Futási technika - Energiatakarékos

Az előző blogbejegyzés összefoglalója

A futás létfontosságú szerepet játszik az általános egészségben, segíti a testsúlycsökkentést és a funkcionális képességek fejlesztését. A kezdők számára elengedhetetlen, hogy fokozatosan kezdjék el a futást, hogy elkerüljék a sérüléseket és a túlterhelést. A megfelelő lábbeli és ruházat kiválasztása, amelynek egyszerre kényelmesnek és funkcionálisnak kell lennie, döntő fontosságú a hatékony futás élményéhez.

A megfelelő tempó és intenzitás beállítása fontos a hosszú távú futási szokások fenntartásához, minimális sérülésveszély mellett. Ezen kívül, beépítve megfelelő bemelegítési gyakorlatok és nyújtógyakorlatok futás után segíti az izmok regenerálódását és a sérülések megelőzését. A reális célok kitűzése kulcsfontosságú a folyamatos fejlődéshez és a motiváció fenntartásához. A megfelelő futótechnika alapvető fontosságú a hatékonyság és a sérülések megelőzése szempontjából. Ebben a bejegyzésben elmerülünk a megfelelő futóforma részleteiben, és olyan tudással látjuk el, amellyel fokozhatja futóteljesítményét és élvezetét.

Bevezetés a futótechnikába

A futás egyik legfontosabb szempontja a megfelelő futótechnika elsajátítása. Ennek a technikának az idővel történő fejlesztése több okból is elengedhetetlen. Először is, a megfelelő technika lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb energiát használd fel, így a futásod hatékonyabbá válik. Ez azt jelenti, hogy hosszabb távokat futhatsz anélkül, hogy fáradtabbnak éreznéd magad. Másodszor, a helyes futási forma segít a testednek elnyelni és kezelni a talajról érkező ütőerőket. Ez csökkenti az olyan gyakori futósérülések kockázatát, mint a sípcsontrándulás, a térdfájdalom és a terheléses törések. Végül pedig a megfelelő technikával a mozdulatok áramvonalasabbá és hatékonyabbá válnak, így gyorsabban és könnyebben futhatsz. 

Megfelelő testtartás: Egyenes hát, laza vállak, felegyenesedett testtartás.

A fej és a gerinc helyzetét gyakran figyelmen kívül hagyják a megfelelő futótechnikában. A legtöbb figyelmet általában a lábak mozgására fordítják, míg a karok, a fej és a törzs, beleértve a gerincet is, gyakran elhanyagolják. Bár futás közben a lábak mozgatják a testet, a talajról érkező erőt helyesen kell átvinni a test súlypontjára, hogy lehetővé váljon az előre irányuló lineáris mozgás. A gerinc semleges helyzete döntő szerepet játszik ebben a folyamatban. Futás közben a törzsnek egyenesen kell állnia, minimális oldalirányú és forgásirányú mozgással.

A fő mozgások a csípőben és a vállakban történnek. A gerincnek semlegesnek kell maradnia, a mellkasnak szilárdnak, a fejnek a gerinccel egy vonalban kell lennie, a vállaknak lazáknak, és az egész törzsnek stabilnak kell lennie. A szakágtól függően az egész törzs 0-10°-os szögben dőlhet előre. Fontos hangsúlyozni és megérteni, hogy ezt a dőlést a csípőnél érjük el, miközben a gerinc semleges marad. A gerinc semleges helyzetének elérése nagyobb kihívást jelenthet, mint amilyennek látszik, mivel összetett, és számos tartásbeli probléma befolyásolja a semleges helyzetet.

A megfelelő testtartás fenntartásához aktív izmokra van szükségünk ezen a területen. Michaud & Thomas C., a "Sérülésmentes futás" című könyv szerzői felsorolták az izmokat és azok fontosságát a megfelelő testtartás fenntartásában, a iliocostalis és a longissimus izmok fontosak futás közben, mivel megakadályozzák a törzs túlzott előre dőlését. Ezeket az izmokat együttesen "erector spinae"-nek (latinul "gerinc felegyenesítése") nevezik. A quadratus lumborum és a multifidi a gerinc erőteljes stabilizátorai, és az oldalsó és a hagyományos plankok végrehajtása közben edződnek.

Emellett a törzsizmok is kulcsfontosságúak. Ezek a fontos izmok a törzset ölelik körbe, összekötve a bordakosarat és a medencét. A belső ferde (IO), külső ferde (EO) és a transversus abdominis (TA) izmok által létrehozott erőt a lumbodorsalis fascia (LDF) továbbítja, hogy segítsen stabilizálni az egész alsó gerincet (A). Bár ritkán tárgyalják, a medencefenék (nem látható) és a rekeszizom (B) szintén fontos törzsizmok. A rekeszizom a transversus abdominisszal együttműködve segíti a törzs stabilizálását, és fontos szerepet játszik a futásban, különösen a sprintben. (Az izmok rövidítései: ES = erector spinae; Mu = multifidi; PS = psoas; QL = quadratus lumborum; RA = rectus abdominis, a hatos izom).

Kar pozíció

A karok semlegesítik a lábak által futás közben létrehozott forgómozgásokat. Mivel a futás aszimmetrikus mozgás, az egyik csípő be van hajlítva, míg a másik kinyújtva. A karok ezeket a forgási erőket úgy kompenzálják, hogy a bal kar előre lendülését szinkronizálják a jobb láb előre lendülésével, és fordítva. Az erősebb láblendítéshez erősebb karlendítés társul.

A karok mozgása kizárólag a vállaknál történik, és a könyöknél a szög állandó, 90° körüli. A karok előre és hátra mozognak, nem pedig jobbra és balra. Az előre lendítésnél a karok az áll felé mennek, de nem lépik át a test középvonalát (sagittalis sík). A hátrafelé lendítésnél a hangsúly a könyökön van, amely a mozgást vezeti, anélkül, hogy a könyöknél kinyújtaná a kart. A test középvonalában a karok csípőmagasságban vannak, a vállak pedig végig lazák maradnak. 

Csípő funkció

A csípő a futás szempontjából kulcsfontosságú ízület, és megfelelő működése nélkül a siker és a sérülések megelőzése nagyon kérdéses. Az elit futók széles csípőhajlítási és -nyújtási tartományban mozognak, valamint erős külső rotációra képesek. Futás közben a lábak mozgása a csípőből indul a térd felemelésével, nem pedig az alsó lábszár lendítésével. A gyors futás növeli a lengő láb csípőhajlítását. A térd felemelése az alsó lábszárat a medence alatt tartja, lerövidíti az erőkart, csökkenti a csípőhajlító izmok terhelését, meghosszabbítja a lépést, és növeli a sebességet.

Problémák akkor merülhetnek fel, ha a csípő nem működik megfelelően, vagy ha a csípőhajlítók túl gyengék. Ilyenkor a térdfelhúzó mozgás lehetetlenné válik, és a láb térdnél kinyújtva leng. Ennek következtében a következő problémák léphetnek fel: 

• Rövidített lépés, megnövekedett lépésszám és a csípőhajlító izmok további terhelése. 
• Az erőkar megnyúlik, tovább terheli az amúgy is gyenge csípőhajlító izmokat. 
• A csípőhajlítók fáradása, ami a láb külső rotációját okozhatja, a munkát az adductorokra hárítva. 
• Rövidebb lépések, ami az alsó lábszár és a lábfej oldalirányú és forgásirányú mozgását okozza. 
• Ez a sarokérintkezés kikapcsolja az Achilles-ínt és a csípőhajlító inat, és az erőt a csontvázra továbbítja, ami károsíthatja a térdet és/vagy az ágyéki gerincet. 
• A kinyújtott láb a test súlypontja előtt lévő sarokkal érinti a talajt, ami fékezést okoz. 

3. kép Felső lábizmok

Most, hogy megértettük a csípő és a comb működését a futás során, nézzük meg közelebbről, mely izmok felelősek ezekért a mozgásokért. Michaud & Thomas C., a "Sérülésmentes futás" című könyv szerzői felsorolták az izmokat és azok fontosságát a láb megfelelő működéséhez:

Az iliotibialis szalag (ITB) és az iliopsoas:Az ITB széles ínként működik, amely a gluteus maximus és a tensor fascia latae izmokban keletkező erőt a lábszárra és a combra továbbítja. Többszörösen rögzül a combcsonthoz, és fontos szerepet játszik abban, hogy futás közben a medence túlságosan le ne süllyedjen az ellenkező oldalon. Az iliopsoas erőteljes csípőhajlító izom, és mivel többszörösen kapcsolódik az ágyéki gerinchez, a psoas a gerinc stabilizátoraként működik.

A comb elülső részének izmai:Az adductorok közé tartozik az adductor longus, az adductor brevis, az adductor magnus, a gracilis és a pectineus. Az adductor magnus függőleges szakaszát "ischiofemorális szakasznak" is nevezik, mivel a medence ülőcsontjától a combcsont alsó részéig fut. A négyfejűizom négy különböző izomból áll: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis és rectus femoris. A vastus lateralis messze a legnagyobb ezek közül az izmok közül, és fontos szerepet játszik a futás közbeni ütéscsillapításban.

A rectus femoris az egyetlen olyan négyfejű izom, amely a csípőízületet keresztezi, és egyike azon kevés csípőizmoknak, amelyeknek az ina érzékelhetően forog. A rectus femoris ínjának rotációja lehetővé teszi, hogy energiát tároljon, miközben a lábad hátra van nyújtva, és ezt az energiát visszaadja, hogy a lendülő lábadat előre lendítse.

A térdkalács:A négyfejű ínban található patella a test legnagyobb szezámcsontja. A szezámcsontok a test különböző inainak belsejében helyezkednek el, különösen azokban, amelyek nagy erőkifejtést igényelnek. Ezek úgy hatnak, hogy az izom ínját távolabb húzzák az ízület mozgástengelyétől, ezáltal javítva az izom mechanikai hatékonyságát. Gondoljunk egy kilincsre: Ha egy kilincs közel helyezkedik el a zsanérhoz, akkor nehéz kinyitni az ajtót. Ha azonban a kilincs távolabb kerül a zsanértól, kevesebb erőre van szükség az ajtó kinyitásához. Lényegében ezt teszik a szezámoidok. A szezámoid latinul "szezámmagot" jelent.

A comb hátsó részének izmai:A combhajlító izmok a semimembranosusra, a semitendinosusra és a biceps femorisra (amely egy hosszú és egy rövid fejet tartalmaz) oszlanak. Mivel a combcsonton olyan alacsonyan rögzül, az adductor magnus függőleges komponense úgy viselkedik, mint egy combhajlítószalag. A csípőrotátorok futás közben is fontosak, mivel megakadályozzák, hogy az egész alsó végtag túlságosan befelé csavarodjon.

Láb funkció

A lábfejnek mindig az elülső részével, különösen a lábujjak alatti párnákkal kell érintkeznie a talajjal. A talajjal való érintkezés előtt a lábfej aktívan leereszkedik, "keresve" a talajt. Érintkezéskor a bokának rugalmasnak kell lennie, lehetővé téve, hogy a sarok megérintse a talajt. Ez megnyújtja az Achilles-ínt, amely rugóként elnyeli az erőt. A mozgás koncentrikus fázisában, a lábujjakra való felemelkedéskor az elnyelt erő felszabadul, így a futás hatékonyabbá válik.

A sarkon vagy túlzottan a lábujjakon futás az Achilles-ín nyújtása nélkül növeli a sérülés kockázatát és csökkenti a hatékonyságot. A futás során gyakran említik a "halott" láb kifejezést, amely a talajba ásott lábra utal. Ahhoz, hogy sikeres futó legyél, meg kell erősítened és aktiválnod a lábfejed, és el kell sajátítanod a megfelelő talajkontaktust.

A futás során a megfelelő lábműködéshez elengedhetetlenül szükséges izmok a következők: A lábfej erőssége és stabilitása a vádliizmokkal együtt a járás és a futás legfontosabb előfeltételei közé tartozik. Csak a lábfejben több mint 100 izom vesz részt a mozgásban. Mi csak a futótevékenység és a megfelelő lábműködés szempontjából legfontosabbakat említjük meg. A flexor hallucis brevis fontos, mivel két kis szezámcsontot tartalmaz, amelyek gyakran okoznak problémát a futóknál.

A boltozat izmainak gyengesége rendkívül gyakori oka a sérüléseknek. Az abductor hallucis gyengesége összefügg a bütyök kialakulásával, míg a gyenge flexor digitorum brevis a talpi gyulladás gyakori oka. A tibialis posterior fontos szerepet játszik a boltozat alátámasztásában, mivel számos rögzítési ponttal rendelkezik a boltozat közepén.

Ritmikus légzés a túlzott fáradtság elkerülése érdekében

Lenyűgöző megfigyelni, hogyan reagál a testünk a fokozott fizikai megterhelésre, különösen, ha a légzésről van szó. Mivel a légzés biztosítja az oxigén szállítását a sejtekhez, logikusan felgyorsul futás közben. A megfelelő légzési ritmus fenntartása kulcsfontosságú a sikeres edzéshez. A légzést tudatosan tudjuk irányítani, ami megkönnyíti a futást és csökkenti a fáradtságot.

Mennyire fontos a megfelelő légzés futás közben? A légzés ritmusa szorosan kapcsolódik a futás ritmusához, ezért fontos, hogy a lépéseidet szinkronizáld a be- és kilégzéseiddel. Ennek a szinergiának az elérése segít egyensúlyt teremteni az oxigénfogyasztás és a bevitel között, így a szervezet gépként tud működni. Fontos, hogy a lépéseid összhangban legyenek a légzéseddel, például egy belégzés két lépésig, egy kilégzés pedig ugyanennyi ideig tartson (2:2 vagy 3:3), így biztosítva az erőfeszítés egyenletes eloszlását a test mindkét oldalán.

A légzés minősége egyénenként jelentősen eltérhet, ami befolyásolja a tüdőkapacitást, a légzés mélységét és gyakoriságát, valamint az oxigén izmokba való eljuttatásának képességét. Bár a légzés minősége egyéni, a technikák javíthatják a futás közbeni teljesítményt. A sekély mellkasi légzés helyett a hasi területet is érintő mélyebb légzéseket kell gyakorolni. A mélyebb belégzések biztosítják a szervezet számára a szükséges oxigénhez jutást terhelés közben.

A futás közbeni légzéstechnika javításában segíthetnek a légzőgyakorlatok:

1. Gyakorolja a légzés és a lépések arányát álló helyzetben (mély és lassú légzés, hasból, nem a mellkasból történő légzés). 
2. Ezután kezdje el ezt könnyű séták közben, szinkronizálva a légzés ritmusát a lépéseivel. 
3. Amint elsajátította ezt a technikát, elkezdheti beépíteni a futótevékenységébe.

Protokollok és gyakorlatok a legfontosabb futóizmok erősítésére

Mozgatórendszerünk izmokból, ízületekből és csontokból álló összetett szerkezet. Az ízületek és csontok egészségének megőrzése és a fájdalom megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy izmaink megfelelő kondícióban és funkcionális állapotban legyenek a futáshoz. Az izmok létfontosságú szerepet játszanak a mozgás megkönnyítésében azáltal, hogy az ízületi és csontmozgásokhoz szükséges erőket generálják. Ezen izmok erősítésével és kondicionálásával fokozhatjuk futóteljesítményünket és csökkenthetjük a sérülés kockázatát, így támogatva az általános mozgásszervi egészséget.

Ebben a részben alapvető gyakorlatokat találsz, amelyek célja a mozgásszervek alapvető részeinek - beleértve a lábfejet, a bokát, az alsó lábszárat, a combot, a csípőt és a törzset - erősítése és mobilitásának javítása. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a futáshoz és más fizikai tevékenységekhez szükséges funkcionális képességek fejlesztéséhez. 

A rendelkezésre bocsátott protokollok és rutinok az Ultrax Training Builderen keresztül érhetők el. Ez az innovatív eszköz felbecsülhetetlen értékű az edzők számára, mivel egyszerűsíti a személyre szabott edzésprogramok létrehozását. Emellett magas szintű individualizálást és pontos nyomon követést tesz lehetővé minden egyes sportoló számára, biztosítva az optimális edzéseredményeket.

A jegyzőkönyvek meghatározása

A terhelés meghatározásához az edzés során vannak általános egyenletek, amelyeket az izomzat terhelésére kell használni az erő- és teljesítményedzésben, valamint paraméterek a mobilitás és a rugalmasság edzéséhez. Mivel mindannyian egyéniségek vagyunk mind szervezetként, mind pedig személyiségként, ezek az egyenletek gyakran helytelen számításokat adnak az edzés során a terhelés meghatározásához. Ezért minden egyes sportolót vagy szabadidősportolót meg kell vizsgálni, hogy olyan eredményeket kapjunk, amelyek segítenek a megfelelő terhelés meghatározásában.

Az egész folyamat kezdőknek azt javasoljuk, hogy minden szabadidős sportoló legalább három hónapig vegyen igénybe edzőt, hogy elsajátítsa az alapokat, és később képes legyen az összes említett protokollt önállóan végrehajtani. 

Az alábbi szöveg a futásban érintett fontos testrészek mobilitásának és erőnlétének fejlesztésére szolgáló edzésprogramokat tartalmaz. Annak érdekében, hogy megkönnyítsük a protokollok saját igényeinkhez való hozzáigazítását, a következő szövegben a protokollok definíciói szerepelnek:

Mobilitási protokoll 

A jegyzőkönyv célja: A rugalmasság és az ízületek mozgástartományának javítása, valamint a sérülés kockázatának csökkentése. 

A jegyzőkönyv időtartama: 4-6 hét. 

A protokollok gyakorisága a hét folyamán: 3-4 alkalommal hetente. 

Gyakorlatok: 

• Dinamikus nyújtások (láblendítések, karok körzése)
• Statikus nyújtások (combhajlító nyújtás, csípőhajlító nyújtás)
• Habhengerlés (négyfejűek, IT szalag)

Ismétlések száma: 10-15 ismétlés a dinamikus nyújtásokhoz. 

Készletek száma: 2-3 sorozat. 

Szükséges felszerelés: Habhenger, ellenállási szalagok, szőnyeg. 

RPE (0-tól 10-ig): 3-4 (könnyű erőfeszítés, a relaxációra és a mozgástartományra összpontosítva). 

Pihenőidők a sorozatok között: 30-60 másodperc.

Nézze meg a gyakorlat példáit: Boka mobilitás rutin

Nézze meg a gyakorlat példáit: Csípő mobilitás rutin

Erő és hipertrófia protokollok 

A jegyzőkönyv célja: Az izmok erejének és méretének növelése. 

A jegyzőkönyv időtartama: 8-12 hét.

A protokollok gyakorisága a hét folyamán: 3-5 alkalommal hetente.

Gyakorlatok:

• Összetett emelések (guggolás, súlyemelés, fekvenyomás)
• Izolációs gyakorlatok (bicepsz curls, tricepsz extensions) 

Ismétlések száma: 6-12 ismétlés. 

Készletek száma: 3-5 sorozat. 

Szükséges felszerelés: súlyzók, súlyzók, gépek, kettlebell, ellenállás szalagok. 

RPE (0-tól 10-ig): 7-8 (közepes vagy nagy erőfeszítés). 

Pihenőidők a sorozatok között: 60-90 másodperc. 

Támogatás intenzitása RM: 60-85% az 1RM-hez képest. 

Erősebesség zóna és méter/másodperc: 0,5-0,75 m/s erőnlét esetén; 0,75-1,0 m/s hipertrófia esetén. 

Nézze meg a gyakorlat példáit: Boka és alsó lábszár erő protokoll

Nézze meg a gyakorlat példáit: Felső lábszár, ágyék & csípő erő protokoll

Core protokoll 

A jegyzőkönyv célja: A törzsizmok erősítése, a stabilitás javítása és az általános sportteljesítmény támogatása. 

A jegyzőkönyv időtartama: 6-8 hét. 

A protokollok gyakorisága a hét folyamán: 3-4 alkalommal hetente. 

Gyakorlatok: 

• Deszkák
• Halott bogarak
• Pallof sajtó 

Ismétlések száma: 15-20 ismétlés. 

Készletek száma: 3-4 szett. 

Szükséges felszerelés: Szőnyeg, rugalmas szalag. 

RPE (0-tól 10-ig): 5-6 (mérsékelt erőfeszítés). 

Pihenőidők a sorozatok között: 30-60 másodperc.

Nézze meg a gyakorlat példáit: Core protokoll

Következtetés

A futótechnika kulcsfontosságú az energiatakarékosság és a sérülésveszély minimalizálása szempontjából. Azonban, mint láthatjuk, meglehetősen összetett és futás közben állandó összpontosítást igényel. Testünk egy tökéletes, összetett rendszer, és figyelnünk kell mindarra, amit beleteszünk, és ahogyan bánunk vele, nemcsak a futótevékenységek, hanem az izmaink, csontjaink, ízületeink és szalagjaink egészsége érdekében is. Az említett mobilitási és rugalmassági rutinok, valamint az erőfejlesztési protokollok rendszeres elvégzése nemcsak a futást könnyíti meg és minimalizálja a sérüléseket, hanem az életminőséget is magasabb szintre emeli.

Amikor a testünket fejlesztjük, a legfontosabb dolog a fegyelem. Ha kezdők vagyunk, egy edző szakértő irányításával következetesen fejlesszük az elménket egy győztes és egy olyan ember elméjévé, aki soha nem adja fel.

Hivatkozások

1. Michaud, T.C., 2021. Sérülésmentes futás: a biomechanika, a járáselemzés és a sérülések megelőzésének illusztrált útmutatója. 2. kiadás. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.
2. Simon Brooker Coaching, 2023. Mi a futóforma? [online] Elérhető a következő címen: https://www.simonbrookercoaching.com/news/what-is-running-form [Hozzáférés: 2024. szeptember 23.].
3. Boschman, J. és Gouttebarge, V., 2013. A futótechnika optimalizálása: Mit kell megváltoztatniuk a futóknak és hogyan kell ezt megvalósítaniuk? Journal of Sport és emberi teljesítmény, 1, pp.1-10.
4. SimpleMed, 2023. A combizmok és működésük. [online] Elérhető a következő címen: https://simplemed.co.uk/subjects/msk/musculoskeletal-anatomy/muscles-of-the-thigh [Hozzáférés: 2024. szeptember 23.].
5. Mountain Peak Fitness, 2023. A lábfej, a boka és az alsó lábszár erejének és stabilitásának fejlesztése. [online] Elérhető a következő címen: https://www.mountainpeakfitness.com/blog/strength-stability-foot-ankle-lower-leg [Hozzáférés: 2024. szeptember 23.].
6. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. és Finkenzeller, T., 2022. Lélegző eszközök: Az emberi futás fokozására szolgáló, bizonyítékokon alapuló légzési stratégiák összefoglalása. Frontiers in Physiology, 13, p.813243. DOI: 10.3389/fphys.2022.813243.