la parte inferior de la pierna y el pie. 
• Este contacto del talón desactiva el tendón de Aquiles y el tendón flexor de la cadera, transfiriendo la fuerza al esqueleto, lo que puede dañar las rodillas y/o la columna lumbar. 
• La pierna extendida toca el suelo con el talón por delante del centro de gravedad del cuerpo, provocando el frenado. 

Imagen 3 Músculos de la parte superior de la pierna

Ahora que entendemos la función de la cadera y el muslo en la carrera, veamos más de cerca qué músculos son responsables de estos movimientos. Michaud & Thomas C., autores de "Injury-free running" han enumerado los músculos y su importancia para el correcto funcionamiento de las piernas:

La banda iliotibial (ITB) y el iliopsoas:El ITB actúa como un tendón ancho que transfiere la fuerza generada en los músculos glúteo mayor y tensor de la fascia lata a la pierna y el muslo. Tiene múltiples uniones con el fémur y desempeña un papel importante para evitar que el lado opuesto de la pelvis descienda demasiado mientras corres. El iliopsoas es un potente flexor de la cadera y, debido a sus múltiples uniones con la columna lumbar, el psoas actúa como estabilizador de la columna vertebral.

Músculos de la parte anterior del muslo:Los aductores están formados por el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el gracilis y el pectíneo. La porción vertical del aductor mayor también se denomina "porción isquiofemoral", ya que va desde el isquion de la pelvis hasta la porción inferior del fémur. El cuádriceps está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. El vasto lateral es, con diferencia, el mayor de estos músculos y desempeña un papel importante en la absorción de impactos durante la carrera.

El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que cruza la articulación de la cadera, y es uno de los pocos músculos de la cadera que posee un tendón que rota apreciablemente. La rotación del tendón del recto femoral le permite almacenar energía mientras la pierna está extendida detrás de ti y devolver esa energía para llevar la pierna que se balancea hacia delante.

La rótula:Situada en el tendón del cuádriceps, la rótula es el hueso sesamoideo más grande del cuerpo. Los huesos sesamoideos se encuentran en el interior de varios tendones de todo el cuerpo, especialmente en aquellos que requieren una gran fuerza. Actúan para alejar el tendón del músculo del eje de movimiento de la articulación, mejorando así la eficacia mecánica del músculo. Piense en el pomo de una puerta: si el pomo está situado cerca de la bisagra, es difícil abrir la puerta. Sin embargo, a medida que el pomo se aleja de la bisagra, se requiere menos fuerza para abrir la puerta. Eso es esencialmente lo que hacen los sesamoideos. Sesamoide significa "semilla de sésamo" en latín.

Músculos de la parte posterior del muslo:Los isquiotibiales se subdividen en semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral (que contiene una cabeza larga y otra corta). Como se fija tan abajo en el fémur, el componente vertical del aductor mayor se comporta como un isquiotibial. Los rotadores de la cadera también son importantes al correr, ya que evitan que toda la extremidad inferior se retuerza demasiado hacia dentro.

Función del pie

El pie siempre debe hacer contacto con el suelo utilizando la parte delantera, especialmente las almohadillas bajo los dedos. Antes de tocar el suelo, el pie baja activamente, "buscando" el suelo. En el momento del contacto, el tobillo debe ser flexible, permitiendo que el talón toque el suelo. Esto estira el tendón de Aquiles, que absorbe la fuerza como un muelle. En la fase concéntrica del movimiento, al levantar la punta del pie, se libera la fuerza absorbida, lo que aumenta la eficacia de la carrera.

Correr de talón o excesivamente de puntillas sin estirar el tendón de Aquiles aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficacia. En el running se menciona a menudo el término pie "muerto", que hace referencia a un pie que se clava en el suelo. Para ser un corredor de éxito, hay que fortalecer y activar el pie y adoptar un contacto adecuado con el suelo.

Entre los músculos esenciales para el correcto funcionamiento del pie al correr se encuentran los siguientes: La fuerza y la estabilidad del pie se encuentran entre los requisitos más importantes para caminar y correr, junto con los músculos de la pantorrilla. Sólo en los pies hay más de 100 músculos que intervienen en el movimiento. Mencionaremos sólo los más importantes para la actividad de correr y el correcto funcionamiento del pie. El flexor hallucis brevis es importante, ya que contiene dos pequeños huesos sesamoideos, que a menudo causan problemas en los corredores.

La debilidad de los músculos del arco es una causa muy común de lesiones. La debilidad del abductor hallucis está relacionada con la aparición de juanetes, mientras que la debilidad del flexor digitorum brevis es una causa frecuente de fascitis plantar. El tibial posterior desempeña un papel importante en el soporte del arco, ya que posee numerosos puntos de unión con el centro del arco.

Respiración rítmica para evitar la fatiga excesiva

Es fascinante observar cómo reacciona nuestro cuerpo ante un mayor esfuerzo físico, especialmente en lo que se refiere a la respiración. Dado que la respiración garantiza el transporte de oxígeno a las células, lógicamente se acelera durante la carrera. Mantener un ritmo respiratorio adecuado es crucial para el éxito del entrenamiento. La respiración es algo que podemos controlar conscientemente, lo que facilita la carrera y reduce la fatiga.

¿Qué importancia tiene una respiración adecuada durante la carrera? El ritmo de la respiración está estrechamente ligado al ritmo de la carrera, por lo que es esencial sincronizar los pasos con las inhalaciones y las exhalaciones. Lograr esta sinergia ayuda a equilibrar el consumo de oxígeno con su ingesta, permitiendo que el cuerpo funcione como una máquina. Es importante que tus pasos coincidan con tu respiración, por ejemplo, una inhalación que dure dos pasos y una exhalación lo mismo (2:2 o 3:3), asegurando una distribución uniforme del esfuerzo en ambos lados del cuerpo.

La calidad de la respiración puede variar significativamente entre individuos, afectando a la capacidad pulmonar, la profundidad y frecuencia de las respiraciones y la capacidad de transferir oxígeno a los músculos. Aunque la calidad de la respiración es individual, existen técnicas que pueden mejorar el rendimiento mientras se corre. En lugar de una respiración torácica superficial, deben practicarse respiraciones más profundas que impliquen la zona abdominal. Las inhalaciones más profundas garantizan que el cuerpo reciba el oxígeno necesario durante el esfuerzo.

Para mejorar tu técnica respiratoria mientras corres, los ejercicios de respiración pueden ayudarte:

1. Practica la relación entre la respiración y los pasos mientras estás parado (respiraciones profundas y lentas, respira desde el abdomen, no desde el pecho). 
2. Después, empieza a hacerlo durante paseos ligeros, sincronizando el ritmo de tu respiración con tus pasos. 
3. Una vez que domines esta técnica, podrás empezar a incorporarla a tus actividades de carrera.

Protocolos y rutinas para fortalecer los músculos clave del corredor

Nuestro aparato locomotor es una estructura compleja compuesta por músculos, articulaciones y huesos. Para mantener la salud de las articulaciones y los huesos y prevenir el dolor, es fundamental garantizar que nuestros músculos estén adecuadamente acondicionados y sean funcionales para correr. Los músculos desempeñan un papel vital a la hora de facilitar el movimiento generando las fuerzas necesarias para los movimientos articulares y óseos. Al fortalecer y acondicionar estos músculos, podemos mejorar nuestro rendimiento al correr y reducir el riesgo de lesiones, favoreciendo así la salud musculoesquelética general.

En esta sección encontrarás ejercicios fundamentales diseñados para fortalecer y mejorar la movilidad de partes esenciales del aparato locomotor, como el pie, el tobillo, la pantorrilla, el muslo, la cadera y el tronco. Estos ejercicios son cruciales para desarrollar las capacidades funcionales necesarias para correr y realizar otras actividades físicas. 

Los protocolos y rutinas proporcionados son accesibles a través del Ultrax Training Builder. Esta innovadora herramienta tiene un valor incalculable para los entrenadores, ya que agiliza la creación de programas de entrenamiento a medida. Además, permite un alto nivel de individualización y un seguimiento preciso de cada deportista, garantizando unos resultados óptimos del entrenamiento.

Definición de protocolos

Para determinar la carga en el entrenamiento, existen ecuaciones generales que deben utilizarse para cargar la musculatura en el entrenamiento de la fuerza y la potencia, así como parámetros para el entrenamiento de la movilidad y la flexibilidad. Dado que cada uno de nosotros es un individuo como organismo y como persona en su conjunto, estas ecuaciones suelen proporcionar cálculos incorrectos para determinar la carga en el entrenamiento. Por lo tanto, es necesario realizar pruebas a cada atleta o deportista recreativo para obtener resultados que ayuden a determinar la carga adecuada.

Para los principiantes en todo este proceso, recomendamos que cada deportista recreativo contrate a un entrenador durante al menos tres meses para dominar los aspectos básicos y, más adelante, poder poner en práctica todos los protocolos mencionados por su cuenta. 

El siguiente texto contiene rutinas de entrenamiento para desarrollar protocolos de movilidad y fuerza para importantes regiones corporales implicadas en la carrera a pie. Para facilitar la adaptación de los protocolos a sus necesidades, en el texto siguiente se ofrecen definiciones de los protocolos:

Protocolo de movilidad 

Objetivo del Protocolo: Para mejorar la flexibilidad, la amplitud de movimiento de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. 

Duración del Protocolo: 4-6 semanas. 

Frecuencia de los protocolos durante la semana: 3-4 veces por semana. 

Ejercicios: 

• Estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, círculos de brazos)
• Estiramientos estáticos (estiramiento de los isquiotibiales, estiramiento de los flexores de la cadera)
• Rodillos de espuma (cuádriceps, banda IT)

Número de repeticiones: 10-15 repeticiones para estiramientos dinámicos. 

Número de juegos2-3 series. 

Equipo necesario: Rodillo de espuma, bandas de resistencia, esterilla. 

RPE (de 0 a 10): 3-4 (esfuerzo ligero, centrado en la relajación y la amplitud de movimiento). 

Periodos de descanso entre series: 30-60 segundos.

Vea los ejemplos de ejercicios: Rutina de movilidad del tobillo

Vea los ejemplos de ejercicios: Rutina de movilidad de cadera

Protocolos de fuerza e hipertrofia 

Objetivo del Protocolo: Para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. 

Duración del Protocolo8-12 semanas.

Frecuencia de los protocolos durante la semana: 3-5 veces por semana.

Ejercicios:

• Levantamientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca)
• Ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensiones de tríceps) 

Número de repeticiones6-12 repeticiones. 

Número de juegos: 3-5 series. 

Equipo necesario: Pesas, mancuernas, máquinas, kettlebell, bandas de resistencia. 

RPE (de 0 a 10): 7-8 (esfuerzo moderado a alto). 

Periodos de descanso entre series60-90 segundos. 

Intensidad RM60-85% de 1RM. 

Zona de velocidad de la fuerza y metros por segundo: 0,5-0,75 m/s para la fuerza; 0,75-1,0 m/s para la hipertrofia. 

Vea los ejemplos de ejercicios: Protocolo de fortalecimiento de tobillos y pantorrillas

Vea los ejemplos de ejercicios: Protocolo de fortalecimiento de la parte superior de la pierna, la ingle y la cadera

Protocolo básico 

Objetivo del Protocolo: Para fortalecer los músculos centrales, mejorar la estabilidad y favorecer el rendimiento deportivo general. 

Duración del Protocolo6-8 semanas. 

Frecuencia de los protocolos durante la semana: 3-4 veces por semana. 

Ejercicios: 

• Tablas
• Bichos muertos
• Prensa Pallof 

Número de repeticiones: 15-20 repeticiones. 

Número de juegos: 3-4 series. 

Equipo necesario: Estera, banda elástica. 

RPE (de 0 a 10): 5-6 (esfuerzo moderado). 

Periodos de descanso entre series: 30-60 segundos.

Vea los ejemplos de ejercicios: Protocolo básico

Conclusión

La técnica de carrera es crucial para ahorrar energía y minimizar el riesgo de lesiones. Sin embargo, como podemos ver, es bastante compleja y requiere una concentración constante mientras corremos. Nuestro cuerpo es un sistema perfecto y complejo, y debemos ser conscientes de todo lo que ponemos en él y de cómo lo tratamos, no sólo para las actividades de carrera sino también para la salud de nuestros músculos, huesos, articulaciones y ligamentos. Realizar con regularidad las rutinas de movilidad y flexibilidad mencionadas, así como los protocolos de desarrollo de la fuerza, no sólo facilitará la práctica del running y minimizará las lesiones, sino que elevará la calidad de vida a un nivel superior.

Cuando desarrollamos nuestro cuerpo, lo más importante es la disciplina. Con la guía experta de un entrenador, si somos principiantes, desarrollamos consecuentemente nuestra mente hasta convertirla en la mente de un ganador y de una persona que nunca se rinde.

Referencias

1. Michaud, T.C., 2021. Correr sin lesiones: guía ilustrada sobre biomecánica, análisis de la marcha y prevención de lesiones. 2ª ed. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.
2. Simon Brooker Coaching, 2023. ¿Qué es la forma de correr? [en línea] Disponible en: https://www.simonbrookercoaching.com/news/what-is-running-form [Consultado el 23 de septiembre de 2024].
3. Boschman, J. y Gouttebarge, V., 2013. La optimización de la técnica de carrera: ¿Qué deben cambiar los corredores y cómo deben lograrlo? Revista de Deporte y Rendimiento Humano, 1, pp.1-10.
4. SimpleMed, 2023. Los músculos del muslo y sus acciones. [en línea] Disponible en: https://simplemed.co.uk/subjects/msk/musculoskeletal-anatomy/muscles-of-the-thigh [Consultado el 23 de septiembre de 2024].
5. Mountain Peak Fitness, 2023. Desarrollo de la fuerza y la estabilidad del pie, el tobillo y la pantorrilla. [en línea] Disponible en: https://www.mountainpeakfitness.com/blog/strength-stability-foot-ankle-lower-leg [Consultado el 23 de septiembre de 2024].
6. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. y Finkenzeller, T., 2022. Herramientas respiratorias: A synthesis of evidence-based breathing strategies to enhance human running. Fronteras de la fisiología, 13, p.813243. DOI: 10.3389/fphys.2022.813243.