Koşu Tekniği - Enerji Tasarrufu

Önceki Blog Yazısının Özeti

Koşu, kilo vermeye ve fonksiyonel yeteneklerin geliştirilmesine yardımcı olarak genel sağlık açısından hayati bir rol oynar. Yeni başlayanlar için, sakatlanmalardan ve aşırı efordan kaçınmak için kademeli olarak başlamak çok önemlidir. Hem rahat hem de işlevsel olması gereken doğru ayakkabı ve kıyafet seçimi, etkili bir koşu deneyimi için çok önemlidir.

Doğru hız ve yoğunluğu ayarlamak, minimum sakatlanma riskiyle uzun vadeli koşu alışkanlıklarını sürdürmek için önemlidir. Buna ek olarak uygun ısınma rutinleri ve koşu sonrası esneme egzersizleri kasların iyileşmesine ve sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur. Gerçekçi hedefler belirlemek, istikrarlı ilerlemenin ve motivasyonu korumanın anahtarıdır. Doğru koşu tekniği, verimlilik ve sakatlıkların önlenmesi için temeldir. Bu yazıda, koşu performansınızı ve keyfinizi artırmak için size bilgi sağlayarak doğru koşu formunun ayrıntılarına gireceğiz.

Koşu Tekniğine Giriş

Koşmanın en önemli yönlerinden biri, doğru koşu tekniğinde uzmanlaşmaktır. Bu tekniği zaman içinde geliştirmek birkaç nedenden dolayı çok önemlidir. İlk olarak, doğru teknik en az miktarda enerji kullanmanızı sağlayarak koşularınızı daha verimli hale getirir. Bu da yorgunluk hissetmeden daha uzun mesafeler koşabileceğiniz anlamına gelir. İkinci olarak, doğru koşu formu vücudunuzun yerden gelen darbe kuvvetlerini emmesine ve yönetmesine yardımcı olur. Bu da kaval kemiği atelleri, diz ağrısı ve stres kırıkları gibi yaygın koşu sakatlıkları riskini azaltır. Son olarak, doğru teknikle hareketleriniz daha akıcı ve etkili hale gelir, böylece daha hızlı ve daha kolay koşabilirsiniz. 

Doğru Duruş: Düz Sırt, Rahat Omuzlar, Dik Duruş

Doğru koşu tekniğinde baş ve omurganın pozisyonu genellikle göz ardı edilir. En çok dikkat genellikle bacakların hareketlerine verilirken, omurga da dahil olmak üzere kollar, baş ve gövde sıklıkla ihmal edilir. Koşu sırasında vücudu iten bacaklar olsa da, ileri doğrusal hareketi mümkün kılmak için yerden gelen kuvvetin vücudun ağırlık merkezine doğru şekilde aktarılması gerekir. Omurganın nötr pozisyonu bu süreçte çok önemli bir rol oynar. Koşu sırasında gövde, minimum yanal ve rotasyonel hareketlerle dik durmalıdır.

Ana hareketler kalça ve omuzlarda meydana gelir. Omurga nötr, göğüs sağlam, baş omurga ile aynı hizada, omuzlar rahat ve tüm gövde sabit kalmalıdır. Disipline bağlı olarak, tüm gövde 0-10°'lik bir açıyla öne doğru eğilebilir. Omurga nötr kalırken bu eğimin kalçalarda elde edildiğini vurgulamak ve anlamak önemlidir. Nötr bir omurga pozisyonu elde etmek, karmaşıklığı ve birçok postüral sorunun nötr pozisyonu etkilemesi nedeniyle göründüğünden daha zor olabilir.

Doğru duruşu korumak için o bölgede aktif kaslara sahip olmamız gerekir. "Injury-Free Running" kitabının yazarları Michaud & Thomas C., kasları ve doğru duruşu korumak için önemlerini listelemiştir: iliocostalis ve longissimus kasları, gövdenin öne doğru aşırı eğilmesini önledikleri için koşarken önemlidir. Bu kaslar toplu olarak "erector spinae" (Latince "omurgayı dikleştirmek" anlamına gelir) olarak adlandırılır. Quadratus lumborum ve multifidi omurganın güçlü stabilizatörleridir ve yan ve geleneksel plank hareketlerini yaparken çalıştırılırlar.

Ayrıca, çekirdek kasları da çok önemlidir. Bu önemli kaslar gövdenin etrafını sararak göğüs kafesimizi pelvisimize bağlar. İç oblik (IO), dış oblik (EO) ve transversus abdominis kasları (TA) tarafından oluşturulan kuvvet, tüm alt omurganın stabilize edilmesine yardımcı olmak için lumbodorsal fasya (LDF) yoluyla aktarılır (A). Nadiren tartışılsa da, pelvik taban (gösterilmemiştir) ve diyafram (B) da önemli çekirdek kaslardır. Diyafram, çekirdeği stabilize etmeye yardımcı olmak için transversus abdominis ile birlikte çalışır ve koşuda, özellikle de sprintte önemli bir rol oynar. (Kas kısaltmaları: ES = erector spinae; Mu = multifidi; PS = psoas; QL = quadratus lumborum; RA = rectus abdominis, six-pack kası).

Kol Pozisyonu

Kollar, koşu sırasında bacaklar tarafından oluşturulan dönme hareketlerini nötralize eder. Koşu asimetrik bir hareket olduğundan, bir kalça bükülürken diğeri uzatılır. Kollar, sol kolun ileri salınımını sağ bacağın ileri salınımıyla senkronize ederek bu dönme kuvvetlerini telafi eder ve bunun tersi de geçerlidir. Daha güçlü bir bacak salınımına daha güçlü bir kol salınımı eşlik eder.

Kol hareketleri yalnızca omuzlardan gerçekleştirilir ve dirseklerdeki açı 90° civarında sabit kalır. Kollar sağa ve sola değil, öne ve arkaya hareket eder. İleri salınımda kollar çeneye doğru gider ancak vücudun orta hattını (sagittal düzlem) geçmez. Geriye doğru salınımda odak noktası, kolu dirsekten uzatmadan hareketi yönlendiren dirsektir. Vücudun orta hattında, kollar kalça hizasındadır ve omuzlar tüm süre boyunca gevşek kalır. 

Kalça Fonksiyonu

Kalça, koşu için çok önemli bir eklemdir ve düzgün çalışmadığı takdirde başarı ve sakatlıkların önlenmesi oldukça şüphelidir. Elit koşucular geniş bir kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu aralığının yanı sıra güçlü dış rotasyonlar gerçekleştirme becerisine sahiptir. Koşu sırasında bacakların hareketi alt bacağın sallanmasıyla değil, dizin kaldırılmasıyla kalçadan başlar. Hızlı koşu, sallanan bacağın kalça fleksiyonunu artırır. Dizin kaldırılması alt bacağı pelvisin altında tutar, kuvvet kolunu kısaltır, kalça fleksörleri üzerindeki yükü azaltır, adımı uzatır ve hızı artırır.

Kalça düzgün çalışmıyorsa veya kalça fleksörleri çok zayıfsa sorunlar ortaya çıkabilir. Bu gibi durumlarda, diz kaldırma hareketi imkansız hale gelir ve bacak dizden uzatılmış olarak sallanır. Sonuç olarak aşağıdaki sorunlar ortaya çıkabilir: 

• Kısaltılmış adım, artan adım sayısı ve kalça fleksörlerine ek yük. 
• Kuvvet kolu uzayarak zaten zayıf olan kalça fleksörlerine daha fazla yük bindirir. 
• Kalça fleksörlerinin yorulması, bacağın dış rotasyonuna neden olarak işi addüktörlere kaydırabilir. 
• Daha kısa adımlar, alt bacak ve ayakta yanal ve rotasyonel hareketlere neden olur. 
• Bu topuk teması Aşil tendonunu ve kalça fleksör tendonunu devre dışı bırakarak kuvveti iskelete aktarır ve bu da dizlere ve/veya bel omurgasına zarar verebilir. 
• Uzatılan bacak, vücudun ağırlık merkezinin önünde topukla yere temas ederek frenlemeye neden olur. 

Resim 3 Üst bacak kasları

Artık kalça ve uyluğun koşudaki işlevini anladığımıza göre, bu hareketlerden hangi kasların sorumlu olduğuna daha yakından bakalım. "Injury-free running" kitabının yazarları Michaud & Thomas C., kasları ve uygun bacak fonksiyonu için önemlerini listelemiştir:

İliotibial bant (ITB) ve iliopsoas:ITB, gluteus maximus ve tensor fascia latae kaslarında üretilen kuvveti bacağa ve uyluğa aktaran geniş bir tendon görevi görür. Femura birden fazla bağlantısı vardır ve koşarken pelvisinizin karşı tarafının çok fazla düşmesini önlemede önemli bir rol oynar. İliopsoas güçlü bir kalça fleksörüdür ve lomber omurgaya olan çoklu bağlantıları nedeniyle psoas bir omurga stabilizatörü görevi görür.

Uyluk önü kasları:Addüktörler addüktör longus, addüktör brevis, addüktör magnus, gracilis ve pektineustan oluşur. Addüktör magnusun dikey kısmı, pelvisin iskiumundan femurun alt kısmına kadar uzandığı için "iskiofemoral kısım" olarak da adlandırılır. Kuadriseps dört farklı kastan oluşur: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis ve rectus femoris. Vastus lateralis bu kasların açık ara en büyüğüdür ve koşarken şok emiliminde önemli bir rol oynar.

Rektus femoris, kalça eklemini geçen tek kuadriseps kasıdır ve kayda değer ölçüde dönen bir tendona sahip olan birkaç kalça kasından biridir. Rektus femoris tendonunun dönmesi, bacağınız arkanızda uzanırken enerji depolamasına ve sallanan bacağınızı öne getirmek için bu enerjiyi geri döndürmesine olanak tanır.

Diz kapağı:Kuadriseps tendonunda bulunan patella, vücudun en büyük sesamoid kemiğidir. Sesamoid kemikler vücudun her yerinde, özellikle de yüksek kuvvet çıkışı gerektiren çeşitli tendonların içinde bulunur. Kasın tendonunu eklemin hareket ekseninden daha uzağa çekmek için hareket ederler, böylece kasın mekanik verimliliğini artırırlar. Bir kapı tokmağını düşünün: Eğer bir kapı tokmağı menteşeye yakınsa, kapıyı açmak zordur. Ancak kapı tokmağı menteşeden uzaklaştıkça, kapıyı açmak için daha az kuvvet gerekir. Sesamoidlerin yaptığı da esasen budur. Sesamoid Latince "susam tohumu" anlamına gelir.

Uyluk arkası kasları:Hamstringler semimembranosus, semitendinosus ve biseps femoris (bir uzun baş ve bir kısa baş içerir) olarak alt bölümlere ayrılır. Femur üzerinde çok aşağıya bağlandığı için, adduktor magnusun dikey bileşeni bir hamstring gibi davranır. Kalça döndürücüler, tüm alt ekstremitenin içe doğru çok fazla bükülmesini önledikleri için koşarken de önemlidir.

Ayak Fonksiyonu

Ayak her zaman ön kısmı, özellikle de ayak parmaklarının altındaki pedleri kullanarak yerle temas etmelidir. Yere temas etmeden önce, ayak aktif olarak alçalır ve yeri "arar". Temas üzerine ayak bileği esnek olmalı ve topuğun yere temas etmesine izin vermelidir. Bu, kuvveti bir yay gibi emen Aşil tendonunu esnetir. Hareketin konsantrik fazında, ayak parmakları üzerine yükselirken, emilen kuvvet serbest bırakılır ve koşuyu daha verimli hale getirir.

Aşil tendonunu esnetmeden topuk üzerinde veya aşırı derecede ayak parmakları üzerinde koşmak sakatlanma riskini artırır ve verimi düşürür. Koşuda "ölü" ayak teriminden sıkça bahsedilir ve yere basan bir ayağa atıfta bulunulur. Başarılı bir koşucu olmak için ayağı güçlendirmeli, aktive etmeli ve uygun zemin temasını benimsemelisiniz.

Koşuda uygun ayak fonksiyonu için gerekli olan kaslar aşağıdakileri içerir: Ayağın gücü ve stabilitesi, baldır kasları ile birlikte yürüme ve koşma için en önemli ön koşullar arasındadır. Yalnızca ayaklarda, harekete katılan 100'den fazla kas vardır. Koşu aktivitesi ve uygun ayak fonksiyonu için sadece en önemlilerinden bahsedeceğiz. Fleksör hallusis brevis, koşucularda sıklıkla sorunlara neden olan iki küçük sesamoid kemiği içerdiğinden önemlidir.

Kemer kaslarının zayıflığı son derece yaygın bir yaralanma nedenidir. Abduktor hallusis zayıflığı bunyon gelişimi ile ilişkiliyken, fleksör digitorum brevis zayıflığı plantar fasiitin yaygın bir nedenidir. Tibialis posterior, kemerin merkezine çok sayıda bağlantı noktasına sahip olduğu için kemerin desteklenmesinde önemli bir rol oynar.

Aşırı Yorgunluğu Önlemek için Ritmik Nefes Alma

Vücudumuzun, özellikle nefes alma söz konusu olduğunda, artan fiziksel efora nasıl tepki verdiğini gözlemlemek büyüleyici. Nefes almak hücrelere oksijen taşınmasını sağladığından, koşu sırasında mantıksal olarak hızlanır. Doğru bir nefes alma ritmini korumak başarılı bir antrenman için çok önemlidir. Nefes almak bilinçli olarak kontrol edebileceğimiz bir şeydir, bu da koşmayı kolaylaştırır ve yorgunluğu azaltır.

Koşu sırasında doğru nefes almak ne kadar önemlidir? Nefes alma ritmi koşu ritmiyle yakından bağlantılıdır, bu nedenle adımlarınızı nefes alıp vermelerinizle senkronize etmeniz çok önemlidir. Bu sinerjiyi yakalamak, oksijen tüketimi ile alımını dengelemeye yardımcı olarak vücudun bir makine gibi çalışmasını sağlar. Adımlarınızın nefes alışınızla eşleşmesi önemlidir; örneğin, iki adım süren bir nefes alma ve aynı şekilde bir nefes verme (2:2 veya 3:3), vücudun her iki tarafında eşit efor dağılımı sağlar.

Nefes alma kalitesi, akciğer kapasitesini, nefeslerin derinliğini ve sıklığını ve kaslara oksijen aktarma yeteneğini etkileyerek bireyler arasında önemli ölçüde değişebilir. Nefes kalitesi bireysel olsa da, teknikler koşarken performansı artırabilir. Sığ göğüs solunumu yerine, karın bölgesini içeren daha derin nefesler alınmalıdır. Daha derin nefesler, efor sırasında vücudun gerekli oksijeni almasını sağlar.

Koşarken nefes alma tekniğinizi geliştirmek için nefes egzersizleri yardımcı olabilir:

1. Hareketsiz dururken nefes alma ve adım atma oranını uygulayın (derin ve yavaş nefesler, göğüsten değil karından nefes alma). 
2. Ardından, nefes ritminizi adımlarınızla senkronize ederek hafif yürüyüşler sırasında bunu yapmaya başlayın. 
3. Bu teknikte ustalaştıktan sonra, koşu aktivitelerinize dahil etmeye başlayabilirsiniz.

Temel Koşu Kaslarını Güçlendirmek için Protokoller ve Rutinler

Lokomotor sistemimiz kaslar, eklemler ve kemiklerden oluşan karmaşık bir yapıdır. Eklem ve kemik sağlığını korumak ve ağrıyı önlemek için kaslarımızın koşu için yeterli şekilde kondisyonlu ve işlevsel olmasını sağlamak çok önemlidir. Kaslar, eklem ve kemik hareketleri için gerekli kuvvetleri üreterek hareketin kolaylaştırılmasında hayati bir rol oynar. Bu kasları güçlendirerek ve kondisyonlayarak koşu performansımızı artırabilir ve sakatlanma riskini azaltabiliriz, böylece genel kas-iskelet sağlığını destekleyebiliriz.

Bu bölümde, ayak, ayak bileği, alt bacak, uyluk, kalça ve merkez bölge dahil olmak üzere lokomotor sistemin temel parçalarını güçlendirmek ve hareket kabiliyetini artırmak için tasarlanmış temel egzersizleri bulacaksınız. Bu egzersizler, koşu ve diğer fiziksel aktiviteler için gereken fonksiyonel yetenekleri geliştirmek için çok önemlidir. 

Sağlanan protokollere ve rutinlere Ultrax Training Builder aracılığıyla erişilebilir. Bu yenilikçi araç, antrenörler için çok değerlidir ve özel antrenman programlarının oluşturulmasını kolaylaştırır. Ayrıca, her sporcu için yüksek düzeyde bireyselleştirme ve hassas izleme sağlayarak optimum antrenman sonuçları elde edilmesini sağlar.

Protokollerin Tanımı

Antrenmanda yükü belirlemek için, kuvvet ve güç antrenmanında kas sistemine yüklenmek için kullanılması gereken genel denklemlerin yanı sıra hareketlilik ve esneklik antrenmanı için de parametreler vardır. Her birimiz hem bir organizma hem de bir bütün olarak bir birey olduğumuz için, bu denklemler antrenmanda yükü belirlemek için genellikle yanlış hesaplamalar sağlar. Bu nedenle, uygun yükün belirlenmesine yardımcı olacak sonuçları elde etmek için her sporcunun veya rekreasyonel sporcunun test edilmesi gerekir.

Tüm bu sürece yeni başlayanlar için, her rekreasyonel sporcunun temel konularda uzmanlaşması ve daha sonra bahsedilen tüm protokolleri kendi başına uygulayabilmesi için en az üç ay boyunca bir antrenörle çalışmasını öneriyoruz. 

Aşağıdaki metin, koşuda yer alan önemli vücut bölgeleri için hareketlilik ve güç protokolleri geliştirmeye yönelik antrenman rutinlerini içermektedir. Protokolleri ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanızı kolaylaştırmak için, protokollerin tanımları sonraki metinde verilmiştir:

Hareketlilik Protokolü 

Protokolün Amacı: Esnekliği, eklem hareket açıklığını artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için. 

Protokolün Süresi: 4-6 hafta. 

Protokollerin Hafta İçindeki Sıklığı: Haftada 3-4 kez. 

Egzersizler: 

• Dinamik esneme hareketleri (bacak sallama, kol çemberleri)
• Statik esneme hareketleri (hamstring esnemesi, kalça fleksör esnemesi)
• Köpük yuvarlama (dörtlü, IT bandı)

Temsilci Sayısı: Dinamik esneme hareketleri için 10-15 tekrar. 

Set Sayısı2-3 set. 

Gerekli Ekipman: Köpük rulo, direnç bantları, mat. 

RPE (0'dan 10'a kadar): 3-4 (hafif efor, gevşeme ve hareket açıklığına odaklanma). 

Setler Arası Dinlenme Süreleri: 30-60 saniye.

Alıştırma örneklerini izleyin: Ayak Bileği Hareketlilik Rutini

Alıştırma örneklerini izleyin: Kalça Hareketliliği Rutini

Güç ve Hipertrofi Protokolleri 

Protokolün Amacı: Kas gücünü ve boyutunu artırmak için. 

Protokolün Süresi: 8-12 hafta.

Protokollerin Hafta İçindeki Sıklığı: Haftada 3-5 kez.

Egzersizler:

• Bileşik kaldırışlar (squat, deadlift, bench press)
• İzolasyon egzersizleri (bicep curls, triceps extensions) 

Temsilci Sayısı: 6-12 tekrar. 

Set Sayısı: 3-5 set. 

Gerekli Ekipman: Halterler, dambıllar, makineler, kettlebell, direnç bantları. 

RPE (0'dan 10'a kadar): 7-8 (orta ila yüksek efor). 

Setler Arası Dinlenme Süreleri: 60-90 saniye. 

Yoğunluk RM60-85% 1RM. 

Kuvvet Hızı Bölgesi ve Saniyede Metre: Güç için 0,5-0,75 m/s; hipertrofi için 0,75-1,0 m/s. 

Alıştırma örneklerini izleyin: Ayak Bileği ve Alt Bacak Güç Protokolü

Alıştırma örneklerini izleyin: Üst Bacak, Kasık ve Kalça Gücü Protokolü

Çekirdek Protokol 

Protokolün Amacı: Çekirdek kasları güçlendirmek, dengeyi artırmak ve genel atletik performansı desteklemek için. 

Protokolün Süresi: 6-8 hafta. 

Protokollerin Hafta İçindeki Sıklığı: Haftada 3-4 kez. 

Egzersizler: 

• Kalaslar
• Ölü böcekler
• Pallof basın 

Temsilci Sayısı: 15-20 tekrar. 

Set Sayısı: 3-4 set. 

Gerekli Ekipman: Mat, elastik bant. 

RPE (0'dan 10'a kadar): 5-6 (orta efor). 

Setler Arası Dinlenme Süreleri: 30-60 saniye.

Alıştırma örneklerini izleyin: Çekirdek Protokol

Sonuç

Koşu tekniği, enerji tasarrufu sağlamak ve sakatlanma riskini en aza indirmek için çok önemlidir. Ancak, gördüğümüz gibi, oldukça karmaşıktır ve koşarken sürekli odaklanmayı gerektirir. Vücudumuz mükemmel ve karmaşık bir sistemdir ve sadece koşu aktiviteleri için değil aynı zamanda kaslarımızın, kemiklerimizin, eklemlerimizin ve bağlarımızın sağlığı için de içine koyduğumuz her şeye ve ona nasıl davrandığımıza dikkat etmeliyiz. Bahsedilen hareketlilik ve esneklik rutinlerinin yanı sıra güç geliştirme protokollerini düzenli olarak uygulamak, yalnızca koşmayı kolaylaştırmak ve sakatlanmaları en aza indirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşam kalitesini de daha yüksek bir seviyeye çıkaracaktır.

Vücudumuzu geliştirirken en önemli şey disiplindir. Bir antrenörün uzman rehberliğinde, eğer yeni başlıyorsak, zihnimizi bir kazananın ve asla pes etmeyen bir kişinin zihnine dönüştürürüz.

Referanslar

1. Michaud, T.C., 2021. Sakatlıksız koşu: biyomekanik, yürüyüş analizi ve sakatlıkların önlenmesi için resimli rehberiniz. 2. baskı. Chichester: Lotus Publishing; Berkeley: North Atlantic Books.
2. Simon Brooker Koçluk, 2023. Koşu formu nedir? [çevrimiçi] adresinden erişilebilir: https://www.simonbrookercoaching.com/news/what-is-running-form [Erişim tarihi 23 Eylül 2024].
3. Boschman, J. ve Gouttebarge, V., 2013. Koşu tekniğinin optimizasyonu: Koşucular neyi değiştirmeli ve bunu nasıl başarmalı? Spor ve İnsan Performansı Dergisi, 1, pp.1-10.
4. SimpleMed, 2023. Uyluk kasları ve hareketleri. [çevrimiçi] adresinden erişilebilir: https://simplemed.co.uk/subjects/msk/musculoskeletal-anatomy/muscles-of-the-thigh [Erişim tarihi 23 Eylül 2024].
5. Mountain Peak Fitness, 2023. Ayak, ayak bileği ve alt bacakta güç ve denge geliştirme. [çevrimiçi] adresinden erişilebilir: https://www.mountainpeakfitness.com/blog/strength-stability-foot-ankle-lower-leg [Erişim tarihi 23 Eylül 2024].
6. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. ve Finkenzeller, T., 2022. Nefes araçları: İnsan koşusunu geliştirmek için kanıta dayalı nefes stratejilerinin bir sentezi. Fizyolojide Sınırlar, 13, p.813243. DOI: 10.3389/fphys.2022.813243.