Tehnika trčanja – Ušteda energije

Sažetak prethodne objave na blogu

Trčanje igra vitalnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, pomaže u smanjenju težine i razvoju funkcionalnih sposobnosti. Za početnike je bitno početi postupno kako bi izbjegli ozljede i prenaprezanje. Odabir prave obuće i odjeće, koja bi trebala biti i udobna i funkcionalna, ključan je za učinkovito iskustvo trčanja.

Postavljanje ispravnog tempa i intenziteta važno je za održavanje dugoročnih navika trčanja s minimalnim rizikom od ozljeda. Osim toga, uključivanje pravilne rutine zagrijavanja i vježbe istezanja nakon trčanja pomaže u oporavku mišića i sprječavanju ozljeda. Postavljanje realnih ciljeva ključno je za stalan napredak i održavanje motivacije. Pravilna tehnika trčanja temeljna je za učinkovitost i sprječavanje ozljeda. U ovom ćemo postu detaljno istražiti pravilnu formu trčanja, pružajući vam znanje za poboljšanje vaših performansi i uživanja u trčanju.

Uvod u tehniku trčanja

Jedan od najvažnijih aspekata trčanja je svladavanje pravilne tehnike trčanja. Razvijanje ove tehnike tijekom vremena ključno je iz nekoliko razloga. Prvo, pravilna tehnika omogućuje vam korištenje najmanje energije, što vaše trčanje čini učinkovitijim. To znači da možete trčati duže udaljenosti bez osjećaja umora. Drugo, ispravan oblik trčanja pomaže vašem tijelu da apsorbira i upravlja silama udara s tla. To smanjuje rizik od uobičajenih ozljeda pri trčanju, poput upale potkoljenice, bolova u koljenu i stresnih prijeloma. Konačno, uz pravilnu tehniku, vaši pokreti postaju aerodinamičniji i učinkovitiji, što vam omogućuje brže i lakše trčanje. 

Pravilno držanje: Ravna leđa, Opuštena ramena, Uspravan stav

Položaj glave i kralježnice često se zanemaruje kod pravilne tehnike trčanja. Najviše pažnje obično se posvećuje pokretima nogu, dok se ruke, glava i trup, uključujući kralježnicu, često zanemaruju. Iako noge pokreću tijelo tijekom trčanja, sila s tla mora se pravilno prenijeti u težište tijela kako bi se omogućilo linearno kretanje prema naprijed. Neutralni položaj kralježnice igra ključnu ulogu u tom procesu. Tijekom trčanja trup treba biti uspravan, s minimalnim lateralnim i rotacijskim pokretima.

Glavni pokreti odvijaju se u kukovima i ramenima. Kralježnica treba ostati neutralna, prsa čvrsta, glava poravnata s kralježnicom, ramena opuštena, a cijeli trup stabilan. Ovisno o disciplini, cijeli trup može se nagnuti prema naprijed pod kutom od 0-10°. Važno je naglasiti i razumjeti da se taj nagib postiže u kukovima, dok kralježnica ostaje neutralna. Postizanje neutralnog položaja kralježnice može biti izazovnije nego što se čini zbog svoje složenosti i činjenice da mnogi posturalni problemi utječu na njezin neutralni položaj.

Kako bismo održali pravilno držanje, moramo imati aktivne mišiće u tom području. Michaud i Thomas C., autori knjige „Injury-Free Running“, naveli su mišiće i njihovu važnost za održavanje pravilnog držanja. Iliocostalis i longissimus mišići važni su tijekom trčanja, jer sprječavaju pretjerano naginjanje trupa prema naprijed. Zajedno se ovi mišići nazivaju „erector spinae“ (latinski za „uspraviti kralježnicu“). Quadratus lumborum i multifidi mišići snažni su stabilizatori kralježnice i vježbaju se tijekom izvođenja bočnih i konvencionalnih plankova.

Osim toga, ključni su i mišići trupa. Ovi važni mišići obavijaju trup, povezujući naš prsni koš s našom zdjelicom. Sila koju stvaraju unutarnji kosi (IO), vanjski kosi (EO) i poprečni trbušni mišići (TA) prenosi se kroz lumbodorzalnu fasciju (LDF) kako bi se stabilizirao cijeli donji dio kralježnice (A). Iako se rijetko spominju, mišići dna zdjelice (nije prikazano) i dijafragma (B) također su važni mišići trupa. Dijafragma radi s poprečnim trbušnim mišićem kako bi stabilizirala trup i igra važnu ulogu u trčanju, posebno sprintu. (Kratice mišića: ES = erector spinae; Mu = multifidi; PS = psoas; QL = quadratus lumborum; RA = rectus abdominis, trbušni mišić.)

Položaj ruke

Ruke neutraliziraju rotacijske pokrete koje stvaraju noge tijekom trčanja. Budući da je trčanje asimetričan pokret, jedan kuk je flektiran dok je drugi ispružen. Ruke kompenziraju te rotacijske sile sinkronizacijom zamaha lijeve ruke prema naprijed sa zamahom desne noge prema naprijed i obrnuto. Jači zamah noge prati jači zamah ruke.

Pokreti ruku izvode se isključivo u ramenima, a kut u laktovima ostaje konstantan, oko 90°. Ruke se pomiču naprijed i natrag, a ne lijevo i desno. Kod zamaha naprijed, ruke idu prema bradi, ali ne prelaze središnju liniju tijela (sagitalnu ravninu). Kod zamaha unatrag, fokus je na laktu koji vodi pokret bez ispružanja ruke u laktu. Na središnjoj liniji tijela, ruke su u razini kukova, a ramena ostaju opuštena cijelo vrijeme. 

Funkcija kukova

Kuk je ključni zglob za trčanje, a bez njegove pravilne funkcije, uspjeh i sprječavanje ozljeda su vrlo upitni. Elitni trkači imaju širok raspon fleksije i ekstenzije kuka, kao i sposobnost izvođenja snažnih vanjskih rotacija. Tijekom trčanja, pokret nogu počinje od kuka podizanjem koljena, a ne zamahom potkoljenice. Brzo trčanje povećava fleksiju kuka zamašne noge. Podizanje koljena drži potkoljenicu ispod zdjelice, skraćuje polugu sile, smanjuje opterećenje fleksora kuka, produžuje korak i povećava brzinu.

Problemi se mogu pojaviti ako kuk ne funkcionira ispravno ili ako su fleksori kuka preslabi. U takvim slučajevima, pokret podizanja koljena postaje nemoguć, a noga se zamahuje ispruženom u koljenu. Kao posljedica toga, mogu se pojaviti sljedeći problemi: 

• Skraćeni korak, povećan broj koraka i dodatno opterećenje fleksora kuka. 
• Poluga sile se izdužuje, dodatno opterećujući već slabe fleksore kuka. 
• Umor fleksora kuka, koji može uzrokovati vanjsku rotaciju noge, prebacujući rad na aduktore. 
• Kraći koraci, što uzrokuje lateralne i rotacijske pokrete potkoljenice i stopala. 
• Ovaj kontakt s petom deaktivira Ahilovu tetivu i tetivu fleksora kuka, prenoseći silu na kostur, što može oštetiti koljena i/ili lumbalnu kralježnicu. 
• Ispružena noga dodiruje tlo s petom ispred težišta tijela, uzrokujući kočenje. 

Slika 3 Mišići gornjeg dijela noge

Sada kada razumijemo funkciju kuka i bedara u trčanju, pogledajmo pobliže koji su mišići odgovorni za te pokrete. Michaud i Thomas C., autori knjige „Trčanje bez ozljeda“, naveli su mišiće i njihovu važnost za pravilno funkcioniranje nogu:

Iliotibijalna traka (ITB) i iliopsoas:ITB djeluje kao široka tetiva koja prenosi silu generiranu u mišićima gluteus maximus i tensor fascia latae na nogu i bedro. Ima višestruke pričvršćenja za femur i igra važnu ulogu u sprječavanju prevelikog spuštanja suprotne strane zdjelice tijekom trčanja. Iliopsoas je snažan fleksor kuka, a zbog višestrukih pričvršćenja za lumbalnu kralježnicu, psoas djeluje kao stabilizator kralježnice.

Mišići prednje strane bedra:Adduktori se sastoje od dugog (adductor longus), kratkog (adductor brevis), magnus (adductor magnus), gracilisa (gracilis) i pektineusa (pectineus). Vertikalni dio velikog (adductor magnus) naziva se i "ishiofemoralni dio", budući da se proteže od sjedalice zdjelice do donjeg dijela femura. Kvadriceps se sastoji od četiri različita mišića: lateralnog (vastus lateralis), intermedijalnog (vastus intermedius), medijalisa (vastus medialis) i pravog (rectus femoris). Lateralni (vastus lateralis) je daleko najveći od ovih mišića i igra važnu ulogu u amortizaciji udara tijekom trčanja.

Rectus femoris je jedini mišić kvadricepsa koji prelazi preko zgloba kuka i jedan je od rijetkih mišića kuka koji posjeduje tetivu koja se znatno rotira. Rotacija tetive rectus femorisa omogućuje mu pohranjivanje energije dok vam je noga ispružena iza vas i vraćanje te energije kako bi se zamahujuća noga pomaknula prema naprijed.

Patela:Smještena u tetivi kvadricepsa, patela je najveća sezamoidna kost u tijelu. Sezamoidne kosti nalaze se unutar raznih tetiva po cijelom tijelu, posebno onih koje zahtijevaju veliku snagu. One djeluju tako da povlače tetivu mišića dalje od osi kretanja zgloba, čime se poboljšava mehanička učinkovitost mišića. Zamislite kvaku: Ako se kvaka nalazi blizu šarke, teško je otvoriti vrata. Međutim, kako se kvaka udaljava od šarke, potrebna je manja sila za otvaranje vrata. To je u biti ono što sezamoidi rade. Sezamoid je latinski za "sjeme sezama".

Mišići stražnjeg dijela bedra:Tetive koljena dijele se na semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris (koji sadrži dugu i kratku glavu). Budući da se pričvršćuje tako nisko na femur, vertikalna komponenta aductor magnus ponaša se kao tetiva koljena. Rotatori kuka također su važni tijekom trčanja, jer sprječavaju preveliko uvijanje cijelog donjeg uda prema unutra.

Funkcija stopala

Stopalo bi uvijek trebalo dodirivati tlo prednjim dijelom, posebno jastučićima ispod prstiju. Prije dodira s tlom, stopalo se aktivno spušta, "tražeći" tlo. Pri dodiru, gležanj bi trebao biti fleksibilan, omogućujući peti da dodirne tlo. To isteže Ahilovu tetivu, koja apsorbira silu poput opruge. U koncentričnoj fazi pokreta, pri podizanju na prste, apsorbirana sila se oslobađa, što trčanje čini učinkovitijim.

Trčanje na peti ili pretjerano na prstima bez istezanja Ahilove tetive povećava rizik od ozljeda i smanjuje učinkovitost. U trčanju se često spominje pojam „mrtvo“ stopalo, a odnosi se na stopalo koje se ukopava u tlo. Da biste bili uspješan trkač, morate ojačati i aktivirati stopalo te usvojiti pravilan kontakt s tlom.

Mišići koji su bitni za pravilnu funkciju stopala pri trčanju uključuju sljedeće: Snaga i stabilnost stopala su među najvažnijim preduvjetima za hodanje i trčanje, uz mišiće potkoljenice. Samo u stopalima postoji više od 100 mišića uključenih u kretanje. Spomenut ćemo samo najvažnije za aktivnost trčanja i pravilnu funkciju stopala. Kratki fleksor hallucis je važan jer sadrži dvije male sezamoidne kosti koje često uzrokuju probleme kod trkača.

Slabost mišića luka stopala izuzetno je čest uzrok ozljeda. Slabost mišića abductor hallucis korelira s razvojem buniona, dok je slab fleksor digitorum brevis čest uzrok plantarnog fasciitisa. Tibialis posterior igra važnu ulogu u podupiranju luka stopala, jer posjeduje brojne točke pričvršćivanja za središte luka.

Ritmičko disanje za izbjegavanje pretjeranog umora

Fascinantno je promatrati kako naše tijelo reagira na povećani fizički napor, posebno kada je riječ o disanju. Budući da disanje osigurava transport kisika do stanica, ono se logično ubrzava tijekom trčanja. Održavanje pravilnog ritma disanja ključno je za uspješan trening. Disanje je nešto što možemo svjesno kontrolirati, što olakšava trčanje i smanjuje umor.

Koliko je važno pravilno disanje tijekom trčanja? Ritam disanja usko je povezan s ritmom trčanja, stoga je bitno sinkronizirati korake s udisajima i izdisajima. Postizanje ove sinergije pomaže uravnotežiti potrošnju kisika s njegovim unosom, omogućujući tijelu da funkcionira poput stroja. Važno je da vaši koraci odgovaraju vašem disanju, na primjer, udisaj traje dva koraka, a izdisaj isto toliko (2:2 ili 3:3), osiguravajući ravnomjernu raspodjelu napora na obje strane tijela.

Kvaliteta disanja može značajno varirati među pojedincima, utječući na kapacitet pluća, dubinu i učestalost udisaja te sposobnost prijenosa kisika u mišiće. Iako je kvaliteta disanja individualna, tehnike mogu poboljšati performanse tijekom trčanja. Umjesto plitkog disanja prsima, treba vježbati dublje disanje koje uključuje područje trbuha. Dublji udisaji osiguravaju da tijelo dobiva potreban kisik tijekom napora.

Za poboljšanje tehnike disanja tijekom trčanja, vježbe disanja mogu pomoći:

1. Vježbajte omjer disanja i koraka dok stojite mirno (duboki i spori udisaji, disanje iz trbuha, a ne prsa). 
2. Zatim, počnite to raditi tijekom laganih šetnji, usklađujući ritam disanja s koracima. 
3. Nakon što savladate ovu tehniku, možete je početi uključivati u svoje trkačke aktivnosti.

Protokoli i rutine za jačanje ključnih mišića za trčanje

Naš lokomotorni sustav je složena struktura sastavljena od mišića, zglobova i kostiju. Kako bismo održali zdravlje zglobova i kostiju te spriječili bol, ključno je osigurati da su naši mišići adekvatno kondicionirani i funkcionalni za trčanje. Mišići igraju vitalnu ulogu u olakšavanju kretanja stvaranjem sila potrebnih za pokrete zglobova i kostiju. Jačanjem i kondicioniranjem ovih mišića možemo poboljšati svoje trkačke performanse i smanjiti rizik od ozljeda, čime podržavamo cjelokupno zdravlje mišićno-koštanog sustava.

U ovom odjeljku pronaći ćete osnovne vježbe osmišljene za jačanje i poboljšanje pokretljivosti bitnih dijelova lokomotornog sustava, uključujući stopalo, gležanj, potkoljenicu, bedro, kuk i trup. Ove vježbe su ključne za razvoj funkcionalnih sposobnosti potrebnih za trčanje i druge tjelesne aktivnosti. 

Protokoli i rutine dostupni su putem Ultrax Training Buildera. Ovaj inovativni alat neprocjenjiv je za trenere, pojednostavljujući stvaranje prilagođenih programa treninga. Osim toga, omogućuje visoku razinu individualizacije i precizno praćenje za svakog sportaša, osiguravajući optimalne rezultate treninga.

Definicija protokola

Za određivanje opterećenja u treningu postoje opće jednadžbe koje bi trebalo koristiti za opterećenje muskulature u treningu snage i moći, kao i parametri za trening mobilnosti i fleksibilnosti. Budući da je svatko od nas individua i kao organizam i kao osoba u cjelini, te jednadžbe često daju netočne izračune za određivanje opterećenja u treningu. Stoga je potrebno testirati svakog sportaša ili rekreativca kako bi se dobili rezultati koji će pomoći u određivanju odgovarajućeg opterećenja.

Za početnike u cijelom ovom procesu, preporučujemo da svaki rekreativni sportaš angažira trenera barem tri mjeseca kako bi savladao osnove, a kasnije bio u mogućnosti samostalno provoditi sve spomenute protokole. 

Sljedeći tekst sadrži rutine treninga za razvoj protokola mobilnosti i snage za važne regije tijela uključene u trčanje. Kako biste lakše prilagodili protokole svojim potrebama, u sljedećem tekstu dane su definicije protokola:

Protokol mobilnosti 

Cilj ProtokolaZa poboljšanje fleksibilnosti, opsega pokreta zglobova i smanjenje rizika od ozljeda. 

Trajanje Protokola: 4-6 tjedana. 

Učestalost protokola tijekom tjedna: 3-4 puta tjedno. 

Vježbe: 

• Dinamičko istezanje (zamahi nogama, kružni pokreti rukama)
• Statičko istezanje (istezanje tetive koljena, istezanje fleksora kuka)
• Pjenasti valjak (kvadricepsi, IT traka)

Broj ponavljanja10-15 ponavljanja za dinamičko istezanje. 

Broj setova2-3 seta. 

Potrebna opremaPjenasti valjak, trake otpora, prostirka. 

RPE (od 0 do 10): 3-4 (lagani napor, fokus na opuštanje i opseg pokreta). 

Periodi odmora između serija: 30-60 sekundi.

Pogledajte primjere vježbi: Rutina za mobilnost gležnja

Pogledajte primjere vježbi: Rutina za mobilnost kukova

Protokoli za snagu i hipertrofiju 

Cilj ProtokolaZa povećanje mišićne snage i veličine. 

Trajanje Protokola: 8-12 tjedana.

Učestalost protokola tijekom tjedna: 3-5 puta tjedno.

Vježbe:

• Složena dizanja (čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press)
• Izolacijske vježbe (biceps pregibi, triceps ekstenzije) 

Broj ponavljanja: 6-12 ponavljanja. 

Broj setova: 3-5 setova. 

Potrebna opremaŠipke, bučice, sprave, girje, trake otpora. 

RPE (od 0 do 10)7-8 (umjeren do visok napor). 

Periodi odmora između serija: 60-90 sekundi. 

Intenzitet RM60-85% od 1RM. 

Zona brzine sile i metri u sekundi: 0,5-0,75 m/s za snagu; 0,75-1,0 m/s za hipertrofiju. 

Pogledajte primjere vježbi: Protokol za jačanje gležnja i potkoljenice

Pogledajte primjere vježbi: Protokol za jačanje gornjeg dijela noge, prepona i kuka

Temeljni protokol 

Cilj ProtokolaZa jačanje mišića trupa, poboljšanje stabilnosti i podršku ukupnim atletskim performansama. 

Trajanje Protokola: 6-8 tjedana. 

Učestalost protokola tijekom tjedna: 3-4 puta tjedno. 

Vježbe: 

• Daske
• Mrtve bube
• Pallofov tisak 

Broj ponavljanja: 15-20 ponavljanja. 

Broj setova: 3-4 seta. 

Potrebna opremaProstirka, elastična traka. 

RPE (od 0 do 10): 5-6 (umjeren napor). 

Periodi odmora između serija: 30-60 sekundi.

Pogledajte primjere vježbi: Temeljni protokol

Zaključak

Tehnika trčanja ključna je za uštedu energije i smanjenje rizika od ozljeda. Međutim, kao što vidimo, prilično je složena i zahtijeva stalnu koncentraciju tijekom trčanja. Naše tijelo je savršen, složen sustav i moramo biti svjesni svega što u njega unosimo i kako se prema njemu odnosimo, ne samo zbog trkačkih aktivnosti već i zbog zdravlja naših mišića, kostiju, zglobova i ligamenata. Redovito izvođenje spomenutih rutina za mobilnost i fleksibilnost, kao i protokola za razvoj snage, ne samo da će olakšati trčanje i smanjiti ozljede, već će i podići kvalitetu života na višu razinu.

Kada razvijamo svoje tijelo, najvažnija stvar je disciplina. Uz stručno vodstvo trenera, ako smo početnici, posljedično razvijamo svoj um u um pobjednika i osobe koja nikada ne odustaje.

Reference

1. Michaud, TC, 2021. Trčanje bez ozljeda: vaš ilustrirani vodič za biomehaniku, analizu hoda i prevenciju ozljeda2. izd. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.
2. Trenerski tim Simona Brookera, 2023. Što je forma trčanja? [online] Dostupno na: https://www.simonbrookercoaching.com/news/what-is-running-form [Pristupljeno 23. rujna 2024.].
3. Boschman, J. i Gouttebarge, V., 2013. Optimizacija tehnike trčanja: Što bi trkači trebali promijeniti i kako bi to trebali postići? Časopis za sport i ljudske performanse, 1, str. 1-10.
4. SimpleMed, 2023. Mišići bedara i njihovo djelovanje[online] Dostupno na: https://simplemed.co.uk/subjects/msk/musculoskeletal-anatomy/muscles-of-the-thigh [Pristupljeno 23. rujna 2024.].
5. Mountain Peak Fitness, 2023. Razvijanje snage i stabilnosti u stopalu, gležnju i potkoljenici[online] Dostupno na: https://www.mountainpeakfitness.com/blog/strength-stability-foot-ankle-lower-leg [Pristupljeno 23. rujna 2024.].
6. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. i Finkenzeller, T., 2022. Alati za disanje: Sinteza strategija disanja utemeljenih na dokazima za poboljšanje ljudskog trčanja. Granice u fiziologiji, 13, str. 813243. DOI: 10.3389/fphys.2022.813243.